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  • Progressive MuskelentspannungDatum15.11.2019 12:49
    Thema von Joerg im Forum Wissenwertes

    Der Erfinder der Technik - der Azt Edmund Jacobsen.

    Man spannt bei der progressiven Muskelentspannung die verschiedenen Muskelgruppen nacheinander an und lässt diese nach kurzer Zeit wieder locker.
    Beim Anspannen der einzelnen Muskeln wird Blut in die Gefäße gepumpt. Lässt man die Muskeln wieder locker kommt es zu einer Erweiterung der Gefäße. Diese füllen sich dann mit mehr Blut.Es entsteht ein Gefühl der Wärme und Schwere. Diese Technik kann bei Stress, Kopfschmerzen, Lampenfieber und Angstzuständen helfen.
    Ein großartiges Hilfsmittel, leicht anzuwenden und äußerst wirksam.

  • Thema von Joerg im Forum Wissenwertes

    1. Wickel ein Maßband drei Zentimeter unterhalb deines Brustbein um den Oberkörper.
    Atme teif ein und messe den Umfang
    2. Atme tief aus und messe wieder den Umfang
    3. Ziehe den Wert der Ausatmung von dem der Einatmung ab. Diese Zahl sollte so groß wie möglich sein.
    4. Teilen die Zahl der Ausatmung durch 10 (Ausatmenqoutient)
    5. Nehme die Differerenz von Ein-und Ausatmung und teile diese durch den Ausatmenqoutient (Ausatmung:10)
    6. Das Endergbnis ist im Idealfall größer als 1.

    Hier noch mal einmal als Beispiel:

    - Einatmungsumfang 110 Zintemeter
    - Ausatmungsumfang 103 Zentimeter
    - Differenz 7
    - Ausamtungsquotient 103:10=10,3
    - Ergebnis 7:10,3= 0,68

    Bewertungsskala
    < 0,6 schlechtes Lungenvolumen
    0,6-0,8 mittelmäßiges Lungenvolumen
    0,8-1,0 gutes Lungenvolumen
    1,0-1,2 sehr gutes Lungenvolumen
    > 1,2 excellentes Lungenvolumen

  • Atemtechniken Teil 1Datum15.11.2019 10:22
    Thema von Joerg im Forum Wissenwertes

    Wir können wochenlang ohne Essen und auch einige Tage ohne Wasser auskommen.
    Aber ohne Sauerstoff ist unser Leben schon nach wenigen Minuten zu Ende.
    Das Atmen, etwa 100 Millionen mal ein und aus, bevor unser Lebenslicht erlöscht.


    Die Atmung weit mehr als nur das Einatmen von Sauerstoff und das Ausatmen von Kohlendioxid. Es gibt einen Zusammenhang zwischen der Atmung und der Lebensernergie. Yoga lehrt uns das Atmung der Schlüssel zur Gesundheit und zu einem ruhigen klaren Denken ist.
    Eine Verlangsamung und Vertiefung der Atmung uns von der Stressachse hin zur Entspannungsreaktion bringen kann.

    Die wenigsten Menschen atmen wirklich effizient und tief. Sie atmen meist flach in den Brustkorb anstatt tief un den Bauch. Das sind die vertikalen Atmer, die beim Ein-und Ausatmen die Schulter auf und abwandern lassen.
    Viel wichtiger ist die horizantle Atmung. Dabei bleiben die Schulter stabil, während der Bauch und die Rippen beim Atmen expandieren.
    Versuche einfach beim einatmen breiter zu werden und beim ausatmen wieder schmaler.

    Solange wir uns nicht auf der Flucht befinden sollten wir dazu zwingen durch die Nase ein-und ausatmen. Für den Körper macht es einen deutlichen Unterschied ob wir durch den Mund oder durch die Nase ein und ausatmen. Die Atmung durch den Mund stellt ein Stresssignal dar.
    Mundatmer neigen auch dazu sich mit Kopf und Schulter wie eine Schildkröte nach vorn zu lehnen was zu einer strukturellen Dysfunktion des Halses und des oberen Brustkorbs führen kann. Eine häufiger Hauptauslöser für die Entstehung von Schulter - und Nackenbeschwerden.
    Die Mundatmung kann auch zudem den PH-Wert des Blutes stören und es zu alkalisch machen. Die Alkalose kann zu Angstgefühlen, Angstzuständen und chronischen Schmerzzuständen führen.

    Die tiefe Nasenatmung dagegen hat mehrere Vorteile. Sie reguliert unser Erregungsneiveau und ist gleichzeitig in der Lage, die Luft besser zu filtern und bei kühlen Außentemeperaturen den wertvollen Sauerstoff etwas vorzuwärmen, damit unsere Atemwege durch die Kälte nicht gereizt werden. Gleichzeitig verlngsamt sich der Puls, der Blutdruck wird niedriger, der Blutfluss zum Verdauungssystem wird erhöht und in er Nacht wird der Tiefschlaf möglich.
    In den Folgetagen erleben wir auch noch die Vorteile der Nasenatmung. Sie erhöht die Energie,den Fokus, die Konzentration.

  • Nicht Kalorien schmelzen ....Datum27.09.2019 18:04
    Thema von Joerg im Forum Laufen 0-5 KM / Lauf G...

    Je nachdem kann Dein Körper bei 60 Minuten Joggen so zwischen 750 und 850 Kalorien in etwa verbrennen.
    Aber nicht nur die Kalorien verbrennen, sondern auch die Fettdepots. Denn die Fettverbrennung wird durch die spezielle Bewegung beim Laufen besonders intensiv angekurbelt. Zusätzlich werden unsere Muskeln gekräftigt und gestärkt, die wiederum helfen, auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen.
    Man fühlt sich also nicht nur fitter, Du wirst es auch sein.

    Ganz nebenbei ist laufen natürlich auch gut für unsere Gesundheit. Wer sich regelmäßig bewegt, kann nämlich sein Immunsystem stärken. Das macht uns einerseits resistenter gegenüber Krankheiten und Viren und unterstützt anderseits noch unsere Gesundheit.

    Laufen reinigt das Blut, senkt den Blutdruck und senkt dadurch den Cholesterinspiegel. Das beugt Diabetes nachweislich vor.

  • Trainingsplan 1.Woche Datum26.09.2019 18:42
    Thema von Joerg im Forum Laufen 0-5 KM / Lauf G...

    Bitte läuft nicht schnell los ! Langsam an das laufen gewöhnen, darauf achten das man nicht ausser Atem kommt. Langsamer ist mehr. Gewöhne Euer Herz - Kreislauf an die Belastung,
    nimmt die Sauerstoff - Aufnahme war.

    3 x die Woche laufen

    1. Tag / Montag 6x2 Minuten laufen mit 2 Min. Gehpause
    2. Tag /Mittwoch 6x3 Minuten laufen mit 2 Minuten Gehpause
    3.Samstag 6x2 Minuten laufen mit 2 Minuten Gehpause

  • Warum täglich laufen ?Datum26.09.2019 18:28
    Thema von Joerg im Forum Laufen 0-5 KM / Lauf G...

    Es gibt viele Vorteile warum tägliches Laufen im Grunde genommen für jedermann empfehlenswert ist.
    Laufen ist nicht nur einfach Bewegung - Laufen ist auch eine Art der Meditation.
    Es hilft uns ausgeglichener und entspannter zu werden.

    Das ist aber nicht der einzigste Grund - warum du schon am besten schon heute die Schuhe schnürren solltest.
    Laufen ist zudem zu anderen Sportarten ziemlich einfach und mit wenig Aufwand verbunden.

    Was wird benötigt ?

    - gute Laufschuhe
    - Sportbekleidung
    - Motivation

    Bei den Laufschuhen sollte man aber nicht an der Qulaität sparen. Am besten in ein Geschäft gehen wo man gut beraten wird. Laufbandanalyse bieten viele Geschäfte an.
    Dazu geht man auf ein Laufband und der Verkäufer schaut sich die Abrollbewegungen an. Wie kommen die Füße auf / Innenfuss / Ferse / Vorderfuss usw.
    Denn falsche Laufschuhe können natürlich Schmerzen, Fehlstellungen oder gar Verletzungen zur Folge haben.

    Laufen kann man im Grunde immer und überall. Ob in der Mittagspause, um den Wohnblock herum, oder um den See.
    Es hängt nicht von der Schneelage ab, dem Wetter oder der Jahreszeit ab.
    Im sommer sollte jedoch auf die Tageszeit und die Temperatur geachtet werden und dementsptrechend agieren.
    Denn bei großer Hitze sollte man natürlich viel Trinken und die heißen Mittagstunden lieber meiden.
    Aber dafür benötigt man kein großes Vorwissen oder technische Instruktionen, denn jeder kann ja sein Tempo und die Dauer für sich bestimmen.

    Aber tägliches Laufen ist ein echter Gewinn! Verabrede dich zum Beispiel mit deinen Freunden und geht gemeinsam laufen. Das verbindet nicht nur, sondern födert auch die Motivation und erleichtert es das Training durchzuziehen.

    Man läuft dabei ein Tempo wo man sich noch unterhalten kann, ohne das man in die Schnappatmung verfällt und kaum Luft bekommt.
    Man bekommt schnell ein Gefühl wie schnell oder langsam man laufen kann. Und mit Partner vergeht schnell die Zeit.

    Der tägliche Lauf hilft dir schnelle eine Traumfigur zu erreichen. Laufen ist die effizienteste Art Gewicht zu verlieren.
    Wie effezient hängt von den Faktoren

    - wie Gewicht
    - Körpergröße
    - Intensivität
    ab.

    Je nachdem kann dein Körper während einer Stunde Joggen 750-850 Kalorien verbrennen.

  • E-Mail von Jens Datum23.09.2019 15:23
    Thema von Joerg im Forum Vorbereitung Lindhoop...

    Hallo Jörg,

    hier noch mal meine Ideen.



    „Lindhooplauf“ wird „LindhoopCross“



    Neuer Termin immer Mitte September



    12.09.2020 1. Lindhoop-Cross



    10.15 Uhr 400m Bambinilauf

    10.30 Uhr 1.700 m KidsCross

    11.00 Uhr 5,200 m LindhoopCross



    Höhe Startgeld ?



    Alle Läufe nacheinander – immer nur ein Lauf auf der Strecke.



    Einfachere Streckenbeschilderung.



    Keine Tombola / Siegerehrung / Kaffee Kuchen



    Die Veranstaltung findet im Start Zielraum statt.



    Am Veranstaltungstag nur Ehrung 1. – 3. Platz … Ergebnislisten später im Internet.

    Keine Urkunden!



    Evtl. Startnummernausgabe / Parken / Duschen am vereinsheim



    Buton´s ?



    Gruß Jens

  • Ziele und AufgabenDatum06.09.2019 12:20
    Thema von Joerg im Forum Grundlagen

    Egal vor welcher Aufgabe wir stehen, wir haben damit ein Ziel vor uns, dass es zu erreichen gibt.
    Viele trauen sich aber die Erreichhung des Ziels nicht zu und bauen deswegen hunderte alternative Routen aus, anstatt sich auf die Rennstrecke (Ziel) zu konzentrieren. Oft reden sich die trainierenden sich ein, sie können keine Muskeln aufbauen, haben die Ausdauer nicht weil jenes oder welches gerade ist.

    Natürlich können diese Personen die Muskeln aufbauen und das in der Regel nicht einmal zu knapp.
    Der Misserfolg liegt nicht am Körpertyp noch am Stoffwechsel, den Hanteln oder dem Zeitmangel, er liegt bei besonders schlechter oder fehlender Zielsetzung.

    Schlechte oder fehlende Zielsietzung ist flexibel. Sie bietet Platz für Bequemlichkeiten und untätigkeiten, nach dem Motto wer es
    nicht probiert "KANN AUCH NICHT SCHEITERN"

  • Thema von Joerg im Forum Grundlagen

    Wir trainieren nicht für die Freundin, nicht für eine Anerkennung im sozialen Umfeld. Nein, wir trainieren für uns, für unser Wohlbefinden und das wir im Alter auch noch Fit bleiben.
    Falls Interesse bestehht lange zu leben und aktiv zu bleiben sollte das Interesse in Richtung Kraftraining gehen.
    Es gibt keine Medizin, die auch nur ansatzweise an die Effekte von Krafttraining heranreicht. Wer sein leben lang Kraftsport betreibt, sei es mit dem eigenen Körpergewicht und aber aucgh mit Gewichten wird mit hoher Wahrscheinlichkeit noch mit 70 oder 80 Jahren körperlich gesünder sein als Mitmenschen die etliche Jahre jünger sind.

    Krankheiten vorbeugen
    Unser Körper wird im Laufe der Zeit immer unfähiger, gut auf Krankheiten reagieren zu können - er nutzt sich ab.
    Deshalb sterben wir irgendwann an ganz normalen Dingen. Ein überduchschnittlich gesunder Körper kann des Prozessen des Alterns besser widerstehen und altert deswegen disproportional zur Zeit.
    Die durchschnittliche Gesundheit zu übetreffen ist keine schwierige Aufgabe, denn der Großteil der Menschheit lebt ungesund.
    Kraftsport wirkt Stress, Hormonstörungen, Organversagen , Knochenschwund und vielem anderen entgegen.
    Das aubauen der Muskulatur ist nur ein netter Nebeneffekt,der aber ein Sinnbild für die positiven gesundheitlichen Veränderungen im innneren darstellt. Im übrigen hilft Muskelaufbau auch der pschischen Gesundheit enorm.

    Attraktivität steigern

    Wir bauen natürlich auch Muskeln auf um gut auszusehen. Gutes Aussehen bewegt in unserer Gesellschaft eine Menge.
    Es öffnet private, soziale und geschäftliche Türen und bringt einen leichter durchs Leben.
    Vielen ist dabei gar nicht bewusst, dass sie durchaus attraktive Menschen sind. Aber Attraktivität ist nicht rein geneitisch bedingt, sondern ensteht immer durch die Wechselwirkung von Anlage und Umwelt.

    Muskeln strukturieren den Körper und defenieren seine Form. Sie sindseit der Antike Sinnbild von Ästethik, Jugend und Gesunheit.
    Auch wenn das morderne Bodybuilding noch immer mit grobschlächtigen Machos in Verbindung gebracht wird, ist die Entstehung ganz anders zu verorten.

    ein trainierter Körper sagt uns, dass unser Gegenüber alles hat, was es braucht um einen trainierten Körper zu erlangen und zu erhalten. Das beseutet, er ist diszipliniert, zielstrebig, zuverlässig, reflektiert und willenstark.

  • Thema von Joerg im Forum Grundlagen

    Anpassung des Körpers auf Trainingsreize / die Superkompensation

    Im Körper gibt es verschiedene Anpassungsprozesse während des Trainings sowie nach dem Training.
    Der Körper reagiert unterschiedlich auf die Trainingsreize.

    Das nennt man Superkompensation.
    Zu Hartes Training führt dazu, dass Fitness schrittweise verloren geht. Das liegt daran, das die Ermüdung allmählich zunimmt. Im Verlauf mehrerer Tage anspruchsvoller Trainingseinheiten gehen dem Körper, selbst wenn hier und da ein paar lockere Regeneratonseinheiten eingestreut werden, langsam die Kräfte aus. In der Sportwissenschaft von Katabolismus. Superkompensation tritt auf, wenn dem Körper ein paar Tage verringertes Training gegönnt werden, so dass er sich erholen kann.

    Superkompensation tritt dann auf, wenn dem Körper ein paar Tage verrringertes Training gegönnt wird, so dass er sich erholen kann. Ab diesebn Punkt gewinnt der Athlet an Fitness, während der Körper neu aufgebaut wird. Dieser Prozess wird wiederumm Anabolismus (Wiederaufbau) genannt. - Organe und Gewebe werden neu aufgebaut., so dass man fortan höhere Belastungen bewältigen kann. Der Athlet kann dann den nächsten Trainingsblock mit höherer Bealstung bewätigen - trianieren. Also gesteigertes Umfang, geändertes Tempo usw.
    Dieses wird mehrfach wiederholt, was nach und nach zu stark verbessertere Fitness führt.

    Wahre Fitness wird erst erzielt, wenn der Athlet seinem Körper Ruhe und Erholung gönnt, in dem er das Trainingspensum für ein paar Tage verringert. Ohne regelmässisige Phasen reduziertes Training gibt es keine Superkompensation und keine Zunahme der Fitness.

    Ohne Erholung wird sich ein Abwärtstrend der Leistung vom Fitness - Stand bemerkbar machen.
    Wir sprechen hier von Übertraining.

    Quelle : Fit + schnell ab 50 Joe Friel

  • Thema von Joerg im Forum Grundlagen

    1. Für das Intervalltraining wärme dich 10 - 30 Minuten
    lang sukzessive auf und steige dabei die Intensität allmählich bis zu moderater Anstrengung. Umso älter man wird sollte die Aufwärmphase auch länger ausfallen.

    Je nach Sportart kann das Aufwärmen ein wenig unterschiedlich sein. Die Aufwärmphase beim Radfahren ist normalerweise länger als beim Laufen.

    2. Absolviere Intervalle z.B. von 3x 3 Minuten knapp unterhalb der Laktat - bzw. aneroben Schwelle. Zwischen den Intervallen jeweils eine Minute Pause.

    Das Maß der Intensität für eine Intervalleinheit kann auf auf verschiedene Paramter basieren wie Herzfrequenz, Pace, Geschwindigkeit, gefühlter Anstrengung.

    3. Nach jeder Trainingseinheit ein entsprechendes mehrminütiges Cooldown mit lockerer Bewegung. Wie bei aufwärmen hängt die Dauer des Abkühlens von der Sportab ab.

    Beim Radfahren sollte es vergleichsweise lange dauern , beim laufen relativ kurz.

    Häufigkeit

    Eine solche Intervalleinheit solle zunächst einmal die Woche erfolgen. Später kann die Zahl auf 2 erhöht werden.

    Quelle Schnell + Fit ab 50 Joe Friel

  • Thema von Joerg im Forum Grundlagen

    Was ist denn jetzt verantwortlich für das nachlassen einer sportlichen Leistung im Alter ?

    Wir erinnerun uns
    - verminderte aerobe Kapazität
    - zunehmendes Körperfett
    - verringerte Muskelmasse

    Der entscheidene größte Faktor ist die aerobe Kapazität. Also eine Steigerung bzw. Erhalt der aeroben Kapizität ist somit der erfolgsversprechende Ansatz,um im Alter schneller zu werden oder aber auch schnell zu bleiben.
    Die effektivste Methode, um die aerobe Kapazität zu verbessern oder zu erhalten ist wiederum hochintensives Training.

    ---

    Beim Radfahren werden die Sehnen und Gelenke vergleichsweise zum Laufen wenig belastet. Daher kann man dieses auch über einen längeren Zeitraum ausgehalten werden.
    Es ist für einige Athleten nicht ungewöhnlich das sie eine 6 stündige Radtour unternehmen aber in der Woche mit mehreren Läufen nur auf 10 Stunden kommen.
    Aber mehr Zeit auf den Fahrrad bedeutet auch mehr Fitness auf den Rad. Also hat auch der Umfanng mit der Leistung zu tun.

    ---

    Falls Du nur ein paar Stunden die Woche trainierst, selbst wenn die Intensivität der Einheuten sehr hoch ist, wird es vermutlich nicht reichen um das volle Potenzial auszuschöpfen.

    Die besten Ausdauerathleten der Welt trainieren fast durchweg sowohl mit hohem Intensitäten als auch mit großen Úmfängen.
    "Groß" ist hierbei natürlich ein relativer Begriff. Für eine Person mit Mitte 20 kann "groß" 30 Stunden die Woche oder mehr im Sattel bedeuten.Für einen Marathonläufer um die 50 sind schon acht Stunden pro Woche ein großer Umfang.
    Auch wenn der Läufer für 5000 Meter Rennen trainiert, können aber auch 5 Stunden in der Woche eine Menge sein.

    Wo ist also das Problem ?
    Warum absolvieren wir nicht einfach große Wochenumfänge und streuen jeweils ein paar Tage Intervalltraining ein ?

    Bleiben wir aber realistisch, den meisten Personen fehlt es eindeutig an der Zeit in solchen Umfängen zu trainieren.
    Und es gibt auch Personen, das müssen wir ehrlich auch zu geben, ist solche Belastungen nicht gewachsen.
    Die Kunst ist es die goldene Mitte zu finden - nicht zuviel und nicht zu wenig, sondern gerade den richtigen Umfang.
    Es soll heißen, gerade richtig für dich gemäß den Anforderungen von Zielen, Wettkämpfen, der zu Verfügung stehenden Trainingszeit , Ihrer Anfällligkeiten für Krankheit und Verletzungen und Ihren jeweiligen von der jahreszeit abhängigen Trainingsbedingungen.

    ---

    Auch die Intensität kann ziemlich unterschiedlich und kniffig sein. Ein Ironman - Athlet unterscheidet sich deutlich von der eines Triathletene, der auf Sprintdistanzen spezialisiert ist.
    Das durchschnittliche Trainingstempo eines Marathonläufers ist beträchtlich langsamer als das eines 10.000 Meter - Läufers.
    Athleten müssen gezielt für den angestrebten Wettkamp spezifisch Intensität trainieren.
    Ironman - Triathleten und Marathonläufer sollten nicht zu schnell trainieren. Oder vielleicht doch ?

    Quellle : Fit + schnell ab 50 Joel Friel

  • VO²max - was bedeutet das ? Teil 6Datum31.07.2019 16:54
    Thema von Joerg im Forum Grundlagen

    Die Formel für die VO²max - die Formel für die aerobe Kapizität berechnet sich wie folgt

    VO²mx = ml O² /KG/min

    ml O² = steht für Millimeter Sauerstoff / KG = steht für Körpergewicht / die pro Minute verbraucht wird während wir bei gleichbleibender Belastungsintensität trainieren.

    Oh weh, da steht auch das lästige KG in der Formel.
    Aber gerade damit wollen wir uns jetzt mehr beschäftigen - möglicherweise hat es auch eine Menge damit zu tun. warum wir im Alter an aerober Kapizität einbußen, obwohl es uns gelingt, das Herzvolumen, die max. Herzfrequenz, sowie alle anderen Faktoren die den VO² max mutmaßlich beeinflussen.
    Das KG bezieht sich auf Dein Körpergewicht in Kilogramm. Und das ist der Nenner in der Gleichung, steht in inverser Beziehung zur VO²max. Soll heißen das der VO²max nachlässt, wenn wir am Körpergewicht zulegen.
    Dieses ist nicht zu unterschätzen. Eine Gewichhtszunahme ist deshalb ein Problem, weil mehr Pfunde bedeuten, das die Muskeln, die wir im Training und in Wettkämpfen primär nutzen, mehr leisten müssen um auf die gleiche PACE zu kommen.

    PACE = Mit Pace wird im Laufsport ermittelt, in welcher Zeit ein Läufer oder Jogger eine bestimmte Distanz zurücklegt. Der ermittelte Wert ist der Kehrwert der Geschwindigkeit. Als Einheit wird Minuten pro Kilometer oder Minuten pro Meile verwendet.

    Nehmen wir an Du seist ein Läufer und unternimmst zwei Tests. In beiden geht es darum einen Kilometer so schnell wie möglich zu laufen, wie Du kannst. Bei einem Testlauf trage einen Rucksack in einem Gewicht von 5 Kilo Gewicht auf den Rücken. Beim zweiten Lauf ohne Rucksack / ohne Gewicht. Bei welchen Lauf bin ich wohl schneller ? Klar, der Lauf ohne Gewicht.
    Warum ist das so ? Mit den zusätzlichen Gewicht laufe ich natürlich langsamer als ohne Gewicht weil ich mich mehr anstrengen muss. Es ist dabei nicht relevant ob ich das zusätzliche Gewicht mit einem Rucksack oder aber mit dem eigenen Körpergewicht transportieren muss - das Resultat ist das gleiche - VO²max lässt erheblich nach.

    Das gleiche Experiment läst sich natürlich auch auf andere Sportarten wie Skilanglauf, Radfahren am Anstieg übertragen.
    Denn sofern die Leistung in Deinem Sport von der Schwerkraft abhängt, stellt eine Gewichtszunahme höchstwahrscheinlich ein Problem dar.

    Bei Sportarten in denen die Schwerkraft eine geringe Rolle spielt, also z.B. beim schwimmen oder beim Radfahren auf der flachen Strecke, nicht so ausschlaggebend. Zusätzliches Gewicht, sei es in Form von Muskeln oder auch Körperfett kann bei solchen Sportarten sogar von Vorteil sein. Freiwasserschwimmer versuchen häufig, sich vor einem längeren Wettkampf eine Fettschicht zuzulegen, um so besser gegen die Kälte isoliert zu sein.

    Radfahrer mit gewaltigen Oberschenkeln sind in Einzelzeitfahren in flachem Gelände ziemlich schnell, aber in den Bergen sind sie nur selten vorne dabei.

    Wobei aber Muskeln dazu beitragen wie schnell wie wir uns bewegen, abgesehen mit dem zusätzlichen Gewicht.
    Denn Muskeln sind schwerer wie Fett. Das Körperfett ist aber wie ein Anker zu werten.

    Quelle Schnell + Fit ab 50 / Joe Friel

  • Was schränkt die Fitness ein ? Teil 5 Datum31.07.2019 12:57
    Thema von Joerg im Forum Grundlagen

    Die drei häufigsten Begrenzer der Fitness als Erinerung sind

    - verminderte aerobe Kapizität
    - Zunahme des Körperfetts
    - schrumpfende Muskeln

    Verminderte aerobe Kapizität ist wahrscheinlich die Hauptursache einer verminderten Leistungsfähigkeit beim Fitness - Sport. Wir sind dann einfach nicht mehr in der Lage die entsprechende Muskulatur effektif mit Sauerstoff zu versorgen.
    Also um fitter zu werden, müssen wir diesen Trend umkehren, was die meisten Personen leider nicht tun.

    Quelle Schnell + Fit ab 50 / Joel Friel

  • Thema von Joerg im Forum Grundlagen

    Dei drei Elemente der Ausdauerfitness

    - aerobe Kapazität ( Vo² max)
    - Lakaschwelle
    - Ökonomie

    Aerobe Kapazität
    Die aerobe Kapazität ist das Maß der Sauerstoffmenge, die der Körper unter vollen Ausbelastung verbraucht.
    Je mehr Sauerstoff man nutzt, desto mehr wird an Energie produziert und desto schneller ist man.
    Die Belastung bei maximaler Sauerstoffaufnahme wenn man voll ausgelastet ist kann selbst der beste Athlet nicht lange aufrecht halten.
    Je nach Sportart liegt dieser Wert bei 4 - 6 Minuten. Umso weniger aerobe Fitness, desto kürzer der Zeitraum über die man eine solche Leistung aufrecht halten kann.
    VO² max = Milliliter Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht pro Minute / VO² max = ml/kg / min

    Es besagt vieviel Sauerstoff pro Minute relativ zu Ihrer Körpermasse je Minute verwertet werden

    Laktatschwelle
    Die Laktatschwelle zu erklären ist kompliziert, gehe hier nur auf das wesentliche ein.
    Ein Ablauf verschiedener Vorgänge die sich im Körper vollziehen wird. Die Wissenschaft kennt verschiedene Vorgänge, die der Körper unternimmt spbald wir Intervalltraining oder bei einem kurzen schnellen Rennen in den roten Bereich kommen.
    Eine Veränderung die bei solch einer Belastung auftreten, sind immer schnellere Atmung, das Gefühl großer, nicht aufrechterhaltener Anstrengung. Möglicherweise ein Brennen der arbeitenden Muskulatur. Was wir dann durchmachen wird von der Wissenschaft als anerobe Schwelle "Laktatschwelle", Einsetzen der Blutlaktanreicherung bezeichnet.
    Was die Angelegenheit noch kompleziert macht, ist, das es zwei Laktatschwellen gibt.
    die 1. das minimale Laktatäquivalent, die auch bei geringer Intensität Eintritt, auch bei der aerobe Schwelle (Zone), und wievor beschrieben die 2.maximale Laktatschwelle.

    Was passiert nun im Körper bei den Laktatschwellen ?
    Verbrennen die Muskeln Kohlenhydrate, um Energie zu produzieren (vor allem Glykogen, die in den Muskeln gespeicherte orm des Zuckers), entsteht dabei ein Nebenprodukt Namens Laktatsäure. Wird die Inensität erhöht, wird die anfallende Laktatsäure aus den Zellen geschwemmt und gelangt dadurch in den Blutkreislauf. Während die Säure aus den Zellen geschwemmt wird setzen sich Wasserstoffionen frei. Dabei entsteht das Laktat. Eigentlich wird es dafür genutzt mehr Energie zu produzieren, so dass wir weiter trainieren können. Laktat führt nicht zur Ermüdung oder Muskelkater. Es sorgt nur dafür das die arbeitende Muskulatur Übersäuert wird.
    Dieses ruft das Brennen und die schwere Atmung hervor. Je intensiver das Training, je mehr Laktat wird im Blut freigesetzt und umso mehr Wasserstoffionen beienträchtigen die Arbeit der Muskeln (max. Laktatschwelle). Sie beginnen schwer zu atmen, was nicht den Sinn hat mehr Sauerstoff zuzunehmen sondern die Wasserstoffionen aus den Körper zu entfernen.

    Bei der minimalen Laktatschwelle hat der Körper kein Problem die Ionen zu beseitigen.

    Austrainierte Athleten kennen noch eine Methode um die Anreciherung von Wasserstoffionen zu begegnen. Man kann die Fähigkeit entwickeln, sie zu erdulden. Soll heißen ,wenn man nahe an der Laktatschwelle trainiert, entwickelt sich eine Toleranz gegebenüber der negativen Auswirkung der Übersäuerung.

    Ökonomie
    Die letzte der drei grundlegenden Elemente ist die Ökonomie.
    Wie effizient nutzen wir den Sauerstoff, wenn wir trainieren.
    Die aerobe Kapazität, den Sauerstoff den wir beim Training benötigen. Der Körper braucht sowohl Sauerstoff als auch gespeicherte Energie ( in erster Linie Fett und Glykogen) um die Muskeln anzutreiben.

    Vergleichbar wie bei einem Auto, das Benzin wird mit Sauerstoff vermischt, um den Motor zum laufen zu bekommen.
    Wir messen aber das Benzin was verbrannt wird, was einfach geht, aber nicht beim Sauerstoff.

    Geht es aber um unserer Körper lässt es sich nicht so leicht bestimmen. Hier messen wir die Ökonomie als Milliliter pro Minute Sauerstoff, wie zuvor die geannte VO2 max Formel ohne Berücksichtigung des Körpergewichts. Je weniger Sauerstoff pro Minute bei gegebener Pace oder Wattleistung verbrauchen, desto ökonomischer arbeiten wird (Fett oder Glykogen).

    Für einen kurze Distanz haben wir normal ausreichend Energie gespeichert, aber ist die Distanz länger ist die Ökonomie von bedeutender Rolle. Auf lange Distanz möchten wir möglichst keine unnötige Energie verschwenden.

    Wie auch die aerobe Kapazität, eine genetische Komponente hat, ist auch die ökonomie in gewissem Umfang bestimmt was die Eltern einen mitgegeben haben.

    Aber ökonomischer werden wir, umso länger Sie ihren Sport ernsthaft betreiben.

    Quelle: Schnell + Fir ab 50 / Joel Friel

  • Fit ab 50 - Stammzellen / 3.Teil Datum27.07.2019 12:02
    Thema von Joerg im Forum Grundlagen

    Was genau führt dazu das Zellen mit dem Alter abgebaut werden ?
    Von der Wissenschaft noch nicht vollständig verstanden !

    Entzündungen, traumatische Verletzungen und Erkrankungen können für Ihren Verfall gewiss eine Rolle spielen.

    Der Begriff Trauma (griech.: Wunde) lässt sich bildhaft als eine "seelische Verletzung" verstehen, zu der es bei einer Überforderung der psychischen Schutzmechanismen durch ein traumatisierendes Erlebnis kommen kann. Als traumatisierend werden im Allgemeinen Ereignisse wie schwere Unfälle, Erkrankungen und Naturkatastrophen, aber auch Erfahrungen erheblicher psychischer, körperlicher und sexueller Gewalt sowie schwere Verlust- und Vernachlässigungserfahrungen bezeichnet.

    Umgangssprachlich wird der Begriff Trauma häufig in Bezug auf verschiedendste als leidvoll erlebte Vorkommnisse verwendet, um zu kennzeichnen, dass es sich dabei um eine besondere Belastung für den Betroffenen gehandelt hat. In den medizinischen Klassifikationssystemen (ICD-10 und DSM-IV), die maßgeblich sind für die fachgerechte Beurteilung psychischer Beschwerden, ist der Begriff jedoch wesentlich enger definiert und schließt allein Ereignisse mit ein, die

    objektiv "mit außergewöhnlicher Bedrohung oder katastrophenartigem Ausmaß" (ICD-10) einhergehen oder "die tatsächlichen oder drohenden Tod, tatsächliche oder drohende ernsthafte Körperverletzung oder eine Bedrohung der körperlichen Unversehrtheit von einem selbst oder Anderen" (DSM-IV) einschließt, sowie
    subjektiv "bei fast jedem eine tiefe Verzweiflung hervorrufen würde“ (ICD-10) beziehungsweise mit "starker Angst, Hilflosigkeit oder Grauen" erlebt wurde.

    Als traumatisch erlebte Ereignisse können bei fast jedem Menschen eine tiefe seelische Erschütterung mit der Folge einer Überforderung des angeborenen biologischen Stresssystems verursachen. Somit wirkt sich ein Trauma nicht nur seelisch, sondern auch körperlich aus. Die Überflutung des Gehirns im Rahmen einer überwältigenden Stressreaktion behindert die angemessene Verarbeitung des Erlebten mit der Folge, dass der Betroffene die gemachte Erfahrung nicht wie gewohnt in seinen Erlebnisschatz integrieren und dann wieder Abstand davon gewinnen kann. Quelle: https://www.degpt.de/informationen/fuer-...d-traumafolgen/
    /

    Eine weitere Ursache, und die in der westlichen Welt vielleicht sogar verbreiteste ist die Inaktivität.
    Die Antwort warum Inaktivität zum Zellabbau führt, scheint in den Stammzellen begründet zu sein.
    Das sind mikroskopisch kleine Zellorgan, die in Aktion treten, wenn es gilt, beschädigte Muskelzellen zu reparieren.

    In jungen Menschen wimmelt es vor Stammzellen. Mit fortschreitenden Alter sterben die Stammzellen jedoch langsam abm was zur Sarkoponie führt - Muskelabbau.
    Die Muskeln werden nicht länger erhalten. Körperliche Akrtivität ist der Schlüssel dafür ist, Überleben der Stammzellen zu sichern.

    Quelle Schnell + Fit ab 50 - Joe Friel


    Dieser Umstand kann dazu führen, dass der Organismus auf einem erhöhten Stressniveau verharrt und charakteristische Folgebeschwerden entwickelt.

  • Fit ab 50 - Teil 2 / Langsamer Altern Datum27.07.2019 11:09
    Thema von Joerg im Forum Grundlagen

    Wissenschaftler der Mayo Clinic in Rochester in Minnesota haben einen neuartigen Ansatz vorgestellt um das Altern umzukehren.
    Wie man sich sicherlich denken kann kamen bei dieser Studie Mäuse zum Einsatz.
    Die Forscher verabreichten den Mäusen eine Droge, die bewirkte das ihre seneszenten Zellen sich selbst zerstören.
    Das sind Zellen mit Telomeren, die sich nicht weiter verkürzen können, was anzeigt das die Zelle gealtert ist, beschädigt oder funktoinsstörend ist und möglicherweise kurz vor dem absterben steht.
    Scheinbar haben sollche Zellen einen negativen Effekt auf benachbarte Zellen und lassen auch diese schneller altern.

    Die Zellen die behandelt wurden befanden sich in den Augen, den Muskeln und im Fettgewebe.
    Und es geschah etwas ungewöhnliches, Die betagten Mäuse schienen aus einem Jungbrunnen zu trinken.
    Sie entwickelten keinen grauen Star mehr, ihr Muskelgewebe verkümmerte nicht mehrt und die Fettschichten direkt unter der Haut dünntne nicht mehr aus, was bei den Menschen die Faltenbildung verursacht.
    Ausserdem konnten die Mäuse länger auf dem Laufrade laufen. Sie waren wieder jung geworden.

    SIE ALS ATHLET haben diese Jungbrunnen natürlich schon längst entdeckt. Sie trinken täglich daraus.

    Die wirksamste Pille gegen das Altern, was dem Menschen zur Verfügung steht, ist körperliche Aktivität.

    Wir wissen mit Sicherheit, dass Training den Alterungsprozess verlangsamt wenn nicht sogar umkehrt.

    Funktionielle Leistungsfähigkeit, sei es, sich ohne fremde Hilfe aus dem Stuhl zu erheben oder eben einen zehn Kilometer Lauf zu bestreiten. Einer der besten Indikatoren dafür, wie alt Sie wirklich sind. Sportliche Aktivität hilft zu verhindern, das sich die Telemore sich im gleichen Tempo verkürzen wie die Ihrer Nachbarn.

    Quelle Fit ab 50 - Joe Friel

  • Thema von Joerg im Forum Grundlagen

    Verlängert der regelmässige Sport die Lebenserwartung ?

    Ältere Athleten liefern einen Beweis dafür, wann auch immer sie für einen Rennen an den Start gehen.
    Viele bringen kontinierlich bessere Leistungen als jüngere Kontrahenten. Sie schaffen es weil sie die richtige Gene mitbringen und weil sie weiterhin an ihre physischen und mentalen Grenzen gehen. Sie weigern sich irgendeine Zahl des Alters hinsichtlcuh des Leistungsvermögen gelten zu lassen.

    Telemore
    Es gibt ausser die Anzahl der Kerzen das alter der Personen zu bestimmen. Eine davon sind Telemore.
    Telemore sind kappen an den Enden der Chromosomen. Mit jeder Zellteilung verkürzen sich die Telemore.
    Erreichen sie jedoch irgendwann eine gewisse Minimallänge können sich diese nicht weiterhin verkürzen.
    Die Zelle kann sich nicht mehr teilen, was den Anfang vom Ende markiert - der Seneszenz.
    Da sich Telemore gut als Prädikator der LEBENSDAUER eignen, nutzen Wissenschaftler sie als Kennzeichen des Zellalters, des physiologischen Alters was sich vom biologischen Alter stark unterscheiden kann.

    Die Länge der Telemore ist außerdem eng mit der VO²max und somit der Ausdauerleistung verknüpft. Länger ist besser, sowohl im Hinblick auf die Langlebigkeit als auch das Leistungsvermögen.

    Was bei Menschen am ehesten an Zellen mit unendlicher Lebensdauer heranreicht ist leider Krebs.
    Krebszellen sind nahezu untersterblich weil ihre Telemore die Länge bewahren wenn sie sich teilen.
    Das macht den Krebs zu einer schrecklichen Krankheit.

    Herzschlag Theorie

    Einer alten Hypothese zufolge steht allen Geschöpfen ab der Zeugung eine bestimmte Anzahl von Herzschlägen zur Verfügung.
    Wenn diese Herzschläge aufgebraucht sind endet das Leben. Diese recht schlechte Theorie stammt aus Beobachtungen mit Tieren mit schnellem Herzschlag und kurzer Lebensspannewie Kaninchen und Mäusen und anderseits mit Tieren und langsamen Herzschlag und langer Lebensdauer wie Elefanten und Walen. Bekanntlich weisen Ausdauerathleten verglichen mit Nichtsportern einem sehr niedrigen Ruhepuls auf und leben zu dem länger.

    Verschleißtheorie

    Eine Thorie dass der Körper wie eine Maschine funktioniert. Wie eine Maschine verschleißt auch der menschliche Körper mit der Zeit.
    Durch die ständige Benutzung / Gebrauch nutzen sich die Systeme wie Herz und Lunge im Lauf des Lebens immer mehr ab.
    Dieser Verschleiß führt dann dazu dass die Funktionen eingestellt werden. Zum Verschleiß können ausserdem Umwelfaktoren wie Sonnenstrahlung, Luftverschmutzung, Giftstoffe in Lebensmitteln und Röntgenstrahlen beitragen.

    Theorie der freien Radikalen

    Ein wenig komplexer wie die vorherigen Theorien.
    Während wir atmen und Nahrung verstoffwechseln produziert der Körper Abbauprodukte., die sogenannten Metaboliten.
    Metaboliten können elektrisch neutral oder positiv bzw. negativ geladen, indem sie ein einzelnes Elektron freisetzen oder dazugewinnen.
    Die so geladenen Moleküle werden frei Radikale genannt.
    Freie Radikale streben danach in den neutralen Zustand zurückzukehen. also suchen die andere Zellen im Körper um ein Elektron zu gewinnen oder zu verlieren. Dieser Prozess setzt sich kaskadenartig im Körper fort. Wobei freie Radikale produziert und andere Zellen im Körper beaschädigt werden. Zudem schwächt der die Zellen, wodurch sie anfälliger für Krankheiten werden und der Alterungsprozess bechleunigt wird.
    Um diesen Kaskadeneffekt entgegenzuwirken empfehlen Befürworter dieser Theorie die Aufnahme von radikalbindenen Antixidantien, sogenannte Radikalfänger, sie es über die Nahrung oder als Ergänzungsmittel.

    Es sei erwähnt das es sicherlich nicht ratsam ist den Körper mit Nahrungsergänzungsmittel zu bombardieren.

    DNA Schaden Theorie

    Diese Theorie basiert auch auf die Chromosomen. Wenn die Zellen sich teilen finden natürliche Veränderungen in der DNA-Struktur statt. Anhand von Messdaten von Mäusen bis zu 7000 mal pro Stunde.
    Das könnte einen mikroskopisch kleinen Riss in einem der beiden ineinander verschlungenen DNA-Stränge bzw. deren Querverbindungen oder auch an einer Anreicherung von Ablagerungen liegen.
    Die betroffene Zellen ist so möglicherweise nicht in der Lage sich zu replezieren, was einem negativen Einfluss auf die Gesundheit und die Lebensdauer eines Individiums hat. Schlimmstenfalls kann die Zelle sogar absterben.
    Menschen haben sich dahingehend entwickelt solchen Schäden kontinuierlich zu reparieren, sind dabei aber nicht mit 100 % erfolgreich. Manche defekte werden übersehen und bleiben unrepariert. Anhänger dieser Theorie gehen davon aus das sich diese kleinen nicht reparierten Schäden sich ansammeln und erhebliche Genomvernderungen und somit den Alterungsprozess verursachen.

    Theorie des programmierten Alterns

    Eine Therorie die behauptet, dass der Tod, und damit auch das Altern, durch die Evolution in allen Organismen eingeschrieben ist.
    Das bedeutet, dass so sofern nicht Umweltfaktoren oder Krankheit dazzwischenfunken jder Organismus einschließlich des Menschen eine ganz bestimmte, begrenzte Anzahl von Jahren lebt.
    Wir wissen z. B. das eine Arbeitsbiene etwa ein Jahr lebt und etwa eine Maus 4 Jahre. Die Lebenserwartung bei einem Elefanten beträgt um die 80 Jahre. Bei Schildkrötenarten bis zu 190 Jahren.

    Laut WHO, der Weltgesundheitsorganisation beträgt die eines Menschen im Durchschnitt bei 68 Jahren.
    Diese Zahl varriert bei Geschlecht und Lebensraum.
    Frauen leben in der Regel etwa 5 Jahre länger als Männer. Das Land mit dem höchsten Sterbealter ist Japan mit dem Durchaschnitt von 83 Jahren. Da die Lebenserwartung mehr oder weniger festrgelgt ist, so die Anhänger dieser Theorie, kann das programmierte Altern eingedämmt werden. Bewegungsmangel verkürzt defenitiv das Leben, insofern ergibt diese Theorie einen Stück weit Sinn.


    Diese waren einige Theorien des Altern, es gibt noch viele weitere Theorien. Aber es bleibt zu erwähnen das die Wissenschaft einfach noch nicht weiß was das Altern und damit den Tod verursacht.



    Quelle Schnell + Fit ab 50 Joe Friel

  • Intervallfasten und KraftsportDatum24.01.2019 18:49
    Thema von Joerg im Forum Grundlagen

    Macht Intervallfasten in Kombination mit Kraftsport Sinn ?

    Generell lääst sich im Zusammenhang mit Kraftsport sagen, dass eine eingeschränkte Aufnahme im Gegensatz zu einer unbegrenzten Kalorienaufnahme gesundheitsfördernd ist.
    Es ist nachweislich eine wirksame Methode um die Lebenserwartung zu erhöhen wenn man dauerhaft weniger Kalorien zu sich nimmt als was man täglich benötigt. Das hat aber den Nachteil, das es zu einer geringen Knochmasse sowie verngerung des Immunsystem beiträgt. Ständiges frieren und Konzentrationsprobleme sind weitere Probleme.

    Daraus lassen sich Vorteile bem Fasten sehen. Denn keiner dieser Nachteile des Vergleichs sind beim Intervallfastens vorhanden.
    Die aufgenommene Menge der Kalorien bleiben beim Intervallfasten immer gleich, sie werden nur anders verteilt.

    Das bedeutet das die aufgenommenen Kalorien nur zu anderen Zeitpunkten konzentrierter aufgenommen werden.

    Vorteile der Fastenmethode
    - gesteigerte Fettverbrennung
    - effezienten Stoffwechsel
    - langfristig mehr Muskelmasse

    Diese Vorteile lassen sich aber nicht ohne einen gewissen Aufwand erreichen!
    Es muss aber auf eine gewisse Dauer des Fastens geachtet werden. Günstige Werte unter Berücksichtigugn des Insulinwertes lassen sich bach 18-24 Stunden ohne Nahrungsaufnahme errreichen.
    Also bei einer Fastenzeit von 18 Stunden kann man alle Vorteile des Fasten nutzen. Kürzer sollte eine Fastenzeit aber nicht ausfallen. Der Körper benötigt einen gewissen Zeitpunkt um von den Fasten zu profitieren.

    In der Verbindung mit dem Kraftraining sollte aber darauf geachtet werden ausreichend Proteine einzunehmen. Dadurch wird die Muskelsynthese die nach 24 Stunden nach dem Krafttraining einsetzt mit ausreichend Proteine versorgt.
    So wird auch ein Muskelwachstum und Erholung der Musklen ermöglicht.
    Ein Gramm Protein je Kiogramm Körpergewicht.
    Bei einer ausgewogenen Ernährung mit Fleisch, Eier, Joghurt und Milchprodukte sollte es kein Problem.
    Zusätzlich kann auber auch die Einnahme von Wheyproteine / Proteinshakes dieses begünstigen.

    Damit Du die Vorteile des Fastens und des Kraftsport nutzen kannst sollte man also genügend Zeit einplanen. .
    Wir wollen an Gewicht verlieren aber nicht an Muskelmasse.
    Jede Person reagiert unterschiedlich auf Triningseinheiten, jeder trainiert mit unterschiedlicher Trainingsintesität.
    So lässt sich kein pauschaler Trainingsplan für Menschen planen die neben den Training fasten machen.
    Falls doch sehr hart trainiert wurde sollte man 2 Tage auf das Fasten verzichten und wie erwähnt genügend Proteine eingenommen werden.

    Wasser soll aber in ausreichender Menge zugenommen werden. Ungesüßter Kaffee und Tee sind auch kein Problem.

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