Der innere Schweinehund zur kalten Jahreszeit ....

#1 von jbaudach , 23.11.2020 14:14

Der innere Schweinehund überwinden, und das auch bei kalten Temperaturen gilt es zu überwinden.
Denn auch bei kalten Temperaturen kann man ein Laufprogramm durchziehen.
Witterungsbedingt bei extrem Wetterlagen ist natürlich eine andere Kleidung notwendig.

Die kalte und trockene Luft stellt eine Belastung für die Atemwege dar; außerdem bewirkt Kälte eine Verengung der Gefäße und damit eine schlechtere Durchblutung, sodass ein längeres Aufwärmen deiner Muskeln erforderlich wird. Bei extremen Temperaturen weit unter dem Gefrierpunkt können bei unzureichendem Kälteschutz im schlimmsten Fall Erfrierungen drohen. Und wenn du in zu dünner oder aber zu dicker Laufkleidung joggst, kannst du dir eine Erkältung einhandeln. Beherzigst du jedoch die folgenden Tipps, wirst du beim Joggen im Winter deiner Gesundheit nützen anstatt ihr zu schaden – und zudem jede Menge Spaß beim Training an der frischen Luft haben.

Zieh dich warm, aber nicht zu warm an. Faustregel: Beim Gehen solltest du in deiner Laufkleidung durchaus etwas frösteln – nach zehn Minuten Joggen aber keinesfalls mehr frieren.
Schütze Kopf, Ohren und Gesicht vor der Kälte – mit Laufaccessoires und ggf. mit einer fetthaltigen Creme, die aber möglichst wenig Feuchtigkeit enthalten sollte.Wenn du neue Laufkleidung für die kalte Jahreszeit kaufst, sind zwei Dinge besonders wichtig. Erstens: Der Sitz. Der darf gerne etwas lockerer ausfallen. So bleibt etwas Luft zwischen Shirt, Jacke und Haut, die sich dann erwärmt. Der zweite Punkt betrifft die Sichtbarkeit. Je mehr Reflektionselemente deine Laufkleidung hat, desto sicherer bist du unterwegs. Diese reflektierenden Accessoires sind für Läufe in der Dunkelheit zu empfehlen.Dunkellaufen macht glücklich: Die kürzeren Tage und der damit verbundene Mangel an Licht bewirken, dass die Produktion des Gute-Laune-Hormons Serotonin auf Sparflamme läuft. "Wer regelmäßig joggt, kurbelt die Serotonin-Produktion an", Das Resultat: du fühlst dich entspannter, bist besser drauf. Auf diese Weise erhöhst du nicht nur deine Leistungsbereitschaft, sondern beugst depressiven Stimmungen vor.
Frische Luft, klarer Kopf: Die frische Luft regt das Hormon- und Immunsystem an. In unseren Breiten ist es nie so kalt, dass man nicht mehr laufen könnte. Während im Sommer vielen Läufern bei hohen Ozonwerten und schwülem Wetter die Puste ausgeht, kannst du nun endlich wieder sauber durchatmen (und effektiver laufen).

Lauf dich (länger als sonst) warm, bevor du anfängst, „richtig“ zu laufen – statt zehn Minuten besser eine Viertelstunde. So minimierst du das Risiko von Muskelzerrungen.
Das liegt schlicht und ergreifend an den niedrigeren Außentemperaturen, bei denen deine Muskulatur einfach etwas länger braucht, um warm zu werden. Viele Läufer raten daher dazu, sich ausgiebig ein- und warmzulaufen – in einem lockeren, relaxten Tempo: Lieber langsam und länger als kürzer und zu schnell! So vermeidest du nicht nur Muskelverspannungen und -zerrungen, sondern es fällt dir auch leichter, dem Vorsatz, durch die Nase zu atmen, treu zu bleiben. Außerdem lässt die Aufwärmphase dich die Witterung realistisch einschätzen: Wenn du nach einer Viertelstunde Warm-up immer noch frierst, bist du entweder nicht warm genug angezogen oder es ist definitiv zu kalt fürs Joggen – in diesem Fall solltest du dein Training aufs Laufband verlegen.

Atme durch die Nase ein. Jeder kennt das Phänomen: Je stärker wir uns auspowern, desto mehr atmen wir durch den Mund als durch den Nase – ganz einfach deshalb, weil dadurch die Luft schneller in die Lunge gelangt. Dennoch solltest du gerade beim Joggen im Winter darauf achten, durch die Nase und nicht durch den Mund einzuatmen. Warum? Weil eisig kalte, trockene Winterluft deinen Atemwegen ganz und gar nicht gut tut – sie trocknet die zarten Schleimhäute der Bronchien aus, was ein brennendes Gefühl im Hals- und Brustbereich und sehr lästigen Reizhusten auslösen kann. Für Asthmatiker können die Atembeschwerden sogar richtig gefährlich werden – wenn sie nämlich zu einem sogenannten Kälteasthma-Anfall führen. Außerdem haben Krankheitserreger wie Erkältungsviren bei ausgetrockneten Schleimhäuten leichteres Spiel. Dem beugst du vor, indem du konsequent durch die Nase einatmest: Dabei wird die Luft befeuchtet und erwärmt und hat eine für deine Atemwege gesündere Temperatur, wenn sie nach dem längeren Weg deine Bronchien und die Lunge erreicht. Zusätzlich kannst du ein dünnes Tuch – beispielsweise ein Buff oder einen leichten Loopschal – über Mund und Nase tragen, hinter dem sich die Luft erwärmt, bevor du sie einatmest.

Achte, selbst wenn du die Strecke in- und auswendig kennst, verstärkt auf den Boden: Gefrorene Pfützen, nasses Laub, Schneereste können ansonsten zu Fußfallen werden und im schlimmsten Fall zu einem Unfall und Verletzungen führen.

Trink ausreichend. Da du weniger schwitzt als im Sommer, wirst du beim Laufen im Winter ein geringeres Durstgefühl verspüren. Durch die trockene und kalte Luft verlierst du aber mit jedem Atemzug Feuchtigkeit – denke daran, sie zu ersetzen und genug zu trinken.

Führe das Dehnen nach dem Joggen nicht an der kalten Luft, sondern im Warmen durch.Höre auf die Signale deines Körpers: Manche Läufer tun sich beim Joggen im Winter einfach schwerer als andere auf dem gleichen Trainingsstand, sind dafür aber an heißen Sommertagen flott unterwegs, wenn andere schon im Schatten schwitzen. Fordere dich, aber überfordere dich nicht!

 
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