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  • Ernährung beim SportDatum15.09.2020 08:57
    Thema von jbaudach im Forum Grundlagen

    Ernährung und Sport

    Die Ernährung hat eine große Bedeutung für unseren Körper und unsere Gesundheit.
    Sie ist der Energielieferant für alle Vorgänge und Tätigkeiten im Körper.
    Besonders Sportler müssen auf eine „richtige“ Ernährung achten, denn ihre körperliche Leistung ist fast vollständig vom Angebot an Energie abhängig.

    Wofür wird Energie benötigt? :

    -für den Grundumsatz des Körpers.
    Der Grundumsatz ist die Menge an Energie,die der Körper in absoluter Ruhe zur
    Aufrechterhaltung der lebenswichtigen Funktionen verbraucht (z.B. Herzschlag ,Atmung).
    Er ist abhängig vom Alter,Geschlecht ,Gewicht, Größe und von hormonellen Gegebenheiten.

    -für den Leistungsumsatz.
    Er ist die Menge an Energie, die der Mensch zusätzlich zum Grundumsatz verbraucht.
    (z.B. Muskelarbeit, Regelung der Körpertemperatur,Verdauung).

    Sportler haben demnach einen hohen Leistungsumsatz, weil sie viel Muskelarbeit leisten und ihre Körpertemperatur sehr stark geregelt werden muss.

    Worin steckt diese Energie? :
    Sie steckt vor allem in den Kohlenhydraten.Kohlenhydrate werden von den Muskelzellen und der Leber in Form von Glykogen gespeichert.
    Man unterscheidet zwischen komplexen (Getreide, Obst) und einfachen (Zucker) Kohlenhydraten,wobei Sportler besonders viel komplexe Kohlenhydrate zu sich nehmen sollten.
    Sie können nicht so schnell vom Körper abgebaut werden und gelangen so nach und nach ins Blut, was für einen gleichmäßigen Blutzuckerspiegel führt.
    Ein gleichmäßiger Blutzuckerspiegel ist wichtig für die Leistungsfähigkeit des Körpers!

    Was benötigt der Körper zusätzlich?
    -Eiweiß zum Baustoffwechsel, Muskelneubildung,zur Erhaltung der vergrößerten Muskeln zur zusätzlichen Energiespeicherung.
    Man unterscheidet zwischen tierischen(Fleisch, Milch) und pflanzlichen(Hülsenfrüchte) Eiweißen,wobei Sportler mehr pflanzlich Eiweiße zu sich nehmen sollten.
    Nahrungsmittel die tierische Eiweiße enthalten haben meistens einen zu hohen Anteil an Fett.

    -Flüssigkeit, für den Stoffwechsel und zur Regelung der Körpertemperatur.
    Da Sportler viel Muskelarbeit verrichten entsteht viel Wärme, die ständig abgekühlt werden muss.
    Demnach sollten Sportler mind. Einen Liter mehr pro Tag trinken.

    -Mineralstoffe für den Stoffwechsel.
    Sportler schwitzen viel und mit dem Schweiß werden sehr viele wichtige Mineralstoffe (z.B. Eisen Magnesium) ausgeschieden.
    Sportler die also viel schwitzen z.B.Ausdauersportler sollten vor allem darauf achten,dass ihr Eisen und Magnesiumspeicher gefüllt ist,denn:
    Eisen ist wichtig für den Sauerstofftransport und Magnesium für die Muskelkontraktion.

    -Vitamine, für wichtige Lebensfunktionen.
    Sportler haben allerdings keinen höheren Bedarf an Vitaminen als unsportliche.

    -Fett für den Bau- und Stoffwechsel.
    Sportler sollten nicht zu viel Fette zu sich nehmen.Fette benötigen sehr viel Sauerstoff, der den
    Muskelzellen fehlen würde.

    Verschiedene Sportarten verlangen verschiedene Nahrung:


    -Ausdauersportler sollten auf eine kohlenhydratreiche Ernährung achten, da Kohlenhydrate bei körperlicher Anstrengung zuerst aufgebraucht werden.Umso mehr Glykogen in den Muskelzellen gespeichert ist, umso mehr Leistung kann der Sportler bringen.
    Erst nach langer sportlicher Betätigung werden die Fette im Körper oxidiert und so zu Energie umgewandelt.
    Bei extremen Ausdauerleistungen, wie z.B. Marathon,werden zum Schluss auch die Eiweißvorräte zur Energiegewinnung genutzt.


    -Kraftsportler sollten besonders darauf achten, dass ihr Eiweißspeicher optimal gefüllt ist.
    Kraftsportler haben einen hohen Muskelzuwachs und brauchen daher mehr Eiweiß als
    Ausdauersportler.


    Die 10 Regeln - kurz und bündig!

    Empfohlen wird, sich abwechslungsreich zu ernähren. Dabei sollten pflanzliche Lebensmittel den größten Anteil ausmachen. Zu bevorzugen sind Gemüse, Obst und Vollkornprodukte. Hinzu kommen ausreichend Milchprodukte und Fisch, ergänzt durch wenig Fleisch. Bei der Verwendung von Fett stehen gesundheitsfördernde und qualitative Aspekte im Mittelpunkt. In erster Linie sollten pflanzliche Öle eingesetzt werden, wie beispielsweise Rapsöl und daraus hergestellte Streichfette. Zucker und Salz lassen sich an vielen Stellen einsparen. Besonders zuckergesüßte Lebensmittel und Getränke sowie salzreiche Produkte gilt es zu vermeiden. Hervorgehoben ist die Empfehlung, vor allem Wasser zu trinken. Auch andere kalorienfreie Getränke wie ungesüßte Tees können zur Flüssigkeitszufuhr beitragen.

    Abgerundet werden die Regeln durch die Empfehlung, Lebensmittel schonend zuzubereiten, sich für das Essen und Genießen Zeit zu nehmen und ausreichend Bewegung von mindestens 30 Minuten mit in den Alltag einzubeziehen.



    Flüssigkeitsmanagement im Sport
    Positionspapier der Arbeitsgruppe Sporternährung der DGE

    © oneinchpunch / AdobeStock


    In der Vergangenheit orientierten sich Sportler häufig an dem Leitsatz „Trinken bevor der Durst kommt“. Dadurch kann jedoch das Risiko für das Auftreten einer Hyponatriämie „Wasservergiftung“ erhöht sein, die in Extremfällen auch schon zu Todesfällen bei Freizeitsportlern, z. B. Triathleten und Marathonläufern, geführt hat. Dies verdeutlicht die besondere Bedeutung der Flüssigkeitszufuhr im Sport.

    Eine ausreichende Hydratation ist eine wichtige Voraussetzung für Gesundheit und Leistungsfähigkeit des Sportlers. Die Menge und die Art der Flüssigkeitszufuhr vor, während und nach der Belastung beeinflusst die Leistungsfähigkeit. Sowohl eine zu geringe als auch eine zu hohe Flüssigkeitszufuhr wirken sich negativ aus bzw. stellen ein Gesundheitsrisiko dar. Da der Wasser- und Elektrolythaushalt eng miteinander zusammenhängen, spielt auch die Zusammensetzung des Getränks eine Rolle bei der Wasserabsorption.

    Energiebedarf im Sport
    Positionspapier der Arbeitsgruppe Sporternährung der DGE

    SportlerInnen haben besondere Ernährungsbedürfnisse. Dass Ernährung die Leistungsfähigkeit beeinflusst, ist während sowie nach Training und Wettkampf angepasste Ernährungsstrategien anzuwenden, um ihre körperliche und mentale Leistungsfähigkeit zu maximieren. Dabei ist zu berücksichtigen, dass SportlerInnen keine homogene Gruppe darstellen, sondern sich in zahlreichen Faktoren, die Einfluss auf den Energie- und Nährstoffbedarf haben, unterscheiden (z. B. Körpergewicht, Körpergröße, Körperzusammensetzung, Trainingsinhalte, -dauer, -intensität). Ebenso ist zu berücksichtigen, dass SportlerInnen je nach Trainings- und Wettkampfphase innerhalb des Jahreszyklus, aber auch innerhalb einer Woche die Intensität und Dauer einer Trainingsbelastung sehr unterschiedlich gestalten.

    Fette in der Sporternährung


    Im Vergleich zur Bedeutung der Kohlenhydrate im Ausdauersport und der Proteine im Kraftsport spielt die Menge der verzehrten Fette und deren Qualität für die Leistungsfähigkeit von ambitionierten Breiten- und LeistungssportlerInnen eine eher untergeordnete Rolle. Daher gelten im Wesentlichen dieselben Empfehlungen wie für die gesunde Allgemeinbevölkerung. Die Ernährung von ambitionierten Breiten- und LeistungssportlerInnen sollte höchstens 30 und mindestens 20 En% Fett liefern, wobei ein gesundheitsförderliches Fettsäuremuster zu berücksichtigen ist. Durch die Angabe der Untergrenze soll gewährleistet werden, dass:

    ausreichend essenzielle Fettsäuren und fettlösliche Vitamine zugeführt bzw. absorbiert werden,
    zwischen den Mahlzeiten ein Gefühl der Sättigung besteht,
    die intramuskulären Triglyceride nach langdauernden Belastungen wieder aufgefüllt werden.

    Mit der Beschränkung der Fettzufuhr auf 30 En%, wird der Tatsache Rechnung getragen, dass die Energielieferung durch Kohlenhydrate v. a. in Bezug auf den Ausdauersport vorrangig ist.

    Kohlenhydrate in der Sporternährung

    Kohlenhydrate haben eine wichtige Rolle bei der Energieversorgung von SportlerInnen. Durch den Abbau von Kohlenhydraten sind sowohl die pro Liter Sauerstoff erzielte Energieausbeute als auch die energetische Flussrate höher als bei der Oxidation von Fettsäuren. Die Speicherkapazität für Kohlenhydrate in Leber und Muskulatur ist jedoch begrenzt. AusdauersportlerInnen wird daher empfohlen, dass die tägliche Ernährung einen hohen Anteil an Kohlenhydraten aufweist. Die genaue Menge richtet sich dabei nach dem Körpergewicht und dem Umfang der körperlichen Aktivität. Trotzdem kommt es während sportlicher Aktivität zu einer Reduktion der Kohlenhydratspeicher. In welchem Ausmaß die Kohlenhydratspeicher entleert werden, hängt insbesondere von der Dauer und Intensität der Belastung ab.

    Proteinzufuhr im Sport

    Eine ausreichende Proteinzufuhr ist für den menschlichen Organismus von elementarer Bedeutung. Proteine sind wichtige Bausteine im Bau- und Strukturstoffwechsel von Muskeln, Knochen und Bindegewebe. Aber auchim Zellstoffwechsel, Hormonhaushalt, im Immun- und Gerinnungssystem sowie im Energiestoffwechsel spielen Proteine bzw. Aminosäuren eine wichtige Rolle. In Hinblick auf mögliche Beeinflussungen im Sport werden wiederholt positive Effekte auf muskuläre Proteinbiosynthese, Muskelmasse und Muskelkraft, Verbesserung der Körperkomposition, Vermeidung einer katabolen Stoffwechsellage, Immunkompetenz und Sicherstellung einer optimalen Regeneration in der Nachbelastungsphase genannt.

  • Thema von jbaudach im Forum Wissenwertes

    Alle wollten einen durchtrainierten Körper haben, beruflich die Karriereleiter hochklettern und noch ein abwechslungsreiches Privatleben führen.
    Da sind die 24 Stunden oft zu wenig für einen Tag. Kompensiert wird Zeitmangel letztendlich mit zu wenig Schlaf.
    Die Folgen: Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, Leistungsabfall.

    Was hilft dagegen, klar mehr Energie. Dann ist es doch nicht leichter, als einfach eine Dose zu öffnen und sich einem flüssigen Power-Schub zu gönnen.
    Die süßen Brausen sollen schließlich die Lesitungsfähigkeit erhöhen und dank zugesetzter Vitmaine sogar gesund sein - sagt das Marketing.


    Stimmt so nicht, doch das Rezept funktioniert bestens. Kein anderes Getränkesegment weist solche Wachtumsraten auf wie die Energy-Drings.

    Eine Dose Energy-Drinks enthält mehr als die Hälfe des empfohlenen Tagessbedarfs an Zucker / eine ÜBerdosis Zucker

    Ein Wachmacher macht dich für kurze Zeit konzentrierter, denn Energy - Drinks liefern zunächst jede Menge an Kohlenhydrate in Form von Glukose.
    Immerhin 11 Prozent der Nergiebrause sind reiner Zucker - das ist mehr als als das was in Cola steckt.

    Flüssiger Zucker ist besonders tükisch, man nimmt eine Menge an Kalorien zu sich, ohne satt zu werden.
    Im Durchschnitt decken 30 Gramm Zucker den mehr als die Hälfte Tagesbedarf ab, mehr als das was von der Weltorganisation (WHO) empfohlen.
    Die Getränke tragen bei regelmässigen Konsum zu TYP 2 - Diabetes und Übergewicht.
    Auf den Verpackungen steht davon aber nichts. Denn dort findet man die positiven Eigenschaften der Getränke wie der hohe Gehalt an Vitmain B .

    Selbst ungesunde Produkte fürfen legal mit Gesundheitsbotschaften werde, sobald ihnen künstlich Vitamine tzgese


    Ein Meer von Koffein

    Ach die Tagesdosis für den Tagesbadrf an Koffein ist schnell erricht. Für Erwachsene sind 200 GMg Koffein als Einzeldosis oder 400 Mg am Tag unbedinklich, das entspricht in etwa 4 Tassen Kaffee pro Tag. Ein Energiegetränk enthält jedoch 80 Mg Koffein und wird normalerweise schneller und auch in größeren Mengen konsumiert, als dies beispeilweise bei Kaffee oder der Fall ist.

    Kaffee und Tee sowie Schokolade enthalten von Natur aus Koffeen und wirken länger als Energy-Drinks

    Etwa 10 Minuten nach Verzeht des Energy-Drinks ist das Koffein im Blut angelangt und führt zur Erhöhung von Blutdruck und Puls. Nach rund 20 Minuten fühlt man sich wach und konzentrationsfähig, der Zucker treibt den Blutzuckerspiegel auf seinen Höhepunkt und bewirkt zudem, das Glückshormon Dopamin azsgeschüttet wird. Nach ungefähr 60 Minuten ist das Hoch auch schon wieder vorbei, und das drauffolgende Tief fällt oft schlimmer aus als jenes vor dem Verzehr.
    Der Konsum von übermäßig viel Koffein in Kombination mit großen Mengen an Zucker kann zur Nervosität, Schlaflosigkeit und Herzrasen führen.
    Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) warnt sogar vor negativen gesundheitlichen Folgen fürs Herz-Kreislauf-System, inbesondere dann, wenn die Energy - Drinks mit alkoholischen Getränken gemixt werden.
    Erhebliche Mengen an Alkohol können Herzrythmusstörungen auslösen, größen Mengen Koffeein auch.

    je häufiger man die künstlichen Getränke zu sich nimmt, desto weniger schalgen sie an. Das Koffein wirkt an Rezeptoren gebildet, damit die Adenosin- Dichte im Körper wieder grlößer wird und der Stoff an Rezeptoren wirken kann. Damit wird defenitiv eine Tolerenz entwickelt.

    Neben Kaffee und Tee gibt es auch andere Koffeinquellen.
    Auch in Schokolade lässt sich die Wachmachersubstanz finden. Je höher der Kakoanteil, desto mehr Koffeein und desto weniger Zucker - ein doppelter Vorteil also.

    Quelle MensHealth 09/2020

  • Thema von jbaudach im Forum Wissenwertes

    Gesundheitsgefahren durch E-Zigaretten? Ganz schön schwierig, bei den Thema den Durchblick zu behalten.

    Die Begeisterung war am Anfang riesig als der Trend zu den E-Zigaretten riesig.
    Es wurde von der Gesundheitsbehörden bestätigt, das es um 95 % sicherer sei wie das konventionelles Rauchen.
    Die Vorteile des sogenannten Dampfens schienen auf der Hand zu liegen.
    Die Giftstoffe die in den Zusammenhang mit tabakbedingten Erkrankungen stehen, darin nicht enthalten, auch nicht krebserregender Teer.
    Für die Tabakentwöhnung schien die E-Zigarette geeignet zu sein - ein Thema in Deutschland noch drängender ist als in allen vielen anderen Ländern.
    Gegenüber anderen Ländern sterben in Deutschland ca 28 Prozent der Bevölkerung wegen Rauchen, in England ca 17 Prozent und in Schweden ca 7 Prozent . Laut Bundesgesunsheitsministerium also jährlich rund 120 000 Menschen an den folgen des Tabakkonsums.
    Weder Nikotinersatztherapie noch Medikamente werden hier in Deutschland von den Krankenkassen bezahlt.
    Daher ist das sog. Vaping für Betroffene eine relativ preiswerte Möglichkeit von der Sucht wegzukommen.
    Einer Studie zufolge gelingt es rund 68 Prozent aller Raucher mit Hilfe der E-Zigaretten dem Tabak zu entsagen.
    Dieser Ansatz ist doppelt so erfolgreich wie die Nutzung von Nikotinkaugummis oder pflastern.

    Doch welchen Preis bezahlt man man wirklich für E-Zigaretten ?
    Neue Studien aus der USA sollten zeigen das Vaping gesundheitschädlicher ist als die meisten es annehmen wollten.
    Erstmaling im August 2019 berichtete die US- Gesundheitsbehörde mit Sitz in Atlanta / Geogia erstmals über die sprunghafte Ausbreiterung einer neuartigen Lunkenerkrankung, die als EVALI bezeichnet wurde.
    Vitamin E Acetat dringt in die Lungenbläschen ein - die verlieren daraufhin an Oberflächenspannung und kollabieren.
    Wer von Tabak auf E-Zigaretten umsteigt, verbessert innerhalb von nur einem Monat seine Herzgesundheit.

    Dampfen ist im kommen

    Weltweit rauchen rund 1,7 Milliarden Menschen Tabakwaren. E-Zigaretten sind noch nicht so weit verbreitet, jedoch steigt die Zahl der Konsumenten stetig.

    Dabei kommt es zu schweren Lungenschädigungen, Atemnot und im schlimmsten Fall zu einem vollständigen Lungenversagen mit Todesfolge.

    EVALI ist eine vor allem in den USA aufgetretene akute Lungenschädigung durch den Konsum von bestimmten Produkten, welche mittels E-Zigaretten inhaliert werden. Die auch im Deutschen verwendete Abkürzung steht für den englischen Fachbegriff e-cigarette, or vaping, product use associated lung injury.

    Kurz vor der Corona - Pandemie alle anderen Gesundheitsprobleme in den Hintergrund drängte. Zu diesem Zeitpunkt waren bereits mehr als 2800 EVALI Patienten in den Krankenhäusern eingeleifert worden, 68 von ihnen straben. Auch in Deutschland soll einige Fällle geben.
    Die Patienten, in der Regel sehr jung (Durchschittsalter liegt bei 24 Jahren) und ansonsten gesund.

    Eine Kontrolle welchen möglicherweise giftigen Substanzen in den Kartuschen, Dampfaromen enthalten sind hat bisher nicht stattgefunden. Insbesondere Vitamin E-Acetat steht im Verdachtr EVALI auszulösen.
    Im Rahmen einer Gewebeuntersuchungen waren diese oxidationsgeschützte Form des Vitamins bei 94 % aller Patienten gefunden worden. Sie drängt in die Lungenbläschen ein und ist vermutlich dafür verantwortlich, dass die kleinen Hohlräume der Lunge ihre Oberflächenverspannung verlierenund kollabieren. Vitman E-Acetat ähnelt in Farbe und konsisistenz THC-Öl. Bei THC (Tetrahydrocannainol) handelt es sich um eine berauschende Substanz aus Cannabis. Das Öl wird häufig Liquids beigemischt, um einen hohen Gehalt an THC vorzutäuschen. Liquids sind die zu verdampfenden Flüssgkeiten, die über das Internet vetrieben werden. Rund 80 % aller an EVALI erkrankten Patienten gaben an, E Zigaretten konsumiert zu haben, um sich zu berauschen und viele von ihnen räumten ausserdem ein. die Liquida auf den Schwarzmarkt erworben zu haben.

    Außer Atem
    In Europa ist die Lage anders. Hier tauchen gepanschte Produkte viel seltener auf. Seit 2016 die EU Tabakrichtlinien in Kraft getreten ist, gelten strikte Mindestanforderungen an E-Zigaretten und Liquids.
    Demnach dürfen Liquids keinesfalls mehr als 20 Milligramm Nikotin oro Milliliter enthalten. In Deutschland dürfen darüber hinaus nikotinhaltige Liquids keine Vitamine - und daher auch kein Vitamin E-Acetat enthalten.

    Anders erhält es sich bei Kartuschen ohne Nikotin, denn diese unterliegen nicht den Tabakrecht. Wie allerdings das Bundesinstitut für Risikobewertung in Berlin mitteilt, ab es bis Anfang 2020 keine solche Anmeldung beim EU-Portal Common Entry Gate.
    Das bedeutet, die Wahrscheinlichkeit, das deriöse Hersteller ihren Liquids diese Substanz beimischen ist sehr gering.
    Andere umstrittene Substanzen sind hier zu Lande ebenfalls seltener oder in geringerer Konzentration anzutreffen als in den USA, allen voran der Aromastoff Diacetyl, der einen süßlichen Buttergeruch verströmt.

    Chemische Analyse
    Wir lüften den Nebel und werfen einen Blick auf die Inhaltsstoffe von Tabakwaren und E-Zigaretten.

    pflanzliches Glycerin
    Es dient ebenfalls als Feuchthaltemittel für Tabakwaren und in den E-Zigaretten als Nebelfluid. Stammt aus der Regel aus Soj, Kokosnüssen oder Palmöl. Sofern man dagegen nicht allergisch ist. gilt es als unbednklich.

    Davon gibt es hunderte. Sie sind insbesondere unter jungen Leuten sehr beliebt. Um den Konsum zu stoppen sind etwa in den USA bestimmte Aromen verboten. Ähnlich soll es auch in den Niederlanden geregelt werden.

    Nikotin

    Ist nicht der giftigste Stoff in Zigartetten und Liqiuds, macht aber süchtig und ist damit für langfristige Gefahren für die Gesundheit.

    Proplyenglykol

    Ist auch als Proopandiol bekannt. Die Substanz hält in herkömmlichen Zigaretten den Tabak feucht.In Liquids ist die Hauptbestandteil. Gilt zwar als ungiftig, die Weltgesundheitsorganisastion empfiehlt demnoch, möglichst wenig zu konsumieren.

    Quelle Mens Health 09/2020

  • Thema von jbaudach im Forum Grundlagen

    Gibt es beste Lebensmittel die das abnehmen leichter / beschleinigen können.
    Stell Dir vor Du gehst einkaufen und darfst bis zu 10-11 Lebensmittel einkaufen..
    welche würdest Du nehmen / einkaufen die lange satt machen ?

    Ich stelle heute Lebensmittel mit einem hohen Sättigungsgefühl vor..

    1. Putenbrust (Eiweissquelle, viel einfach auszusetzen .. wunderbar überall einzusetzen
    Auch mit vielen Vitaminen wie Vitamin A, B1, B12,B12, B6, Vitamin E
    Minerlaien wie Eisen, Kalium, Kalzium,Kupfer, Magnesium, Zink
    Keine Kohlenhydrate


    2. Eier / günstige Lebensmittel und variabel einzusetzen

    Eiweiß erfüllt im Körper vielfältige Aufgaben, unter anderem:

    Baustoff von Enzymen und Hormonen
    Strukturelemente von Zellbestandteilen
    Strukturelemente von Muskelfasern, Sehne, Knorpel, Knochen, Haut, Haare und Nägel
    Bildung von Antikörpern des Immunsystems
    Bildung der Gerinnungsfaktoren des Blutes
    Transportfunktion im Blut (z.B. Hämoglobin)

    Daher ist es gerade als Sportler wichtig ausreichend Eiweiß zu essen. Der Bedarf ist individuell unterschiedlich. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für einen Sportler ca. eine Menge ab 1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

    Eiweiß galt bisher hauptsächlich im Kraftsport als relevant. Doch auch Ausdauersportler haben enorme Muskelarbeit zu leisten. Die Muskelstrukturen werden folglich stark belastet. Um Reparaturprozesse (Stichwort: "Regeneration“) und Muskelaufbau zu sichern und zu unterstützen, ist eine auf den Sportler, seine Körpermaße, seinen Ernährungsstil und seinen Trainingsumfang berechnete Menge an Eiweiß notwendig. Wenn all diese Prozesse optimal laufen können, kann auch die Leistungsfähigkeit verbessert werden, was einen Sportler schlussendlich zu einem besseren Sportler macht.

    In der Sportpraxis ist immer wieder festzustellen, dass gerade Ausdauersportler viel zu geringe Mengen an Eiweiß essen. Eine Ursache ist, dass sie nicht wissen, wie viel Protein sie tatsächlich benötigen – besonders, wenn sie zum Ausdauertraining noch ein ergänzendes Krafttraining betreiben.

    Eier liefern das beste Eiweiß
    Zum anderen besteht oft ein Unwissen darüber, dass Eiweiß nicht gleich Eiweiß ist. Proteine aus unterschiedlichen Quellen haben eine unterschiedliche Wertigkeit, z.B. können 10 g Protein aus Getreide nicht 10 g Protein aus Vollei ersetzen. Eiweiß aus Hühnereiern kann der Körper besonders gut verwerten. Dem gegenüber lässt sich Eiweiß aus Hülsenfrüchten nur zu einem deutlich geringeren Teil in Körpereiweiß verwandeln. Eine sehr gute Aufnahme von Eiweiß stellt die Kombination aus unterschiedlichen Eiweißen dar. Eine sehr hohe biologische Wertigkeit hat z.B. die Kombination aus Ei und Kartoffel. Sportler sollten also neben der ausreichenden Menge an Eiweiß auch die Eiweißquellen berücksichtigen.

    Sind zu viele Eier ungesund?
    Beim Ei sollte grundsätzlich überhaupt nicht von ungesund gesprochen werden. Eier liefern nicht nur bestes Eiweiß. Die Eierschalen sind randvoll gefüllt mit wertvollen Vitaminen und Mineralstoffen, z.B. Eisen, Kalzium und Zink. Eier sind wahre Nährstoffpakete. Es gibt fast keine vergleichbaren Lebensmittel, die auf kleinstem Raum so viele gesunde Nährstoffe enthalten wie Eier.

    Statt Eier als ungesund anzusehen, sollten sie daher viel mehr als Gesund- und Fitmacher gelten. Eier sollten dann mit Bedacht verzehrt werden, wenn die Kalorien im Fokus stehen. Die Fette im Ei zahlen auf das tägliche Kalorienkonto ein.



    3. Kartoffeln ( die gehören zu den gesätigsten Lebensmitteln überhaupt, ich weiss dass viele auf Low Corb stehen)
    Es gehen hier die normalen Kartoffeln sowie die Süßkartoffeln

    Kartoffeln liefern zwar viele Kohlenhydrate, machen dafür aber lange satt. Sie enthalten viele Nährstoffe, aber so gut wie gar kein Fett. Diese Eigenschaften sind nicht zu unterschätzen, denn Kohlenhydrate haben nicht einmal halb so viele Kalorien wie Fett.

    So bringen es gekochte Kartoffeln nur auf 70 Kilokalorien pro 100 Gramm – das ist sogar weniger als Reis, der in gekochter Form über 100 Kilokalorien liefert.

    Pellkartoffeln besitzen mehr Vitamine als Salzkartoffeln, die vor dem Kochen geschält und in Stücke geschnitten werden.
    Werden Kartoffeln im Ofen gebacken, verlieren sie Wasser, wodurch die Konzentration ihrer anderen Inhaltsstoffe ansteigt.
    Beim Garen im Schnellkochtopf gehen mehr Vitamine und Mineralstoffe verloren als beim Kochen.
    Kartoffelpüree enthält außer gestampften Kartoffeln in der Regel auch Butter und Milch. Abhängig von der zugegebenen Menge ist dadurch der Gehalt an Fett und Kalorien in Kartoffelbrei deutlich höher als in Kartoffeln.
    Pommes frites oder Kartoffelchips werden mit viel Fett und bei hohen Temperaturen zubereitet und gehören daher zu den ungesündesten Kartoffelvarianten.
    Bratkartoffeln aus rohen Kartoffeln besitzen besonders viele Nährstoffe, da alle Inhaltsstoffe beim Braten in der Pfanne bleiben. Wichtig ist aber, dass man die Kartoffeln mit wenig Fett zubereitet.

    4. Kokosöl und / oder Butter
    5. Gemüsemischung aus dem Tiefregal / es spart viel Zeit - da es super schon zubereitet ist und ich kann die Menge entnehmen was ich benötige
    6. Magerquark / Menge an Protein pro Kalorien / es geht hier auch Skyr, Schichtkäse
    7. Äpfel / Beeren - Obst mit wenig Zucker
    kann Wunderbar als Snack mitgenommen werden und hat gerade mal 100 Kcal
    8. Hüttenkäse oder aber Harzer Käse / auch wieder eine gute Proteinquelle
    9. Popcorn / gehört zu den gesunden Süßigkeiten - es ist nur Mais und weil ihr Kohlenhydrate verpönnen solltet, es sind hier Kohlenhydrate die in der Natur vorkommen. Wenn ich es nicht gerade aus dem Kino nehme die mit zusätzlichen Zucker gesüßt werden
    10. Erdnussbutter / auch wieder ein wunderbares Proteinlebensmittel was aber auch Fett bietet was der Körper benötigt, sollte aber nur in Maßen genommen werden. Also nicht das komplette Glas auslöffeln.
    Sie enthalten eine Menge an B-Vitaminen sowie Vitamin E. Menge an Eisen, Phosphor, Magnesium und Kalzium. Auch Aminosäuren sind in Erdnüssen enthalten. Sind bei einer fleischfreien Ernährung sinnvoll.

    11. Roggenvollkorn - Brot
    Reich an Ballaststoffen, Menge an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelemente , Arminosäuren, kaum Fett,
    Kohlenhydrate meist nur als Stärke Form. Ich meide Weißbrot, diese sorgen auch meist für Müdigkeit und Energielosigkeit.

  • Über- und Unterbeweglichkeit Datum03.09.2020 13:32
    Thema von jbaudach im Forum Wissenwertes

    Die Unterbeweglichkeit (Hypomobilität) wird definiert als verringerte Gelenkbeweglichkeit. Diese kann durch erbliche oder erworbene Strukturveränderung im Gelenk und/oder den umgebenden faszalen Strukturen bedingt sein. Dei Beweglichkeit lässt sich mit Maßnahmen verbessern, die das betroffene mobilisieren, oder durch Dehnen und lösen seiner myofaszialem Strukturen.

    Bei einer Überweglichkeit (Hypermobilität) liegt eine vergrößerte Gelenkbeweglichkeit um teilweise unphsysiologische, also nicht normale Gelenkachsen und ebenen vor. Die Strukturen rund um die Gelenke sind daher aufgrund eines andauernden Zugs überansprucht. In diesen Fällen ist es notwendig, das myofasziale Gleichgewicht durch Stabilisierung und Kräftigung der Faszien wiederherzustellen.

  • Thema von jbaudach im Forum Grundlagen

    Für die Fasziengesundheit kommt den Beinachsen eine ganz andere Bedeutung zu. Kleinste Veränderungen ihrer Stellung können sich erheblich auf die Kraftverteilung der Beine, auf die Beckengelenke und der Wirbelsäule auswirken.
    Nicht selten sogar Kopfbeschwerden, Tinitus und vieles mehr als Ursache in einer Fehlstellung der Bein - und Fußachsen.
    Aufgrundd ihrer Beckenform neigen Frauen zu X-Beinen, Männer zu O-Beinen. Häufig treten auch unterscheide zwischen der rechten und der linken Beinachse auf.
    Bei einer gesunden Körperhaltung ruhen im Stand zwei drittel des Körpergewichtes auf den Fersen, der Rest verlagert sich über die Fußaußenseite und das Quergewölbe zum großem Zeh hin. Somit bleibt die Fußinnenkante relativ unbelastet. Das Längsgewölbe des Fußes kommt in eine gesunde Aufspannung. Du kannst die gesunde Fußstellung förndern, indem die Fußfaszie (Plantarfaszie) regelmässig frei rollst.

  • Aktivitäten im AlltagDatum02.09.2020 21:04
    Thema von jbaudach im Forum Grundlagen

    Während des gesamten Tages sollte die Wirbelsäule möglichst in ihrer physiologisch normalen Mittelstellung bleben. Das bedeutret das nicht das stehen und GEhen sondern auch aktivitäten wie Heben und Bücken wirbelsäulen und faszniengerecht ausgeführt werden sollten.
    Halte dabei bei allen Aktivitäten im Laufe eines Tages die so anfallen möglichst den Rücken gerade. Die Fasznien werden es dir danken.

  • Thema von jbaudach im Forum Grundlagen

    Die Wirbelsäule - wunderbar funktionellen Ausbau, weil sie so federn und stabilisieren kann.
    Die Holhlausbiegungen im Hals und Lendenbereich steht die Rundausbiegung der Brustwirbelsäule zur Seite.
    Mache Dir immer wieder die Idealform der Wirbelsäule bewusst.

    Gesunde Haltung, gesunde Bewegung

    Der aufrechte Gang und Stand erfordern ein gesundes Maß an Gelenkfunktion, Fasziengesundheit, Muskelbalance und neuroliger Steuerung. Faktoren, die die Haltung dauerhaft beeinflussen wie einseitige Körperliche Tätigkeiten, Verletzungen, Erkrankungen am Haltungs- und Bewegungsapparat bis hin zu neuroligischen Erkrankungen können bedeutsame Störungen verursachen.
    Längere Gebrauch von Smarthpones (WhatsApp Daumen ) oder nach langen Überkopfarbeiten Symptome wie Schwindel oder Schulter-Nacken Beschwerden.
    Eine gesunde Haltung setzt die normale Beweglichkeit der Wirbelsäule voraus.

    Das bedeutet im stehen können wir uns eine imiginäre senkrechte Linie vom Ohr über die Schulter und Hüfte bis zum Außenknöchel ziehen.
    Jede Veränderung / Abweichung aus diesem Lot bedeutet eine Haltungsveränderung, auf die der gesamte Haltungs-und Bewegungsapparat - Fasznien, Skelett, Muskeln sowie die neurologische Steuerung reagieren muss.

    Achte daher
    - beim Stehen auf eine lockere Ausgangshalterung, bei der die Knie nicht überstreckt und die Innenkante der Füße unbelastet sein sollen.
    - beim sitzen auf die gleichmäßige Druckbelastung der Sitzbeine. Das Brustbein sol leicht nach vorn oben zeigen. Es gibt keine ungeiegneten Sitzmöbel sondern lediglich eine unangepasste Sitzhaltung.
    - beim liegen auch in der Seitenlage darauf, dass ihr Kopf ausreichend abgestützt ist, dass die Wirbelsäule in ihrer gesamten Länge vom Kopf bis hin zum Steißbeun parallel zur Unterlage liegt.

  • Faszien mögen keinen Stress Datum31.08.2020 15:44
    Thema von jbaudach im Forum Grundlagen

    Stress ist ein Hauptverursacher einer negativen Spannungserhöhung im gesamten Faszienwerk. Er hat fatala Auswirkungen auf die Gesundheit, zumal er häufig in Verbindung mit säureüberschüssiger Ernährung, falschen Trainingsprinzipien oder aber auch generellen Bewegungsmangel.
    Folge sind lokale Schmerzen.

  • Funktion der FaszienDatum31.08.2020 15:32
    Thema von jbaudach im Forum Grundlagen

    Faszien sind zugfest und elastisch. Sie haben aufgrund ihrer wasserhaltigen zellulären Strukturen, wie ein Wasserkissen, eine optimale Dämpfungsfunktion. Das riesige Netzwerk der Rezeptoren empfängt Signale durch Veränderungen des chemischen Milieus, von Temperatur, Schmerz, Druck oder Zug. Es sind schon 100 Millionen Sensoren erkannt worden. Diese spielen eine entscheidende Rolle für unsere Stoffwechselvorgänge und unsere Regulationsprinzipien.

    Denn die Leistungsfähigkeit unseres Körpers hängt im wesentlichen von drei System ab:
    - den Blutkreislauf (kardiovaskuläres Systen)
    - Stoffwechsel (Immunsystem)
    - und den Bewegungsapparat (muskuloskelttales System)

    Ebenso wichtig die Integrität ( Unversehrheit) und Flexibilität (Beweglichkeit) des Fasziennetzwerkes.

  • Anatomie und Physiologie der FaszienDatum31.08.2020 14:15
    Thema von jbaudach im Forum Grundlagen

    Unser Körper ist wie ein Taucheranzug ganz und gar von Faszien umhüllt, aber auch von ihnen durchdrungen. Mit einer Dicke von 0,3 bis 3 Millimetern durchziehen und umhüllen sie unser Gehirn, unsere Organe, unsere Muskeln und unsere Knochen. Selbst jede einzelne Zelle unseres Körpers hat fasziale Anteile. Insgesamt machen Sie beim Erwachsenen ein Gewicht von rund 20 Kilogramm aus, etwa ein Drittel seines Körpergewichts.
    Dieses Binde - oder Verbindungsgewebe besteht unter anderem aus kollagenen, festen Anteilen und elastischen, saftigen Strukturen.
    All diese Strukturen arbeiten in einem dreidimensionalen System zusammen, man spricht hier von den menschlichen Fasziengewebe.

  • Thema von jbaudach im Forum Kraftsport

    Ganzkörper-Trainingsplan mit Kurzhanteln

    7 sehr effektive Übungen, mit denen Du den gesamten Körper trainieren kannst. Wieiele Sätze und Wiederholungen pro Training? Wie oft in der Woche trainieren? Und in welcher Reihenfolge sollen die Übungen absolviert werden?

    Aus diesem Grund habe ich Dir folgenden Beispiel-Ganzkörpertrainingsplan, aus den oben genannten Kurzhantel-Übungen, zusammengestellt:

    3 Sätze Kurzhantel-Ausfallschritte, 8-10 Wiederholungen pro Satz
    3 Sätze einarmiges Kurzhantelrudern, 8-10 Wiederholungen pro Satz
    3 Sätze Kurzhantel-Bankdrücken, 8-10 Wiederholungen pro Satz
    2 Sätze Seitheben, 10-12 Wiederholungen pro Satz
    2 Sätze Kickbacks, 10-12 Wiederholungen pro Satz
    2 Sätze Konzentrationscurls, 10-12 Wiederholungen pro Satz
    3 Sätze Crunches mit Kurzhantel, 10-12 Wiederholungen pro Satz
    Wichtig: Diesen Trainingsplan kannst Du Zuhause alle 2 bis 3 Tage durchführen. Auch wenn Du noch so motiviert bist, solltest Du nach dem Training immer 1-2 Tage Trainingspause machen, damit sich die Muskeln für das nächste Training vollständig regenerieren und aufbauen können.



    Fazit
    Ein Ganzkörpertraining mit Kurzhanteln ist auch von Zuhause aus möglich. Zu Beginn ist es sicherlich nicht einfach, sich regelmäßig für das Training zu motivieren. Allerdings wirst Du, mit dem oben genannten Trainingsplan und mit ein wenig Disziplin, schnelle Erfolge erzielen können.

    Auch wird der Muskelkater am nächsten Tag Dir zeigen, dass Du hart trainiert hast. Steigerst Du dann noch von Zeit zu Zeit die Gewichte, wird die Belohnung im Spiegel nicht lange auf sich warten lassen! ;) Viel Erfolg!

  • Thema von jbaudach im Forum Ausdauersport

    So könnte ein Trainingsplan aussehen wenn wir in erster Linie das Laufen nur zum Stress abbauen wollen und die Leistungsfähigkeit für dich zurzeit keine große Rolle spielt

    Fitnessläufer
    Laufe 2x pro Woche - die Anti Stress Devise
    Nehmen mit Gehpausen Druck aus der Laufeinheit

    Feizeitläufer
    Laufe 3-4 pro Woche und berücksichtige im Training verschiedene Intensitätsbereiche.
    Ihre Anti - Stress Devise Lauftempo reduzieren.

    Erklärungen
    DL = Dauerlauf
    Langsamer DL - Puls etwa 70 - 75 % der Max Herzfrequenz
    Ruhiger DL Puls etwa 75-80 % der max Herzfrequenz
    Lockerer DL etwa 80-85 % der max Herzfrequenz

  • Das richtige Maß Datum27.08.2020 15:46
    Thema von jbaudach im Forum Ausdauersport

    Laufen kann in turbulenten Zeiten Stress abbauen. Doch wer mit Frust im Training übertreibt läuft Gefahr sich zu überfordern und zu verletzen.
    Hartes Training ist nich das geeignete Mittel erhöhter Bealstung entgegenzuwirken.
    Lasse es daher lieber ruhiger angehen.

    An sehr stressigen Tagen schüren viele entnervt die Laufschuhe. Ist das immer eine kluge Entscheidung ?
    Denn in solchen Situationen besteht oft die Gefahr das wir den Stress den wir abschütteln wollen nur durch neuen Stress verdrängt wird.
    Was im schlimmsten Fall mit einer Laufverletzung ändern kann.

    Wer erhöhte Anspannung auf solche Art zu lösen versucht, sollte wissen das der Körper in Stresssituationen zusätzliche Energie verbraucht, die ihm beim Sport dann nicht mehr zur Verfügung steht. Als Folge arbeitet die Muskulatur nicht so effektiv wie sonst und reagiert nicht so schnell wie gewohnt.

    Stress hemmt die Leistung

    Für Freizeitsportler bedeutet es nur dann hart trainieren wenn an Wettkämpfen teilgenommen werden soll wenn wir uns nicht gerade angepannt fühlen. Etwas Stress ist erlaubt, denn Hormone wie Cortisol und Adrenalin können sogar Leistungssteigernd wirken, jedoch nur in geringer Dosis.
    Das gilt auch für eine gewisse Vorstart-Nervösität.
    Dauerstress wirkt leistungshemmend und macht Sportler verwundbar.
    Bleibt der Cortisol Spiegel zu lange auf hohem Niveau funktionieren Muskulatur und Immunsystem nicht mehr optimal.

    Wohlfühltempo finden

    Was tun wenn man sich gerade in einer stressigen Phase befindet. Jetzt wissen wir das Stress nicht nur die Leistung negativ beeinflussen kann, sondern uns auch verletzungsanfälliger macht. Wir sollten dann das Training unbedingt reduzieren oder anders anpassen. Lege dazu eine Phase ein in der wir uns bewusst zurückhalten, etwa nach einem Wettkamphöhepunkt zum Ende der Laufsaison.
    Was das für das Trainingspensum bedeutet, hängt natürlich individuell vom Leistungsstand jedem einzelnen ab.
    Am wichtigsten ist hier die Leistungsintensität, also das Lauftempo zu reduzieren.

    Bei Intervall - Training

    Die hohen Tempo, bei denen man außer Atem kommt sind es nämlich die den Stress ins Lauftraining bringen. Das ist bei diesen Training auch beabsichtigt, denn ohne solche Reize kann man den Körper nicht dazu bringen seine Leistungsfähigkeit zu steigern. Aber genau dass darf in stressigen Lebensphasen nicht das Ziel um Entspannung beim Laufen zu finden.
    Entspannung ist nur im Wohlfühltempo bei wöchentlichen herabgesetzen wöchentlichen Kilometerumfängen und leicht reduzierter Intensität möglich.

  • Thema von jbaudach im Forum Ausdauersport

    Übertraining macht impulsiv und kann zu ungesunden Entscheidungen führen.
    Hartes Training beeintrrächtigt die Impulskontrolle, das heißt man tappt leichter in Fressfallen.

    Zu hartes Training ist nicht nur ungesund, sondern kann auch zu unbedachten beitragen, ob bei der Ernährung oder beim shoppen.
    Für eine aktuelle Studie wurden Teilnehmer über einen Zeitraum von drei Wochen ins Übertraining getrieben.
    Danach testete man ihr Urteilsvermögen mit Fragen wie "was würden sie wählen 10 Euro jetzt oder 50 Euro in sechs Monaten ?"
    Resultat: Die Übertrainierten entschieden sich im Vergleich zu einer Kontrollgruppe öfter für die sofortige Belohung.
    Ein Grund könnte sein, das mit zunehmender Erschöpfung der Gyrus frontalis medius inaktiver wird, ein für die Selbstregulation zuständiges Gehirnaeal.
    Falls Sie sich also mal nicht zügeln können, sollten sie eventuell Ihr Trainingspensum reduzieren.

    Quelle : Runners September 2020

  • Die Erklärung der SuperkompensationDatum26.08.2020 22:29
    Thema von jbaudach im Forum Grundlagen

    Die Erklärung - das sogenannte Gesetz der Superkompensation - die elementare Erklärung für alle Anpassungsvorgänge im Körper

    Super = übermäßig
    Kompensieren = ausgleichen

    Nach einem Wettkampf, oder nach einer intensiven Trainingseinheit ist man weniger leistungsfähig als zuvor. Ursache sind die geleerten Energiespeicher, beanspruchte Muskeln, Sehnen, Gelenke sowie Bänder.
    Nach solch einer anstrengenden Trainingseinheit fühlt man sich ausgelaugt und müde.

    In der Erholungsphase versucht der Körper den Ausgangszustand der Leistungsfähigkeit wieder schnellstmöglich herzustellen damit eine erneute Belastung besser kompensiert wird.
    Die leeren Energiespeicher an Muskeln, Sehnen, Gelenken etc. werden aufgefüllt und repariert - die Leistungsbereitschaft nimmt wieder zu.
    Die Leistungsbereitschaft steigt über dem Ausgangsniveau hinaus an. Dieser Zustand wird als Superkompensation bezeichnet. Man wird nach einer gewissen Erholungszeit besser und Leistungsfähiger.

    Die Belastung und die Erholung gehören immer zusammen. Die Dauer der Erholungsphase hängt von von vielen Faktoren ab, vor allem von der Belastungsdauer, Belastungsintensität,Trainingszustand und Alter.

    Wann ist der beste Zeitpunkt / wann sollte ein neuer Trainingsreiz erfolgen ?

    Der beste Zeitpunkt um einen neuen Trainingsreiz zu setzen liegt genau auf der Spitze der Super Kompensationskurve - also dann wenn der Körper nach der Erholung seinen höchsten Leistungslevel hat.
    So ist eine kontinuierliche Steigerung der Leistung möglich.
    Aber die Schwierigkeit liegt nun darin den richtigen Zeitpunkt genau anzupassen und nicht zu früh oder zu spät die nächste Trainingseinheit zu beginnen.

    Dieses erfordert eine regelmäßige, selbstkritische Kontrolle, Analyse deines Befindens.
    Ist man nicht gut erholt - dann steigt auch der Ruhepuls plötzlich um mehr als 10 %.
    Ein Zeichen dafür dass Du Dein Körper nicht die richtige Erholungszeit gegeben hast.

    Wenn nicht auf Signale des Körpers geachtet wird, und mit Training, Stress, zu wenig Schlaf zu weit treibst kann es zu Übertraining kommen. Also Regeneration ist sehr wichtig, höre auf den Körper.

    Damit die Leistung langfristig gesteigert wird, muss in der Phase der Superkompensation ein neuer Trainingsreiz erfolgen. Eine fachkundige Beratung ist dabei unerlässlich, um nicht in ein Übertraining zu fallen

  • So motivierst Du dich ...Datum13.08.2020 13:34
    Thema von jbaudach im Forum Grundlagen

    Willst du im Sport schneller laufen können? Dann trainierst du bestimmt hart. Oder möchtest du in Mathe eine 1 schreiben? Dann ist es wichtig, dass du lernst. Wenn du so ein Ziel hast, erreichst du das meistens nicht an einem Nachmittag. Du musst es dir über eine längere Zeit erarbeiten.

    Dafür brauchst du ausreichend Motivation. Das bedeutet, dass du aus eigenem Antrieb heraus auf etwas hinarbeitest – zum Beispiel auf bessere Noten in der Schule. Du lernst also regelmäßig, auch wenn das vielleicht nicht immer Spaß macht. Wer zum Beispiel beim 100-Meter-Sprint besser werden möchte, muss das auch immer wieder üben, bis es richtig gut klappt.

    Der Trick ist, dass du weitermachst, auch wenn du manchmal null Bock hast. Wie funktioniert das? Das weiß Tim Nießner. Der Schüler hat ein Buch darüber geschrieben, wie man besser in der Schule wird und auch andere Ziele erreicht. Dafür hat er auch mit anderen sehr guten Schülern und Schülerinnen gesprochen.

    Wer zum Beispiel keine Lust auf Hausaufgaben hat, den kann sich etwa durch ein Video im Internet motivieren. „Dann kann man einen richtigen Schub bekommen und fängt an zu lernen“, sagt Tim Nießner. Aber diese Art von Motivation hält oft nicht lange an. Am nächsten Tag sitzt du vielleicht wieder da und findest es nur doof. „Deshalb ist eine langfristige Motivation wichtig“, betont Tim Nießner. Du kannst dich besser motivieren, wenn du ein Ziel hast, auf das du hinarbeitest.

    Frag dich also: Warum willst du dich eigentlich verbessern? Willst du später einen bestimmten Beruf haben, für den du gute Noten brauchst? Würde es deine Oma stolz machen, wenn du ein guter Schüler oder eine gute Schülerin wärst? Es sollte ein Ziel sein, das dir Freude macht. Wenn du das nächste Mal keine Lust hast, dann denkst du einfach an dieses Ziel und stellst es dir genau vor.

    Man sollte auch die guten Seiten von etwas sehen. Vielleicht liest du auf dem Vertretungsplan, dass dein Lehrer krank ist. Dennoch fällt die letzte Stunde nicht aus, es gibt Vertretung. Du kannst dich natürlich ärgern, weil du nicht früher nach Hause kannst. „Aber das wäre auch eine gute Gelegenheit, um schon einmal die Hausaufgaben zu machen. Und sich dann zu freuen, dass man am Nachmittag frei hat“, sagt Tim Nießner.

    Auch solltest du dich mit den Zielen nicht überfordern. Wenn du in Mathe eine 3 hast, ist es schwierig, sofort eine 1 zu bekommen. „Aber du kannst dir vornehmen, dich auf eine 3+ zu verbessern“, rät Tim Nießner. Hast du das erreicht, arbeitest du auf eine 2 hin. Irgendwann ist die 1 in greifbarer Nähe. „Es ist gut machbar, seine Noten zu verbessern, wenn man sich anstrengt“, sagt Tim Nießner.

    Du solltest es aber nicht übertreiben und nur noch an das Lernen denken. „Es ist ganz wichtig, einen Ausgleich zu haben“, verrät Tim Nießner. Du kannst dich also weiter mit deinen Freunden treffen oder Sport machen. „Wenn man zu verbissen auf ein Ziel hinarbeitet, verkrampft man und kann am Ende bei der Prüfung nicht abliefern“, erklärt Tim Nießner. Klar, Ziele sind wichtig, aber du solltest dir beim Lernen auch Pausen gönnen.

    Und: Wer viel und gut lernt, der hat sich auch eine Belohnung verdient. Bestimmt freust du dich, wenn deine Noten durch das Lernen besser werden. Wichtig ist aber auch, dass du dich belohnst, wenn du ein Ziel erreicht hast. So ein Ziel kann zum Beispiel sein, dich um eine halbe Note zu verbessern. Hast du das geschafft, dann gönne dir etwas.

    Quelle: Weser Kurier / Verdener Nachrichten 13.08.2020

  • Die drei Basics Datum12.08.2020 15:34
    Thema von jbaudach im Forum Grundlagen

    Willst auch du eine bessere Lebensqualität ?
    Motivierterm stärker und gesünder durchs leben gehen ?
    Du musst nur Anfangen und den ersten Schritt gehen

    1. Walk - jeden Tag mindestens 10 000 Schritte
    2. Breath - jeden Tag mindestens 2-Minunten eine Atemübung
    3. Beginne jeden Tag mit einem Glas Wasser

    Diese 3 Basics gebe ich vor - verinnerliche das in deinem täglichen Leben und lebe danach und spüre die Veränderung.

  • Thema von jbaudach im Forum Ausdauersport

    Tägliches Laufen eine gesunde Möglichkeit zum Abnehmen und Fitbleiben -oder doch ungesund, stressig.

    Was ist eigentlich Streak Running ?
    Das Prinzip ist Simpel - Du nimmst Dir vor jeden Tag zu laufen und Du tust es.
    Trage dann einen "X" im Kalender ein. Mit der Zeit bildet sich eine Kette von "X" in Deinem Kalender.
    Unterbrich diese Kette nicht. Also ein Streak Running ist eine ununterbrochene Kette täglicher Läufe.

    Englischer Begriff "Streak" steht für Strähne - "Running" für Laufen

    Viele Läufer nehmen sich ein bestimmtes Streak - Running Ziel vor. Zum Beispiel eine Woche, einen Montat, ein ganzes Jahr jeden Tag zu laufen und das ohne Ausnahme. Streak Running ist daher eine Challenge mit dir selbst.
    Die meisten Läufer defenieren hierbei eine Mindestdistanz von mindestens 1-2 Kilometer - also mininmal ca 10 Minuten laufen, genau nach dem jeder Lauf zählt.

    Es geht hier nicht darum eine bestimmte Distanz zu einer bestimmten Zeit zu laufen, wie bei einem Wettkampf, sondern um die Herausforderung des täglichen Laufens.

    Sollte man jetzt jeden Tag laufen ?

    Fortgeschrittene Läufern fällt es leichter jeden Tag zu laufen, also somit 7 Tage die Woche die Schuhe anzuziehen.
    Mit zunehmender Trainingserfahrung lernst Du die Signale deines Körpers besser zu erkennen und kannst Verletzungen vorbeugen.
    Auch fällt es den Personen leichter aufgrund ihrer Ausdauer einfach leichter das tägliche Trainingspensum zu erreichen.

    Das bedeutet aber nicht das nur fortgeschrittene Läufer täglich laufen können.
    Wer derzeit drei-bis viermal pro Woche joggt kann das täglich Laufen erfolgreich meistern.

    Auch wenn einige täglichen Läufe nun 1-2 Kilometer lang sind trainierst Du Dein Gehirn darauf das Du jeden Tag läufst.
    Es ist dir dann genauso in der Gewohnheit wie das tägliche Zähneputzen.


    Dann wirst Du vermutlich sogar am meisten davon profitieren. Und zwar weil

    1. bessere Lauftechnik, ökonomische Lauftechnik entwickelst
    2. mentale Barrien durchbrochen werden wenn Du dir selber beweist das Du es schaffst
    3. deine Langstreckenausdauer so gut wie immer verbessert ( mehr Wochenkilometer = mehr Ausdauer)
    4. Belastung macht belaastbar -in der richtigen Dosis und Kombination, wohlgemerkt. Dann kann tägliches Laufen eine Note im Akkord Deiner Trainingspraxis sein, die Dir mehr Athletik, Kraft und Ausdauer verleiht.
    5. Du gewöhnst Sehnen, Gelenke und Bindegewebe an die Belastung des Laufens.

    Neben ihren Vorteilen hat praktisch jede Trainingsstrategie auch eine Kehrseite. Das gilt auch fürs Streak Running.

    Der größte Nachteil ist offensichtlich:

    Du könntest Deinen Körper zum Laufen zwingen, obwohl er eine Pause braucht.

    Nun ist ein einzelner Kilometer für die meisten Läufer meist auch dann keine große Sache, wenn sie müde sind oder unter Muskelkater leiden. Aber wer verletzt (oder an der Grenze zur Verletzung) ist, kann die Sache dadurch verschlimmern.

    Wer mit Schmerzen trainiert, akzeptiert, dass ein kleines Ärgernis sich in eine echte Verletzung verwandeln kann.

    Wenn tägliches Laufen ungesund ist, dann nur aus diesem Grund. Du könntest die Signale Deines Körpers ignorieren, weil Du zu verbissen an Deinem Running Streak festhältst.

    Gerade leistungsorientierte Persönlichkeiten gehen hier gerne ins Risiko. Nur, um ihr Tagesziel zu erreichen – koste es, was es wolle!

    Wer zu verbissen dranbleibt, bettelt um Verletzungen.

    Du minimierst Dein Verletzungsrisiko, indem Du Deine Laufeinheiten smart strukturierst (mehr dazu in Kürze).

    Wenn Du jeden Tag joggen gehst, dann solltest Du einen Lauf ausfallen lassen (und damit Deinen Streak beenden), wenn:

    Schmerzen Dich dazu zwingen, Deinen Laufstil zu verändern,
    was auch immer zwickt oder zwackt, beim Laufen schlimmer wird,
    der Schmerz stechend, scharf oder heftig ist (im Gegensatz zu dumpfem Schmerz, Muskelkater oder Wundsein).

    Falls einer oder mehrere dieser drei Faktoren zutreffen, spar Dir Deinen Lauf – er wird die Situation nur verschlimmern.

    Dann ist die Energie besser in eine Behandlung investiert – und das Abstellen der Ursachen. Und sobald Du wieder fit und belastbar bist, geht’s wieder los.

  • Montag 3.08 2020

    Onlinekurs TSV Kirchlinteln Zugangscode auf Anfrage an info@foodandfit-baudach.de


    erstellt vonEingetragen von jbaudach
    UhrzeitDatum: 3.August.2020
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Ort: Kirchlinteln
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