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  • Wann beginnt die Regenerationsphase ?Datum16.02.2020 18:01
    Thema von jbaudach im Forum Grundlagen

    Sobald die Arbeit, das Training beendet wurde beginnt die Regenerationsphase.
    Aber vor allem im Schlaf. Viele Menschen haben es aber leider nicht verstanden das nicht nur in der Trainingsphase eine Leistungssteigerung erzielt werden kann, sondern in der darauf folgenden Erholungsphase. Diese Anpassung in der Erholungsphase, was ich schon des schon einmal erwähnt habe nennen wir SUPERKOMPENSATION.

    Bekommt der Körper nicht genügend Zeit zur Wiederherstellung und Reparatur kann es leicht passieren das wir keine Leistungssteigerung erzielen und uns sogar in einer Abwärts-Spirale bewegen. Chronische Erschöpfung, Burnout und Verletzung können die folge sein.

    Nachts wenn wir ruhen geht in den Körper die Post ab. Es werden neben den Hormon Melatonin eine Menge anderer Hormone ausgeschüttet. Zum Beispiel das Somatotropin, ein Wachstumshormon . Es erreicht ihren Höhepunkt in den Tiefschlafphasen. Es wird in der Hirnanhangdrüse produziert. Denn der Tiefschlaf hat für uns Menschen eine besondere Bedeutung, insbesondere für Sportler und Kinder.
    Es ist nicht nur für das Längenwachstum verantwortlich, sondern auch für andere Stoffwechselfunktionen. Es wirkt sich auch positiv auf den Muskelaufbau aus. Regelmäßiges Training mit einer ausgewogenen Ernährung sorgt es für eine Vergrößerung der Muskelmasse und Stärkung der Muskelfasern. Leider wird dieses Somatotropin auch als Dopingmittel verwendet.

    Ausreichender Schlaf, qualitativ guter Schlaf ist wichtig für die Zellgeneration in unserem Körper. Zuwenig Schlaf führt dazu zu verminderter Ausschüttung der regenerationsfördender Hormone, wir sind dann am Folgetag nicht leistungsfähig.
    Das hat Einfluss auf unser Gehirn und den Hirnstoffwechsel.

    Schlaf ist nicht nur für die Funktionstüchtigkeit unseres Gehirn von entscheidender Bedeutung, sondern auch für unser Immunsystem. Wir werden Anfälliger für Infekte. Und wenn wir erst einmal erkrankt sind, haben wir ein erhöhtes Schlafbedürfnis. Der Körper versucht die Krankheitserreger im Organismus unschädlich zu machen.

    Schlaf und psychisches Wohlbefinden sind eng miteinander Verknüpft. Sind wir unausgeschlafen reagieren wir schnell gereizt und können uns schlechter konzentrieren. Die Psyche wird langfristig darunter leiden. Schlafstörungen gehen häufig mit psychischen Erkrankungen wir Depressionen einher.

    Quelle: Regeneration: Jeden Tag erholt, ausgeschlafen und erfolgreich. Für Alltag, Sport und High Performance
    Von Lutz Graumann

  • Thema von jbaudach im Forum Grundlagen

    Hier geht es darum die Zusammenhänge von Belastung und Erholung und welche Mechanismen dabei im Gang gesetzt werden zu verstehen.
    Dabei geht es dabei dann besser zu regenerieren, welche Strategien angewendet werden können.
    In welchen Momenten ist es sinnvoll zu regenerieren.
    Ich verschaffe auch Einblicke in den Schlaf und seinen Facetten.

    Was bedeutet denn überhaupt Stress ?
    Oft sagen wir doch " Was bin ich heute gestresst!" oder "heute war ein stressiger Tag"
    Die psychologische Bedeutung kennen wir alle - wenn wir z.B. geistig erschöpft sind.
    Aber beim Sport ? Ja, auch ein Trainingsreiz wird auch als Stress bezeichnet, und das soll uns stärken ? Wissenschaftler sprechen auch noch bei Wärme, Kälte, Sonneneinstrahlung, Höhenlage, und anderen Faktoren von Stressoren - ist doch auch logisch, da sie Einfluss auf unser Wohlbefinden und unsere Leistungsfähigkeit haben.

    Jeder dieser Stressbegriffe wirken physisch und psychisch mit Reiz, Stress, Belastung oder Load auf uns ein,, und das ganz individuell, denn ein jeder bewertet es anders. Und diese Bewertung ist auch abhängig von unserem momentanen eigenen Ressourcen und unsere eigene Erfahrung.
    Wir bewerten also die Situation und damit auch den Einfluss, den diese auf unsere Stressreaktion nimmt.

    Stress kann auch auf viele Arten auf uns einwirken wie z.b. unspezifische Reaktionen des Körpers, Probleme am Arbeitsplatz, in der Familie oder auch Geldsorgen gehören auch dazu.

    Die Stressreaktionen laufen in 3. Phasen ab:
    1. Die Alarmphase / in dieser Situation sind wir kurzzeitig in unsere Leistungsfähigkeit eingeschränkt. Wir erholen uns davon aber relativ zügig und treten dann in die Phase die Widerstandes ein.
    2. Die Wiederstandphase - ständiger Adrenalin - Cortisolausschüttung machen uns für einen gewissen Zeitraum sehr leistungsfähig. Dieses variiert von Mensch zu Mensch. Doch am Ende wenn unsere Ressourcen erschöpft sind, bricht das Immunsystem völlig zusammen und wir erleiden einen Zusammenbruch.
    3. Ressourcen sind aufgebraucht und wir erleiden den Zusammenbruch


    Nur wer seine Stressoren kennt kann diese bekämpfen:
    - Jede Form von Schmerzen oder Beeinträchtigungen. Es spielt keine Rolle ob akut oder chronisch.
    - Schlechte Körperhaltung
    - Intensives sportliches Training / zu viel Training
    - ungesunde beziehungsweise einseitige Ernährung
    - Einnahmen von bestimmten Medikamenten

    Das war nur eine Aufzählung von diversen Punkten. Am besten macht man sich selber eine Aufstellung was einem zum Stress führt, auch Zeitmangel, ungelöste Probleme, Überforderung sind weitere Punkte.

    Das Cortisol, ein körpereigenes Stresshormon zählt zu den wichtigsten. Es ist an der Entstehung von Burn out und einer großen Zahl anderer physischer Erkrankungen beteiligt.
    Es kann die Funktion des Immunsystem herabsetzen und für Fettleibigkeit, Bluthochdruck, Schlaflosigkeit und Herzerkrankungen begünstigen.
    Trägt von Gehirnleistungen, Angstzuständen, Depression, Stimmungsschwankungen, Gedächtnisverlust, Konzentrationsproblemen und weiterer psychischer Störungen bei.

    Quelle:
    Regeneration: Jeden Tag erholt, ausgeschlafen und erfolgreich. Für Alltag, Sport und High Performance

    Von Lutz Graumann

  • Thema von jbaudach im Forum Grundlagen

    Regeneration stammt aus dem lateinischen Wort regeneratio ab. Übersetzt bedeutet es Wiedergeburt.


    Die Silbe "RE" bedeutet Rückgängig. Eine Wiederherstellen der Leistungsfähigkeit nach physischer oder psychischer Belastung.

    Die Silbe "GENE" - wir sind nicht nur dafür verantwortlich wer und wie wir sind.

    Gene bestimmen auch welche Regenerationsansätze bei uns funktionieren.
    Welche erzielen die gewünschte Wirkung bei den Regenerationsansätze.

    "RATION" steht für Dosis. Die Dosis an Stress, der wir ausgesetzt sind, beeinflusst unmittelbar die Dauer der Wiederherstellung unserer Leistungsfähigkeit. Denn wie sooft gilt auch hier: Die Dosis macht das Gift. Hohe Intensitäten oder große Umfänge an Stress verlangen nach mehr Ruhe. Darunter kann man im Umkehrschluss Schlaf, Sauna, knackiges Eisbad.

    Also Maßnahmen das Mikroverletzungen der Muskulatur abbaut, dass unser vormals übererregtes zentrale Nervensystem beruhigt und entspannt.

    Also im Wort REGENERATION verbirgt sich also viel mehr als nur Erholung.

    !! WARUM ist Erholung so wichtig ist !!!

    Warum ist die Regeneration überhaut relevant und warum verbessert sie unseren Alltag.

    Prinzipiell unterscheiden wir die physische Erholung von der psychischen oder mentalen Erholung. Denn die Ermüdung die nach langen oder intensiven Phasen von körperlichen Arbeit und Training entsteht unterscheidet sich deutlich von der Ermüdung nach psychischen Belastungen oder Kopfarbeit.


    Durch Training wollen wir besser werden. Egal ob wir laufen, Tennis spielen oder aber Gewichte stemmen. Um besser zu werden müssen wir einen überschwelligen Bereich setzen und unseren Organismus bewusst stressen. Dieser Stress bewirkt das wir bewusst den Körper aus der Balance bewegen. Um diese Stabilität wieder zu erlangen versucht der Organismus sich den veränderten Bedingungen anzupassen. Denn unser Organismus ist seit Zeiten darauf ausgelegt, solch einen Reiz eigentlich kein zweites Mal zu erleben zu wollen. SUPERKOMPENSATION.

    Es wird z.B. der Muskeln vergrößert um mehr Energie bereitstellen zu können.

    Setzt der Sportler durch eine intensive oder lange Einheit einen Reiz, greift er den Organismus an und zerstört meist auch Substanz wie beispielweise Muskulatur und Gewebe.

    Dieser Akt der Zerstörung ist gezielt und auch gewollt, mit den Bewusstsein das der Körper sich selbst repariert und danach leistungsfähiger ist, indem er dann beispielweise über stärkere Muskelfasern verfügt. Bringen wir den Körper nicht aus seinem natürlichen Gleichgewicht, können wir Ihn nicht stärken.

    Eine optimierte Regeneration Strategie beschleunigt die Erholung, der Körper r kann den gesetzten Trainingsreiz besser verarbeiten und der Athlet ist nicht so lange müde und angegriffen.

    Power Naps – ein Mittagsschlaf bei dem man einen kompletten Schlafzyklus durchläuft hat eine andere Wirkung auf die Leistungsfähigkeit. Wissenschaftliche Untersuchungen belegen das der Mensch darauf ausgelegt. Allerdings kann wohl kaum jemand während der Woche im Alltag einen Mittagsschlaf tätigen. Unsere Arbeitswelt gibt es einfach nicht her.

    Hier geht es darum, mal nachzudenken wieviel Schlaf habe ich regelmäßig.

    Auch die Schlaflänge sollte wohldosiert sein.

    Cleveres Regenerieren zum Anschluss an die Belastung helfen auch die Gefahr von Infekten, Verletzungen vorzubeugen und zu minimieren. Sport stärkt zwar generell die Abwehrkräfte, allerdings direkt eine Phase nach einem Wettkampf z.B. (Open Window) ist der Körper besonders anfällig. Aber dieses Fenster lässt sich mit Erholungsmaßnahmen wie Flüssigkeits.- und Energieaufnahme schneller schließen.

    Die Ernährung - auch eine entscheidende Bedeutung in puncto Trainingsfortschritt und Leistungsverbesserung. Je qualitativ hochwertiger desto schneller und gesünder auch der Regenerationsprozess. Damit läuft dann auch besser der Anpassungsprozess der Superkompensation. Allerdings muss auch bewusst sein das auch andere Prozesse den Trainingsreiz beeinflussen können wie Wärme, Kälte, Höhe, innere Einflüsse wie z.B. Ärger im sozialen Umfeld. Somit können auch 2 gleich gut Trainierte, gleichen Körperbau, gleiches Gewicht nicht die gleiche Leistung erbringen. Auch hier wirkt der Regenerationsprozess unterschiedlich.

    Regenerationsziele können sein:

    Mehr Energie

    Weniger Muskelverspannungen und Gelenkschmerzen

    Gestärktes Immunsystem

    Größere geistige Klarheit

    Mehr Ausgeglichenheit

    Größere Kreativität

    Mehr Kapazitäten

    Höhere Arbeitszufriedenheit





    Quelle : Regeneration / Regeneration

    Dr. Lutz Graumann, Dr. Utz Niklas Walter, Dr. Fabian Krapf, Daniel Beck

  • Wie wichtig ist RegenerationDatum10.02.2020 21:33
    Thema von jbaudach im Forum Grundlagen

    War ich doch einst ein ziemlicher Spargeltarzan – Muskeln so rar gesät wie bei einem Spatz.
    Früher als jugendlicher habe ich auch schon eine Menge Sport gemacht, regelmässig.
    Aber einen Zuwachs an Muskeln, Fehlanzeige.
    Als sog. Hardgainer – Ectomorph. Diese Veranlagung ist jedoch EIN Faktor zum idealen Sport für mich. Entscheidend ist hier aber auch das Geschlecht, sportliches Ausgangsniveau, Trainingsumfang sowie die Itensität und natürlich die Ernährung.
    Wie lange jemand Trainingserfolge bei Muskelaufbau, Verbesserung der Ausdauer oder Gewichtsreduktion an Zeit benötigt lässt sich nicht einfach beurteilen.
    Um mehr Muskelmasse zu trainieren ist ein Fokus auf die großen Muskelgruppen erforderlich. Ein Fokus auf die Stabilätsübungen für eine aufrechte Körperhaltung, denn diese ist nicht zu vernachlässigen. Wenn nicht mit den eigenen Körpergewicht dann sollte die Höhe des Gewichts/ Maximalwiderstand bei 60-80 % der Maximalkraft liegen.
    Wenn also ein Gewicht nur einmal sauber bewegen kannst sind es 100 %. Reduziere daraufhin das Gewicht.Umso geringer das Ausgangsniveau umso schneller der Erfolg bei den ersten Zuwachs. Das bedeutet aber das man am Anfang realitiv rasch Trainingserfolge verspürt und auch sieht. Bei steigenden Fitnesslevel wächst aber der Aufwand, den man machen muß um einen Trainingserfolg zu erkennen.
    Daher ein Kraftgewinn ist bereits nach wenigen Tagen spürbar. Realistisch ein Muskelzuwachs von 6 Kg im ersten Jahr – also monatlich ca 500 g. Im zweiten Jahr im Schnitt bei 3-4 Kg. Weitere in den kommenden Jahren von 2-3 Kg, Tendenz fallend.
    Trainingserfolge verlaufen nämlich nicht linear, es kommt immer wieder zum Stillstand.
    Wichtig auch, um Muskelaufbau zu erzielen muss mehr Energie zugeführt werden, also der derzeitige Kalorienbedarf maximal Plus 300 Kcal am Tag.
    Denke immer auch daran, dass effizienter Muskelaufbau aus drei Säulen steht:
    Training /Ernährung/ Schlaf
    Wer einen dieser Faktoren unbeachtet lässt, verschwendet Zeit und Energie. Um schnell Muskelmasse aufzubauen, solltest du mindestens dreimal pro Woche Kraftsport machen und jeweils eine Stunde konzentriert trainieren. Nach jedem Trainingstag solltest du einen Tag Pause einlegen.
    Bringe deinen Körper mit 10 bis 15 Minuten Cardio in Schwung. Also lockeres Laufen, Fahrrad fahren oder Ähnliches. Vielen macht dieser Teil keinen Spaß, er ist aber unheimlich hilfreich beim Muskelaufbau und durch das Aufwärmen beugst du obendrein Verletzungen vor.
    Im besten Fall verwendest du einen Trainingsplan, der alle Muskelgruppen anspricht.
    Notiere dir nach jedem Satz die Anzahl der Wiederholungen. So kannst du deinen Fortschritt verfolgen. Beim Training mit Gewichten spielt die Anzahl der Wiederholungen pro Satz eine wichtige Rolle. Sieben bis zwölf sind optimal.
    Trainingserfolge für eine bessere Ausdauer - als Einsteiger trainert man bei geringer Intensität von 70 % der max. Herzfrequenz. In dieser Zone verbrennt der Körper prozentual gesehen die meisten Kalorien aus den Fett. Also ein normalwichtiger, untrainierter verbraucht bei diesen Puls rund 330 Kcal bei 30 Minuten.
    Der Schlüssel liegt also in der Trainingsbelastung. Aber Ausdauer umfasst nicht nur die Belastung, sondern auch die Regenerationszeit. Gut trainierte sind schneller wieder fit und können häufiger trainieren. Empfehlungen sind hier ein Mehrverbrauch an Kalorien von 2000 Kcal. Neueinsteiger benötigen dafür ca 3 Stunden in der Woche. Das hört sich viel an, täglich wäre das eine halbe Stunde an Bewegung.
    Erste Erfolge bei 180-240 Minuten wöchentliches Training ( bei 60-70 % Intensität bei max. HF) sind nach ca 3 Monaten folgende Ergebnisse realistisch
    Absenkung der Ruhefrequenz um ca 0,5 Schläge / Min pro Woche
    Senkung des Blutdrucks
    Erhöhung der maximalen Sauerstoffaufnahme um ungefähr 10-25 Prozent
    Verbesserung der Wattleistung auf dem Ergometer
    Herz-Kreislauf-Übungen können Ihnen dabei helfen, die zusätzlichen Pfunde Körperfett zu verlieren - aufgrund ihres hohen Kalorienbedarfs und des Nachbrenneffekts. Verbessern Sie Ihre Kraftleistung im Fitnessstudio, steigern Sie Ihre Kraft und Ausdauer, steigern Sie das Muskelwachstum (durch positive Veränderung des Eiweißstoffwechsels), steigern Sie die Stickoxidproduktion, was die Durchblutung Ihrer Muskeln verbessert, und verbessern Sie Ihre VO2 max.
    Trainingserfolge fürs Abnehmen
    In der Theorie doch einfach - muss man doch nur weniger Kalorien zu sich nehmen
    als verbraucht werden. Und zwar dauerhaft. Wichtigster Schlüssel ist dabei die Nahrungsaufnahme. Für eine Fettreduktion gilt als Faustregel reduziere die Kalorienzufuhr um ca 200 – 300 Kcal pro Tag. Nachdem Sport ist eine Kombination aus Proteinen und Kohlenhydrate empfehlenswert. Ausreichend Trinken, empfehlenswert hier Energiearm das Wasser.
    Die Regeneration und der Sport
    Morgens aufstehen und dann gleich auf Hochtouren? Nein ? Deine Muskeln nach einem bewegungsarmen Zeitraum auch nicht. Nimm Rücksicht und bereite dich mit einem Warm Up auf eine Belastung vor.
    Ein lockeres Cool Down nach dem Sport hilft den Kreislauf und vor allem auch das Nervensystem sich zu beruhigen, die Muskeln wieder zu lockern und leitet die Regeneration nach dem Sport ein.
    Das Warm Up sollte Bewegungsabläufe beinhalten die spezifisch auf die folgende Bewegungseinheit vorbereiten. Willst Du z.B. Laufen so fange langsam an.
    Aber beim Training sind auch neue Bewegungen wichtig um weiter zu kommen. Aber langsam rantasten ist hier die Erfolgsformel. Beim Laufen z.B. das Lauf ABC. Beim Muskelsport geht immer die Technik vor das Gewicht. Arbeite auch viel mit dem Eigengewicht bis eine Bewegung perfekt ist. Ausnahmen sind hier Übungen bei denen das Eigengewicht zu schwer sind. Wie z.B. die Liegestütze, die man dann skalieren sollte. Trainiere die Übung erst wieder wenn genug regeneriert hast. Mit Muskelkater also nicht erneut die Muskelgruppe trainieren und warten. Sobald die Bewegung sitzt wird die Intensität zu erhöhen.
    Plane also Regeneration wie den Sport in deinem Kalender ein. Sollte sich die Planung falach anfühlen, kannst du diese in der kommenden Woche umplanen.
    Trainingsarme Tage, bis zu Trainingsfreien Tagen gehören in jede Woche hinein.
    Der Grundsatz hier aber wieder die 3 Säulen. Regelmässiges, vernünftiges Training, gute Ernährung und ausreichenden Schlaf. Im Schlaf hat der Körper absolute Ruhe und kann ungestört vom Sport regenerieren.
    Aber auch der Alltag ist eine Herausforderung. Wer ständig unter Strom steht, hat nicht genug Energie zum regenerieren. Plane daher Trainingseinheiten so, dass es auch zu deinem Leben passt. Nach einem Krafttraining noch schwere körperliche Arbeit zu verrichten ist kontraproduktiv.
    Schaffe auch Raum für eine mentale Entspannung. Ich bin ein Freund davon. Ich meditiere regelmässig. Aber auch ein Spaziergang am Mittag oder Abend können den Geist zu Ruhe bringen. Körper und Geist immer als eine Einheit sehen. Ein ruhiger Geist unterstützt die Regeneration des Körpers.
    Ein stetiger Fortschritt braucht REGENERATION. Der Körper muss sich erholen, um Muskeln aufzubauen oder aber Fett abzubauen. Nur so kann man leistungsfähig bleiben. Dieses findet nach dem Sport und auch an trainingsfreien Tagen statt.
    Der Körper erinnert sich an die vorherige Belastung und regeneriert um den entspannten Zustand der vor dem Training herrschte wieder herzustellen.
    Wird der Trainingsreiz aber höher als gewohnt erfolgen, versucht der Körper über die Regeneration hinaus besser zu werden, damit die Muskeln die gleiche Belastung das nächste mal besser bewältigen können. Dieses nennt man dann SUPERKOMPENSATION.
    Wie lange die Pause nach dem Sport sein soll ?
    Leider lässt dieses nicht pauschal beantworten. Alter, Gesundheit, Gewicht, Trainingszustand und auch die Tagesform sind nur einige Faktoren die dafür ausschlaggebend sind.
    Hier ist das Körperempfinden der beste Begleiter. Man selber merkt ganz gut ob es in die nächste Runde gehen kann. Also keine Spur von Muskelkater, keine müden Muskeln bei alltäglichen Bewegungen, du fühlst dich gut und ausgeruht.
    Bei einer moderaten Belastung können 12-24 Stunden Pause reichen um vollständig zu regenerieren. Intensiveses Training einzelner Muskelgruppen können schon auch 3 oder mehr Tage Pause an Regeneration fordern. Ist sehr individuell.

    Gruß Jörg

  • Warum mit den Laufen anfangenDatum09.02.2020 20:16
    Thema von jbaudach im Forum Grundlagen

    Man könnte ja mal wieder laufen gehen!" – diesen Gedanken haben viele, doch beim Joggen fällt der Anfang oft schwer. Der Grund: Einsteiger laufen zu schnell und muten ihrem Körper oft zu viel zu. Sie sind dann nach dem Training sehr erschöpft, klagen über schwere Beine und bekommen Muskelkater – das senkt die Motivation und viele brechen das Training wieder ab.

    Wie mit dem Joggen beginnen?
    Wenn Sie joggen gehen, dann sprinten Sie nicht sofort los. Laufen Sie stattdessen in einem Tempo, bei dem es Ihnen noch möglich ist, sich ohne Schnaufen zu unterhalten. Ihr Puls sollte dabei zwischen 110 und 130 Schlägen pro Minute liegen.



    Goldene Laufregeln
    Tipp: Mit einer Pulsuhr können Sie kontrollieren, wie hoch Ihr aktueller Herzschlag ist. Auf diese Weise können Sie Ihre Geschwindigkeit an Ihren Herzschlag anpassen und den gewünschten Puls halten.

    Tipps: So bleiben Sie motiviert
    Wenn Sie mit dem Joggen beginnen, können Sie zwischendurch immer wieder kurze Gehpausen einlegen, die Sie in den folgenden Trainingseinheiten verkürzen. Bleiben Sie in jedem Fall dran, um langfristig vom Joggen zu profitieren. Lassen Sie sich auch nicht entmutigen, wenn Sie Muskelkater bekommen oder nicht so schnell sind wie andere Jogger.


    Info: Für Untrainierte, die mit dem Joggen anfangen wollen, ist ein Check beim Hausarzt ratsam.

    Wenn Sie mit einem Partner oder in einer Gruppe trainieren, kann das zusätzlich motivierend wirken. Vielerorts suchen lokale Läufergruppen neue Mitglieder. Hier finden Sie neben dem Spaß am Laufen auch neue soziale Kontakte. Erliegen Sie aber nicht der Versuchung, mit schnelleren Läufern mithalten zu wollen, sondern achten Sie darauf, Ihr eigenes Tempo zu finden und zu halten.

    Trainingsplan für Anfänger
    Joggen für Anfänger: Wer beim Laufen Atemnot bekommt, der rennt zu schnell. (Quelle: imago images/Chris Emil Janßen)Joggen für Anfänger: Wer beim Laufen Atemnot bekommt, der rennt zu schnell. (Quelle: Chris Emil Janßen/imago images)

    Ein Trainingsplan kann Ihnen beim Einstieg in das Joggen helfen. Was nicht heißt, dass etwas Rennerei ganz ohne Plan verkehrt wäre: Jede Bewegung ist erst einmal besser als gar keine.

    Das erste Trainingsziel sollte aber kein Marathon sein: Eine halbe Stunde am Stück laufen zu können, ist zu Beginn schon Leistung genug. Darauf aufbauend legen Sie dann einen Trainingsplan fest, mit wechselnden Lauf- und Gehintervallen. Diese Laufintervalle werden dann von Mal zu Mal immer länger. So können in acht bis zehn Wochen auch absolute Anfänger lernen, 30 Minuten am Stück zu laufen.

    Bei einem regelmäßigen Training, das die Fitness fördert, wechseln sich Belastungs- und Erholungsphasen ab. Wer als Anfänger jeden Tag joggen geht, überfordert seinen Körper und erzielt keinen guten Trainingseffekt. Legen Sie nach einer Einheit mindestens einen Tag Pause ein.


    Laufen Sie dabei in einem Tempo, der Ihren Puls nicht zu sehr erhöht. Falls die Belastung zu groß ist, legen Sie Gehpausen ein. Je zielorientierter und strukturierter das Training ist, desto höher ist der gesundheitliche Nutzen. Und obendrein sind die zunächst kurzen Intervalle gut für die Motivation: Denn dadurch haben Sie schnell kleine Erfolgserlebnisse.


    Abnehmen mit Joggen
    Durch moderate körperliche Anstrengung mit langer Belastungsdauer lässt sich der Fettstoffwechsel gut anregen. Schon zu Beginn des Trainings ist die Fettverbrennung aktiv, der Körper greift dann allerdings noch zum größeren Teil auf Kohlenhydratspeicher zu. Erst bei längerem Training von mindestens 20 Minuten verschiebt sich das Verhältnis zu Gunsten der Fettverbrennung.


    Wenn Sie abnehmen möchten, aber noch nicht so lange durchhalten, sollten Sie sich davon nicht abschrecken lassen und trotzdem trainieren. Denn der Körper passt sich an Trainingsanreize an, sodass Sie später längere Zeit joggen können.

    Hinweis: Auch wenn das Joggen überflüssige Pfunde verbrennt, sollten Übergewichtige bereits vor dem Einstieg ins Lauftraining abspecken. Grund: Das hohe Gewicht belastet beim Laufen Knorpel und Gelenke, die dadurch geschädigt werden können. Übergewichtige starten ihr Ausdauerprogramm besser mit Schwimmen, Radfahren oder Walking.

    Warum Joggen gut für die Gesundheit ist
    Wer regelmäßig joggen geht, kann nicht nur abnehmen. Der Sport hat weitere gesundheitliche Vorteile zu bieten:

    Bluthochdruck kann günstig beeinflusst werden
    Muskulatur wird gekräftigt
    Stress wird abgebaut
    Diabetes kann vorgebeugt werden
    Für wen sich Joggen nicht eignet
    Joggen ist gut für die Gesundheit, eignet sich aber nicht für jeden. Verzichten Sie auf den Sport bei

    Übergewicht
    Herz-Kreislauf-Problemen
    Gelenkproblemen wie Arthrose in Knie- oder Hüftgelenk
    Akuten Erkrankungen
    Klären Sie mit Ihrem Hausarzt ab, welcher Sport stattdessen für Sie geeignet ist.

    Nordic Walking: Der Sport kann eine Alternative sein, wenn die Belastung durch das Joggen zu hoch ist. (Quelle: Getty Images/Voyagerix)Nordic Walking: Der Sport kann eine Alternative sein, wenn die Belastung durch das Joggen zu hoch ist. (Quelle: Voyagerix/Getty Images)

    Gesundheitscheck vor dem ersten Lauf
    Wenn Sie untrainiert sind und joggen möchten, dann lassen Sie sich vorher vom Hausarzt untersuchen. Er kann feststellen, ob Risiken für Ihre Gesundheit bestehen. Bei der sportmedizinischen Untersuchung unterzieht Sie der Arzt einem allgemeinen Check:

    Blutdruck messen
    Herztöne abhören
    Body-Mass-Index (BMI) ermitteln
    Im Anschluss kann der Arzt feststellen, ob ein regelmäßiges Lauftraining für Sie infrage kommt. Bei auffälligem Befund können weitere Untersuchungen wie Belastungs-EKG oder Lungenfunktionstest durchgeführt werden. Viele Krankenkassen übernehmen die Kosten für den Check.

    Die richtigen Schuhe sind wichtig
    Beim Joggen wirken hohe Kräfte auf Sehnen, Knochen und Gelenke. Es ist daher wichtig, die richtigen Schuhe zu tragen, um die Belastung zu reduzieren. Sie müssen gutes Abrollen gewährleisten und gut sitzen. Die wichtigsten Kriterien:

    Dämpfung: Gelenke und Bänder müssen vor Stößen geschützt werden
    Halt: Der Fuß darf nicht seitlich oder nach innen abknicken
    Effektiv trainieren : Dieser Trick macht Läufer schneller
    Kleidung, Atmung, Technik: Tipps für das Laufen bei Minusgraden
    Regelmäßige Einheiten: Diese Sportarten verbrennen am meisten Fett
    Ein guter Laufschuh muss auch Fußfehlstellungen ausgleichen und orthopädischen Einlagen Platz bieten. Tipp: Tragen Sie bei der Anprobe Socken, die Sie auch beim Joggen tragen möchten. Kaufen Sie Ihre Schuhe erst am Nachmittag, da die Füße dann etwas größer sind als morgens.

    Quelle: T-Online

  • Thema von jbaudach im Forum Grundlagen

    Die Wochenserie – Wir sind doch keine Maschinen – wie wichtig ist Regeneration

    Es gibt Merkmale, die eine Ausbelastung und somit auch die Grenze der körperlichen Leistungsfähigkeit anzeigen.



    Laufe nach Borg -Laufe, jogge und renne nach deinen Eigenen Gefühl. Wie lange kann man wohl mit einem bestimmten Tempo laufen ? Wie fühlt es sich an ? Ist sprechen noch möglich ? Wie fühlt sich die Atmung an ?

    Das richtige Tempo zu finden ist nicht so einfach - es bedarf Übung und ein gutes Körpergefühl was man anhand einer sog. Borgskala schulen kann, also auch ohne Pulsuhr

    Skalenwert Anstrengungsgrad Trainingsbereich

    6 überhaupt keine Anstrengung zum Aufwärmen / Regeneration 20 % der max Anstrengung

    7 Extrem leicht 30 % der max. Anstrengung

    8 extrem leicht 40 % der max. Anstrengung

    9/10 sehr leicht 50-55 der max. Anstrengung

    11 Leicht 60 % der der max. Belastung für Grundlagen Training

    12 Optimaler Trainingsbereich 65 % der max. Belastung

    13-14 Etwas schwerer 70 % - 75 % der max. Belastung für Grundlagen - Training

    15 schwer bei 80 % der max. Belastung für Grundlagen Training

    Intensives Training

    16-18 von 85 % -95 % Intensives Training

    19 100 % Extrem schwer

    20 grossmögliche Anstrengung / Übersauerung



    Aber selbst wenn man komplett mal eine Pause einlegt...

    Was ist der Nachbrenneffekt ?

    Ist der Nachbrenneffekt ein Mythos, oder gibt es den wirklich?

    Nein, der Nachbrenneffekt ist bewiesen! Der Körper kann die Fettpölsterchen noch schmelzen lassen wenn man vom Laufband steigt.

    Der Körper muss antregende körperliche Anstrengungen bewätigen um den ursprunglichen Zustand wieder herstellen zu können.

    Der Körper benötigt dazu erneut mehr Sauerstoff, damit die Regeneration und somit der Nachbrenneffekt funktionieren kann.



    Wie kann man den Nachbrenneffekt effektiv am besten steigern ?

    Am besten beim HIT - Training / schaffe den Körper bewusst in einer hohen Belastung. So kann der Nachbrenneffekt bis zu 48 Stunden nach dem Training anhalten. 2-3 Einheiten mit HIT kann die Fettverbrennung positiv anregen. Nicht mehr, denn übertreiben sollte man es auch nicht.

    Dazu eignet sich z.B. ein Grundkörperplan

    Aufwärmen

    Im Wechsel 45 sec. auf der Stelle laufen , Fersengriff stehend 45 sec, auf der Stelle 45 sec. laufen, Kniebeuge 45 sec. dabei aber nicht auf das Tempo sondern auf korrekte Ausführung achten, 45 sec, auf der Stelle laufen .

    Dieses mind,. 3 x durchführen

    Die klassische Kniebeuge, hat sich ihren Namen als König aller Kraftsportübungen.

    Es gibt kaum eine andere Bein-Übung, die der Kniebeuge in der Hinsicht das Wasser reichen kann – sie ist perfekt, um den Schenkeln und dem Gesäß die richtige Form zu verleihen.

    Die Beine sind die größte Muskelgruppe und das Training mit schwerem Gewicht bringt den Körper gut auf Touren. Wer beugt, trainiert allerdings nicht nur die Beine, sondern aktiviert auch zahlreiche weitere Muskel, die zur Unterstützung und Stabilisation des Körpers notwendig sind – allen voran die Körpermitte in Form der Bauchmuskeln.

    Kniebeugen

    1. aufrechter Stand

    2. man bewegt den Po in Richtung Boden

    3. wenn die Oberschenkel parallel zum Boden stehen ist die Endposition erreicht

    4. kurz halten und wieder zurück

    Trainingsplan als Zirkeltraining oder 3 er Satz

    1. Rückenstrecker 45 sec oder 10-15 WH

    2. Ausfallschritt 45 sec. 10-16 WH

    Pause 45-60 sec.

    3.Butterfly

    4. Beinstrecker

    jewiels 45 sec. mit kurzer Pause zwischendurch

    Pause 45-60 sec.

    5. Kreuzheben

    6. Liegestütz

    jeweils 45 sec. mit kurzer Pause zwischendurch

    Pause 45-60 sec.

    7. Rudern

    8. Overhead

    jeweils 45 sec. mit kurzer Pause zwischendurch

    Pause 45-60 sec,

    9. Seitheben

    10. French

    jeweils 45 sec. mit kurzer Pause zwischendurch

    Pause 45-60 sec.

    11. Schulterheben

    12. Bizeps

    jewiels 45 sec. mit kurzer Pause zwischendurch

    Pause 45-60 sec.

    Und danach Dehnprogramm

  • Klischhee - Motivation Datum02.02.2020 19:09
    Thema von jbaudach im Forum Grundlagen

    So hier ist er wieder, der Wochenbericht der Sendung Biggest Looser.

    Verarbeite die letzen Wochen. Was hat sich verändert. Viele von uns haben z.B. in das neue Jahr neue Vorsätze gemacht. Mehr Sport, weniger Gewicht, mit dem Rauchen aufhören. Bin ich vom dem Pfad meiner Vorsätze abgewichen? Warum bin ich abgewichen ?



    Warum denken wir in Klischees - stämmige, Übergewichtigte Personen werden durch unsere Gesellschaft in eine Schublade gesteckt. Sie sollen undiszipliniert, Bequem und faul sein. Ist das wirklich so? Genau deswegen befinden sich viele Personen in einem Kreislauf. Sie wollen mithalten, werden aber oft durch das denken dieser Personen aufgehalten.

    Bringt mich dieses von meinen Vorhaben meiner Vorsätze ab ?



    Sport und Bewegung immer mit Spass und nicht anderen Leuten zu gefallen!



    Trainingsinhalte einbauen die Spaß machen und einem leichtfallen, oder die Techniken wiederholen die man Spielerisch und von Erfolg gekrönte Trainingseinheiten bekommt man wieder Freude am Training und stärkt das Selbstvertrauen.Dieses hilft dann an seinen schwächen zu arbeiten. Eventuell wird es dann auch zur Stärke.Ich bin nicht der Meinung das diese Menschen undiszipliniert sind, suchen nur nach Unterstützung in der Gesellschaft.



    Wie viele Wissen bin ich Trainer und arbeite sehr viel mit anderen Personen zusammen. Als Trainer ist man ein Coach, die auch Motivation und Selbstvertrauen in den Teilnehmern aufbauen soll.

    Es ist sehr wichtig das sich die Teilnehmern in Ihren Vorhaben Unterstützung finden.

    Ein jeder sollte sich immer daran erinnern wie er selber angefangen hat.

    Wir als Trainer schulen am Anfang die Ausdauer und das durchhalten. Nicht die Schnelligkeit, nicht die Strecke. Am Anfang ist es schwer z.B. 15 Minuten ohne Pause zu laufen. Aber wenn hier Unterstützung, Verständnis und Partner gefunden wird, ist es leichter.

    Und mit Partner ist es auch immer besser die Zeit im Training zu schaffen. Aber akzeptiert auch wenn der Partner langsamer, oder aber auch eine Gehpause benötigt.

    Motiviert diese Personen, verabredet euch mit den Personen damit auch diese Personen wieder Selbstvertrauen und Spass in der Gesellschafft und zum Sport finden. Diese Personen sind nicht Faul und Bequem, wollen nur in der Gesellschaft so wie sie sind akzeptiert werden.

    Und als Trainer genieße ich es auch.



    Ich genieße es aber auch mal für mich alleine zu trainieren. Hilft es mir doch auch meine Gedanken zu sammeln, mein Training und meine Planung zu verfolgen.

    Achtet aber bitte immer darauf das es nicht im Übertraining ausartet.

    Wichtig hierbei ist die Körperwahrnehmung! Höre auf die Signale vom Körper. Variiere mit der Belastung, Intensität, Dauer.

    Baue doch einfach mal so Klassiker wie Spaziergänge, Wandern in deinem Trainingsplan ein. Regeneration bedeutet nicht - nichts sportliches zu tun, sondern nur den Körper und den Geist anders zu fördern.

  • Das Gewicht stagniert- warum?Datum26.01.2020 22:28
    Thema von jbaudach im Forum Grundlagen

    Heute wieder, die Sendung Biggest Looser im Fernsehen. Woche 4
    Die Kandidaten der Sendung sind dort um Gewicht zu verlieren.
    Die Kanditaten haben in einer Woche eine Abnahme von 100 g - 5,7 Kg erzielt.
    Warum so ein krasser unterschied ?
    Warum aber nimmt man trotz Kaloriendefezit nicht ab ?

    1. Die Stoffwechelanpassung statt Gewichtsverlust.Der Körper ist immer bestrebt einen ausgeglichenen Kalorienhaushalt zu ermöglichen. Sinkt die Kalorienzufuhr verlangsamt sich auch der Stoffwechsel. Daher immer bitte darauf achten dass das Kaloriendefezit nicht zu hoch ist
    2. Oft sind es die zusätzlichen Kalorien. Auch die Getränke zählen dazu. Allzu oft wird eine zusätzliche Sporteinheit benutzt umzu sündigen.
    3. Das Gewicht stagniert - wer während des Abnehmens Sport treibt spürt schnell körperliche Veränderungen. Ob es Ausdauer, - Kraftsport ist. Muskelwachstum sowie Fettabbau kommen durch regelmässigen Sport in vollen Gange. Diese Umstelllung führt aber auch meist dazu dass das Gewicht stagniert. Trotzdem schwinden die Fettpolsterchen. Die Muskeln werden zu Kraftwerken und verbrennen selbst im Ruhezustand Kalorien und der Körper wird trotz der Gewichtsstagnation straffer und definierter. Daher vergiss die Waage, Muskulatur ist rund 10 % schwerer als das Fettgewebe.
    4. Unregelmässiges und falsches Training - Trainiere rgelmässig, sinnvoll gewählt, moderate Intensitäten und Variationen. Denke an Regeneration.
    5. Stresshormone lassen das Gewicht stagnieren - zu intensiv Trainiert, fehlende Regeneration führen langfristig zu Gewichtsstagnation. Kann sich die Muskulatur, das vegative Nervensystem durch zu wenig pausen und Schlaf nicht erholen produziert der Körper verstärkt Stresshormone, Müdigkeit, Antriebslosigkeit. Wer Muskelmasse abnimmt nimmt auch wieder schneller zu.
    6. Fehlende Anpassung der Kalorienzufuhr - um abzunehmen muss als erstes der tägliche Kalorienbedarf anhand von dem Alter,Körpergröße, Gewicht und dem Bewegugsumfang berechnet werden. Dabei helfen die Kalorienrechner im Internet. Bei Gewichtsverlust ist dieses zu wiederholen und wieder anzupassen.

    Das Ziel sollte doch langfristig und dauerhaft abzunehmen sein. Passe regelmässig das Thema Ernährung, den Sport und den ausreichenden Schlaf an. Achte dabei auf die Warnzeichen deines Körpers, mit Schmerz trainieren kann nicht gesund sein. Weniger ist auch hier wie in vielen Dingen mehr. Und wiege dich nicht jeden Tag 😅
    Variere auch beim Sport, Kraft und Ausdauer im Ausgleich.

    Mit sportlichen Gruß
    Jörg

  • Thema von jbaudach im Forum Grundlagen

    Der Höhepunkt der Leistungsfähigkeit ist erreicht sobald der VO² max erreicht ist.
    Dieser bassiert zum Teil auf genetische Faktoren, weil jeder Mensch anders ist, wenn es dabei geht Sauerstoff zu metabolisierten.

    Eine Erschöpfung wenn die Atmung die Maximalfrequenz erreicht und der Körper nicht mehr Energie ins System pumpen kann.
    Das nennen wir Trainer VO² max. Diesen Punkt haben wir alle früher schon mal erreicht. Das Gesicht wird rot, die Brust hebt und senkt sich schnell. Aber wir können anstrengen wie wir wollen, aber wir wissen dann genau das wir dann in 2 Sekunden zusammenbrechen.

    Aber diese Erschöpfung ist nicht nur ein mechanisches Problem, sondern auch ein konzeptuelles. Wenn man stehen bleiben muss um zu Atem zu kommen dann hat man vermutlich beim starten etwas falsch gemacht.
    Wenn man stattdessen gleich mit Atemryhtmus anfängt, als hätte man die Grenze der Leistungsfähigkeit erreicht
    muss man später weniger hart arbeiten. Ich meine damit folgende Vorstellung:
    - der körper hat ein internes Programm, dass automatisch die Bedingungen unter denen er arbeitet bewertet und darauf reagiert
    - er kann nicht wissen wieviel Sauerstoff er in der Zukunft benötigt
    - er reagiert auf die Belastung die im Moment vorherscht
    - wenn eine Belastungsspitze auftritt muss der Körper das wieder aufholen
    Wenn bei einem Workout nicht vorgeplant wird, kann es leicht passieren in einem Sauerstoffdefezit zu rutschen

    Die Lösung:
    Atmet schon vorher tiefer, lange bevor man tatsächlich den Drang dazu verspürt.
    Die offensichtliche Möglichkeit diese Technik anzuwenden ist beim Laufen.

    Ein durschnittlicher Erwachsener atmet etwa 15 Mal in der Minute, wenn er in Ruhe ist, aber 40 bis 50 Mal pro Minute während intensiver Anstrengung bis er sein VO² erreicht. Ein untrainierter Läufer wird schneller atmen, wenn er an sein Limit kommt, aber wenige tiefe Atemzüge machen und damit seiner Lunge nicht die Chance geben die Sauerstoffsättigung zu maximieren.

    Indem man vorausplant für das, was der Körper leisten muss, kann ein jeder seine Leistungsfähigkeit erhöhen. Spitze deine Lippen, verenge deine Augen und atme geräuschvoll durch die Nase. Ware solange bis sich die Lunge füllt, und atme kräftig wieder aus. Bei einem Atemzug pro Sekunde hört es sich an als stünde man unter schwerer Belastung. Das Gesicht wird rot vor Anstrengung, aber die Augen blicken ruhig und bereiten sich auf die Aktivität der Lunge vor.
    Nach 50 Atemzügen atme ich nocheinmal tief ein und bereite mich auf den Lauf vor. Dieser Prozess entfernt das Kohlendioxid aus der Lunge und ermöglicht es dem Körper bei einem kurzen Sprint mehr zu leisten.
    Wende diese Atemtechnik regelmäßig an um dich auf den Tag vorzubereiten und den Kopf frei zu bekommen für bevorstehende Aufgaben.

  • AtemübungenDatum15.01.2020 15:34
    Thema von jbaudach im Forum Grundlagen

    Atme 30 x mal kurz ein und lange wieder aus. Konzentriere dich auf den Atem.
    Halte dann die Luft an, die Konzentration geht dann auf das Licht.
    Stelle fest wie sich dein Körper anfühlt - ist dir schwindelig ?
    Jucken die Finger oder Zehen ? Ist dir kalt ? Oder auch heiß ?
    Spüre den Körper.

    Stelle dir das soweit vor, dass das Licht wir sehen dehnt sich bis zu den Füßen aus und besteht aus Luft.
    Der Körper wird sich mit Licht und Luft füllen während wir dem Atem anhalten.
    Wenn es schwieriger wird den Atem anzuhalten dann ziehe die Fußzehen zum Körper.
    Ziehe die Muskeln an, ausgehend bei Fußzehen. Stelle dir vor das du die Luft in den Kopf presst.

    Registriere, wie fült es sich an? Wiederhole diese Vorgänge bis Du die Luft 3 Minuten anhalten kannst.
    Diese Visulaierungen sind deine Erfahrungen - wenn wir es schaffen diese mit den Geühlen zu verbinden dann haben wir ein Werkzeug in der Hand mit dem wir sogar das Immunsystem steuern können.

    Aber Meditation und die Atemtechnik allein inst nur die Hälfte der Gleichung.
    Während wir durch diese Aktivitäten das Nervensystem dazu bringen können, Kontrolle an den bewussten Geist abzutreten, muss man um Fortschritte zu erzielen auch die Umgebung mit einbeziehen.

  • Atemübungen und dann Kraftzuwachs ?Datum13.01.2020 15:08
    Thema von jbaudach im Forum Wissenwertes

    Als Beginn das Thema Meditaion zu lehren empfehle ich das kontrollieren / beobachten des Atems.
    Merke wie der Atem in den Körper hinein-/und herausströmt.
    Yogakurse - die Schüler bewegen sich imRhytmus des Atems.
    Gebe dir dich einmal selber die Aufgabe den Atem anzuhalten bis es nicht mehr geht und noch ein wenig darüber hinaus.
    Der Atemreflex ist nicht direkt an Sauerstoffgehalt des Blutes gekoppelt.

    Atmen ist ein Prozess, der aus zwei Teilen besteht
    1.Einatmen Sauerstoff wird in die Lunge transportiert
    2.Ausatmen um Kohlendioxid (CO²) auszustoßen.

    Wenn das Gehirn merkt das zuviel CO² im Blutkreislauf befindet, verengt sich die Brust, man sieht verschwommen und so ziemlich jeder Muskel zwischen Bauch und Stirn zieht sich zusammen. Wollen wir diesen Prozess mit Worten beschreiben dann sagen wir das wir Luft holen müssen.
    Aber aus phisiologischer Ebene will der Körper einfach CO² loswerden. Das hört sich wiedersprüchlich an aber lässt sich leicht überprüfen.
    Nehme einen tiefen Atemzug und halte die Luft an, bis der Drank versprürt wird, wieder Luft zu holen.
    Atme ein wenig aus. Mit weniger CO² in der Lunge wird Du feststellen das Du den Atem noch etwas länger anhalten kannst.
    Das liegt daran weil ein potenziell giftiges Abfallprodukt aus dem Körper ausgeschiedet wurde und das Nervensystem die Alarmglocken ausgeschaltet hat.
    Mit diesem simplen Trick lässt sich das Nervensystem überlisten länger die Luft anzuhalten und Trainingstechniken zum Atem zu erlernen, um das autonome Nervensystem für bewusste Kontrolle zu öffnen.


    Einfach mal die Luft anhalten - wo stehen wir im Moment ? Nehme einen tiefen Atemzug, starte die Stoppuhr, umzu sehen wie lange die Luft angehalten werden kann. Die meisten Personen kommen ohne große Übung auf 30-60 Sekunden.
    Und wenn wir schon beim testen sind, wieviel Liegestütze schaffen wir ?
    Schreibe dir die Daten aus - wie lange kann die Luft angehalten werden - wieviel Liegestütze schaffe ich.

    Bereitet dich vor um CO² auszuscheiden. Setze dich auf den Boden und atme 30x schnell ein /-ausatmen.Jedes einatmen sollte etwa 1 Sekunden andauern, aber forciere nicht das ausatmen. Lass die Lust natürlich herausströmen. Das Atmen soll sich so anhören als wären wir miten in einem Sprint und müssen gleich das Tempo drosseln. Man wird sich dann schnell schwindelig fühlen, vielleich auch ein kribbeln in den Händen und Füßen.
    Oder aber es wird dir kalt, die Ohren klingeln. Nach 30 Atemzügen hat sich der Sauerstoffgehalt im Blut drastisch erhöht und ein Großteil des CO² Anteil wurde aus dem Körper ausgeschieden. Beende nun das Hyperventilation mit einem tiefen Atemzug und halte mit geblähtem Brustkorb die Luft an.
    Stoppe die Zeit um zu sehen wie lange es dauert bis der Atemreflex einsetzt.
    Halte die Luft so lange wie möglich an und spanne die Muskeln in Brust, Armen und Beinen an.
    Wenn es nicht mehr ausghalten werden kann lasse die Luft langsam aus der Lunge heraus.
    Beim ersten mal wird man noch keine größere Veränderungen über die Dauer des anhaltenden Atems erzielen, aber es wird kommen bei einer Regelmässigkeit. Man wird überrascht sein wie körperlich anstrengend der Atem sein kann.
    Die Muskeln rund um das Zwerchfell werden selten trainiert und wird eine Weile dauern diese aufzubauen.
    Viele erleben aber eine drastische Verbesserung der Zeit, die Luft anzuhalten.

    Und jetzt kommt der coole Teil - erinnert Du dich noch an die Liegestütze. Beginne einen weiteren Zyklus von 40 Atemzügen. Bei den letzten 10 Atemzügen etwas schneller. Dann mache noch eine Atemzug drehe dich um und mache die Liegestütze. Versuche an nichts anderes zu denken ausser an die Anzahl der Liegestütze. Du wirst feststellen das die Liegestütze leichter geworden sind, und wir werden auch mehr schaffen als im Ausgangszustand.
    Und das ohne einen Atemzug währenddessen. Das funktioniert nahezu mit jeder Art von Kraftraining - Klimmzüge, Sit Ups, Gewichtheben.

    Aber es gibt auch Nachteile. Es ist ganz normal wenn man sich ein wenig schwendilig fühlt, das Hände und Füße kalt werden, anfangen zu kribbeln.
    Ein Anzeichen für vermerkte Blutzirkulation. Der Körper wird buchstäblich high wegen des Sauerstoffüberschusses und die ständige Zirkulation von der Luft in der Lunge kühlt das Blut. Es kann, ist zwar selten, vorkommen das man ohnmächtig wird bei der Hyperventilation oder beim Luftanhalten.
    Ohnmächtig zu werden, während man die Luft anhält und die Lunge prall gefüllt ist, kann ein wenig häufiger vorkommen.
    Wenn man bewusstlos wird der Körper innerhalb einer Minute wieder aufwachen.

  • Thema von jbaudach im Forum Neue Themen

    Geht man aus einen einen warmen Raum in die Kälte hinaus bewirkt es eine Reihe an Reaktinen der Nerven und Muskeln. Es ziehen sich die Blutgefäße zusammen, und wird ist der Temepraturunterschied zu heftig, kann es auch schmerzhaft sein, wenn die darunterligende Muskulatur nicht abgehärtet wurde.

    Diese ungewohnten Reakationen des menschlichen Körpers sind nicht angenehm, aber die zugrunde liegende Physiologie des Prozesses ist sehr interessant.

  • Thema von jbaudach im Forum Grundlagen

    In den 1920 er Jahren gab es in Russland eine religiöse Bewegung die ihren Anhänger überzeuge sich jeden Tag mit kalten Wasser zu übergießen.
    Dieses sollte dazu dienen um Infektionen und Krankheiten vorzubeugen.
    Auch trug es dazu bei die Rauhheit der Natur erleben und trotzen zu können.
    Der heutige Komfort den wir verfallen sind trägt dazu bei das wir die positvien Eigenschaften solch einer Vorbeugung aufgeben.
    Zehntausende Menschen erleben wieder vin neuen, seib es mit den anbaden des neues Jahres diese gewohnheit wieder aufleben zu lassen, um auch das Nervensystem überlisten zu können und auch wieder Infektionen und Krankheiten vorbeugen zu können.

    Aber Egal was diese Menschen auch damit erreichen, es sind keine Übermenschen. Die Stärke kommt vom Körper selbst sich dann Wind und Wetter zu trotzen.

    Der Menschliche Körper benötigt nur wenige Wochen um sich der Vielfalt der unterschiedlicher Umweltbedingungen anzupassen.
    Sobald man sich z.B. auch in großer Höhe begibt, prdoduziert der Körper automatisch mehr rote Blutkörperchen. um den geringen Sauerstoffgehalt der Luft auszugleichen. Wenn man in eine dückend heße Gegend zieht, wird der Körper mit der Zeit weniger Salz mit dem Schweiß ausscheiden und wenoger Urin produzieren. Die Hitze stimuliert den Kreislauf, dieser arbeitet dann efezienter und die Verdunstung und damit Kühlung wird gefödert.
    Aber kein Extrem der Umwelt verursacht soviele Veränderungen der menchlichen Physiologie wie Kälte.

  • Gute Vorsätze für das neue JahrDatum01.01.2020 19:55
    Thema von jbaudach im Forum Kaffeeklatsch

    Wir schreiben den 01.01.2020 ein neues Jahr beginnt.
    Viele haben neue Vorsätze,Ziele,Erwartungen.

    Stecke immer Ziele die erreichbar sind,umso besser ist das Gefühl wenn man es erreicht hat oder aber auch noch besser erreicht hat.

    Nimmst Du dir das Ziel 20 kg in 4 Wochen abzunehmen,sage ich Dir unerreichbar.
    Aber wenn die Ziele kleiner sind,wird es einfacher.Auch verstärkt das kleinere Ziel das dranbleiben.
    Stecke dir lieber das Ziel jede Woche 0,5 kg abzunehmen dann wird es leichter.

    Genauso ist es beim Sport - erhöhe das Gewicht beim Krafttraining,die Distanz beim Laufen,die Dauer beim Training moderat dann bleibst du auch hier ein dranbleiber.

    Wichtig,markiere dir für die Einhaltung Kalendereintragungen und führe ein Trainingstagebuch,Erfolgsbuch.
    Schreibe dir dort nicht nur das Training rein,sondern auch wie das Training war. Körpergefühl, Belastung,allgemeine Empfindungen und was hat gestört das Training wie gewollt durchzuführen.

    Bleibe dabei, dann wirst du auch ein Gewinner. Ein Gewinner für dich. Sehe die Veränderungen, spüre die Veränderung. Du machst es für dich, nicht für andere.
    Mache am Anfang langsam, steigere dich langsam, übertreibe nicht.

  • Thema von jbaudach im Forum Grundlagen

    Wie wichtig ist der Schlaf für uns - und welche Phasen gibt es im Schalf ?
    Wie lange ist die beste Schlafphase und was für Auswirkungen hat Schlafmangel auf uns ?

    Aber bevor wir damit anfangen auf die Fragen einzugehen sollten die einzelnnen Schlafphasen genauer betrachtet werden!

    Einschlafphase

    Die Einschlafphase wird auch als Schlafstadium 1 bezeichnet. Wie der Name es nahelegt, handelt es sich um die ersten Minuten während des Einschlafens und danach. Die Einschlafphase ist vor allem dadurch gekennzeichnet, dass der Organismus immer weiter in die Beruhigung und Entspannung herabsinkt. Der Pulsschlag verlangsamt sich, die Atmung wird tiefer und die Zahl der Atemzüge verringert sich. Viele Menschen erleben die Einschlafphase als eine Zeit des Schwerwerdens oder Fallens, die traumähnlich wahrgenommen wird. In der Einschlafphase ist der Schlaf noch sehr oberflächlich. Schon kleine Störungen können uns wecken – und wir sind sofort wieder hellwach.

    Leichtschlafphase

    Die Leichtschlafphase macht etwa die Hälfte des Schlafes aus. Sie wird auch als Schlafstadium 2 bezeichnet. Manchmal werden die Schlafstadien 1 und 2 zur Leichtschlafphase zusammengefasst. In dieser Phase ist die Hirnaktivität vor allem auf niedrige Frequenzen beschränkt. Das Bewusstsein ist abgeschaltet, wir schlafen mit entspannten Muskeln und nahezu ohne Augenbewegungen.

    Tiefschlafphase

    In der Tiefschlafphase erholen wir uns besonders gut. Wie der Name es sagt, schlafen wir tief und fest. In der Tiefschlafphase sind viele Menschen nur sehr schwer zu wecken. Falls dies geschieht, finden wir nur langsam zurück ins Bewusstsein. Die Tiefschlafphase ist auch die Phase der tiefsten körperlichen Entspannung. Viele Untersuchungen belegen, dass die Tiefschlafphase die für die körperliche und geistige Erholung wertvollste Phase ist. Die Tiefschlafphase wird von Schlafforschern auch in die Schlafstadien 3 und 4 unterteilt.

    REM-Phase

    Vom Einschlafen bis in den Tiefschlaf bleibt unser Schlaf im Wesentlichen gleichförmig. Das ändert sich schlagartig mit dem Einsetzen des sogenannten REM-Schlafes oder Traumschlafes. Die REM-Phase verdankt ihren Namen den schnellen Augenbewegungen, die für diesen Schlafabschnitt charakteristisch sind. REM steht für rapid eye movement (schnelle Augenbewegungen). Die Gehirnaktivität beschleunigt sich erheblich und das EEG zeigt viele kleine Ausschläge – ähnlich wie beim Einschlafen. Vor allem in der REM-Phase träumen wir. Viele Schlafforscher gehen davon aus, dass in der REM-Phase vor allem emotionale Sinneseindrücke, aber auch Informationen, verarbeitet werden.
    Ablauf der Schlafphasen

    Der Ablauf der Schlafphasen wiederholt sich bei gesunden Menschen mit gutem Schlaf mehrfach pro Nacht. Ein vollständiger Zyklus dauert etwa anderthalb Stunden – plus oder minus 10 Minuten. Davon entfallen etwa 50 Minuten auf die Einschlaf- beziehungsweise Leichtschlafphase. Tiefschlaf und REM-Phase machen etwa 40 Minuten dieses Schlafzyklus aus. Am Anfang der Nacht dominiert der Tiefschlaf, gegen Ende der Schlafenszeit verweilen wir vermehrt in den REM-Phasen und bereiten uns aufs Aufwachen vor.

    Quelle: https://www.meine-gesundheit.de/ratgeber/schlaf/

    Wenn man unter 6 Stunden schläft ist die wahrscheinlichkeit sehr hoch das der Körper abbaut. Wenn aber die Tiefschlafphase über 90 minunten liegt, kann dieses kompensiert werden. Wenn man nur 5 Stunden schläft ist ist die Tiefschlafphase zu niedrig. Wichtig ist nicht die Gesamtschlafdauer sondern die Tiefschlafpase.
    Mann durchläuft alle 4 Phasen im Schlaf im Wechsel. Eine Auswertung der Phasen schaffen wunderbar die Fitnessuhren, da man sich nicht selber fragen kann ob die Tiefschlafphase ausreichend war. Der REM Bereich sollte bei 60 Minuten sein.

    Die innere Uhr ist extrem wichtig für den Schlaf. Sie passt alle physoligischen Vorgänge in einen Zeitfenster zusammen. Die Körperfunktion, Hormonsteuerung,Körpertemeperatur liegt an dieser Uhr. Wenn jemand immer zur gleichen Zeit müde wird und zur gleichen Zeit wieder aufsteht, hat er eine sehr gute innere Uhr.
    Man sollte versuchen immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und zur gleichen Zeit wieder aufzustehen. Damit der Körper sich anpassen kann.
    Denn dann kann man mehr Tiefpschlafhasen durchlaufen.

    Eine Schichtarbeiter hat leider Probleme dieses zu steuern. Ferner muss er dafür sorgen das er auch am Tage kein Licht beim Schlafen zulässt. Denn dann wird nicht ausreichend das Hormon Melatonin gebildet. Das Schlafhormon Melatonin steuert den Tag-Nacht-Rhythmus des Menschen und somit die innere Uhr. Der Körper produziert das Hormon, sobald es dunkel wird. Durch die Ausschüttung von Melatonin werden wir müde. Licht jedoch hemmt die Ausschüttung.

    Du musst versuchen immer zur gleichen Zeit schlafen zu gehen und immer zur gleichen Zeit aufzustehen. Nicht immer auf die Minute genau - kann ein Zeitfenster von 20 Minuten beinhalten. Auch am Wochenende zur gleichen Zeit wie in der Woche. Das wäre optimal, was natürlich immer machbar ist. Wäre nicht sozial Kompatibel.

    Wenn man nicht zur gewohnten Zeit schlafen kann sollte man die Schlafphasen in 90 Minuten hochrechnen damit ein aufwachen nicht in der Tiefschlafhase erfolgt.
    Also 90 Minuten Einschlafphase, 90 Minuten Leichtschlafpase , 90 Minuten Tiefschlfpase,90 Minunte REM.
    Ein aufwachen in der Tiefschlafpase oder REM -Phase hat zur Folge das man sich nicht ausgeschlafen fühlt.

    Ein zulanger Schlaf kann auch zur Folge haben das man sicht nicht Fit fühlt.Sollte man in der falschen Phase aufwachen fühlt man sich wie gerädert.

    Empfehlungen sagen aber eine Schlafdauer von 7,5 Stunden - also 5 Zyklen. Viele machen auch ein Schlaftagebuch um die Zyklen festzuhalten.
    Eine Schlafpase kann nicht nachgeholt werden. Also wenn man mal weniger Schlaf hat, kann dieses nicht im Mittagsschlaf oder ähnlichen nachholen.

    Am Wochenende, weil man in der Woche nicht ausreichend geschlafen hat den Schlaf nachzuholen würde ich nicht empfehlen. Erst einmal störe ich die innere Uhr.
    Und zweitens komme ich dann nicht auf die Dauer der Tiefschlafpasen. Der Schlaf ist nicht mehr so qaulitiäv hochwertig.

  • Vorbereitung zum Marathon Datum28.12.2019 19:51
    Thema von jbaudach im Forum Trainingspläne

    Ein Bericht den ich mal für einen geschrieben habe

    Vorbereitung zum Marathon

    Hallo Torsten, Du und ich sowie andere Personen spielen auch mit dem Gedanken dieses Jahr ein Marathon zu laufen. Schreibst selber die Ernährung bei Dir sei für die Vorbereitung kontrovers. Du stellst Deine Ernährung zum Marathon nicht um … schenkst der Ernährung nicht erforderliche Aufmerksamkeit wie beim Sport selber. Das ist grundsätzlich falsch.
    Das einzigste was Du möchtest ist weniger wiegen zum Termin des Marathonlaufs.
    Und dieses willst Du mit Reduzierung der Ernährung/ Kalorien erreichen? …aber ….eine Reduzierung der Kalorien kann Dir auch Kraft kosten was für die Vorbereitung für den Marathon nicht gerade gut ist. Denn die Ernährung ist für Läufer besonders wichtig

    Laufpläne als Vorbereitung für die Königsdisziplin - dem Marathon mit Kilometer 42,195 gibt es genug. Das sich die Teilnehmer zur Vorbereitung auf eine gewisse Wochen Distanz usw. kommen müssen ist auch bekannt.
    Aber dieses ist nur ein Teil der Vorbereitung. Ein wichtiges Thema ist hierbei auch aber die Ernährung wo ich mit Dir nicht einer Meinung bin. Als Unterschied zu den Laufplänen findet man hier aber nicht allzu viel Hilfe, daher schreibe ich Dir jetzt diesen Bericht.

    Auf was kommt es in der Ernährung vor dem Marathon an

    Vorweg sei erwähnt dass wie bei vielen anderen Dingen die Menschen unterschiedlich reagieren. Nicht jeder benötigt beim Essen das gleiche...dafür haben wir alle unterschiedliche Bedürfnisse. Von der Belastung, vom Tagesrhythmus. Aber der Körper sendet auch signale und teilt Dir mit was ihm fehlt.

    Was sind das für Warnsignale ? ...Torsten, mal Hand aufs Herz… auch Du lässt Dich durch Geruch, Geschmack, Mundgefühl, Bekömmlichkeit, Stimmung mit dem Essverhalten leiten.
    Aber kennst Du Deine Warnsignale die der Körper dir schickt ? Nimmst Du Warnsignale des Körpers wahr. Viele Menschen essen Vollkornprodukte, weil Sie davon überzeugt sind, Vollkorn sei gesund. Bauchschmerzen, Blähungen oder aber andere Symptome sendet der Körper bei unverträglichkeit. Aber Du vertraust nicht Deinen Körper sondern Deiner Intelligenz und isst weiterhin Vollkorn oder bekommst den Zusammenhang gefühlsmässig nicht hin. Höre auf Deinen Körper - beim Sport machst Du es auch :-).

    Ständig hört man von neuen Ernährungsformen, die angeblich das beste sein sollen. Vor einigen Jahren war es Low Carb, heute Vegan und was ist morgen ?
    Du lässt dich davon zwar nicht davon leiten. Aber was sind denn nun Deine Warnsignale?
    Müdigkeit, Schwindelgefühle sind z.B. diese Warnsignale.

    Der Mangel an Kohlenhydrate oder aber den falschen Kohlenhydraten sagt man nach dass man an Muskulatur abbauen wird.
    Fehlen die Kohlenhydrate und auch Fette als Energielieferanten, wird der Eiweißanteil, die Proteine im Körper abgebaut. Deine Leistung wird sich verschlechtern wenn nicht auch noch das Eiweiß wieder aufgefüllt wird.


    Teste es doch mal aus. Hast Du mit einer Veränderung der Ernährung vielleicht bessere Ergebnisse. Sei es bei der Regeneration, bei den Läufen selber oder aber auch bei den Wohlbefinden. Gehe runter von Deiner eigentlichen Gewohnheit.

    Führst Du immer noch Buch über Deine Ernährung, deinen Sport. So kannst Du es locker auswerten und dafür Deine persönliche Erkenntnisse ziehen.

    Schrieb doch vor kurzem ein erfolgreicher Läufer dass seine Ernährung ohne Kohlenhydrate sei und er damit super klar kommt. Hast Du es mal ausprobiert ohne es gleich zu verurteilen.
    Ich glaube der Person, aber ich komme damit auch nicht klar. Habe es ausprobiert, trotz vermehrter Eiweißaufnahme.


    Es heißt es dass alle Nährstoffe unserer Ernährung Eiweiß, Fett und den Kohlenhydrate in ausreichender Menge vorhanden sein sollten. Denn genau diese Kohlenhydrate dienen dem Körper als Energielieferant. Unsere Körper verbrauchen laufend Energie für alle mögliche Prozesse und muss daher mit Energie versorgt werden. Und dazu benötigen wir auch Kohlenhydrate. Aber diese werden unterschieden in

    kurzkettige, schnelle Kohlenhydrate/ Einfachzucker.
    Diese sind z.B. in Süßigkeiten und Obst enthalten
    langkettige Kohlenhydrate / Mehrfachzucker.
    Diese finden sich z.B. in Knäckebrot und Kartoffeln.

    Und die Person die ohne Kohlenhydrate auskommt nimmt von anderen Nährstoffen, also dem Eiweiss, Fett mehr.


    Zugegeben das macht die Angelegenheit nicht einfacher.
    Was Du erst einmal wissen solltest - die Kohlenhydrate werden in Glukose umgewandelt.
    Die einzige Energiequelle für Gehirn, Organe und Muskeln.
    Der Unterschied der verschiedenen Arten der Kohlenhydrate hat Wirkung auf unseren Blutzuckerspiegel. Langkettige müssen erst noch aufgespaltet und dann langsam ins Blut geleitet werden, während kurzkettige sofort oder zumindest schneller zur Verfügung stehen. Ein schneller Blutzuckeranstieg führt allerdings zu einer vermehrten Insulinausschüttung, diese senkt den Spiegel wieder und lässt ihn kurzzeitig sogar unter den Normalzustand fallen, was zu Heißhungerattacken führt.

    Liste an Lebensmitteln in denen kurzkettige Kohlenhydrate enthalten sind
    Süßigkeiten
    Milchprodukte
    Honig
    Haus-, Malz-, Rohr-, Trauben- und Rübenzucker
    in vielen Obst- und Gemüsesorten (in Form von Fruchtzucker)
    Liste an Lebensmitteln in denen langkettige Kohlenhydrate enthalten sind
    Haferflocken, Vollkornprodukte, Vollkornbrot
    Kartoffeln, Nudeln, Reis, Linsen
    Nüsse & diverse Hülsenfrüchte
    einige Obstsorten

    Aber was ist denn jetzt die richtige Ernährung für uns Sportler als Langstreckenläufer ?
    Es wird empfohlen ⅔ der von uns zugenommen Nahrung durch kohlenhydrathaltige Lebensmittel zu decken.

    Aber bitte dann die langkettigen Kohlenhydrate wie z.B. Kartoffel, Getreide , Hülsenfrüchte, Reis, Karotten, Äpfel und Bananen. Diese Lebensmittel sollten daher in keinem Marathon-Ernährungsplan fehlen.

    Abstand sollte man von den kurzkettigen Kohlenhydraten nehmen. Durch die Ausschüttung von Insulin fällt wie bereits beschrieben der Blutzuckerspiegel zu schnell ab und man bekommt das Heißhungergefühl.

    Wichtig ist auch dass dem Körper genügend Kalorien erhält. Eine Unterversorgung ist leistungshemmend, da die Muskeln dann nicht mehr mit genügend Energie versorgt werden.

    Warum vorher die Langen Läufe ?

    Bei den langen läufen wird nicht nur die Muskulatur gestärkt, sondern das Ausdauer verhalten. Geht der Körper doch am Anfang eines jeden Laufes an die Glukose.
    Sind aber die Glucose Speicher geleert fängt der Körper an die Fettreserven anzuzapfen.
    Das ist bei den meisten Läufern bei Kilometer 30 - umgangssprachlich “Der Mann mit den Hammer kommt”. Symptome sind dann oft Gelenkschmerzen, Schweregefühl in den Beinen. Eventuell auch eine erhöhte Körpertemperatur sowie Müdigkeit und Schwindel.
    Um diesen Symptomen vorzubeugen ist es sinnvoll am Tag zuvor eine erhöhte Kohlenhydrataufnahme zu tätigen in Form von Nudeln, Reis. Aus diesem Grund wird meistens eine Pasta Party angeboten.

    Aber auch diese kann man den Körper antrainieren. Und testet vorher aus wie ihr tickt.
    Wie einst geschrieben - jeder Körper reagiert anders. Abgesehen davon was wir mögen und nicht mögen. Denn Bananen z.B. ist auch nicht jedermanns Sache.

    Das prinzip bei den langen läufen sollte sein -je langsamer gelaufen wird oder je besser der Fettstoffwechsel trainiert ist, umso mehr schont man den Organismus. Die wertvollen Glykolyse oder die Fettverbrennung - es sind immer beide Energielieferanten beteiligt. Aber halt mit unterschiedlichen Anteilen. Und umso mehr die Kohlenhydratreserven verbrannt sind im Wettkampf verbraucht sind, umso mehr gewinnt die Fettverbrennung an Bedeutung.


    Sollte ich denn jetzt die vorherigen Läufe auf Kohlenhydratarme absolvieren?

    Ein Kohlenhydratarmer Organismus aktiviert nicht nur die Fettverbrennung, sondern baut auch zusätzlich die Aminosäuren ab. Diese Eiweißbestandteile sind aber extrem wichtig für die Regeneration, der Muskulatur und dem Immunsystem.

    Es besteht aber auch die Gefahr der Unterzuckerung, wie bereits erwähnt. Schwindel, Augenflimmern und Konzentrationsstörungen sind die Folge. Dieses ist gesundheitlich bedenklich und erhöht das Verletzungsrisiko.

    Daher ist es nicht nötig nüchtern zu trainieren, weil zuerst die Glykogenvorräte in der Muskulatur verbraucht werden, der Fettstoffwechsel recht spät an Bedeutung gewinnt.
    Vor allem dann auch wenn zu schnell gelaufen wird.

    Also bitte ein leichtes Frühstück oder eine leichte Mahlzeit vor dem langen lauf.
    Absolvieren die lange läufe in einen langsamen lockeren Tempo und vermeide Pulsspitzen. Und wenn Pulsspitzen dann bitte nur kurzfristig.

    Unbedenklich ist aber eine Pulsspitze gegen Ende des Laufens. Bei der Fettverbrennung wird mehr Sauerstoff benötigt als bei der Verstoffwechselung des Glykogen. Ein Pulsanstieg ist dann ein sicheres Indiz dafür dass die Fettverbrennung voll im Gange ist.

    Quelle https://www.go-coach.com


    Was vor dem Lauf essen ?

    Ganz einfach - erhöhe Dein Kohlenhydratspeicher auf 70 % - am Tag zuvor.



    Am Marathontag gönne dir leicht verdauliches vor dem Laufen. Vermeide Ballaststoffe und Fett. Die Mahlzeit sollte ungefähr 200 Gramm Kohlenhydrate enthalten (ca 800 Kalorien).

    Toast, Bananen, Sportgetränke, Nudeln oder Reis sind ausgezeichnete Mahlzeiten vor dem Rennen.

    Was ist noch wichtig ?

    Das Trinken ist ebenfalls wichtig. Und auch während des Rennens sollte man ausreichend trinken. Normalerweise gibt es genügend Versorgungsstationen, oder nehme einen Trinkrucksack, Trinkgürtel mit.

    Muskeltraining vor dem Marathon

    Die Strecke eines Wettkampfes läuft man nicht so ohne weiteres - es bedarf einer langen Vorbereitung. Und beim laufen beansprucht man nicht nur die Beinmuskulatur - sondern auch den Rumpf - sowie Gesäßmuskulatur. Und zur Abwechslung sollte man bei den Dauerläufen also auch die Muskeln trainieren. Es schafft einen wunderbaren Ausgleich zu den regelmäßigen Dauerläufen.Denn auch mit den Muskelsport nähert man sich der Distanz die man absolvieren möchte. Trainiert werden sollte hier also der Rumpf für einen stabilen und stützenden Oberkörper - den Rumpf.Die Rumpfmuskulatur sorgt auch für ein leichteres und ökonomisches Laufen.

    Die Mitte macht die Lösung beim Training. Denn nur mit den Muskeltraining ist es natürlich auch nicht getan. Trainiert die Rumpfmuskulatur und sieht zu dass ihr auf genügend Wochenkilometer in der Vorbereitung kommt.

    Viele Personen die ich so kennengelernt habe, laufen weil Sie damit abnehmen wollen.
    Aber auch mit den Muskeltraining wie beim Ausdauer - Lauftraining kann man abnehmen.
    Hier profitiert man mehr von den sogenannten Nachbrenneffekt. Denn auch Muskeln verbrennen im Ruhemodus Kalorien - und das sollte man nicht unterschätzen.

    Nach dem Laufen verbrennt man auch noch weiterhin Kalorien - die Energie die der Körper zum regenerieren benötigt, hat den Effekt die Kalorien purzeln zu lassen.

    Also hier das richtige Training wählen - beim Laufen kommt die Rumpfmuskulatur oft zu kurz.
    Das Muskeltraining sollte man in seinem Trainingsplan zur Vorbereitung mit aufnehmen.
    Muskeltraining auf Gesäß - sowie Rumpf, damit könnt ihr nur profitieren.
    Unabhängig welche Distanz beim laufen. Und wie bereits erwähnt - einen Abnehm - Effekt dabei hat ihr auch.
    Ob nun im Fitness - Studio oder zuhause, es gibt jede Menge an Übungen für diese Muskulatur. Regelmäßiges Muskeltraining erhöht auch Deine Laufleistung.
    Probiere es aus.

    Aber Laufen verhindert doch den Muskelaufbau, oder ?

    Ein Marathonläufer benötigt keine großen Muskelmasse die nur für eine kurze Belastung zur Verfügung stehen. Und diese Muskeln wiegen auch nur unnötiges Gewicht was beim Laufen nicht gewünscht ist.

    Ein Muskel Sportler baut mehr rote Muskelfasern auf, ein Läufer mehr weiße Muskelfasern.
    Weiße Muskelfaser sind für die Ausdauer verantwortlich und haben den Vorteil länger Belastbar zu sein.

    Aber nun zu der Frage...baut man bei regelmäßigem Laufen die Muskeln, die weißen Muskelfasern ab ? Wenn man schon über eine ausreichende trainierte Muskulatur verfügt und weiterhin dem Muskeltraining nachgeht ist es nicht der Fall.

    Es sollte immer eine Kombination sein - denn Muskeltraining macht einen auch schneller.
    Und man verhindert den Abbau der Muskeln.
    Wobei Ausdauertraining dabei hilft die Regenerationszeit der Muskeln zu verkürzen, da die Blutzirkulation verbessert wird. Und die Kondition für ein intensives Krafttraining wird damit auch erst möglich.

    Trainiere aber beim Muskelaufbau die Muskeln, die beim Laufen kaum belastet werden.
    Also die Brust, Schulter, Bauch, Arme und Rücken.
    Das Training mit dem eigenen Körpergewicht ist hier vollkommen ausreichend.

  • Ernährung verstehenDatum28.12.2019 19:26
    Thema von jbaudach im Forum Grundlagen

    Es gibt viele Diäten wie Low Carb, High Carb oder aber einseitige Diäten.
    Jede speziell auf seine Art ...mal mit wenig Kohlenhydrate, viel Fett usw., dann nur mit einer speziellen Nudeldiät usw. Skurrile Formen gibt es hier genug in den verschiedenen Zeitschriften.Auch spezielle Shakes zählen dazu.

    Auch spezielle Ernährungsprogramme wie Weight Watchers. Oder viele auch auf dem Kanal YouTube. Hier erwirbt man ein Programm ohne zu wissen was auf einen zukommt.
    Meist gibt es für diese spezielle Ernährungsformen immer ein Buch zu kaufen, Es beruht darauf Mitgliedschaften oder bestimmte Nahrungsergänzungsmittel zu kaufen. Aber sind die hier nicht nur auf PROFIT aus ?

    Bleibe bei allen diesen Programmen immer skeptisch.
    Unrealistische Werbeversprechen - wie z.B. 5 Kg in einer Woche sind keine realistische Zahl zum abnehmen. Es ist selbstverständlich, das Abnehmen in einer Gruppe und mit Unterstützung viel leichter fällt. Aber warum dafür Geld ausgeben.Suche Personen die das gleiche Ziel verfolgen.Schaue auf Facebook oder Foren.

    Mal kurz 1 Rechenbeispiel:
    1g Körperfett = 7 Kcal / für 100 g benötigst du 700 KCal.
    Das entspricht je nach Körpergewicht ca 50-60 Minuten Joggen.
    Für 1 Kg Körperfett müsste man also 10 mal 1 Stunde Joggen.

    Aber wenn Du es schaffst täglich 1000 kcal weniger zu essen - dann könntest Du in der Woche also 1 kg Körperfett durch weniger Essen verlieren. Das ist eine Pizza weniger am Tag oder 2 Tafeln Schokolade.
    Würdest Du ca 2000 Kcal am Tag verbrauchen und gar nichts essen dann hättest Du in einer Woche auch nur 1,4 Kg Körperfett verloren.

    Wie denn jetzt kurzfristig 2 Kg verlieren

    2kg befinden sich schon allein im Kohlenhydratspeicher ( welches auch Wasser bindet) und Darminhalt
    bei 2 Tage Nahrungsverzicht wirst Du 2 Kg weniger haben da alle Kohlenhydratspeicher (auch Wasser) und der Darminhalt geleert sind. Effektiv wurden aber nur max. 2x2000 Kcal also 570 g Fett verloren

    man fühlt sich bei Nahrungsverzicht extrem Schlapp, müde und hat Mangelerscheinungen
    ein Shake kann die Mineralstoffe die man täglich braucht nicht ersetzen. Es fehlen auch sekundäre Pflanzenstoffe und andere Mikronährstoffe
    Nahrungsergänzungsmittel können NIEMALS richtige Lebensmittel ersetzen

    Hintergrundwissen der Ernährung
    Abnehmen kostet kein Geld


    Unsere Vorfahren in der Steinzeit

    fast alle Ernährungsformen kommen mit dem Argument das unsere Vorfahren Jäger und Sammler waren. Haben somit besonders viel Fleisch zu sich genommen und hätten nicht viele Kohlenhydrate gehabt wie heute. Können wir das denn mit absoluter Sicherheit bestätigen? Es wurden Waffen und Werkzeuge gefunden, die darauf hindeuten. Auch Wandmalereien weisen darauf hin. Aber in welchem Umfang wurden die Tiere gejagt. Oder haben Sie mit den Waffen sich nur verteidigt und Kriege geführt ?

    Unterschiedliche Völker in der heutigen Zeit

    Unterschiedliche Regionen, unterschiedliche Völker die sich die verschiedensten Ernährungsformen angepasst haben
    z.B. Eskimos / leben auf ständigem Eis und können nicht auf pflanzliche Lebensmittel zurückgreifen - - Ernähren sich fast hauptsächlich von Fisch, Fleisch von diversen Tierarten
    Afrika/ ernähren sich hauptsächlich pflanzlich oder aber durch tierische Erzeugnisse wie Milch und Blut

    Das Argument dass der Mensch für eine bestimmte Ernährungsform gemacht ist, ist damit hinfällig.

    Darmflora - der Große Unterschied zwischen den Menschen

    die Darmflora stellt sich den Völkern und der Ernährung Bedingung ein
    in unserem Darm gibt es mehr Bakterien als Körperzellen in unserem Körper. Insgesamt ca eine Masse von 1-2 Kg und werden täglich zum Teil ausgeschieden und neu gebildet - Aufgabe die Zersetzung der Nahrungsbestandteile und sogar Bildung von Vitaminen und Abwehrstoffen.
    bei einem Kind im Bauch seiner Mutter befinden sich kaum Bakterien im Darm. Bei Kontakt mit Arzt und Mutter durch den Geburtskanal kommen die ersten Bakterien n die Darmflora / Darmflora ist häufig durch die Abstammung vorgegeben
    wenn eine Person viele Bakterien besitzt welche Kohlenhydrate verdauen können, dann wird diese Person höchstwahrscheinlich zunehmen wenn die Menge an Kohlenhydrate erhöht werden. Das gleiche auch für andere Makronährstoffe
    das ist auch ein Hauptgrund warum manche Personen einfach überhaupt nicht zunehmen und andere schnell zunehmen / der eine verwertet die Nährstoffe aus der Nahrung besser - der andere weniger besser
    daher ist nicht jede Diät für jede Person bestimmt
    Mehr Muskelmasse verbrennt auch mehr Kalorien


    Kurze Diät oder Ernährungsumstellung


    Stellt sich jetzt die Frage ob Diät oder eine Ernährungsumstellung.
    Während einer Diät hat man meist Heißhungerattacken - oder es wird nicht komplett durchgezogen. Oder wenn das Ziel erreicht ist geht man in die alten Gewohnheiten über...der JoJo Effekt tritt ein… der Verbrauch vom Körper wurde runter gekurbelt… der Körper lagert wieder mehr ein...die Speicher sind leer...der Körper verlangt mehr Nährstoffe...

    Langfristig denken

    Ganz klar sollte man immer langfristig denken - auf der einen Seite seine jetzige Situation und die Ernährung mal Revue passieren lassen, und darüber nachdenken was in der Zukunft besser sein sollte in Thema Ernährung.
    Versuche die Ernährung komplett zu überdenken.
    In kleinen Schritten sollte aber die Anpassung der Ernährung erfolgen

    Plane daher Deine Ernährungsumstellung langfristig

    Grundlagen der Makronährstoffe

    Auf jeder Verpackung von den verschiedensten Lebensmitteln kann man was über die Makronährstoffe lesen. Also wieviel Kohlenhydrate, Protein und Fett.

    Kohlenhydrate
    Ein Sammelbegriff aus Einfachzucker, Mehrfachzucker und Stärke.
    In unserem Darm können nur Einfachzucker aufgenommen werden. Nehmen wir Mehrfachzucker oder Stärke zu uns, müssen diese zuerst in Einfachzucker aufgeteilt werden.
    Einfachzucker sind z.B. Fruchtzucker und Glucose auch bekannt unter Traubenzucker.
    Mehrfachzucker bestehen aus Einfachzuckern. Der weiße Haushaltszucker besteht aus 50 % Fruchtzucker und 50 % aus Glucose. Im Magen und Darm wird dann der Zucker in seine Bestandteile gespaltet und dann in unsere Blutbahn aufgenommen.
    Stärke besteht aus noch mehr Zuckermolekülen und muss dementsprechend noch länger gespaltet werden. Traubenzucker geht wesentlich schneller ins Blut als Stärke die z.B. in Vollkornprodukten enthalten sind. Wobei Vollkornprodukte dann aber auch länger satt machen.
    Kohlenhydrate sind die einzigen Makronährstoffe die für den Menschen nicht überlebenswichtig (nicht essentiell) sind.

    Protein
    bestehen aus verschiedenen Aminosäuren
    sind einige essenziell (lebensnotwendig) für den Körper, müssen also zwingend mit den der Nahrung aufgenommen werden
    der Körper besteht aus Proteinverbindungen und nur mit Proteinen können neue Zellen gebildet werden
    0,8-1,5 g pro pro KG Körpergewicht sind ausreichend für Muskelwachstum und gleichzeitigem Ausdauersport

    Fett
    hat einen sehr schlechten Ruf weil wir immer wieder hören wie schlecht Fett für unseren Körper ist
    im Supermarkt gibt es sehr viele Fettfreie Lebensmittel die aber teurer sind wie die normalen - aber warum wird immer noch die fettreiche Variante angeboten ?
    Fett sollte man aber nicht im allgemeinen Verteufeln
    Fette bestehen aus gesätigten, ungesättigten Fettsäuren sowie die mehrfach ungesättigten Fettsäuren - aber Fette haben eine sehr wichtige Funktion im Körper
    Fette sind die Ausgangsstoffe für Hormone
    nimmt man zu wenig Fette auf (30 %) kann sich dieses negativ auf den Hormonhaushalt auswirken

    Wichtige Mineralstoffe und Spurenelemente

    Magnesium - ist ein essentieller Stoff / muss also den Körper zugeführt werden. Ist im normalen Trinkwasser enthalten. Bei normaler Ernährung ist eine Unterversorgung meist selten. Fehlt dem Körper Magnesium zeigen sich Kopfschmerzen, Reizbarkeit, Müdigkeit oder ein Schwächegefühl. Nimmt man zuviel kommt es zu Funktionsstörung in der Niere und dem Nervensystem. Eine Menge von 300 mg sollte über die Nahrung aufgenommen werden. Zu finden ist sie in Vollkornprodukten, Mineral - sowie Leitungswasser, Leber,Geflügel, Fisch, Kürbiskerne, Schokolade, Kartoffeln, Spinat, Bananen, Milch, Haferflocken, Kakao usw.
    Kalzium - ist nicht nur in Milchprodukten vorhanden. Auch in diversen Nusssorten, Grünkohl, Spinat. Empfohlen wird 1000 mg. Ist das im Körper meist vertretene Mineral mit 99 % die sich in Knochen und Zähnen befinden. Bei Kalziummangel wird ein Teil aus den Knochen gelöst. Bei älteren Menschen ist das ein Problem und kann zu Osteoporose führen. Kalzium ist auch wichtig für Muskelzellen, Nervenzellen und verschiedene andere Stoffwechselfunktionen. Vitamin D welches durch Sonneneinstrahlung gebildet wird ist ein wichtiger unterstützender Faktor für die Kalziumaufnahme.Kalzium findet man z.B. in Mohn, Sesam, Käse, Milch, Speisequark, Kakaopulver, Eier, Mineralwasser.
    Natrium - Salz/ essentieller Bedeutung - muss dem Körper zugeführt werden. Wichtig für Muskelarbeit und Nervenfunktionen. In jeder Zelle des Körpers ist eine Verwendung von Natrium.Deshalb ist es wichtig Salz zu sich zu nehmen. Bei Sport kann es beim schwitzen zu einem hohem Natriumverlust kommen und Krämpfe hervorrufen.Welche Menge sollte man zu sich nehmen ? Die Schätzwerte für die tägliche Zufuhr liegen bei 500 mg und 2 g täglich. 2.5 g Salz enthalten ungefähr 1 g Natrium. Aber nicht der Mangel sondern der Überschuss sollte uns sorgen machen da sie in fast allen Fertigprodukten reichlich enthalten sind. Der Natriumhaushalt wird im Körper zusammen mit dem Wasserhaushalt reguliert. Wir bekommen entsprechend viel Durst. Bei zuviel Natrium halten die Nieren die Verarbeitung von Wasser zurück um das Natrium im Blut zu verdünnen. Bei einem Natriummnagel wird vermehrt Wasser ausgeschieden. Also bei salzhaltigen Lebensmitteln vorsichtig sein und bei intensiver sportlicher Betätigung aber auf genügend Salz achten. Fertigprodukte mit Salz sollten aber vermieden werden.
    Eisen - essentiell, werden vom Körper benötigt. Ist für den Sauerstofftransport in unserem Blut und daher auch für Sportler interessant. Durch hohem Blutverlust kann der Eisengehalt stark sinken. Daher haben Frauen während der Regel / Menstrutation einen erhöhten Eisenbedarf. Die Tagesdosis sollte ungefähr 15 mg für Frauen betragen. Durch gleichzeitige Aufnahme von Vitamin C kann die Dosis erhöht werden. Kakao, Kerne sind gute interessante Energiequellen.Weitere Lebensmitteln mit Eisen sind Schokolade, Vollkornnudeln, Möhren, Eier, Feldsalat, Grünkohl, Paprika, Rosenkohl

    Vitamine
    Vitamin A - für Aufbau und Wachstum der Haut, Blutkörperchen, Stoffwechsel und dem Sehvorgang. Kann vom Körper schlecht abgebaut werden und sammelt sich in der Leber an. Hat auch Auswirkung auf Knochenbildung und Knochehnheilung. Vitamin A stärkt das Immunsystem. Ein Mangel an Vitamin A macht sich durch trockene Haut, Haare, Nägel und Augen bemerkbar. Haarausfall, Nachtblindheit, verringerte Sehschärfe und erhöhte Lichtempfindlichkeit können auch ein Anzeichen für ein Mangel darstellen. Daher auf ausreichende Zufuhr achten. Zu finden in Möhren, Petersilie, Spinat, Grünkohl, Käse, Eier, Paprika, Brokkoli. Mit einer Möhre täglich ist man aber schon auf der sicheren Seite
    Vitamin B ist eine Gruppe / B3 wasserlöslich - Unterversororgung bei Darmerkrankung und Alkoholmissbrauch. Ein Mangel zeigt sich Müdigkeit, Depressionen, Taube oder schmerzende Muskeln, Immunschwäche und Magenschmerzen. Zu finden in Putenbrust, Thunfisch, Sonnenblumenkerne, Kakaopulver.
    Vitamin B12 - wird in der Natur von Bakterien erzeugt, Hauptsächliche Aufnahme von Fleisch und innereien. Ein Mangel an B12 führt zu Erkrankung des Blutbildes. Ein möglicher Zusammenhang im Alter ist die Demenz, was aber nicht bewiesen ist. Es sollte darauf geachtet werden genügend Vitamin B 12 zu sich zu nehmen - bei der Veganen Ernährung müssen Zusatzstoffe genommen werden. Vitamin B12 ist in Fisch, Eier, Salami, Mettwurst, Geflügel, Käse, Quark, Milch, Putenbrust enthalten.
    Vitamin C ist in vielen Obst und Gemüsesorten enthalten.Ist wichtig bei vielen Prozessen im Körper. der tägliche Bedarf liegt bei 100 mg wobei viele auch mehr empfehlen. Es ist wasserlöslich und wird über den Urin ausgeschieden. Bei zu geringen Vitamin C kann es zur Müdigkeit, Leistungsschwäche, Infektanfälligkeit und schlechter Wundheilung kommen. Bei zu häufigen Verzehr von Fertigprodukten kommt es zu einer Unterversorgung / Mangelversorgung sofern man nicht genügend frisches Obst und Gemüse zu sich nimmt. Täglich eine Handvoll Gemüse und Obst deckt den Vitamin C bedarf.
    Vitamin D - das Sonnenvitamin. Wird zum größten Teil vom Körper durch die Sonneneinstrahlung vom Körper gebildet. In Nahrungsmitteln eher selten zu finden. Die Menge die der Körper benötigt ist sehr hoch und kann daher kaum über die Nahrung wie z.B. Fettfische, Lebertran,, Lachs, Avocado oder Hühnerei gedeckt werden. Hellhäutige Menschen können die nötige Tagesdosis schneller erreichen als dunkelhäutige. Vitamin D benötigen wir zum Aufbau der Knochen und der Knochendichte. Eine Überproduktion würde der Körper stoppen. Täglich mindestens also 10-30 Minuten die Sonne auf Gesicht und Oberarme scheinen lassen und man ist auf der sicheren Seite.

    Es gibt zwar noch weitaus mehr Vitamine die hier aber nicht erklärt werden sollten.

    Wie ermittelt man auf einfache Weise denn jetzt den Grundumsatz

    Der Grundumsatz, also die Kalorien die man am Tag zu sich nehmen sollte.
    Wie genau wird denn dieser jetzt genau ermittelt?
    Es ist interessant zu wissen wieviel Kalorien überhaupt - also auch ohne Sport überhaupt benötigt wird. Berechnet wird dieser bei völliger Ruhe. Ob nun für die Verdauung, für die Temperaturregulierung, für die Gehirnleistung oder andere Vorgänge im Körper.
    Ohne Energie wäre dein Körper nicht überlebensfähig - ohne Sprit fährt auch kein Auto.
    Weitere Energie wird für Arbeit um nun sitzend im Büro, oder aber als Verkäufer im Handel, oder ob du Sport treibst benötigt. Dann hast du einen Grundbedarf an Kalorien über den Tag verteilt. Im Internet gibt es diverse Seiten die den Energiebedarf ermitteln, oder aber nehme ein Ernährungsapp um dein Essverhalten festzuhalten.
    Eine einfache Formel wie z.B. Gewicht * 24 h hilft auch schon um den Grundbedarf zu errechnen, allerdings ohne zusätzliche Aktivitäten.

    Der Kalorienbedarf verändert sich, wenn Du dich in der Abnehmphase befindest. Der Körper versucht den Verbrauch zu reduzieren. Er produziert z.B. weniger Wärme und deine Füße werden spürbar kälter. Man sollte daher das Kaloriendefezit mit je Woche 100 Kcal auswählen damit sich der Körper einpendeln kann. Wenn das nicht hilft dann weiter runter gehen z.B. auf 200 Kcal - aber nicht gleich radikal auf 1000 Kcal.

    Sport erhöht natürlich den Bedarf. 30 min. Joggen verbraucht an die 400-500 Kcal, je nach Körpergewicht. Eine Person mit 60 kg hat nun mal weniger Energie aufgrund des Gewichtes an Kalorien verbraucht wie eine 80 kg schwere Person. Auch hier wieder der Vergleich des Autos - ein kleiner, leichter Wagen benötigt auch weniger Treibstoff wie ein schweres großes Auto.

    Also der berechnete Kalorienverbrauch zeigt nur einen ungefähren Richtwert. Durch Bewegung kann ich den Stoffwechsel und den Kalorienbedarf nach oben kurbeln.

    Aber was ist denn jetzt das optimale zum Abnehmen

    Grundsätzlich, wie schon so oft erwähnt funktioniert jeder Körper anders, und es Bedarf auch ein wenig das antesten.
    Aber eine Anpassung der Grundnährstoffe ist schon der richtige Wert.
    Einen Schwerpunkt sollte man auf Kohlenhydrate und Fette und Proteine setzen.
    Studiert die Nährstoffe auf den Verpackungen und ist mehr Obst und Gemüse.
    Lasst zum größten Teil Fertigprodukte weg - auch Nährreiche Gerichte kann man schon in 30 Minuten selbst zubereiten.
    Notiert euer Essverhalten, den Gewichtsverlauf - wobei in der ersten Woche locker durch die Ernährungsumstellung abgenommen wird. Und geht damit locker um, wiegt nicht immer alles ab.
    Am Anfang macht das wiegen noch Sinn um die es einschätzen zu können aber später geht es fast automatisch. Nutze Ernährungsapp wie MyFitness, Lifesum usw. um den Anteil der Kohlenhydrate, Proteine und Fette festhalten zu können.

    Halte dich nicht an genaue Zahlen. Es sollte nur ungefähr sein und mache dich nicht verrückt. Der Kohlehydratanteil liegt bei mir max. 30 % , Fette bei 60 % und Proteine bei 10 %.
    Suche deinen eigenen Weg - Kohlenhydrate zu reduzieren ist aber meiner Meinung nach der richtige weg. Gewöhne dich langsam um, reduziere es nicht zu schnell, denn das benötigt einen sehr starken willen. Ersetze das Brot zum Abend durch Proteine wie Quark, aber esse wenn Du es gewohnt bist am Morgen deine Brötchen. Kohlenhydrate also nicht komplett verbannen.
    Im laufe der Ungewöhnung bekommt man immer mehr das Gefühl für die Ernährung und der Körper stellt sich um.
    Und habe keine Angst vor einer Unterversorgung - über die normale Ernährung nehmen wir ausreichend Vitamine usw. auf. Ich persönlich nehme keine Nahrungsergänzungsmittel und fühle mich super.

    Das schwierigste sind die Gewohnheiten - die rituale. Auch mal Essen wenn man Hunger verspürt und nicht die Uhr es sagt das man Essen soll gehört dazu. Aber das wichtigste Essen ist das Frühstück, lasse es nicht aus um den Körper zu signalisieren den Stoffwechsel anzutreiben und um Energievoll in den Tag zu gehen.

  • Thema von jbaudach im Forum Grundlagen

    Abnahme

    Gesamtkalorien oder Energiebilanz ist zwingend erforderlich um Körperfett zu verlieren und um Muskelmasse und einen 6-Pack sichtbar machen zu wollen.
    Um Körperfett zu verlieren muss anfangs weniger Kalorien zu sich genommen werden als der Körper benötigt.
    Das hilft dabei gespeichertes Körperfett zu verlieren. Als allgemeine Regel für schnelle Gewichtsabnahme schlage ich vor, das etwa 26-30 Kcal pro 1000 g des gesamten Körpergewichts anvesieren. Für Personen mit einem Gewicht von 90 kg entspricht dies 2300-2700 Kalorien pro Tag.

    Beispiel
    90 kg x 26=2340 max 90x30=2700 Kcal

    Die zugenomme Kalorien kann man wunderbar mit dem Programm MyFitnessPal zu finden unter https://www.myfitnesspal.com/de/ protokollieren was täglich einen Zeitaufwand von ca 3 Minuten beansprucht. Ist völlig Kostenlos, auch auf den Samrtphone per App bedienbar.
    Protokolliere die aufgenomme Energie und schaue nach dem Verhältnis der Grundnährstoffe Eiweis, Kohlenhydrate und Fette.

    Zunahme

    Bei einer Muskelzunahme ist eine zunahme von Kalorien notwendig. Dazu sollten nicht Pommes, Hamburger gegessen werden obwohl ich die nicht komplett von der Ernährung streichen würde. Vermeiden sollte man allerdings gehärtetes pflanzliches Fett. Fritiertes Fett sollte auch vermieden werden.
    Hier sollte bei der Person mit 90 kg allerdings eine Grenze von 31-35 Kcal je Körpergewicht auch nicht überschritten werden

    Beispiel 90x31=2790 max 90x35=3150 Kcal
    wobei auch hier das Verhältnis von Kohlenhydrate, Eiweiß sowie Fette kontrolliert werden sollte.

    Kohlenhydrate 50-65 %, Eiweiße 15-25 %, Fette 20-30 % egal ob Abnehmen oder Zunahme wegen Muskelaufbau.

    Bei Veränderung des Gewichtes sollte es immer wieder angepasst werden und neu berechnet werden.

    Ernährungsgrundplan für den Tag

    Du darfst morgens
    Brot, Brötchen, Marmelade, Müsli sowie Obst essen

    Kohlenhydrate sind erlaubt bis 200 g für den ganzen Tag.

    hier die Ernährung für die Mittagszeit.

    Du darfst Fisch , Fleisch, Milchprodukte, Käse, Brot.
    Eine zusätzliche Portion Eiweiss solltest zu Dir nehmen.

    Kohlenhydrate sind bedingt erlaubt da Grenze täglich nicht 200 g überschritten werden soll.
    Wobei hier unterschieden wird zwischen natürlichen wie Kartoffeln oder unnatürliche wie Schokolade.
    Berücksichtige bei den Kohlenhydraten das Frühstück (max. 200g).

    Du solltest jetzt Gemüse oder evtl Kuchen essen.

    Aber denke daran um 18.00 Uhr gibts das nächste Essen :-)

    Kohlenhydrate sind bedingt erlaubt da Grenze täglich nicht 200 g überschritten werden soll.
    Berücksichtige das Frühstück.

    Du darfst jetzt immer noch nicht:
    Nudeln, denn das sind reine Kohlenhydrate.


    Du darfst Abends essen:

    Eier, Quark, Gemüse, Fisch, Fleisch

    Versuche Paprika, Gurke und Gemüse der Saison mit einzuplanen.
    Salat kann auch nicht schaden.

    iss nicht:
    - Kartoffeln, Reis, Mais, Nudeln, Brot usw.
    - weniger gut sind Äpfel, Birnen, Bananen

    Bonus:
    - Finger weg von allen Getränken, die in Flaschen oder Kartons verkauft werden, trink Kaffe, Tee und/oder Wasser

    Kohlenhydrate am Abend sorgen auch für eine Unruhe nacht. Ausnahmen wie Einladungen usw. sind natürlich auch erlaubt sollten aber nicht dominieren.

  • Thema von jbaudach im Forum Grundlagen

    Die Wichtigkeit der Ernährung habe ich schon mehrmalig drauf hingewiesen. Ein Spruch ist ein Sixpack wird in der Küche gemacht enthält eine Menge an Wahrheit.
    Bevor wir einen 6-Pack bekommen können müssen wir erst versthen wie wir es aus wissenschaftlicher Sicht erreichen können.
    Jeder hat einen 6-Pack, nur sind einige versteckt oder auch anders verformt.
    Die abdominale Definition ist von einigen Schlüsselfunktionen abhängig.

    Der Körperfettanteil
    Die Gesamtmenge an Körperfett, die der Körper hat.
    Für viele ist diese Menge zu hoch und somit wird der 6-Pack sich nie offenbaren können.
    Man kann die besten (härtesten) Bauchmusklen haben, aber wenn der Körperfettgehalt zu hoch ist wird keiner die sehen können.

    Bauchmuskelmasse
    Sobald man schlank genug geworden ist, können wir uns zusätzliche Bauchmuskelarbeit leisten, die zu einer Verbesserung der Bauchmuskeldefinition beiträgt.
    Die Verbessserung auch in der Dicke.

    Manche Menschen neigen dazu, weniger Körperfett um den Bauch einzuspeichern. Sie haben die perfekte 6-Pack-Lock Defeiniton.
    Andere neigen dazu dass Körperfett am Bauch abzulegen, aber es gibt ein System was für alle hilft.

    Viele Menschen speichern überschüssiges Fett an den Bauchbereich. Diese müssen sich ein wenig strenger ernähren um das Bauchfett zu reduzieren.
    Alles was wir tun müssen, ist schlnk genug zu werden, um die Bauchmuskeln sichtbar zu machen.
    Es gibt viele Athleten die Bauchmuskeln trainieren, aber sichtbar werden die Bauchmusklen trotzdem nicht.
    Bei schlanken Personen werden sie aber sichtbar.

    Bei einem Körperfettanteil unter 14 % können Männer ihren 6-Pack sehen. Bei unter 10 % Körperfett gibt es einen breiteren Cover-Modell- Lock, der 6-Pack wird difinierter.
    Frauen neigen dazu mehr Körperfett zu speichern. Bei ca. 20 % Marke wird er auch bei Ihnen sichtbar. Bei 16 % Marke noch definierter.

    Aus diesem Grund müssen wir unseren Körperfett so effizient und so schnell wie möglich verlieren. Konzentriert euch auf Trainingsroutinen die schnell Körperfett verbrennen.

  • Ernährung in Bezug auf KörpertypenDatum28.12.2019 13:46
    Thema von jbaudach im Forum Grundlagen

    Ektomorph

    Ektomorphe haben einen schnellen Stoffwchsel. Sie neigen dazu, Nahrung leicht und schnell in Energie zu verwandeln. Dieser Typ Mensch muss viel Protein essen und die Kalorienzufuhr ingesamt erhöhen. Wenn Sie mehr Kalorien benötigen, profitieren sie oft von den überschüssigen Fett in Iher Ernährung im Vergleich zu den anderen beiden Körpertypen.

    Mesomorph

    Mesomorphe sind musulös und gut gebaut mit einem hohen Stoffwechsel und sehr reaktionsfreudigen Muskelzellen. Diese Körpertypen verwandeln Nahrung leicht in Muskeln. Sie brauchen eine Menge an Proteine für Muskelerhaltung und Entwicklung. Diese Arten können relativ normale Anzahl an Kalorien verzehren, weil sie Fett effektiv verbrennen können.

    Endomorph

    Endomorphe haben einen langsameren Stoffwechsel und eine größere Anzahl von Fettzellen. Darüber hinaus haben diese Typen auch eine starke Neigung, aufgenommene Nahrung in Körperfett umzuwandeln, das gepeichert wird. Sie müssen genug Proteine zu sich nehmen und müssen ihre Kalorienzufuhr auf ein Minimum beschränken, um nicht mehr Fett
    zu speichern. Es ist wichtig sicherzustellen, dass nur 20 % der Kalorien aus einer Fettquelle stammen. Etwa 20 % der Endomorphen haben eine geringere Schilddrüsenfunktion als normal, was das Problem noch verstärkt. Diese Typen müssen auch härter arbeiten, um schlank und definiert zu bleiben.
    Doch sie haben den Vorteil, besonders effektiv Muskeln aufzubauen. Sie sind also genau das Gegenteil von Ektomorphe.

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