Foren Suche

  • Thema von jbaudach im Forum Grundlagen

    Stress wird hauptsächtlich als negativ abgetan, so hat er aber auch eine lebensnotwendige Funktion für den Körper.

    Adrenalin und Cortisol wird freigesetzt, damit der Körper in stressigen Situationen sich anpassen und somit auch psychische Belastungen bewältigen kann. Ungesund wird es nur wenn auf Dauer der Körper mit hohen Neveau Stress angesagt ist.
    Wie jeder einzelne mit Stress umgeht, ist individuell und hängt von seiner Widerstandsfähigkeit ab. Übermengen an den Hormonen Cortisol und Adrenalin verursachen körperliche Anzeichen wie

    - steigenden Blutdruck
    - beschleunigte Atmung
    - Muskelanspannung
    - Herzrasen

    Der Angriffsmodus des Körpers, wenn er sich bedroht fühlt.
    Stress ist aber auch immer nicht gleich Stress, denn der kann auch positiv sein.

    Positiver Stress
    In den gefährlichen Situationen wechselt der Körper in den Angriffsmodus und steigert auf diese Weise die Leistungsfähigkeit und Aufmerksamkeit, was in solchen Situationen von Vorteil ist. Der Körper reagiert und bewätigt stressige Situationen schneller.

    Negativer Stress
    Wenn psychische und körperliche Ansprüche nicht befriedigt werden, löst dies auch Stress aus.
    In diesem Fall ist es aber negativer Stress und löst ein Gefühl von Hilflosigkeit und Überforderung aus.

    Chronischer Stress
    Nach der Stressreaktion, beruhigt sich der Körper wieder und kann sich regenerien und wieder zu kräften zu kommen.
    Wenn der Körper dauerhaft im Angriffsmodus ist, stört das die Funktion von Organen, die in gefähgrlichen Situationen nicht gebraucht werden und stattdessen werden dauerhaft Cortisol und Adrenalin ausgeschüttet. Die Folgen sind:
    - Herzprobleme
    - Schlafstörungen
    - Appetitverlust
    - Verdauungsprobleme
    - nachlassende Libido
    - Kopf - und Rückenschmerzen
    - Antriebsschwäche
    - Mutlosigkeit

    In manchen Fällen wächst dieser Stress zur psychischen Störung hinaus und löst einige größere Beschwerden aus.

  • Die Sportlerleiste (weiche Leiste)Datum06.12.2019 16:11
    Thema von jbaudach im Forum Grundlagen

    Bei der Sportlerleiste handelt es sich wie auch bei einen Leistenbruch um eine Schädigung der Bauchwand.
    Anders als bei einem klassischen Leistenbruch kommt jedoch in der Regel nicht zu einer tastbaren Aussackung, die in der Medezin Hernie genannt wird. Stattdessen beginnt die Krankheitserscheibung erst mit leichten, aber schnell zunehmenden Schmerzen im Leistenbereich.
    Der schmerz aus der Leistengegend kann sich bis zum Bauchbereich ausdehnen.
    Sie tritt nicht als Folge eines einzelnen Ereignisses auf sondern ist das Ergebnis einer Reihe von Faktoren.
    So kann es z. B. sein das es eine Rekation der Bauchmuskulatur ist die auch Veränderung der Mechanik im Hüftgelenk reagiert.

    Was aber genau ist die Leiste ?
    Ein Bereich, in dem die Muskeln, die die Hüfte beugen, Muskeln, die die Hüfte zur Körpermitte hernaziehen, und auch Muskeln, die die Hüfte strecken, zusammenwirken. Also anders ausgedrücktn: In der Leiste sitzen Hüftadduktoren, Hüftbeuger und -strecker.

  • Täglich laufen ....warum ?Datum05.12.2019 16:15
    Thema von jbaudach im Forum Kaffeeklatsch

    Täglich laufen... Nicht für alle geeignet. Auch ich mache es seit 2014 nach dem Motto des Autors Lutz Balschuweit. Ein paar Tage Aussetzer habe ich zwar krankheitsbedingt vorzuweisen... Aber es gehört bei mir zum Tagesplan. Viele neue nette Leute kennengelernt aus denen super Freundschaften entstanden sind. Trainiere ich doch mittlerweile auch andere Personen zum laufen an und freue mich somit auch einen Lauftreff und Leben gerufen zu haben. Die Distanzen variieren immer ein wenig, die Belastung auch mit der Intensität. Es ist nicht nur eine körperliche Kondition gefragt, sondern auch geistig. Umso interessierter habe ich das Buch von ihm gelesen um eine Bestätigung zu erhalten das ich damit nicht alleine bin. Möge ich noch lange laufen können... Und immer wieder von Arzt hören zu können dass ich mit 50 das Herz und die Lunge eines 20 Jährigen habe. Einst war ich Raucher, mittlerweile rauche ich schon lange nicht mehr. Das nur mal nocheinmal am Rande.

    Ich laufe zum Spaß mache aber gerne auch Wettkämpfe bis hin zum Marathon mit.

  • Langes sitzen und die Folgen Datum04.12.2019 13:55
    Thema von jbaudach im Forum Grundlagen

    Was einst als Fortschritt benannt wurde, gebenüber den köperlich sehr beansprucht Berufen, die Bürotätigkeit. Die sitzende Tätigkeit.
    Aber die Folgeschäden sind beachtlich wenn nicht auf ausreichende Bewegung geachtet wird.
    Diese können sein:
    - zunehmende Unbeweglichkeit (Steifheit)
    - Übergewicht
    - Blutzuckerspiegel steigt an
    - Stoffwechsel verlangsamt sich
    - Heißhungerattacken
    -Versteifung der Wirbelsäule
    - Nacken u.Schulterprobleme
    - Ermüdung der Augenmuskulatur
    - Herz-Kreislauf Probleme
    - Diabetes
    - Krebs Risiko steigt (Magen un. Dartm aufgrund mangelnder Insulinproduktion)
    - Bandscheibenprobleme
    - Überfunktion der Bauspeicheldrüse
    -Rückbildung der Muskulatur
    - Gehirnleistung ( das Gehirn wird nicht mit genügend Sauerstoff versorgt)

    Wer viel sitzt sollte immer rgelmässig an Bewegung denken. Mittags am besten einen Spaziergang um den Körper mit ausreichendenden Sauerstoff und Bewegung zu versorgen. Der Körper ist dafür ausgelegt.

  • Wassermangel - Wieviel Wasser am Tag ?Datum04.12.2019 13:38
    Thema von jbaudach im Forum Grundlagen

    Selbst beim Atmen verbraucht der Körper Wasser.
    Natürlich auch beim schwitzen und bei vielen anderen Vorgängen.
    Sollte der Körper nicht genügend Wasser am Tag erhalten so können
    - Kopfschmerzen
    - Gelenkschmerzen
    - Müdigkeit (Viskosität des Blutes ist dicker)
    - Sauerstoff - Unterversorgung
    - Trockene Haut
    - dunkel farbiges Urin (Urin sollte hellgelb / weiß sein)
    - geschwächtes Immunsystem
    - Heißhunger
    - Magenprobleme (Essen wird nicht verdünnt, das restliche Wasser aus den Körper wird gezogen und ensteht Sodbrennen)
    - Trockene Augen
    - nach dem Aufstehen morgens vermehrtes Durstgefühl
    auftreten.

    Trinke am Tag min, 2 Liter, am besten Wasser. Morgens nach den Aufstehen beginne den Tag mit einem Glas Wasser mit einer Prise salz.
    Kaffee kann den Wasserhaushalt nicht komplett ersetzen.

    Limonade sind Nährstoffe , die viel Kohlenhydrate beinhalten, die zu vermeiden sind.

  • Squat - die gewöhliche Kniebeuge Datum28.11.2019 17:03
    Thema von jbaudach im Forum Körpertraining

    Der Squat - die gewönliche Kniebeuge - ist ein ganz natürliches Bewegungsmuster des Menschen. Kleine Kinder machen ganz intutiv perfekte Kniebeugen. Als Erwachsener haben wir jedoch meist verlernt, eine technisch perfekte Kniebeuge auszuühren.

    Ein Bewegungsablauf, den Du im Alltag ständig ausführst. Als Beispiel wenn Du dich auf einen Stuhl setzt und wieder aufstehst. Mit Squats kann man die
    Kraft der Beine trainieren. Idealerweise nutzt Du bei Kniebeugen immer den kompletten Bewegungsumfang. Bei vielen Menschen ist dieser jedoch durch Immobiliätät im Sprung - oder Hüftgelenk leicht eingeschränkt.

    - Stell dich Hüft-Schulterbreit auf / Dein Gewicht ist gleichmäßig auf beiden Füßen verteilt
    - Schiebe Dein Gesäß leicht zurück , so als Du ob einen Stuhl setzen würdest
    - in dieser Position beugst Du deine Beine und drückst beide Knie nach außen
    - Senke das Gesäß soweit ab bis es sich unterhalb einer gdacchten, paralllel zum Boden verlaufenden Linie auf Höhe deine Kniegelenke befindet
    - achte darauf das sich die Knie nicht nach innen kippen
    - Dein Gewicht ist weiterhin gleichmäßig auf beiden Füßen verteilt
    - achte auch darauf dass der Rücken gerade bleibt und die Brust nach oben schiebst ( halte den Oberkörper so aufrecht wie möglich )
    - der Blick ist nach vorne gerichtet
    - sobald du die tiefste Position erreicht hast, die dir möglich ist, beginnst Du mit der Aufrichtung
    . schiebe dazu Deine Brust hoch und steh mithilfe deiner Beine auf
    - es ist nicht das Gedäß was die Bewegung einleitet
    - oben angekommen streckst Du deine Hüfte komplett bevor eine neue eingeleitet wird

    Die Arme kannst Du während der Kniebeugen strecken, um den Köperschwerpunkt über dem Mittelfuß zu halten.
    Achte darauf das die Arme während der gesamten Übung waagerecht bleiben und nicht nach unten sinken.

  • Übertraining - die Menatel Seite Datum28.11.2019 14:59
    Thema von jbaudach im Forum Grundlagen

    Es gibt kein Übertraining, es gibt nur zu wenig Regeneration. Das meinte einst ein MacDonald, der US-amerikanische Cheftrainer bei Hym Jones.
    Bei den Begriffen Recovery und aktive Erholung denken viele Sportler an Massagen, Eisbäder, Spaziergänge und so weiter.
    Aber es gibt auch eine mentale Erholung, die genauso wichtig ist - und die geht idealerweise mt körperlichen Maßnahmen einher.

    Den Kopf frei machen, ab und zu Trainingsinhalte einbauen die Spaß machen und einem leichtfallen, oder die Techniken weiderholen die man
    schon beherscht. Insbesondere bei intensiven Trainingsphasen, etwa dann wen auf große Ziele hingearbeitet wird.
    Spielerisch und von Erfolg gekrönte Trainingseinheiten bekommt man wieder Freude am Training und stärkt das Selbstvetrauen.
    Dieses hilft dann an seinen schwächen zu arbeiten. Eventuell wird es dann auch zur Stärke.

    Wichtig hierbei ist die Körperwahrnehmung! Höre auf die Signale vom Körper. Variere mit der Belastung, Itensität, Dauer.
    Baue doch einfach mal so klassiker wie Spaziergänge, Wandern in deinem Trainingsplan ein.
    Regeneration bedeutet nicht - nichts sportliches zu tun, sondern nur den Körper und den Geist anders zu fordern.

    Bei den täglichen Läufen variere mit den Tempo und deren Bealastung. Bewege dich in einer moderaten Intensität den auch das setzt neue Reize.

    Wie verhält es sich denn jetzt mit einem Ruhetag ?
    Ruhetag JA oder nein ? Richtige Antwort lautet JEIN.

    Die Frage ob und wann ein Ruhetag eingelegt werden soll höre ich sehr häufig.
    Eine eindeutige Antwort wird von mir erwartet - und die lautet wieder JEIN.
    Nutze einen Ruhetag für eine zuvor getätgite Aktivität wie z.B. das Laufen. Wenn zuvor ein schneller Lauf, ein langer lauf erfolgt ist, laufe nicht
    den nächsten Tag mit der gleichen Belastung, Intensität.
    Suche Dir evtl. eine andere Aktivität. Belaste eine andere Muskelguppe. RUHETAG heisst nicht nur auf der Coach zu liegen.

    Mehrmals tägliches Training der gleichen Muskelgruppen setzt einen Trainingsplan voraus der intelligent aufgebaut ist.
    Aber pririotät hat hier immer die Körperwahrnehmung. Mit schmerzen / Muskelkater ist eine Wiederholung am Folgetag aber TABU.

  • Muskeln und Sehnen beim Lauftraining Datum26.11.2019 16:35
    Thema von jbaudach im Forum Laufen 0-5 KM / Lauf G...

    Muskel und sehnen und Bänder benötigen 6 Monate bis sie Zugbelastend sind.

    Die Muskeln können in 3 Monaten systematisch aufgebaut werden.
    Mache ein strukturiertes Aufbautraing. Muskeln sind jetzt aufegbaut aber nicht die Sehnen.
    Wenn jetzt Gas gegeben wird gegeben wird, intensiv weiter sind am Fuß, Knie und Hüfte Probleme vorprogrammiert.
    Lasse dir Zeit und beherzige die 6 Monate Regel.
    Selbstverständlich auch nach jeder längeren Trainingspause.

  • Laufen mit Musik/Poadcast / Hörbuch Datum25.11.2019 17:34
    Thema von jbaudach im Forum Grundlagen

    Hallo,

    auch ich geniesse es beim Laufen, die Musik.
    Musik mit Rhytmus, was auch das Tempo defenieren kann. Die Anzalh der Schläge pro Minute (beats per Minute).
    Dabei spielt die Musikrichtung bei mir eine Rolle. Es gibt Musikstücke mit 74 bpm, Hartrock auch mit 200 bpm

    Für das Laufen ist der Bereich zwischen 160 bpm - 160 bpm besonders interessant.
    Der Anbieter SPOTIFY bietet dafür spezielle Musik an. Soll es noch schneller werden so kann man auch in den Bereich 160-180 bpm gehen.
    Aber die Steigerung der Schrittfrequenz ist ein Lernprozess. Anfänger sollten mit 140 bpm starten, dann sich nch und nach bis 160 bpm rantasten.

    Musik im Ohr kann die Leistung verbessern:

    - richtig eingesetzt kann es dabei helfen eine bestimmte Schrittkadenz zu finden
    - Idealerweise werden Musikstücke mit geraden Taktzahlen 2/4 oder 4/4 ( 140 bis 160 Schlägen oro Minute verwendet)
    - Unterschiedliche Tempi helfen dabei sich mit den Unterschiedlichen Freqenzen auch im Intervalltraining vertraut zu machen

    Stelle die Musik nicht zu laut ein damit die Umgebungseräusche wahrgenommen werden können.
    Der Verkehr wird gehört. Sicherheit geht vor.

    Übrigens Poadcast, Hörbuch ist auch wunderbar beim Laufen

  • Kondition Datum23.11.2019 11:49
    Thema von jbaudach im Forum Grundlagen

    Auf körperliche Ebene werden zentrale Kondition (Lunge) und periphere Kondition (Muskulatur) unterschieden.
    Was macht zuerst schlapp - die Lunge oder die Muskulatur ?
    Entweder haben wir genügend Luft, aber die Muskeln fehlt die Power..oder das Gegenteil tritt ein.

    Ob die Leistung durch Lunge oder Muskulatur begrenzt wird ist eine Frage der Kondition.
    Wir können die zentrale sowir die periphere Kondtion durch gezieltes Training beeinflussen.
    Viele nutzen nur den verkehrten weg. Mehr Training, Umfang steigern, Intensität steigern.
    Die Strategie mehr von gleichen wird schon helfen hat sich in den Köpfen vieler Läufer eingenistet.
    Das aber oft mit tragischen Folgen:
    - Überbelastung
    - Beschwerden
    - Übertraining
    - schleichender Leistungsabfall

    Regeneration und gezieltes Training ist die Lösung.

    - Allgemeine Müdigkeit
    - Erschöpfung
    - Reizbarkeit
    - Ungeduld
    - Konfliktstress sind zuverlässige Hinweise für einen (halb-)leeren Akku.
    Vollständige Regeneration bedeutet, der Akku ist vor jedem Lauf randvoll.

    Also bei ausreichenden und erholsamen Schlaf, gelungenen Stressmanagement, zwischendurch Zeit zum chilllen und Relaxen.
    Leistung und Regeneraion im Gleichgewicht.

  • Körperbau und AusdauerleistungDatum23.11.2019 11:06
    Thema von jbaudach im Forum Grundlagen

    Konstitution bezeichnet den individuellen Körperbau, der weitgehend genetisch vorgegeben ist.
    Ganz anders sieht es bei der Kondition aus - die momentane erworbende Leistungsfähigkeit.

    Meistens verwendet für die Ausdauerleistungsfähigkeit, was aber nicht ganz korrekt und nicht sinnvoll ist.
    Die Bewegung ein Mix von Ausdauer, Beweglichkeit, Kraft, Geschicklichkeit und Schnelligkeit.
    Und die Fähigkeit als sechste Deminsion sich während der Bewegung zu entsapannen - entscheidend für das Flow-Gefühl im Sport oder die Kraft ohne Anstrengung in der Kampfkunst.

    Jede Sportart umfasst diese sechs Demensionen, aber in unterschiedlicher Ausprägung.

    Quelle: Medical Running: Laufanatomie analysieren, Lauftechnik optimieren, Läuferbeschwerden wegtrainieren

  • Planung des Trainings - Periodisierung Datum20.11.2019 17:13
    Thema von jbaudach im Forum Grundlagen

    Ein Zyklus / Perediosierung, wiederkehrende Abläufe und Prozesse im Lauftraining.
    Die verschiedenen Belastungs- / Regenerationsphasen. Eine grobe Unterteilung in Trainingsperioden . etwa über ein Jahr hinweg unter Berücksichtigung von gesteckten Zielen für verschiedene Wettkampfläufe.

    Warum diese Periodesierung ?
    Eine Grundlage für den Aufbau der Leistungsfähigkeit. Immer wiederkehrende Trainingselemente, die der sportlichen Leistung angepasst sind oder auch angepasst werden, um einen neuen Trainingsreiz zu setzen.
    Das Prinzip der Superkompensation wird hierbei systematisch umgesetzt (siehe auch Beitrag Das Prinzip der Super-Kompensation) und eingeplant damit es zur Leistungsbesserung und nicht zur Leistungsminderung kommt.

    Der Körper wird erst einmal soweit beansprucht dass er dabei an seine Größen stösst. Die in der Regenerationspasen ablaufende Reperatur /- und Aufbauphase stärken den Körper nachhaltig, um nach der Erholungslage üder das Ausgangsniveau größere Leistung zu erbringen. Entscheidend dafür ist eine ausgewogene Planung von Belastungss - und Regenerationstagen. Dieser Ablauf ist aber individuell für jeden Sportler.

    Bei Neueinsteigern kann die Regenerationszeit bis zu 72 Stunden andauern.

    Wir unterscheiden bei den Regeneationszyklen zwischen
    1. Makrozyklus - Jahreszyklus
    2. Mesozyklus - Monatszyklus
    3. Mikrozyklus - Wochenzyklus

    Makrozyklus

    Der längste Trainingszyklus den wir bei den Training ins Auge fassen.
    Ein Training nach regelmäßigkeiten die in einem Jahr durchlaufen werden.
    Das Ziel ist eine stetige Erhöhung Erhöhung des Leistugsniveaus, Es handelt sich hierbei um eine grobe Planung die in Monats - Wochenzyklen verfeinert wird.

    Je nach Zielsetzung und Wettkampfkalender kann dann der Trainingskalender in den verchiedenen Zyklusen eingeteilt werden.
    Eine Planung ist dabei wichtig um die Höhepunkte, wenn mehrere Wettkämpfe anstehen auszuarbeiten.

  • Thema von jbaudach im Forum Grundlagen

    Das Geheimnis des Trainingserfolges ist die richtige Dosierung der Belastung.
    Früher war die Devise je öfter und länger, desto besser.
    Aber bei vielen Läufern wollte sich nicht der gewünschte Trainingsbereich einstellen.
    Dafür habe ich das Trainingskonzept überarbeitet - das Tempo, den Umfang, die Zeit und die Intensität.
    Ein verblüffendes Ergebniss - insgesamt zwar weniger trainiert , aber bessere Leistung.

    Ausrichtung des Trainingsplan nach der Herzfrequenz. Eine aussagekräftige Belastungsmessung, Werte.

    Nach kurzer Zeit schon merkt man die Verbesserung des Herz-/Kreislaufsystems. Nach einen Ablauf von 3-4 Wochen wird der Ruhepuls niedriger (der Puls direkt nach dem Aufstehen am morgen aus der waagerechten Stellung) ausfallen, und auch nach einer Belastung wird der Puls sich schneller wieder erholen.

    Bei einer Überbelastung ist es leider nicht so einfach, was bei Trainingsanfang sein kann. Denn dann erholt sich der Körper nicht so schnell. Daher ist die Trainingsplanung am Anfang sehr wichtig.

    Trainingseinheiten unterhalb der aneroben Schwelle bilden die Grundlage für die Ausdauer. Diese Einheiten sollten max 60-90 Minuten dauern.Die Belastung sollte bei höchstens 60 % der maximalen Herzfrequenz liegen. Ein wunderbarer Bereich auch für das Training für einen Halbmarathon oder Marathon für längere Läufe ab 120 min. Als Faustregel jede dritte Trainingseingheit in diesem Belastungsbereich.

    Aerob und anaerob

    Der Bereich unterhalb der Schwelle heißt aerob, der darüber anaerob. Je höher die aerob-anaerobe Schwelle liegt, desto schneller kann man z. B. einen Marathon laufen. Das liegt daran, dass ab der aerob-anaeroben Schwelle, also in den anaeroben Bereich kommend, immer mehr Laktat gebildet wird, was wiederum die Muskelaktivität früher oder später hemmen wird. Wenn ein Läufer nun gut trainiert ist, ist seine aerob-anaerobe Schwelle nach oben verschoben. Er kann folglich länger schnell laufen, da seine Muskeln immer noch ausreichend Sauerstoff erhalten. Die Kunst ist es nun, genau diesen Schwellenbereich beim Laufen zu erreichen, denn man läuft seine maximal mögliche Geschwindigkeit ohne Laktat. Muss ein Läufer einen Zwischensprint einlegen und schneller laufen, wird er sofort die "Blockade" in den Muskeln spüren, die durch die Laktatbildung ausgelöst wird. Langstreckenläufer verfügen über weitaus bessere Laktatwerte als beispielsweise Sprinter. Durch Höhentraining verbessern viele Spitzensportler ihren aerob-anaerobe Schwellenwert. Das Training in einer höheren Lage verbessert die Sauerstoffversorgung der Muskulatur, was wiederum zu einer Verzögerung der Laktatbildung führt.

    Quelle runners World



    Das Training in der aneroben Schwelle trainiert somit den Energiestoffwechsel, da man für 45 Minuten immer zwischen aeroben und aneroben Energiebereitstellung wechselt. So lernt der Körper seinen Stoffwechsel zu optimieren.

  • Verschiedene Pulsbereiche Datum20.11.2019 13:26
    Thema von jbaudach im Forum Laufen 0-5 KM / Lauf G...

    Wir arbeiten wen wir nicht nach der BORG-Skala gehen nach den Pulsbereichen.

    Maximalpuls - Bereich Ermittlung
    1000 m schnell laufen
    3 Minuten Pause
    1000 m schnell laufen mit Schlussprint
    Danach den Puls messen
    Das ist dann der Maximalpuls

    Eine Unterteilung ist dann wie folgt:

    - Regenerationsbereich 50-60 Prozent des Maximalpulses
    - Schwellenbereich 60-90 Prozent des Maximalpulses
    - Ausbelastungsbereich 90-100 Prozent des Maximalpulses

  • Optimalen Laufstil Datum18.11.2019 12:31
    Thema von jbaudach im Forum Laufen 0-5 KM / Lauf G...

    Richtig ausgeführt hilft das Laufen der Gesundheit auf vielerlei Weise.
    Laufe Dich gesund - die Laufstile sind so vielseitig wie Läufer.
    Viele sind allerdings mit mangelnder Technik unterwegs- es kommt zu klasischen Beschwerden in Knie, Hüfte, Rücken usw.

    1. Frequenz und Schrittlänge

    Die Schrittzahl pro Minute und die Schritlänge arbeiten ineinander. Um schneller zu werden, sollte erst die Frequenz erhöht werden.
    Kleinere Schritte sind Kräfte sparender und haben ein verringertes Verletzungsrisoko.

    2. Neigung
    Fuß, Hüftgelenk, Schultern und Kopf sollten in einer geraden Linie übereinanderstehen. Dabei ist der Oberkörper leicht nach vorne geneingt. Optimal sind drei Grad, sodass kein Knick im Hüftbereich entsteht.

    3. Aufrichtung Oberkörper
    Der Kopt gehört über den Rumpf. Vermeide daher die Geierhaltung. Die Schultern liegen entspannt seitlich breit.
    Die Arme zu 90 Grad angewinkelt. So werden Rücken - und Bndscheibenbeschwerden vermieden.

    4. Wirbelsäulenlänge
    Ein langer Nacken und ein langer unterer Rücken spannen die Wirbelsäule in die Länge auf - Steiß und Scheitel streben auseinander.
    So wird ein Rundrücken oder Hohlkreuz vermieden.

    5.Kreuzkoordination
    Wenn das linke Bein nach vorne geht dreht die Schulter links nach hinten, und rechts nach vorne. Die entgegengesetzte Rotation wird durch die Bewegung der Brustwirbelsäule und der Stabilität des Beckens erreicht.

    6. Landung des Fusses
    Weit ausladende Schritte sind beim Laufen kraftraubend und verletzungsträchtig. Der Fuß sollte unter den Körperschwerpunkt aufkommen. Das wird schnell errreicht wenn wir mit kleinen Schritten laufen. So wird der Fuß von selbst auf dem Mittel - oder Vorfuß aufkommen. Der Winkel von Unterschenkl zu Boden beträgt etwa 90 Grad.

    7.Kniebeugung Standbein
    Nachdem der Fuß gelandet ist wird das Knie darüber gebeugt. Ideal ist ein Winkel von 30 Grad.
    Viele Kniebeschwerden beruhen darauf weil dieser Winkel entweder zu groß oder zu klein ist.

    8. Hüftstreckung
    Im Moment wo wir uns vom Boden abdrücken verfallen wir ins Hohlkreuz. Dabei sollten wie die Hüfte kraftvoll strecken können.
    Dafür wird eine gute Beckenboden - sowie Bauchmuskulatur benötigt. Entlastest die Waden und wir haben Power nach vorne.

    9. Beinhub
    Wenn das freie Spielbein nach hinten weggeht, geht der Unterschenkel nach oben (Anfersen). Ziel ist ein ausgeprägter Beinhu. Viele Hobbyläufer weisen kaum Beinhug auf, was zu Sehnen - und Muskelüberlastung im Fuß oder einem Hüftimpingement führen kann.

    10. Fußstellung von Vorne
    Die Fußspitzen sollten weder mit den Fußspitzen nach innen gedreht sein, noch die Füße nach aussen gedreht weggedreht werden. Erstens führt es zu Knie - und Hüftbeschwerden, letzteres führt zu einer starken Belastung des Sprunggelenks. Die Füße sollten parallel aufgesetzt werden, der innere Fußrand zeigt in Laufrichtung.

    11. Spurbreite
    Der Abstand der Füße - nicht zu klein und nicht zu groß. Beim Gehen beträgt die Spurbreite ca 5 cm - beim laufen sollte diese geringer sein.
    Allerdings sollten sich die Füße nicht überkreuzen.

    12. Standbeinachse von vorne
    Hüfte und das lange Bein, mit dem wir uns abdrücken sollten einen rechten Winkel bilden.
    Lasse die Hüfte nicht auf der Seite des Spielbeins einknicken. Dazu müssen die Becken - und Hüftmuskeln standbeinseitig trainiert werden, natürlich durch die berühmenten Stabi - Übungen.

    13. Fussführung
    Der Fuss darf nicht schlenkern, wenn er in der Spielbeinphase wieder nach vorne geführt wird, sondern sollte in einer geraden gehen.
    Das Schlenkern sollte vermieden werden. Beim Laufen schleift die Fußspitze nicht am Boden. Stelle dir vor die Füße bewegten sich auf Pedalen.

    14. Beckenstabilität
    Das Becken sollten beim Laufen horizintal stabil bleiben - ohne sich nach rechts oder links zu verschieben und ohne spielbeinseitig abzusacken.
    Denn das schädigt die Lendenwirbel sowie die Hüftgelenke.


    Quelle : Runnning -Das Laufmagazin / Ausgabe 11/2019

  • Thema von jbaudach im Forum Grundlagen

    Für den Aufbau und beim Erhalt von Körpersubstanz, den Stoffwechsel und zur Auftechterhaltung der Körpertemeperatur benötigen wir ständig Energie. Aber auch Bewegung, je mehr desto besser. Man unterscheidet den Grundumsatz beiRuhe im Bett und den Arbeitsumsatz, der durch Tätigkeiten im Alltag uns Sport hinzukommt.
    Interessant ist es natürlich zu wissen, wie viele Kalorien beim Walking oder Laufen verheizt.

    Grundumsatz und Muskulatur

    Wieviel Kalorien ein Mensch benötigt ist von verschiedenen Faktoren abhängig:

    - Grundumsatz der normalen Erwachsenen 60-75 Prozent des Tagesumsatzes ausmacht
    - es gehen 8-17 % für die Umwandlung und Speicherung der Nahrungsenergie (Thermogenese)
    - 15-30 % Prozent gehen bei körperlichen Aktivitäten drauf

    Der Grundumsatz ist nicht konstant. Er korreliert mit dem Gewicht sowie mit der fettfreien Körpermasse
    Ein wichtiger Punkt durch laufen und Krafttraining die Muskelmasse zu erhalten oder aber zu erhöhen.
    Die moderate der Muskelmasse um 2 KG kann den Grundstoffwechsel erhöhen, und nebenbei dabei helfen Fett zu verlieren.

    Eine durchschnittliche Person, ob Frau oder Mann hat bei 1,76 und 74 KG einen Grundumsatz von 1776 Kilokalorien.
    Pro Stunde werden 74 Kcal bei Ruhe benötigt - 24 Stunden am Tag - 74 Kcal x 24 H = 1776 Kcal.

    Den täglichen Gesamtengiebedarf kann man unter Berücksichtigung von körperlichen Aktivitäten als das vielfache des Grundumsatzes abschätzen

    - beim Schlafen den Grundumsatz mit 0,95 multiplizieren
    - bei ausschließender sitzender Tätigkeit multipliziert 1,2
    - bei gehender / stehender Tätigkeit 1,85 multipliziert
    - bei körperlich anstrengender mit 2,0 - 2,4 multipliziert.
    - bei Joggen mit 5,0-6,0 multipliziert

    Somit wird die Person mit 74 kg bei einer Stunde Joggen bei 9 km/h x 5 = 74 x 5,0 = 370 Kcal ca. verbrauchen.

  • Thema von jbaudach im Forum Laufen 0-5 KM / Lauf G...

    Kein Medikament, keine Pille...nichts kann soviel leisten wie die Bewegung.
    Nach dem Krieg gab es keine dicken Menschen. Man ging zu Fuß zur Arbeit, es gab keinen Computerarbeitsplatz.

    Ich bin zwar nicht in der direkten Nachkriegszeit aufgewachsen, aber habe in meiner Vergangenheit auch als Kind viel in Freien verbracht.
    Das Fernsehprogramm war nur auf 3 Programme beschränkt, was sehr langweilig war.
    Nun, aber genau dieses hat mich dazu bewegt Volleyball, Fussball mit meinen ehemaligen Schulkameraden zu spielen.
    Also Fortbewegungsmittel war für mich das Fahrrrad parat.
    Heute sitzen die jungendlichen über Facebook, WhatsApp.

    Ein dicker Bauch liegt nicht nur an den Genen, sondern auch an der Bewegungsarmut. Ohne Schnörkel und langsames drumherum.
    Wer mehr futtert als er verbraucht, nimmt zu!
    Manche hören das nicht gerne - schieben es von sich. Schuld sind die Gene, die Drüsen oder eben die Umstände.
    Aber die Wahrheit - es liegt ein Großteil in unseren eigenen Eigenverantwortung.

    Eine Kerze brennt schneller herunter wenn sie von 2 Seiten gezündet wird!
    Bedeutet kombiniere die Ernähung/ Kalorienanzahl anpassen mit Bewegung und es wird klappen mit dem Gewichtsverlust.
    Durch Bewegung wird der Verbrauch erhöht.

    --
    Schlappschlank oder Fitschlank

    Eine weitere Möglichkeit schlank zu werden / zu bleiben und halten. Man kann die Ernähruntg reduzieren und hungern.
    Manche nehmen Abführtabletten und stecken sich sogar den Finger in den Hals. Auf diese Weise , extreme Weise, kann man auch abnehmen.
    Man wird aber nicht Fitschlank, sondern nur schlappschlank.
    Im Extremfall ein dünner kränklicher Hungerhaken. Das kann nicht das Ziel sein.
    Das Ziel solllte immer Fit und gesund zu sein.

    --

    Bei einem Lauf mit einer Trainingsgruppe hatte ich mal gefragt was den am Tag so gegessen wurde:

    Antwort einer Teilnehmerin
    Naja, wenn ich aus den Haus morgens gehe esse ich nichts.
    Erst am Mittag Esse ich Quark ca. 250 g (200 Kcal) und am Abend z.B. Nudeln 100 g (360 kcal)!
    So esse ich eigentlich jeden Tag - und nehme nicht ab !

    Das kann nicht funktionieren und ist auch nicht gesund.
    Der menschliche Körper benötigt für die Grundversorgung der Organe jeden Tag an die 1200 Kcal.
    Kaloriendefezit ist zum abnehmen ok, aber extrem nicht so. Max. 20 des maximalen Tagesbedarf sind erlaubt, wobei aber 1200 Kcal nicht unterschritten werden dürfen. Kalorienbedarf bei einer 100 kg schweren Person = 100 x 24 = 2400 Kcal - 480 = 1920 Kcal.
    Eine Unterschreitung dieser Kcal bringt den Körper im Sparmodus - bedeutet Leistungsverlust, Unlust, Müdigkeit, Reizbarkeit und

    Kalorienzählen ist aber nicht unbedingt nötig - nehme dir Zeit beim Essen, nicht schlingen und esse regelmässig und esse dich satt.

  • Checkliste für Lauf-EinsteigerDatum27.10.2019 18:27
    Thema von jbaudach im Forum Laufen 0-5 KM / Lauf G...

    Hallo,
    wie war das befinden nach dem ersten lauf - mache für dich selber einen Check !

    Der 30 Minuten Test für Laufeinsteiger

    Wie lange waren Sie für die erste und die zweite Hälfte sowie ingesamt unterwegs ?
    Erste Hälfte ________________
    Zweite Hälfte _______________
    Insgesamt ___________
    Befinden
    Wie war das Training
    1 kinderleicht
    2 ziemlich leicht
    3 locker kein Problem
    4 schon fordernd, aber gut geschafft
    5 anstrengend
    6 seh ansträngend, quälend
    Wie war die Atmung 1 Atmung überhaupt nicht gespürt
    2 Atmung kaum gespürt, Unterhaltung möglich
    3 Atmung gespürt, Unterhaltung mit Atempausen
    4 Atmung unangenehm, Unterhaltung kaum möglich
    5 Atmung am Anschlag, Unterhaltung nicht möglich

    Muskelkater danach
    1 keinen
    2 nur ganz leicht
    3 mäßig
    4 stark

    Danach orthopädische Beschwerden ?
    ja
    nein

Inhalte des Mitglieds jbaudach
Beiträge: 135
Ort: Kirchlinteln
Geschlecht: männlich
Xobor Xobor Community Software
Datenschutz