Beim Lauf ABC handelt es sich um kleine aber sehr effziente Übungen wie Du die Lauftechnik und den Laufstil verbessern kannst. Diese Übungen kann man wunderbar in seinem Trainingsplan einbauen

Anfersen

Unter Anfersen versteht man das Du das Bein hinten zum Gesäß führst. Die Zehenspitzen werden angezogen und die Hüftte leicht nach vorne gekippt.
Die Arme nimmt du bei dieser Übung mit viel Kraft mit und führst die Übung Dynamisch und mit einer möglichst höhen Frequenz aus


Fußgelenk - Arbeit

Aufrecht hinstellen und dann auf die Zehenspitzen gehen. Position kurz halten bevor man sich wieder auf die Ferse abrollt.
Zuerst im Stand und später in der Laufbewegung einbauen.

Hopsen

Wie wir als Kinder gelernt haben - hopsen wir.
Deine Haltung bleibt aufrecht und die Hüfte ist gestreckt.
Das Schwingen der Arme gehört mit dazu und spürst dabei Deine Körper -Streckung.

Achte beim Hopsen auf Deinen Fußabdruck und gehe vom Hopsen immer wieder ins Laufen über.

Knie heben

Achte besonders auf eine aufrechte Körperhaltung. Mache immer einen Zwischenschritt und ziehe die Knie im rechten Winkel gebeugt nach oben.

Laufsprung

Baue lange - Flug - Phasen in den Lauf mit ein. Du drückst dich kräftig über den Vorderfuß ab. Der Oberkörper darf dabei leicht nach vorne gebeugt sein. Die Arme arbeiten kräftig mit.

Rückwärts laufen

Konrtolliere am Anfang die Strecke und führ diese Übung nur auf auf einen ebenen Untergrund ohne Hindernisse durch.
Laufe diese Strecke nun Rückwärts.
Die Arme aktiv mitführen, wahlweise mit kurzen oder mit langen Schritten.

Seitensprung ohne Armeinsatz

Stelle Dich seitlich zur Laufrichtung und laufe seitlich los.
Spreize abwechselnd die Beine durch seitliche Sprünge und führe diese anschließend wieder zusammen.
Halte den Körper aufrecht und den Rumpf stabil - führe danach die Übung zu anderen Seite aus.

Skipings

Soweit wie Knie - Hebungen nur bei hoher Frequenz.
Das Knie wird dabei auf 70 Grad angehobben. Dabei Zehenspitzen anziehen, darauf achten auf den Vorderfuß zu landen.

Steigerungslauf

Diese Übung sollte in einer Distand von min. 100 Meter abgehalten werden. Optimal wäre ein Streckenverlauf leicht bergauf.
Beginne mit einem langsamen Lauftempo und seigere Dich moderat zu einem Sprint.
Achte dabei auf Deine Lauftechnik und Deine Haltung.

Überkreuzungs-Lauf

Bei dieser Übung läuft man seitlich und lässt die Beine abwechselnd vor und hinter den Körper kreuzen. Achte darauf, dass die Drehung beim kreuzen lediglich aus der Hüfte kommt. Die Arme können dabei gestreckt halten oder in die Hüfte abstützen.
Den Oberkörper hälstt Du stets seitlich zur Laufrichtung. Wechsel auch zur anderen Seite, so verbessert sich die Beweglichkeit der Hüfte.


Nach dem Sprung läufst Du ein paar Schritte normal weiter und springst anschließend vom anderen Fuß weg.

Ein Übungsvideo ist unter
https://drive.google.com/open?id=14ouTio...LrZC05bgR76OEnQ zu finden