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  • Zauberbrot mit 3 Minuten ZubereitungDatum17.10.2021 19:35
    Thema von jbaudach im Forum Rezepte

    Zutaten

    7 g Hefe (Trockenhefe)
    450 mlWasser (lauwarm)
    500 g Mehl
    150 g Körner
    2 TL Salz
    2 TLEssig

    Zubereitung

    Hefe mit dem lauwarmen Wasser in einer Schüssel verrühren dann alle weiteren Zutaten zufügen und gut verarbeiten.
    Teig in eine zuvor gefettete Form geben und in den kalten Backofen stellen. Achtung – das Brot nicht gehen lassen.
    Bei 200°C Ober-/Unterhitze ca. 60 Minuten backen.

  • Was tun bei Schnupfen - Sport ?Datum14.10.2021 21:24
    Thema von jbaudach im Forum Grundlagen

    Was tun bei Schnupfen - Sport ?

    Erst heute kam ich wieder eine Frage an mich. Ich habe Schnupfen, kann ich laufen gehen ?
    Der Herbst, das hin und her mit den Außentemperaturen begünstigen die Anfälligkeiten von Erkältungen, Schnupfen.
    Ob ihr bei Schnupfen laufen könnt wird in der Erklärung ausführlich erwähnt.

    Aber zuvor das Thema - Schnupfen schnell loswerden oder erst nicht dazu kommen lassen


    Nasenspray / versprechen eine schnelle Wirkung, aber drohen auch Gefahr. Sie lassen die Nasenschleimhäute abschwellen. Eine Dauer von 7 Tagen sollte nicht überschritten werden, denn dann passiert das Gegenteil. Die Schleimhäute schwellen erhöht mehr wieder an und wir benötigen wieder das Nasenspray zum abschwellen. Es kann ein chronischer Schnupfen entstehen. Lieber Salzhaltige Nasenspülung
    In Bewegung bleiben / aber nicht überschätzen - Bewegung in Maßen unterstützt den Körper und hält den Kreislauf in Schwung. Bei Schnupfen ist auch der leichte Sport wie walken oder Radfahren erlaubt.im niedrigen Pulsbereich / GA 1. Besser aber langsame Spaziergänge. Der Körper gibt aber auch schnelle Rückmeldung ob eine Belastung / Bewegung zu anstrengend ist. Aber nehme auch den Puls als Indikator. Schnupfen bedeutet keine Bettruhe oder absolute Inaktivität. Beanspruche das Herz nicht allzu sehr.
    Viel Flüssigkeit / Dein Körper verliert mehr Wasser während einer Erkältung. Deswegen sollte mehr Wasser getrunken werden, sonst droht eine Dehydration. Wasser verflüssigt den Schleim, kann somit auch besser aus dem Körper geführt werden.
    Vitamin C / Ein Mangel kann eine Schwächung des Immunsystem auslösen. Nebenwirkungen bei einem Überschuss an Vitamin C sind soweit nicht bekannt. Vitamin C schwächt die Symptome der Erkältung. Vitamin C verkürzt die Dauer der Erkältung, senkt somit auch effektiv die Krankheitstage. 200 mg am Tag reichen vollkommen aus, aber nicht mit hoch dosierten Pillen. Denn überschüssige Mengen werden durch den Körper ausgeschieden, denn er kann es nicht speichern.
    Zink/ Es hat eine sehr positive Eigenschaft auf unser Immunsystem. Zink ist im mehreren Bereichen wirkungsvoll gegen Erkältungserscheinungen. Es hemmt die Andockungen der Viren an der Nasenschleimhaut. Aber auch als Vorsorge senkt es die Häufigkeit der Erkältungen. Denn die meisten Erkältungen kommen meistens auch in Verbindungen mit Stress, Schlafmangel sowie sehr einseitiger Ernährung.
    Achtet aber auch auf Nebenwirkungen wie Mundtrockenheit, Übelkeit. Denn dann hat man zuviel davon genommen.Zink ist Nüssen, Hühnerfleisch, Magerquark, Joghurt, Ei enthalten.

    Mythen die nicht belegt wurden
    das Inhalieren - es soll helfen tut es aber nicht. Sondern es verbreitet die Viren nur noch mehr.
    Dampfbäder oder Wärmeanwendungen helfen nicht, steigern nur das Wohlbefinden
    Schnauzen presst den Schleim in die Kieferhöhlen; besser hochziehen. Nicht kraftvollen Schnauben.
    Schönen sportlichem Gruß Trainer Jörg

  • Thema von jbaudach im Forum Rezepte

    Kein Muskelwachstum & zuviel Fettmasse?
    Fragen zur Ernährung - Grundlagen der Ernährung

    Welche Nahrungsmittel sollten wir reduzieren

    Du machst Dir die Mühe uns gehst regelmäßig dem Sport nach. Im Fitness - Studio oder aber auch daheim, um Muskeln aufzubauen. Läufst auch regelmäßig Deine Runden.
    Nun, aber viele machen sich diesen Erfolg entsprechend Aufbau der Muskeln / Reduzieren des Gewichtes in der Küche wieder kaputt.
    Denn die Ernährung hat einen großen Anteil für den Muskelaufbau und auch für die Regeneration sowie natürlich auch dem Gewichtsverlust.

    Proteine der wichtigste Baustoff für den Muskelaufbau und Regeneration. Aber auch die anderen Makronährstoffe wie Fette und Kohlenhydrate sollten aber auch nicht vernachlässigt werden. Denn diese liefern wichtige Energie für unseren Körper.

    Es gibt grob gesehen 5 Lebensmittel die wir bei unserer Ernährung minimiert zu uns nehmen sollten, die uns immer vom Ziel fernhalten Fit und Muskulös zu werden.

    Grundsätzlich geht es nicht um Verbote - sondern nur um die bewusste Aufnahme von der Ernährung. Denn wie oft ist hier die Menge entscheidend.

    Dem Muskelaufbau hindert
    Alkohol / die harte Arbeit im Fitness - Studio oder nach einem langen Lauf mit einem Bier belohnen ? Alkohol hat viele Kalorien, fördert den Appetit, senkt die Selbstbeherrschung. Alkohol entzieht den Körper auch Wasser. Und dann kommen die wichtigen Nährstoffe die wir unseren Körper zuführen nicht dort an wo sie gebraucht werden. Alkohol senkt somit auch den Testosteronspiegel was für Muskelaufbau nicht gewünscht ist. Testosteron spielt eine entscheidende Rolle bei Muskelaufbau und fördert die Regeneration.
    Weizenprodukte / Weizenmehl ist ein Diätkiller, bietet viele Kohlenhydrate. Vermeide reine Weizenprodukte zu essen, wenn irgendwie möglich durch Dinkel zu ersetzen. Weizenmehl hat einen hohen Glykämie - Index, Blutzuckerspiegel steigt rasant. Und die zugeführte Energie wird zu Fett. Wenn dann der Blutzuckerspiegel rasant wieder sinkt, bekommen wir Heißhungerattacken. Weizenmehl hat kurzkettige Kohlenhydrate, werden schnell gespalten in der Ernährung. Für den Muskelaufbau kann es allerdings auch mal zum Vorteil sein in einem anabolen Stoffwechsel zu kommen, aber direkt nach dem Sport/ Muskeltraining. Die anabole Phase wird im Allgemeinen als Aufbaustoffwechsel bezeichnet. In dieser Phase beschäftigen sich deine Zellen mit dem Aufbau von Stoffen. Dabei werden über die Nahrung aufgenommene Nährstoffe (Glukose, Aminosäuren, Fettsäuren) zum Aufbau körpereigener Substanzen genutzt.
    Auf die anabole Phase folgt die katabole Phase, die den Abbau körpereigener Substanzen beschreibt. Sie ist eine natürliche Reaktion auf körperliche Belastung, bei der mit der Zerstörung von Körpersubstanz Energie gewonnen wird.
    Die beiden Phasen wechseln sich in Abhängigkeit von Ernährungsweise, Bewegungs- und Schlafgewohnheiten stetig ab – sie passieren nie gleichzeitig. Während in der Nacht der anabole Stoffwechsel dominiert, ist tagsüber der katabole Stoffwechsel aktiver, Einfach erklärt wird die zugeführte Energie in der anabolen Phase für den Aufbau von Stoffen genutzt – für den Aufbau von Muskelzellen. Teil des Katabolismus ist hingegen die Energiegewinnung durch den Abbau von Stoffen – die Muskulatur eingeschlossen. Ansonsten sollte auf eine Kohlenhydratarme Ernährung geachtet werden.

    Lightprodukte / sind diese noch Kalorienarm. Aber süß sind die doch trotzdem, können wir doch die Schokolade liegen lassen. So doch der vermeintliche Gewinn, oder aber auch wie es die Werbung vermittelt. Aber Light Produkte verstärken den Hunger und sorgen auch für Heißhungerattacken. Durch Lightprodukte nehmen wir daher im nachhinein mehr Kalorien auf.
    Süßigkeiten / Natürlich sind auch diese kontraproduktiv für den Muskelaufbau und der Fitness. Sind genauso zu behandeln wie Weizenmehl, enthalten viel Zucker, haben einen hohen glykämischen Index. Es geht nicht darum Süßigkeiten komplett zu verbannen, sondern die Menge nur zu reduzieren. Aber auch viele andere Lebensmittel zählen zu den Süßigkeiten wie Früchte, Ketchup, Säfte. Auch wenn wir uns nur kleine Menge nehmen. Auch die isotonischen Getränke die als vermeintliche Sportgetränke vermarktet werden gehören dazu. Aber nach einem Krafttraining benötigen wir nicht unbedingt Elektrolyte. Denn auch diese Sportgetränke haben auch viel Zucker. Nach einem Halbmarathon, Marathon kann dieses Getränk Sinn machen den Körper wieder schnell mit Kohlenhydrate zu versorgen die schnell ins Blut gelangen.
    Fertigprodukte / diese Produkte vereinen alle bereits genannten Eigenschaften. Wer sich Fit halten möchte sollte die Fertigprodukte einfach weg lassen. Geschmacksverstärker, Aromen sind und auch Zucker sind dort in großer Menge vorhanden. Mache dein Essen selbst, denn dann ist bekannt was in dem Essen vorhanden ist. Denn auch in den Fertigprodukten fehlen sehr oft auch die Mineralstoffe. Auch haben wir dann einen besseren Überblick über die Kalorien die wir zu uns nehmen.


    Schönen Gruß .. Trainer Jörg

  • HaferflockenbrotDatum10.10.2021 06:39
    Thema von jbaudach im Forum Rezepte

    500 g Magerquark
    250 g kernige Vollkorn-Haferflocken
    250 g zarte Vollkorn-Haferflocken
    1 TL Salz
    3 Eier
    2 Packungen Backpulver
    1 Apfel (alternativ 1 große Karotte)

    Den Backofen auf 180 Grad Umluft vorheizen.
    Die Eier in einer Schüssel aufschlagen und mit einem Schneebesen verrühren.
    Apfel (oder Karotte) schälen und reiben.
    Den Quark und den geriebenen Apfel unter die Eier rühren.
    Die kernigen und zarten Haferflocken, Backpulver und Salz hinzjfügen.
    Alles zu einem klebrigen Teig verkneten.
    Kastenform einfetten oder mit Backpapier auslegen und den Teig hineinfüllen.
    Den Teig ca. 15 Minuten in der Backform ruhen.
    Anschließend das Brot ca. 45 Minuten backen

  • Kohlenhydrate nach dem AbendlaufDatum09.10.2021 17:29
    Thema von jbaudach im Forum Grundlagen

    KOHLENHYDRATE NACH DEM ABENDLAUF – JA ODER NEIN?
    von adidas Runtastic Team | 15.11.2019 | 4 Minuten

    panino con formaggio e prosciutto carboidrati
    Das Thema Kohlenhydrate ist in aller Munde. Und das im wahrsten Sinne des Wortes: Der Körper benötigt Kohlenhydrate für die Energiebereitstellung und das macht er mit ihnen sehr ökonomisch. Der Makronährstoff kann mit (aerob) und ohne Sauerstoff (anaerob) verbrannt werden: Fett hingegen benötigt immer genügend Sauerstoff. Außerdem braucht es doppelt so viel Zeit, um die gleiche Menge Energie wie Kohlenhydrate bereitzustellen. Darum müssen wir nach der Umstellung auf Fettverbrennung unser Tempo beim Laufen reduzieren, damit unser Körper mit der Sauerstoffversorgung nachkommt und nicht überfordert wird. Dieser Vorgang macht sich durch tieferes oder schnelleres Atmen bemerkbar.

    Das ist dann auch der Moment, in dem es beginnt, weh zu tun. Es kommt vielleicht der Gedanke auf, dass es auf dem Sofa auch ganz gemütlich wäre. Oder man fragt sich: „Warum mache ich das hier eigentlich?” Doch hat man diese Grenze überwunden, wird man endlich vom Flow erlöst.

    group of people running outdoors

    Der Körper speichert Kohlenhydrate in Form von Glykogen. Deren Speicher befinden sich in Muskeln und Leber. Sie sind wichtige Energiereserven – ganz besonders für ehrgeizige Läufer. Denn je besser die Glykogenspeicher gefüllt sind, desto höher und länger ist die Leistungsfähigkeit.

    ALLGEMEIN GILT FÜR AUSDAUERSPORTLER FOLGENDE NÄHRSTOFFVERTEILUNG:
    Kohlenhydrate: 55-65 %
    Protein: 10-15 %
    Fett: 25-30 %


    BESSER, SCHNELLER, WEITER
    Kohlenhydrate sind Benzin für die Muskeln. Für Läufer, die ihre Leistung steigern möchten (z.B. für einen Marathon), spielt der Makronährstoff eine sehr wichtige Rolle – nicht nur vor dem Training, sondern auch nach dem Lauf. Wer sein Glykogen danach auffüllt, sorgt dafür, dass sich der Körper schnell wieder erholt. So passt er sich zum einen besser an ein neues oder intensiveres Training an. Zum anderen baut sich das Immunsystem nach der Belastung schneller wieder auf. Je öfter und/oder intensiver ein Sportler trainiert, desto wichtiger ist kohlenhydratreiches Essen für die Regeneration.

    selfmade pizza on a plate

    Die Menge Kohlenhydrate, die ein Sportler pro Tag benötigt, richtet sich nach dem Körpergewicht und der Trainingsintensität:(1)

    Aktivität Kohlenhydratzufuhr
    Leichte Intensität < 1 Stunde/Tag 3-5 g KH/kg/Tag
    Moderate Intensität > 1 Stunde/Tag 5-7 g KH/kg/Tag
    Hohe Intensität 1-3 Stunden/Tag 7-10 g KH/kg/Tag
    Sehr hohe Intensität > 4-5 Stunden/Tag 10-12 g KH/kg/Tag
    DAS RICHTIGE ZEITFENSTER
    Der Körper kann den Glykogenspeicher zu einer bestimmten Zeit am besten auffüllen: bis 30 Minuten nach dem Training. Etwa 0,5 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht sollten es dann sein. Bei einer 65 kg schweren Frau entspricht das einer Menge von ca. 30 g Kohlenhydraten.

    30 g Kohlenhydrate stecken in:

    einer mittelgroßen Banane
    5 Datteln
    1 Scheibe Brot mit Marmelade
    40 g Müsli mit 200 ml Kuhmilch
    Diese Art der Kohlenhydrate (= einfache Kohlenhydrate) sind leicht verdaulich und der Körper nimmt sie schnell auf. Nach 30 Minuten schließt sich das Fenster langsam wieder und Kohlenhydrate werden nicht mehr so effektiv und schnell vom Körper aufgenommen.

    Wichtige Info:

    Nach einem kurzen Lauf (5 bis 10 km) müssen keine Kohlenhydrate zugeführt werden, da die die Glykogenspeicher nicht geleert werden.

    DAS ABENDESSEN NACH DEM LAUF
    Eine Stunde nach dem Lauf darf es dann eine vollwertige Mahlzeit mit Kohlenhydraten, Protein und Fett sein. Wer ganz genau sein will, kann hier auf ein 3:1-Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein achten. Kohlenhydrate sind jetzt immer noch wichtig, zusätzlich benötigt der Körper Protein zum Aufbau der Muskeln. Zu viel von dem Makronährstoff behindert hingegen eine effektive Aufnahme der Kohlenhydrate und die Auffüllung des Wasserhaushaltes des Körpers.

    Geeignet sind Speisen wie gefüllte Süßkartoffel-Schiffchen, Kichererbsen-Avocado-Salat oder One Pot Pasta.

    ZUM ABNEHMEN GILT: DIE ART DER KOHLENHYDRATE SIND ENTSCHEIDEND
    Läufer, bei denen Gewichtsverlust an erster Stelle steht, achten besser darauf, nicht zu kohlenhydratreich zu essen. Das gilt besonders für isolierte Kohlenhydrate. Komplexe sind im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung notwendig (nähere Infos dazu findest du weiter unten). Kurze Ausdauer-Läufe (wie zum Beispiel 5-km-Läufe) leeren nicht die Glykogenspeicher – ein Auffüllen während des Laufs (zum Beispiel mit isotonischen Sportgetränken) oder direkt nach dem Lauf ist also nicht nötig. Zum Trinken eignet sich am besten Wasser.

    Ein bis zwei Stunden nach dem Lauf sind ein Mix aus komplexen Kohlenhydraten und Protein, wie oben beschrieben, empfehlenswert. Um abzunehmen, ist jedoch die negative Energiebilanz (ca. 500 kcal/Tag) am Ende des Tages entscheidend. Das bedeutet, dass du mehr Kalorien verbrennen solltest, als du zu dir nimmst.

    guy drinking water

    KOMPLEXE KOHLENHYDRATE = DIE GUTEN KOHLENHYDRATE?
    Möchte ein Läufer Gewicht verlieren, ist neben dem Sport auch die Ernährungsweise wichtig: Er greift am besten vorwiegend zu komplexen Kohlenhydraten (neben hochwertigen Proteinquellen und gesunden Fetten). Diese sättigen länger. Zusätzlich liefern sie jede Menge weitere wichtige Mineralstoffe und Vitamine für den Stoffwechsel sowie das Immunsystem. Komplexe Kohlenhydrate stecken zum Beispiel in Vollkornprodukten: Naturreis, Vollkornnudeln und Vollkornbrot. Das volle Korn besitzt noch seine Schale mit allen Nährstoffen. Wird es geschält bzw. die Schale abgeschliffen, erhält man die isolierten Kohlenhydrate. Weitere Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten sind Kartoffeln mit Schale, Hülsenfrüchte und Gemüse.

    ÜBERSICHT: WO SIND WELCHE KOHLENHYDRATE ENTHALTEN?
    KOMPLEXE KOHLENHYDRATE
    Werden langsam resorbiert und liefern jede Menge Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Ballaststoffe, die den Stoffwechsel anregen und das Immunsystem unterstützen:

    Vollkorngetreide und -produkte, Vollkornbrot, Vollkornbrötchen
    Kartoffeln mit Schale
    Vollkornnudeln
    Naturreis
    Hülsenfrüchte
    Gemüse, 100 % Gemüsesaft
    Obst
    EINFACHE KOHLENHYDRATE
    Liefern schnell Energie, denn sie werden rasch resorbiert. Sie lassen den Blutzucker- und damit den Insulinspiegel stark ansteigen:

    Auszugsmehle und -produkte, Kuchen, Kekse, Brot, Brötchen
    weiße Nudeln
    Limonaden, Cola
    Zucker, Süßigkeiten
    Alkohol
    Brauchst du nun Kohlenhydrate nach einem Abendlauf?

    Ja und nein. Nach einem langen Lauf (= länger als 10 km) füllt ein kohlenhydratreicher Snack in den ersten 30 Minuten danach die leeren Glykogenspeicher wieder auf. Das ideale Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein bei der Mahlzeit nach dem Training beträgt 3:1 für optimale Regeneration.

  • Übertraining-woran merkt man es?Datum28.09.2021 22:14
    Thema von jbaudach im Forum Grundlagen

    Übertraining - aber woran merkt man es ?
    Ein Fehl-Training, eine Überlastung die durch einfache Übungen nicht mehr beseitigt werden kann. Es kommt zu Übertraining bei zu geringer Regeneration.
    Übertraining entsteht, wenn sich der Sportler zwischen den Trainingseinheiten nicht ausreichend erholt, also zu häufig und intensiv trainiert und seinen Organismus überlastet. Richtig dosiertes Training verbessert die Leistungsfähigkeit. Sind die Abstände jedoch zu kurz, nimmt das Leistungsniveau stark ab. Statt den Körper über lange Zeit einer hohen Trainingsintensität auszusetzen, sollte man deshalb von Zeit zu Zeit bewusst Regenerationsphasen einbauen.

    Schlafstörungen und Kopfschmerzen können die ersten Erkennungszeichen für Übertraining sein. Hinzu kommt eine erhöhte Infektanfälligkeit. Der Ruhe- wie der Belastungspuls ist zu hoch, Verletzungen häufen sich und Beschwerden an Muskeln und Gelenken treten auf. Im schlimmsten Fall sind selbst Depressionen nicht untypisch. Die Art und Schwere der Ausprägungen dieser ersten Anzeichen kann von Mensch zu Mensch variieren. Allerdings verstärken sie sich bei dem, der nicht auf die Warnzeichen des Körpers hört. Bis hin zu einer als schwerwiegend empfundenen Lebenskrise. Wenn Ihr mehrere dieser Anzeichen an Eurem Körper feststellt, rate ich Euch dringend das Training sofort zu stoppen und mehrere Tage eine Pause einzulegen. Bitte sucht bei anhaltenden Beschwerden einen Arzt auf.

    Ausgewogenes Training ist der Schlüssel

    Jeder Sportler hat individuelle Leistungsgrenzen, die es einzuhalten gilt. Die Dauer der Erholung hängt von vielerlei Faktoren ab. Die wichtigsten sind: Belastungsdauer, Belastungsintensität, Trainingszustand und Alter.

    Vorbeugen statt heilen

    Die Therapie ist zeitintensiv und kann abhängig vom Grad der Schwere sehr lange andauern. Wer mit sich und seinem Körper verantwortungsvoll umgehen will, sorgt vor. Bei der Gefahr des Übertrainings besteht die Prävention darin, Belastungs- und Ruhephasen wechselnd miteinander zu verbinden. Denn nur in den Trainingspausen kann Euer Körper die Energiespeicher wieder auffüllen und kleinere Reparaturen an Muskeln, Sehnen und Bändern vornehmen. Es ist nicht das Training, welches leistungsfähiger macht, sondern die Pause danach!

    Die Regenerationsphase könnt Ihr durch viele Komponenten beschleunigen (z.B. Auslaufen, Massagen und ausreichend Schlaf). Sie ist aber von Person zu Person unterschiedlich. Zur Orientierung: Legt zwischen zwei gleichen Trainingseinheiten 1-3 Tage Pause ein, je nachdem wie intensiv Ihr trainiert habt.

    Beachte die Superkompensation
    Die Superkompensation beschreibt den Vorgang der Überanpassung des Körpers durch Erholung nach einer Belastung. In wenigen Worten beschreibt die Superkompensation dabei Folgendes: Durch einen gesetzten Belastungsreiz in Form von Training wird das Leistungsniveau abgesenkt – der Körper ist ermüdet und weniger leistungsfähig als vor der Belastung. Über einen Erholungszeitraum steigt diese Leistungsfähigkeit wieder an, sogar über das vorangegangene Ausgangsniveau hinaus. Der Körper überkompensiert, um gegen Belastungen besser gewappnet zu sein.
    Eine Superkompensation wird nur dann erreicht, wenn eine kritische Reizschwelle überschritten wird (Reizschwellengesetz).
    Unterschwellige Reize bleiben wirkungslos bzw. führen sogar zu einer Senkung des Leistungsniveaus oder zur Atrophie von Gewebe.
    Leicht überschwellige Reize dienen der Erhaltung des aktuellen Funktionsniveaus.
    Überschwellige, mittlere bis starke Reize, lösen physiologische und anatomische Veränderungen aus.
    Zu starke Reize Können die Funktion beeinträchtigen und den Organismus oder die jeweilige Struktur schädigen, und das sogar auf Dauer.
    Den Körper also ständig Reize mit maximalen Training zu konfrontieren führt zu Übertraining und sogar zum Abbau der Leistung.

    Was passiert in der Regeneration Superkompensation?
    Hat die Regenerationsphase die richtige Länge, wirst du die höhere Leistungsfähigkeit im nächsten Training schließlich bemerken: Du hältst länger durch, fühlst dich nach der gleichen Strecke oder derselben Anzahl an Wiederholungen weniger erschöpft und bist insgesamt leistungsfähiger.
    Ein Trainingstagebuch ermöglicht eine Analyse deiner Leistungen!
    Bedeutet:
    Wenn Du kontinuierlich Daten über Deine Leistungen sammelst, kannst Du anhand dieser Deine Entwicklung nachvollziehen.
    Denn im Gegenteil zu einem „Gefühl“ können Daten nicht lügen.
    So wird zum Beispiel beim Lauftraining über mehrere Monate klar, ob Du die Kilometerzahl oder die Geschwindigkeit gesteigert hast.
    Für Ausdauersportler bieten sich folgende Daten an:
    Datum:
    Natürlich ist es wichtig zu wissen, wann man trainiert hat. Ich notiere mir dazu auch noch den Wochentag.
    Art:
    Was wurde trainiert. Wenn Du natürlich nur eine Sportart betreibst, fällt das weg. Wenn Du aber zum Ausdauertraining auch noch etwas Stabitraining machst, könntest Du das separat vermerken.
    Intensität:
    Wie hast Du trainiert. Handelt es sich um eine Grundlageneinheit, eine Intervalleinheit etc.
    Distanz:
    Wie viele Kilometer hast Du im Training zurückgelegt.
    Herzfrequenzen:
    Hierbei bieten sich der Durchschnittspuls und der Maximalpuls an.
    Bemerkungen:
    Du kannst zum Beispiel aufschreiben, wie das Wetter war, ob Du auf dem Laufband oder draußen trainiert hast. Auch Dein eigenes Befinden kannst Du hier vermerken.
    Für Kraftsportler bietet sich ein etwas anderes Set von Daten an:
    Dauer des Workouts:
    Wie lange hast Du insgesamt trainiert.
    Dauer der Pausen:
    Wenn Du beim Krafttraining auch Deine Pausenzeiten notierst, lassen sich Trainingseinheiten besser vergleichen.
    Denn, wenn Du bei derselben Einheit einmal je 30 Sekunden mehr Pause zwischen den Sätzen machst, ist sie schon nicht mehr mit früheren oder späteren Einheiten vergleichbar.
    Die Übungen:
    So kannst Du Dir sicher sein, dass Du dieselbe Kombination wie beim letzten Mal machst – oder eben gerade nicht. Je nach Trainingsplan eben.
    Die Muskelgruppe:
    Falls diese durch die jeweiligen Übungen nicht schon deutlich wird, solltest Du sie zusätzlich notieren.
    Zahl der Sätze, der Wiederholungen und der jeweiligen Gewichte:
    Du setzt unterschiedliche Reize je nachdem, welche Kombination Du wählst.
    Trainierst Du mit wenig Gewicht und vielen Wiederholungen, trainierst Du eher die Kraftausdauer. Wenige Wiederholungen mit viel Gewicht trainieren hingegen Deine Maximalkraft.
    Steigerungen:
    Direkt zu den Sätzen usw. solltest Du Dir auch immer die Veränderung zum vorherigen Training notieren (z.B. +2 Wdh. oder +10 kg).
    Selbstverständlich kann man nicht jeden Tag absolute Höchstleistungen erbringen.
    Aber besonders, um das eigene Gefühl auszutricksen, bietet sich das an. So wird ein gefühlt schlechter Satz möglicherweise sofort zu einem richtig guten.
    Dauer der aktuellen Kombination:
    Wenn Du Dir ein Programm für verschiedene Muskelgruppen zusammengestellt hast, solltest Du dieses nach 6 bis 8 Wochen umstellen.
    Damit kannst Du regelmäßig neue Reize im Training setzen.
    Gewicht und Körperfett:
    Hin und wieder solltest Du auch diese Werte vermerken, um auch hier schnell eine Tendenz ausmachen zu können.
    Verschiedene Trainingstagebücher
    Natürlich gibt es mittlerweile jede Menge Möglichkeiten, ein solches Tagebuch zu führen.
    Du schnappst dir einen Block
    Ein kleines Heft oder ein Notizbuch, teilst die Seiten in eine Tabelle ein und schreibst alle Daten hinein.
    Oldschool und nur bei wenigen Daten eine gute Lösung.
    Allerdings erfolgt die Auswertung am Ende auch in Handarbeit.
    Vorteil dabei:
    So widmet man jedem absolvierten Training noch einmal volle Aufmerksamkeit bei der Analyse.
    Du besorgst Dir eine App fürs Handy
    wie zum Beispiel GARMIN, Runtastic, Strava oder FitBit.
    Ich sammle momentan alles mit Garmin Connect, nachtragen kann.
    Zusätzlich kann man mit einer weiteren App sein Essen tracken und das Training in Form von Kalorien automatisch einfließen lassen.

  • Thema von jbaudach im Forum Grundlagen

    Ausdauertraining - Positive Effekte auf Stoffwechsel…..
    und was noch?

    Mit wenig Aufwand was für das Herzen., Muskeln, Nerven tun
    Nicht leichter als das

    Wie profitiert unser Herz-Kreislauf System von Ausdauertraining ?
    Verbessert sich durch Ausdauertraining unser Blut ?
    Wie beeinflusst Ausdauertraining unsere Muskulatur ?
    Profitiert Lunge und Atmung von Ausdauertraining?
    Profitiert auch das Nervensystem von Ausdauertraining?

    Einfach 2-3 x die Woche Joggen - wir werden dann Schlank und Gesünder
    Nein, so einfach ist es dann doch nicht aber…

    Sport hilft das erforderliche Kaloriendefizit zum Abnehmen besser zu erreichen.
    Nur Disziplin ist trotzdem erforderlich.

    Nicht nur das wir dadurch schneller abnehmen können, hat das Ausdauertraining auch viele gesundheitliche Vorteile.

    Wir schauen uns jetzt mal an was das regelmäßige Ausdauertraining (2-3 die Woche) bringt

    Vorteile für unser Herz-Kreislauf - System
    Der größte Nutzen kommt dem Herzen zugute. Es wird es dir danken, wenn wir es durch Training verstärken. Der Herzmuskel vergrößert sich und es muss dann weniger Schlagen um den Körper mit Blut versorgen zu können.
    Eine Senkung des Ruhepuls ist das Resultat.

    Vorteile für unser Blut
    Noch eben die Vorteile für das Herzen - jetzt das Blut.
    Es wird nicht direkt mehr Blut durch den Körper gepumpt, nur das Blut passt sich der höheren Belastung an und es wirkt aktiver.
    Es werden mehr Blutkörperchen, mehr Hämoglobin in den roten Blutkörperchen. Das Hämoglobin (Hb) ist ein Protein der roten Blutkörperchen, der Erythrozyten. Da es dem Blut seine rote Farbe verleiht, wird es auch als Roter Blutfarbstoff bezeichnet. Die wichtigste Aufgabe des Hämoglobins ist der Transport von Sauerstoff und Kohlenstoffdioxid im Blut.
    Also dadurch auch einen verbesserten Sauerstofftransport durch das Blutplasma.

    Das Blut sorgt dann dafür dass die vorgänge besser und Konstanter ausgeführt werden können. Hält dem PH-Wert im Blut konstant.

    Vorteile für unsere Muskulatur
    Auch deine Muskulatur hat einen nutzen vom Ausdauertraining. Hierbei geht es nicht darum dass diese Großartig wachsen. Gemeint ist hier die Versorgung der Muskeln. Denn wenn ich diese regelmäßig auch beim Ausdauersport nutze, werden diese besser mit Nährstoffen versorgt.
    Es führt zu Bildung mehr Mitochondrien, die dafür sorgen das schneller mehr Energie vorhanden ist. Dadurch wird die Leistungsfähigkeit der Enzyme gesteigert.

    Mitochondrien - Seine wichtigste Funktion ist die Produktion von Energie. Das heißt sie wandeln die von dir aufgenommene Nahrung in nutzbare Energie um. Deshalb dienen die Mitochondrien sozusagen als das „Kraftwerk der Zelle“. Die Energie wird in Form von ATP gespeichert.

    Enzyme sind in Organismen die zentralen Antreiber für biochemische Stoffwechselprozesse – ohne Enzyme kein Leben. Von der Verdauung über den Energiestoffwechsel der Zellen, der Informationsübertragung bis hin zum Kopieren der Erbinformation, all diese Abläufe werden von Enzymen gesteuert

    Vorteile für die Atmung
    Wenn wir unsere Ausdauer trainieren arbeitet auch die Lunge effektiver.
    Wir bekommen mit einen tiefen einatmen mehr Sauerstoff in die Lunge und können auch somit mehr Kohlendioxid aus dem Körper loswerden.
    Das ausatmen ist ein ganz entscheidender Vorteil. Denn wenn wir einatmen muss der Körper das angesammelte CO² auch wieder loswerden. Sportler können fast doppelt soviel ausatmen.

    Vorteile für unser Nervensystem
    Wir als Ausdauersportler sind weitaus unaufgeregter als jene die keinen Ausdauersport betreiben. Nervensystem - Schaltzentrale des Körpers.

    Parasympathikus
    Der Parasympathikus steuert die Körperfunktionen wie Herzschlag, Atmung und Verdauung in einer Entspannungsphase. Er dient der Regeneration, dem Aufbau von Kraftreserven, kurbelt Stoffwechselvorgänge und die Verdauung an und sorgt dafür, dass wir uns gut erholen können.

    Sympathikus
    Der Sympathikus gehört zum unwillkürlichen (vegetativen) Nervensystem. Er sorgt für eine Leistungssteigerung und wird zum Beispiel in Stress- und Notfallsituationen aktiviert. Unter seinem Einfluss steigt die Herz- und Atemfrequenz, der Blutdruck und die Skelettmuskulatur wird angespannt und gut durchblutet.

    Bei Ausdauersportler steigert sich die Parasympathische Aktivität, was das Nervensystem beruhigt. Wir fühlen uns ausgeglichener und Ruhiger.Was auch Herzschonender ist.

    Sport fördert auch die Hirntätigkeit, schützt gegen Neurodegenerative Erkrankungen und stärkt auch somit das Immunsystem.

    Sind diese Argumente Überzeugung genug regelmäßig die Laufschuhe, auf das Fahrrad zu steigen?

    Gruß
    Trainer Jörg

  • Blitzteig für Brötchen mit HefeDatum26.09.2021 22:57
    Thema von jbaudach im Forum Rezepte

    Zutaten für 6 große oder 10 kleine Brötchen:
    300 g Weizenmehl
    300 g Dinkel-Vollkornmehl
    ½ Würfel frische Hefe (21 g)
    ½ EL Honig
    ½ EL Salz
    300 ml Wasser, lauwarm
    optional: etwas (ungesüßte) Kondensmilch
    optional: Rosinen, Körner, Gewürze
    Zubereitung der Brötchen
    Zuerst den Honig in eine Schüssel geben, danach die Hefe hineinbröckeln. Mit einer Gabel zerdrücken und verrühren bis sich die Hefe aufgelöst hat.
    Dann 300 ml lauwarmes Wasser dazugießen, Salz hinzugeben und beides verrühren. Anschließend die beiden Mehlsorten hinzugeben und alles mit einem Handrührgerät oder mit den Händen verkneten.
    Wann ist der Teig perfekt?
    Tipp: Der fertige Teig soll sich leicht vom Schüsselrand lösen. Sollte er zu klebrig sein, zusätzliches Mehl dazugeben.
    Am Ende den Teig noch einmal kurz mit den Händen durchkneten. Danach den Teig auf ein Arbeitsbrett geben und halbieren. Jede Hälfte in drei gleich große Teile schneiden und diese mit den Händen zu kleinen Brötchen formen.
    Die fertig geformten Teigstücke auf ein mit Backpapier belegtes Blech geben und mit einem scharfen Messer längs einmal einschneiden (wer will: zusätzlich noch einmal quer). Optional: Brötchen mit Kondensmilch bestreichen (so bekommen sie einen Glanz).
    Die Brötchen im nicht vorgeheizten Backofen bei 180 Grad Umluft für 20 bis 30 Minuten backen.

  • GrundauslagentrainingDatum26.09.2021 20:58
    Thema von jbaudach im Forum Grundlagen

    Optimale Fettverbrennung durch Joggen:
    Gibt es die Fett-Weg-Zone?

    Joggen - das mache viele Jogger falsch, sie laufen von Anfang an zu schnell.
    Ist das Gesund für unser Herz, Muskeln, Bänder, Sehnen ?
    Für das Joggen bedarf es nicht viel Equipment. Vernünftige Schuhe und dem Wetter angemessene Kleidung und es kann losgehen.
    Immer wieder werde ich bei der Übermittlung des Trainingsplan hingewiesen / gefragt
    “ bei 60-75 % HFMax Joggen ist doch nur schnelles Walken”

    Aber gibt es auch eine “perfekte Fett-Weg-Zone” beim Lauftraining?
    Viele wollen doch durch das Joggen vieles an Gewicht verlieren.
    Nun, was ist daran dran das man dort am meisten an Gewicht verlieren kann?

    Wo liegt die Fett-Weg Zone? Den GA1 Bereich
    Fett Weg Zone bei ca 60-75 % der maximalen Herzfrequenz
    - 60 % der HFMax ist “Paudertempo”
    - gleichzeitig maximale Fettverbrennung und Gewöhnung des Körpers an langanhaltende Belastung
    die perfekte Trainingsmethode für alle Läufer

    Dieses sollte auch am besten beim Abnehmen begleiten.

    Nun wenn wir uns voll Anstrengen sind wir natürlich auch kaputter, benötigen dabei auch mehr Kalorien. Eine Regenerationsdauer wird aber auch länger ausfallen.

    Auch der Stoffwechsel benötigt genügend Sauerstoff, den Aero-Bereich, also genügend Sauerstoff für den Muskelbereich, für die Bänder und Sehnen.

    Bei sehr anstrengenden Läufen werden Knochen, Sehnen, Bänder und unser Immunsystem sehr belastet. Nun wir wollen doch auch nicht nur abnehmen, sondern auch unserem Körper auf Dauer was gutes tun. Hier den Hinweis, versuche so den Sport zu machen das du die Belastung auch noch weitere 20 Jahre durchhalten kannst.

    Wie messe ich denn jetzt die perfekte Fett-Weg-Zone?
    Wie bestimme ich die max HF-Max?

    Eine Faustregel ist es bei Frauen 220 - Lebensalter = HFMax
    bei Männer 226 - Lebensalter = HFMax
    Aber das ist nicht bei jeden so.

    Wie messe ich denn jetzt den genaue die HF-Max?
    10 min. locker warmlaufen
    3x maximale Sprints von ca 400 m mit max. Belastung / gegebenenfalls auch mal Bergauf
    und so dann den max. Puls erreichen.

    Wenn ich dann in den Bereich 60-75 %( bei einem Puls von max. Puls 180 =108- 135 )
    befinde ich mich im Plaudertempo, leichte Belastung.

    Aber befinde ich mich dann bei der maximalen Fettverbrennung ?
    Fett- Weg Zone / ist das ein Läufer Mythos?
    langsames Laufen bedeutet dass die Fettverbrennung gut funktioniert
    bei 60 % HFMax ca 60 % Fettverbrennung und ca 40 % Glukoseverbrennung / Kohlenhydrate ( 60 % HFMax - 8 Kal. / Min. 60 % davon Fett / 5 Kalorien
    bei 75 % HFMax nur noch 40 % Fettverbrennung und 60 % Glukoseverbrennung dafür aber wesentlich mehr verbrauchte Kalorien / 16-18 Kcal/Min. aber dann nur 40 % davon Fett / 7 Kalorien
    die Energiespeicher leeren sich nicht so schnell

    Macht es zur Grundlage hin und wieder, das langsame Laufen nach deinen Pulsbereich.
    Auf Dauer macht es euch schneller. Sorge für Abwechslungen beim Laufen.

    Sport aber alleine reicht nicht zum abnehmen, sondern achte auch auf die Ernährung

    Mit Sport richtig abnehmen /Der Kalorienverbrauch

    Ruheverbrauch + Aktivtät =Gesamtverbrauch
    wenn wir mehr Kalorien durch Ernährung zu uns nehmen nehmen wir zu
    Abnehmen geht also nur mit einem Kaloriendefizit
    Sport kann dabei helfen, aber ersetzt nicht die gesunde ausgewogene Ernährung

    Aber das Joggen in der Fettvrennungszone hilft dir auf gesunde Basis abzunehmen.
    Der Durchschnitt / Joggen 8 Kcal in der Minute bei 60 % HfMax / 1 Stunde laufen 300 Fettkalorien
    1 Kilo Fett = 7000 Kcal - Joggen mit 60 % HFMax = 5 Fettkalorien / Min.
    was bedeutet das wir 23 Stunden Joggen müssten um 1 Kg Fett zu verlieren.
    Der Nachbrenneffekt ist hier nicht berücksichtigt.

    Halte dich an deinem aktuellen Fitnesslevel - immer mit dem Ziel lange laufen zu können.
    Nicht immer mit Übertreibungen.

    Gruß Trainer Jörg

  • Thema von jbaudach im Forum Grundlagen

    Mit wenig Aufwand was für das Herz, Kreislauf, Muskel und Nervensystem tun ?

    Wie profitiert unser Herz-Kreislauf-System von Ausdauertraining
    Verbessert sich durch Ausdauertraining unser Blut?
    Wie profitieren Lunge und Atmung vom Ausdauertraining ?
    Profitiert auch das Nervensystem von Ausdauertraining ?



    Einfach 2-3 die Woche Joggen, und wir werden schlank. So einfach geht das nicht.
    Ein Kaloriendefizit ist schon notwendig. Aber trotzdem haben wir durch regelmäßiges Ausdauertraining viele Gesundheitsvorteile.

    Empfehlung
    2-3 Woche mindestens 30-45 Lockeres Ausdauertraining.
    Joggen, Nordic Walking, Radfahren sowie Vereinssportarten

    Vorteil 1
    Stärkung des Herz Kreislauf System. Das Herz bei einem normalen ca 300 g schwer was dafür sorgt dass das Blut in die Gefäße gepumpt wird. Bei einem der regelmäßig trainiert bis zu 500 g, das widerum bedeutet dass unser Herz besser für die Durchblutung der Gefäße sorgen kann. Auch im Alter ist es wichtig, ein Puffer aufzubauen wenn die Herz- Leistung nachlässt. Denn dieses sorgt für eine bessere Sauerstoffversorgung der Organe.
    Wir müssen kein Profisportler werden. Profitieren tun wir trotzdem.

    Herz vergrößert sich
    Verdickung des Herzmuskels
    Erhöhung des Schlagvolumens
    Erhöhung des Herzminutenvolumens ( es wird mehr Blut in den Kreislauf gepumpt, sorgt für eine Senkung des Ruhepulses und das Herz wird weniger belastet)
    Stabilisierung des Blutdrucks

    Vorteil 2
    das Blut passt sich an die Belastung an und es werden mehr rote Blutkörperchen, mehr Blutplasma, Blut ist weniger viskos, fließt dadurch besser
    besserer Sauerstofftransport
    in den Blut befindet sich mehr Nährstoffe und mehr Sauerstoff

    Vorteil 3 / Muskulatur

    eine bessere Muskulatur sorgt dafür das der Körper besser mit Nährstoffen versorgt wird
    verbesserte Energieversorgung
    Bildung von mehr Mitochondrien ( Mitochondrien sind die Kraftwerke der Zellen. Sie produzieren Adenosintriphosphat (ATP), das im Organismus als „Energiemünze“ benötigt wird. Schäden an Mitochondrien können sowohl mit verschiedenen Krankheiten als auch mit Symptomen des Alterns in Verbindung gebracht werden.)
    Leistungsfähigkeit der Enzyme (Enzyme sind Eiweiße (Proteine), die als Biokatalysator biochemische Reaktionen im Organismus steuern und beschleunigen, ohne dabei selbst verändert zu werden. So steuern Enzyme nicht nur die Verdauung, sondern den gesamten Stoffwechsel und sind damit ein wesentlicher Faktor für die Gesundheit) gesteigert
    bessere Nährstoffversorgung der Muskeln
    Kapazität der Glykogenspeicher (Als Glykogenspeicher bezeichnet man Kohlenhydrate bzw. Glukosemoleküle, die in Form von Glykogen im menschlichen Körper gespeichert werden. Glykogene werden ungefähr zu einem Drittel in der Leber und zu zwei Drittel in der Muskulatur gespeichert.). Man ist länger belastbar.


    Vorteil 4 / Nervensystem

    Beim Ausdauersport wird das Nervensystem beruhigt. Wir werden ruhiger
    Sport / Ausdauersport schützt gegen Neurodegenerative Erkrankungen
    Fördert das Immunsystem

    Eine Menge überzeugende Argumente die Laufschuhe anzuziehen, aufs Fahrrad zu steigen.
    Aber wenn schon lange nicht mehr, steige langsam ein.
    Anleitung gibt es hier.
    www.foodandfit-baudach.de

  • Muskeln schützen unsere Gesundheit Datum24.09.2021 16:18
    Thema von jbaudach im Forum Grundlagen

    Degenerative Hirnerkrankungen sowie Alzheimer Vorsorge
    Intensivmedizin
    Operationen
    Krebsbehandlung
    COPD



    Wenn ich jetzt mit dem Thema Muskeln Anfange, hat vielleich jeder den Typ Arnold vor Augen. Oder aber auch das Thema Muskelkater, Schmerzen usw.
    Aber darum geht es hier nicht um den Bericht. Muskeln sind unschätzbar wichtig für unsere Gesundheit. Für Organe, für die Gelenke, Knochenbau

    Sport und Bewegung schützen Muskeln vor dem Abbau

    Ab dem 30. Lebensjahr verliert man jedes Jahr etwa 1 % an Muskelmasse.
    Dieses sollte man entgegen wirken. Hier ist nicht der Muskelprotz gemeint, sondern nur das entgegenwirken natürlichen Abbau was wir weitestgehend entgegen wirken können.



    Degenerative Hirnerkrankungen sowie Alzheimer Vorsorge

    Sport und Muskeltraining sind gut für das Gehirn. Muskeln verlangsamen Alzheimer.

    Intensivmedizin

    Mehr fettfreie Körpermasse verringert den Aufenthalt im Krankenhaus. Oder anders formuliert “Adipöse Menschen” sind länger im Krankenhaus bei Erkrankungen stationiert.


    Operationen

    Weniger Komplikationen nach einer Operation / in der Erholungsphase. Auch heribei ein kürzerer Krankenhausaufenthalt.
    Es wurde nachgewiesen das eine geringere Muskelmasse zu einem längeren Krankenhausaufenthalt gesorgt haben.Krankenhaus bedeutet doch für uns alle Stress, also wollen wir den Aufenthalt doch so kurz wie möglich halten.

    Krebsbehandlung

    Vielleicht habt ihr schon eine Person gesehen die sich in einer Chemotherapie befunden haben. Diese sind sehr anstrengend für den Körper, kräftezehrend und auch gefährlich. Häufig auch mit Gewichtsverlust durch Übelkeit, Appetitlosigkeit und Bettruhe. Folge dessen starker Abbau der Muskelmasse.
    Also auch Muskelmasse schützt vor davor die Therapie besser wegzustecken.

    COPD

    Eine Lungenkrankheit wo die Atemorgane entzündet sind. Vorzugsweise bei Räuchern. Mit Sport ist diese Krankheit sehr schwer, weil wir zum Sport ständig Luft benötigen, aber diese nicht ausreichend vorhanden ist. Dieser Luftverlust führt sehr schnell zum Muskelabbau. Diese Personen haben ein 3x fache Risiko in einen Körpertyp mit erhöhten Fettanteil mit geringerem Muskeln zu rutschen.Muskulöse Personen haben eine bessere Atemtechnik, ein erhöhtes Lungenvolumen.

    Es muss nicht das Fitness-Studio sein ! Sei einfach nur aktiv. Auch der Spaziergang kann dabei helfen Muskelmasse aufzubauen.

  • Übertraining-woran merkt man das?Datum20.09.2021 22:06
    Thema von jbaudach im Forum Grundlagen

    Übertraining - aber woran merkt man es ?

    Ein Fehl-Training, eine Überlastung die durch einfache Übungen nicht mehr beseitigt werden kann. Es kommt zu Übertraining bei zu geringer Regeneration.&nbsp;

    Übertraining entsteht, wenn sich der Sportler zwischen den Trainingseinheiten nicht ausreichend erholt, also zu häufig und intensiv trainiert und seinen Organismus überlastet. Richtig dosiertes Training verbessert die Leistungsfähigkeit. Sind die Abstände jedoch zu kurz, nimmt das Leistungsniveau stark ab. Statt den Körper über lange Zeit einer hohen Trainingsintensität auszusetzen, sollte man deshalb von Zeit zu Zeit bewusst Regenerationsphasen einbauen.&nbsp;

    Schlafstörungen und Kopfschmerzen können die ersten Erkennungszeichen für Übertraining sein. Hinzu kommt eine erhöhte Infektanfälligkeit. Der Ruhe- wie der Belastungspuls ist zu hoch, Verletzungen häufen sich und Beschwerden an Muskeln und Gelenken treten auf. Im schlimmsten Fall sind selbst Depressionen nicht untypisch. Die Art und Schwere der Ausprägungen dieser ersten Anzeichen kann von Mensch zu Mensch variieren. Allerdings verstärken sie sich bei dem, der nicht auf die Warnzeichen des Körpers hört. Bis hin zu einer als schwerwiegend empfundenen Lebenskrise. Wenn Ihr mehrere dieser Anzeichen an Eurem Körper feststellt, rate ich Euch dringend das Training sofort zu stoppen und mehrere Tage eine Pause einzulegen. Bitte sucht bei anhaltenden Beschwerden einen Arzt auf.&nbsp;


    Ausgewogenes Training ist der Schlüssel


    Jeder Sportler hat individuelle Leistungsgrenzen, die es einzuhalten gilt. Die Dauer der Erholung hängt von vielerlei Faktoren ab. Die wichtigsten sind: Belastungsdauer, Belastungsintensität, Trainingszustand und Alter.


    Vorbeugen statt heilen



    Die Therapie ist zeitintensiv und kann abhängig vom Grad der Schwere sehr lange andauern. Wer mit sich und seinem Körper verantwortungsvoll umgehen will, sorgt vor. Bei der Gefahr des Übertrainings besteht die Prävention darin, Belastungs- und Ruhephasen wechselnd miteinander zu verbinden. Denn nur in den Trainingspausen kann Euer Körper die Energiespeicher wieder auffüllen und kleinere Reparaturen an Muskeln, Sehnen und Bändern vornehmen. Es ist nicht das Training, welches leistungsfähiger macht, sondern die Pause danach!

    Die Regenerationsphase könnt Ihr durch viele Komponenten beschleunigen (z.B. Auslaufen, Massagen und ausreichend Schlaf). Sie ist aber von Person zu Person unterschiedlich. Zur Orientierung: Legt zwischen zwei gleichen Trainingseinheiten 1-3 Tage Pause ein, je nachdem wie intensiv Ihr trainiert habt.


    Beachte die Superkompensation

    Die Superkompensation beschreibt den Vorgang der Überanpassung des Körpers durch Erholung nach einer Belastung. In wenigen Worten beschreibt die Superkompensation dabei Folgendes: Durch einen gesetzten Belastungsreiz in Form von Training wird das Leistungsniveau abgesenkt – der Körper ist ermüdet und weniger leistungsfähig als vor der Belastung. Über einen Erholungszeitraum steigt diese Leistungsfähigkeit wieder an, sogar über das vorangegangene Ausgangsniveau hinaus. Der Körper überkompensiert, um gegen Belastungen besser gewappnet zu sein.

    Eine Superkompensation wird nur dann erreicht, wenn eine kritische Reizschwelle überschritten wird (Reizschwellengesetz).

    Unterschwellige Reize bleiben wirkungslos bzw. führen sogar zu einer Senkung des Leistungsniveaus oder zur Atrophie von Gewebe.

    Leicht überschwellige Reize dienen der Erhaltung des aktuellen Funktionsniveaus.

    Überschwellige, mittlere bis starke Reize, lösen physiologische und anatomische Veränderungen aus.

    Zu starke Reize Können die Funktion beeinträchtigen und den Organismus oder die jeweilige Struktur schädigen, und das sogar auf Dauer.&nbsp;

    Den Körper also ständig Reize mit maximalen Training zu konfrontieren führt zu Übertraining und sogar zum Abbau der Leistung.&nbsp;


    Was passiert in der Regeneration Superkompensation?

    Hat die Regenerationsphase die richtige Länge, wirst du die höhere Leistungsfähigkeit im nächsten Training schließlich bemerken: Du hältst länger durch, fühlst dich nach der gleichen Strecke oder derselben Anzahl an Wiederholungen weniger erschöpft und bist insgesamt leistungsfähiger.

    Ein Trainingstagebuch ermöglicht eine Analyse deiner Leistungen!

    Bedeutet:

    Wenn Du kontinuierlich Daten über Deine Leistungen sammelst, kannst Du anhand dieser Deine Entwicklung nachvollziehen.

    Denn im Gegenteil zu einem „Gefühl“ können Daten nicht lügen.

    So wird zum Beispiel beim Lauftraining über mehrere Monate klar, ob Du die Kilometerzahl oder die Geschwindigkeit gesteigert hast.

    Für Ausdauersportler bieten sich folgende Daten an:

    Datum:

    Natürlich ist es wichtig zu wissen, wann man trainiert hat. Ich notiere mir dazu auch noch den Wochentag.

    Art:

    Was wurde trainiert. Wenn Du natürlich nur eine Sportart betreibst, fällt das weg. Wenn Du aber zum Ausdauertraining auch noch etwas Stabitraining machst, könntest Du das separat vermerken.

    Intensität:

    Wie hast Du trainiert. Handelt es sich um eine Grundlageneinheit, eine Intervalleinheit etc.

    Distanz:

    Wie viele Kilometer hast Du im Training zurückgelegt.

    Herzfrequenzen:

    Hierbei bieten sich der Durchschnittspuls und der Maximalpuls an.

    Bemerkungen:

    Du kannst zum Beispiel aufschreiben, wie das Wetter war, ob Du auf dem Laufband oder draußen trainiert hast. Auch Dein eigenes Befinden kannst Du hier vermerken.

    Für Kraftsportler bietet sich ein etwas anderes Set von Daten an:

    Dauer des Workouts:

    Wie lange hast Du insgesamt trainiert.

    Dauer der Pausen:

    Wenn Du beim Krafttraining auch Deine Pausenzeiten notierst, lassen sich Trainingseinheiten besser vergleichen.

    Denn, wenn Du bei derselben Einheit einmal je 30 Sekunden mehr Pause zwischen den Sätzen machst, ist sie schon nicht mehr mit früheren oder späteren Einheiten vergleichbar.

    Die Übungen:

    So kannst Du Dir sicher sein, dass Du dieselbe Kombination wie beim letzten Mal machst – oder eben gerade nicht. Je nach Trainingsplan eben.

    Die Muskelgruppe:

    Falls diese durch die jeweiligen Übungen nicht schon deutlich wird, solltest Du sie zusätzlich notieren.

    Zahl der Sätze, der Wiederholungen und der jeweiligen Gewichte:

    Du setzt unterschiedliche Reize je nachdem, welche Kombination Du wählst.

    Trainierst Du mit wenig Gewicht und vielen Wiederholungen, trainierst Du eher die Kraftausdauer. Wenige Wiederholungen mit viel Gewicht trainieren hingegen Deine Maximalkraft.

    Steigerungen:

    Direkt zu den Sätzen usw. solltest Du Dir auch immer die Veränderung zum vorherigen Training notieren (z.B. +2 Wdh. oder +10 kg).

    Selbstverständlich kann man nicht jeden Tag absolute Höchstleistungen erbringen.

    Aber besonders, um das eigene Gefühl auszutricksen, bietet sich das an. So wird ein gefühlt schlechter Satz möglicherweise sofort zu einem richtig guten.

    Dauer der aktuellen Kombination:

    Wenn Du Dir ein Programm für verschiedene Muskelgruppen zusammengestellt hast, solltest Du dieses nach 6 bis 8 Wochen umstellen.

    Damit kannst Du regelmäßig neue Reize im Training setzen.

    Gewicht und Körperfett:

    Hin und wieder solltest Du auch diese Werte vermerken, um auch hier schnell eine Tendenz ausmachen zu können.

    Verschiedene Trainingstagebücher

    Natürlich gibt es mittlerweile jede Menge Möglichkeiten, ein solches Tagebuch zu führen.

    Du schnappst dir einen Block

    Ein kleines Heft oder ein Notizbuch, teilst die Seiten in eine Tabelle ein und schreibst alle Daten hinein.

    Oldschool und nur bei wenigen Daten eine gute Lösung.

    Allerdings erfolgt die Auswertung am Ende auch in Handarbeit.

    Vorteil dabei:

    So widmet man jedem absolvierten Training noch einmal volle Aufmerksamkeit bei der Analyse.

    Du besorgst Dir eine App fürs Handy

    wie zum Beispiel GARMIN, Runtastic, Strava oder FitBit.

    Ich sammle momentan alles mit Garmin Connect, nachtragen kann.

    Zusätzlich kann man mit einer weiteren App sein Essen tracken und das Training in Form von Kalorien automatisch einfließen lassen.

  • SchrittfrequenzDatum15.09.2021 21:43
    Thema von jbaudach im Forum Laufen 0-5 KM / Lauf G...

    Mythos - oder Richtig ?
    Dem Mythos 180 auf der Spur - gibt es die optimale Schrittfrequenz beim Laufen ?
    Ist das richtig - und welche Schlüsse können wir daraus ziehen?

    Beliebt, Musikstücke mit 180 BPM - BPM steht für Beats pro Minute, drei pro Sekunde, eindeutig Musik für die schnellen lauf.
    Wer die Internet Suchmaschine damit beauftragt Musikstücke mit der Geschwindigkeit zu bekommen, wird schnell fündig.
    Also einfach mal Kopfhörer auf, Musik an und mit Schritten mittrommeln. Geht das so einfach ?

    Aber warum eigentlich 180 Schritte in der Minute. Eine mythische Zahl, diese Schrittfrequenz, was auch Kadenz genannt wird. Es ist deswegen stärker in das Blickfeld geraten, weil diverse Sportuhren mit Bewegungssensoren ausgestattet sind und die Laufrunden anzeigen. Aber 180 er Frequenz erreichen nur wenige, die meisten liegen bei einer 160 er Frequenz. Ein großer Fehler dabei ist aber immer wieder das der Schritt zu lang ist.

    Vorderfußlauf / lange Schritte
    Die Schrittlänge ist ein Stellschraube für die Kadenz, und auch die Laufgeschwindigkeit zu regulieren. Aber was ist richtig, große Schritte oder eher kleine kleine Schritte /Trippelschritte?

    Selbst Laufeinsteiger 180 bis 190 Schritte pro Minute laufen können, und somit eine geringere Stoßbelastung für die Kniee haben. Allerdings schränkt das den Bewegungsumfang ein wenig ein.

    Das Verletzungsrisiko ist bedeutend höher wenn man bevorzugt über den Vorderfuß läuft. Also der Vorderfuß hat den ersten Bodenkontakt und wir rollen den Fuß über die Ferse wieder ab. Eine geringere Frequenz, eine Frequenz von 160 ist hier der Durchschnitt, eine hohe Stoßbelastung.

    Fersenlauf / zu kurze Schritte
    Der Fersenlauf ist der am weitesten verbreitete Laufstil im Freizeit- und Breitensport. Beim Fersenlauf setzt der Läufer den Fuß über die Ferse auf und rollt den Fuß ähnlich des Bewegungsablaufs beim Gehen über die Außenseite der Fußsohle bis hin zum Großzehenballen ab.
    Im Stütz arbeitet die gesamte Beinmuskulatur stark, um das Körpergewicht zu stützen, der Fuß rollt über die Außenkante ab. Der Abdruck zeigt beim Fersenlauf eine weniger deutliche Hüftstreckung als bei den anderen Laufstilen. Dies liegt unter anderem an der Schwungbewegung des Schwungbeins, bei der eher der Unterschenkel nach vorne geschwungen wird als dass das Knie betont gehoben und ein raumgreifender Schritt ermöglicht wird. Der Fersenlauf ist eher von einem flachen Fußaufsatz und einer Laufbewegung mit minimalem Kniehub gekennzeichnet. Analog zum Kniehub ist auch die Armbewegung häufig flach und erinnert mehr an ein Pendeln der Arme als eine aktive Bewegung. Die Vortriebsleistung aus den Armen ist beim Fersenläufer im Vergleich zum Mittelfuß- oder Vorfußläufer oft nur sehr gering.
    Im Laufsport findet man den Fersenlauf vor allem auf den längeren Distanzen ab Halbmarathon aufwärts. Der Vorteil des Fersenlaufs ist die kraftschonende Art der Fortbewegung. Es bedarf keiner gut ausgebildeten Athletik in den Beinen, um mit dem Fersenlauf auch größere Distanzen zu laufen. Der Bewegungsapparat wird weniger stark in der Fuß- und Unterschenkelmuskulatur belastet, als es beim Mittel- oder Vorfußlauf der Fall ist. Gerade für Laufanfänger und Einsteiger ist der Fersenlauf daher einfach umzusetzen.
    Ein entscheidender Nachteil des Fersenlaufs ist die mitunter hohe Belastung auf die passiven Strukturen des Bewegungsapparates. Tritt bei einem schlechten Laufstil oder einer schwachen Athletik der Läufer mit gestrecktem Bein auf, setzt sich der Druck schnell in den unteren Rücken fort. Bei schwächeren Läufern kommt es zu einer Überpronation und einer starken Innenrotation der Beinachse mit der Tendenz zum X-Bein. Überlastungsbeschwerden in Ferse, Knie, Hüfte und unterem Rücken können die Folge sein. Durch das betonte Heben des Fußballens vor dem Aufsetzen leiden Fersenläufer häufig am vorderen Schienbeinkantensyndrom, bei dem der vordere Schienbeinmuskel durch das Heben des Fußes und das Abbremsen der Klappbewegung im Aufsatz chronisch überlastet wird. Beim Fersenlauf ist im Vergleich mit anderen Laufstilen die Vortriebsleistung weniger groß, wirklich schnelles Laufen auf kurzen Distanzen ist im Fersenlaufen nicht möglich.
    Mittelfußlauf - der optimale Laufstil

    Viele reden davon, wie notwendig es ist, den Fußaufsatz beim Laufen von der Ferse Richtung Vorfuß zu verlagern. Mittelfußlaufen wird propagiert. Alles richtig. Was allerdings oft vergessen wird: Der Weg dahin ist für viele Läufer weit und bedeutet vor allem eins: Training. Training. Training.
    Ideal geeignet, um die komplette Muskelschlinge zu trainieren, die du für einen aktiven Laufstil brauchst, ist beidbeiniges Seilspringen. Dreimal fünf Minuten am Stück reichen. Wem die Koordination von Armen, Seil und Beinen noch schwerfällt, kann auch einfach ohne Seil auf der Stelle springen. Achte dabei darauf, jeden Sprung nach der Landung auf dem Fußballen im Sprung- und Kniegelenk abzufedern.
    Ohne entsprechend vorbereitete Muskulatur ist eine Umstellung der Lauftechnik kaum zu meistern. Gerade Läufer, die moderne, gut gedämpfte Laufschuhe mit einem hohen Maß an Energierückgabe nutzen wollen, müssen in der Lage sein, mit ihrer Beinmuskulatur auch bei langen Belastungen bei jedem Bodenkontakt ein gewissen Maß an Steifigkeit zu erzeugen.“ Er erklärt das mit einem Beispiel, das wohl jedem aus Kindertagen noch bekannt ist. „Beim Hüpfen auf einem Trampolin geht es darum, die Beine im Moment des Aufpralls steif zu machen. Nur so kann der Körper die Energie, die ihm vom Trampolin-Tuch zurückgegeben wird, für den nächsten Sprung nutzen.“
    Und das gilt – im übertragenen Sinn – auch beim Laufen. Natürlich geht es hier nicht darum, Steifigkeit zu erzeugen, indem man bei jedem Schritt mit gestrecktem Bein landet – wie beim Trampolinspringen. Aber die Muskulatur muss so stark sein, dass in Hüfte, Knie und Fuß keine unphysiologischen Ausweichbewegungen entstehen, mit denen der Läufer versucht, die Aufprallkräfte zu minimieren. Das ist mit Steifheit gemeint, die Läufer für einen ökonomischen Laufstil im Moment des Fußaufsatzes gerade dann brauchen, wenn sie mit weichen, gut gedämpften Schuhe oder auf weichem Boden laufen. Dafür wird die komplette Muskelschlinge benötigt – vom Rumpf über Hüfte, Oberschenkel, Wade bis hinab in die Füße. Wer an allen Punkten stark ist, läuft nicht nur schneller und ökonomischer – auch die Verletzungsanfälligkeit sinkt.
    Aber: Wer nur läuft, trainiert diese Muskulatur nicht so, dass er seinen Laufstil verbessern kann. Deshalb empfehle ich Lauf-ABCs Übungen, Sprünge und Übungen für die Grundmuskulatur, die deine Stabilität im Hüftbereich verbessern. Und die gute Nachricht: Zweimal 20 Minuten Zusatz-Training pro Woche reichen vollkommen aus, um mit einigen wenigen, aber sehr effektiven Übungen Erfolge zu erzielen.
    Training Tipp
    Mit einer Sportuhr lässt sich die Schrittfrequenz heute einfach messen. Alternativ kann man auch so vorgehen, dreimal eine Minute auf einer ebenen Strecke laufen und die Zahl der Schritte mitzählen. Am besten sind hier die Laufbahn geeignet. Versuche eine 1000 m Laufeinheit mit einer höheren Schrittfrequenz, mit kleineren Schritten zu erreichen.
    Konzentriere dich nicht auf Dein Tempo, denn die körperliche Belastung wird am Anfang erhöht sein, denn die Komfortzone, das gewohnte wird verlassen. Aber auf lange sicht bringt ein Ausbruch aus den Gewohnheiten Vorteile.
    Nehme die Schrittlänge in die Betrachtung mit auf. Auch Musik kann ein wunderbarer begleiter sein die 180 bpm zu laufen. Mache regelmäßig Lauf ABC Übungen.
    Mehr auch unter https://youtu.be/xaN67LXN47Y

  • FettkillerDatum07.09.2021 21:17
    Thema von jbaudach im Forum Grundlagen

    Ein gesunder, fitter Körper wird nicht allein durchs Training aufgebaut. Selbstverständlich spielt auch die Ernährung eine wesentliche Rolle –wenn nicht gar die wichtigere, wie immer mehr wissenschaftliche Studien zeigen. Ohne die richtige Ernährung kannst du nämlich weder abnehmen noch Muskulatur aufbauen. Und gerade Muskeln sorgen für einen höheren Grundumsatz, so dass du auch Kalorien und Fett verbrennst, ohne dass du zur selben Zeit aktiv bist. Klingt zu schön, um wahr zu sein? Lies weiter, denn dann erfährst du, warum dir bestimmte Lebensmittel helfen, härter zu trainieren, schneller Fett zu verbrennen, leichter Muskeln aufzubauen und sogar deine mentale Stärke zu verbessern, damit du bei stressigen Einheiten länger durchhältst. Je ein bis 2 dieser Gesundheits-Booster stecken in folgenden 13 Nahrungsmitteln, zu denen du in Zukunft öfter mal greifen solltest. Du wirst überrascht sein, wie viel Durchschlagskraft in ihnen steckt. Das ist echt Bombe! 1 GEWÜRZ-GRANATE Ingwer, Cayenne-Pfeffer und Zimt gehören am besten täglich ins Essen. Alle drei haben einen thermogenen Effekt: Sie erhöhen den Energieverbrauch und unterstützen die Fettoxidation (einen Schlüsselprozess bei der Energiegewinnung); die Neigung des Körpers, Fett zu speichern, hemmen sie dagegen, indem der Insulinspiegel reguliert wird. Schon ein Teelöffel voll Zimt oder 14 Gramm Cayenne-Pfeffer reichen, um diesen thermogenen Effekt in Gang zu setzen. 2 KOKOS-KRAFT Einer im „Journal of Endocrinology“veröffentlichten Studie zufolge ist Kokosöl nicht nur 3-mal effektiver als andere Öle, wenn's darum geht, den Stoffwechsel anzukurbeln, es erhöht zudem für 4 Stunden die muskelstärkenden Wachstumshormone. Füge dem Protein-Shake vor deinem Krafttraining einen Löffel voll hinzu, und die Muskeln werden ordentlich gekräftigt. 3 KÄSE-KRACHER Jetzt ist es an der Zeit für eine Renaissance von Hüttenkäse! Er ist fettarm, proteinreich und zudem eine gute Quelle des Mineralstoffs Calcium, den deine Muskeln ständig brauchen, damit sie sich zusammenziehen können (mehr Käse = mehr Burpees). Auch wenn es sich anfühlt wie eine Zeitreise in die 80er-Jahre-Diät-Welt, aber eine 200-Gramm-Schale Hüttenkäse enthält 1138 Milligramm Tyrosin. Studien der US-Army haben gezeigt, dass diese Aminosäure die kognitive Leistung in Stresssituationen verbessern kann –und viele Wiederholungen bei den Kraftübungen sind schließlich auch ganz schön stressig. 4 NITRAT-NACHSCHUB Nitrat schickt Sauerstoff zu deinen Muskeln, es erweitert die Blutgefäße und lässt dich um bis zu 17 Prozent länger durchhalten. 300 bis 500 Milligramm vor dem Training reichen, um die Vorteile zu erzielen. In 100 Gramm Staudensellerie stecken 250 Milligramm Nitrat. Du hasst Sellerie? Nun, mehr als 400 Milligramm davon findest du in 100 Gramm Spinat, und 500 Milliliter Rote-Bete-Saft liefern sogar 500 Milligramm Nitrat. 5 KOFFEIN-KICK Der Kaffee am Morgen kann mehr, als dich gut durch den Tag zu bringen. Koffein steigert den Grundumsatz und kann dir dabei helfen, während des Trainings mehr Fett zu verbrennen. In einer kleinen Studie, die Auswirkungen von Koffein auf Radfahrer untersucht hat, trainierten diejenigen Athleten, die 60 Minuten vorm Training einen Kaffee mit 330 Milligramm Koffein getrunken hatten, 15 Minuten länger und verbrannten beinahe doppelt so viel Fett wie jene, die koffeinfreien Kaffee zu sich genommen hatten. Was die Verwendung als Hilfsmittel zur Gewichtsabnahme betrifft, ergab eine Überprüfung aus dem Jahr 2018, dass Koffein eine vielversprechende Möglichkeit darstellt, das Gewicht, den Body-Mass-Index und den Körperfettanteil zu senken. 6 GETREIDE-GEHEIMNIS In Quinoa steckt ein Geheimnis, nämlich ein natürliches Steroid namens Ecdysteron. Steroid? Keine Angst, damit wirst du nicht zum Michelin-Männchen –Umdenken ist angesagt, denn: Je mehr Muskelmasse du hast, desto mehr wirst du zu einem kalorien-verbrennenden Kraftpaket. Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Ecdysteron und Protein kann die Muskelmasse um 7 Prozent erhöhen. Kombiniere Quinoa idealerweise 3-mal in der Woche mit Huhn oder Lamm für einen schlanken, durchtrainierten Körper. 7 RICOTTA-RAKETE Iss am Vormittag ein bisschen Ricotta, wenn du in deiner Mittagspause eine Krafteinheit mit Gewichten planst. Der cremige Käse enthält die Aminosäure Glutamin, die innerhalb von 90 Minuten im Körper das Level des menschlichen Wachstumshormons HGH erhöhen kann, wie eine im „American Journal of Clinical Nutrition“veröffentlichte Studie gezeigt hat. Das bedeutet, dass du beim Training effektiver Muskulatur aufbauen kannst. 8 KREATIN-KOMMANDO Mal abgesehen davon, dass es das Energielevel steigert, was sich in längeren und intensiveren Trainingseinheiten zeigt, haben Studien belegt, dass Kreatin den Blutfluss zu den Muskeln verbessert, effektivere Muskelkontraktionen ermöglicht und die Aufnahme von Nährstoffen unterstützt –nur auf die Art lassen sich Muskeln aufbauen. Rindfleisch ist zwar die beste Quelle, aber man muss etwa 450 Gramm davon futtern, um 2 Gramm Kreatin zu erhalten. Ergänze dein Steak deshalb lieber durch ein Pulver und plane 3 bis 5 Gramm pro Tag innerhalb eines 4- bis 6-wöchigen Zyklus ein. Danach lass das Kreatin ebenso lange weg, ehe ein neuer Zyklus beginnt. Damit wirst du die besten Ergebnisse erzielen. 9 MATE-MISSION Kaffee ist nicht so deins? Dann tausche ihn vor dem Training einfach gegen Yerba-Mate-Tee: Eine Tasse davon hilft, deine Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit zu verbessern, so dass du die Einheit gut durchziehen kannst. Außerdem hat eine in „Nutrition & Metabolism“veröffentlichte Studie ermittelt, dass Yerba-Mate die Fettsäure-Oxidation um 24 Prozent steigert. Dieser Tee schmeckt übrigens am besten mit frischer Minze. 10 KURKUMA-KANONE Kurkuma ist ein Wundergewürz, das dabei hilft, Fett zu verbrennen und Muskelkater zu reduzieren –und es kann sogar die Stimmung aufhellen. Eine Studie hat ermittelt, dass in Kurkuma enthaltenes Curcumin die Aufmerksamkeit für einen Zeitraum von 60 Minuten steigert, so dass du fokussiert zum HIIT antreten kannst. 11 OPERATION OLIVE Eine erstklassige Quelle von Hydroxytyrosol sind Kalamata-Oliven. Das Polyphenol stimuliert die Synthese von Mitochondrien, den kleinen Zellkraftwerken. Füge zum Mittag einem Salat 10 Oliven hinzu. Damit bekommst du zugleich rund 2,7 Gramm einfach ungesättigte Fettsäuren, die dein abendliches Training unterstützen. 12 ZIEGENMILCH- ZÜNDER Öfter gestresst? Wenn du dein Training zu oft für einen nervenberuhigenden Drink sausen lässt, fang an, Ziegenmilch in deine Smoothies zu mischen. Die Aminosäure Tryptophan ist eine wichtige Vorstufe des stimmungsaufhellenden Serotonins, und Ziegenmilch enthält deutlich mehr davon als Kuhmilch. Erstere hilft dir auch, dich zu entspannen, wenn du nach dem Training aufgedreht bist. 13 CHIA-CHIFFRE Chiasamen sind so etwas wie die Superhelden beim Abnehmen, weil die ballaststoffreichen Samen die Sättigung forcieren und so die Aufnahme von Kohlenhydraten verlangsamen. Ideal, denn überschüssige Kohlenhydrate werden als Fett gespeichert. Gib einige Samen mit frischer Wassermelone vorm Training zum Smoothie. Die Kerne schützen auch vor Dehydrierung, während die Wassermelone dank ihres hohen Gehalts an der Aminosäure L-Citrullin einen Muskelkater nach dem Training nachweislich reduziert. ZÜNDE DEN TURBO Einfache Tricks, mit denen du nebenbei Kalorien verbrennst KALT DUSCHEN Ein 30-Sekunden-Schauer reicht, um die Bildung von braunem Fett zu aktivieren und auf diese Art ordentlich Kalorien zu verfeuern. AM TISCH ESSEN Jeder liebt es, vorm Fernseher zu futtern. Allerdings führt dies dazu, dass die Sättigung später einsetzt und du mehr mampfst, als gut für dich ist. AUF DER SEITE SCHLAFEN Das ist die beste Position für deine Atmung, so dass du erholsamen Schlaf bekommst. Schlechter Schlaf kann den Spiegel des Hungerhormons hrelin in die Höhe treiben. Foto: JUNICHI ITO/THELICENSINGPROJECT ■
    Quelle MensHealth 10/2021

  • Sonntag 29.08 2021


    erstellt vonEingetragen von jbaudach
    UhrzeitDatum: 29.August.2021
  • Thema von jbaudach im Forum Grundlagen

    Samstag, 28. August 2021, Verdener Aller-Zeitung / GESUNDHEIT
    Trai­nings­er­folg durch Vor­stel­lungs­kraft
    Köln – Beim Sport­trai­ning ist vie­les Kopf­sa­che – und zwar nicht nur mit Blick auf Mo­ti­va­ti­on und Über­win­dung. So kann man sich die ei­ge­ne Vor­stel­lungs­kraft auch zu­nut­ze ma­chen, um seine Leis­tung zu stei­gern. Sport­wis­sen­schaft­ler spre­chen von men­ta­ler Si­mu­la­ti­on. Damit ist ge­meint, dass Ath­le­ten den Ab­lauf ihrer Be­we­gun­gen erst ein­mal genau im Kopf durch­spie­len, damit sie diese im An­schluss in op­ti­ma­ler Art und Weise aus­füh­ren.

    Zum Bei­spiel: Wie genau wer­fen sie den Ball beim Ten­nis-Auf­schlag in die Luft? Wie neh­men sie beim Fuß­ball vor einem Tor­schuss An­lauf? Wie stem­men sie die Lang­han­tel im Fit­ness­stu­dio nach oben?

    De­tail­liert vor dem in­ne­ren Auge

    Davon kön­nen nicht nur Pro­fis, son­dern auch Hob­by­sport­ler pro­fi­tie­ren, ist der Sport­wis­sen­schaft­ler Ingo Fro­bö­se über­zeugt: „Je bes­ser die Vor­stel­lung der Be­we­gung in Ge­dan­ken ist, desto bes­ser ist die Be­we­gungs­aus­füh­rung“, er­klärt der Pro­fes­sor von der Deut­schen Sport­hoch­schu­le in Köln. Mit den rich­ti­gen Ge­dan­ken zu mehr Leis­tungs­fä­hig­keit, so fasst es der Ex­per­te zu­sam­men.

    Dabei gilt: Je de­tail­lier­ter die Si­mu­la­ti­on im Kopf, desto er­folg­rei­cher ge­lingt die Über­tra­gung in die Pra­xis. Man soll­te sich die Be­we­gungs­aus­füh­rung also so kon­kret wie mög­lich vor­stel­len und ver­su­chen, diese an­schlie­ßend im Trai­ning zu wie­der­ho­len. Nicht nur im Sport­be­reich kön­nen Men­schen davon pro­fi­tie­ren. So gibt es Hin­wei­se dar­auf, dass solch ein men­ta­les Trai­ning äl­te­ren Men­schen im All­tag hel­fen könn­te, Stür­ze zu ver­mei­den.  dpa

  • Buchweizen Auflauf mit HackbällchenDatum28.08.2021 20:41
    Thema von jbaudach im Forum Rezepte

    Buchweizen-Auflauf mit Hackbällchen Das Pseudogetreide Buchweizen liefert alle essenziellen Aminosäuren in besonders günstiger Zusammensetzung. Außerdem reguliert es den Cholesterinspiegel

    GUT FÜRS HERZ 620 kcal, 34 g Eiweiß, 34 g Fett, 43 g Kohlenhydrate* Zutaten für 5 Personen 600 g Rinderhack 1 Bund Petersilie 6 EL Worcestershire-Soße 8 EL Tomatenketchup 2 Zwiebeln, gehackt 4 EL Pflanzenöl 400 g Dosentomaten, stückig 1 EL Senf 200 g Buchweizen (möglichst geröstet) 200 g gouda, gerieben Zubereitung 1 / Ofen auf 180 ° vorheizen. 2 / In einer großen Schüssel Hackfleisch, gehackte Petersilie, 3 EL Worcestershire-Soße, 4 EL Ketchup sowie die Hälfte der gehackten Zwiebeln gut vermischen. 20 Fleischbällchen daraus formen, beiseitestellen. (Nun werden Sie sich die Hände waschen wollen!) 3 / Die restlichen Zwiebeln im Öl anbraten. Tomaten, Senf, 100 ml Wasser, 3 EL Worcestershire-Soße und 4 EL Ketchup dazugeben. 10 Min. köcheln, glatt pürieren, dann den Buchweizen in die Soße einrühren. 4 / Fleischbällchen in einer Pfanne rundherum anbraten, in eine feuerfeste Form geben, mit der Soße bedecken. Käse drüberstreuen, Auflauf 20 Min. backen, servieren. ■

  • Kartoffelbrot/KartoffelbrötchenDatum27.08.2021 22:07
    Thema von jbaudach im Forum Rezepte

    https://pin.it/VPjQ9jy

    Kartoffel-Dinkel-Brötchen: Frühstück?
    8 Zutaten

    Zutaten
    300g Kartoffeln, gekocht
    600g Dinkelmehl, Type 630
    100ml lauwarme Milch
    200ml lauwarmes Wasser
    25g frische Hefe oder Trockenhefe
    1TL Zucker
    1 TL Meersalz
    Prise Muskat

    vermischen,verkneten und 20 Minuten gehen lassen.
    Dann noch einmal durchkneten,
    20 Minuten erneut gehen lassen .Dann entweder zu Brötchen formen oder aber in eine
    gefettete Form als ganzes füllen. Ofen auf 180 Grad einstellen.
    Die Brötchen 20 Minuten, das Brot 45-50 Minuten bis zum
    gewünschten Bräunungsgrad backen.

  • Tomaten-Schafskäse BrotDatum04.07.2021 22:07
    Thema von jbaudach im Forum Rezepte

    Zutaten für selbstgebackenes Tomaten-Schafkäse-Brot
    100 g Butter
    290 g Mehl
    3 TL Backpulver
    1 Prise Salz
    100 g Schafkäse (in kleine Würfel geschnitten)
    1 mittelgroßes Ei
    110 ml Milch
    30 g getrocknete Tomaten in Öl
    3-4 TL Kürbiskerne
    tomaten schafkäse brot
    Zubereitung des selbstgebackenen Tomaten-Schafkäse-Brot
    1
    Den Backofen auf 200 Grad vorheizen. Eine Kastenform am Boden mit Backpapier belegen, die Ränder mit Butter bestreichen.

    2
    Mehl, Backpulver und Salz in einer Schüssel vermischen. 85 g warme Butter in Stückchen darüber verteilen.

    3
    Ei und Milch verquirlen, getrocknete Tomaten hacken. Den Schafkäse in kleine Würfel schneiden. Alle Zutaten miteinander vermischen. Am besten ist es, wenn man den Teig kurz mit der Küchenmaschine bzw. dem Knethaken, danach mit den Händen knetet. Unbedingt darauf achten, dass der Teig nicht zu lange geknetet wird, da das Brot sonst sehr hart wird.

    4
    Sobald alle Zutaten miteinander vermengt sind, wird er in die Kastenform gefüllt. Die restliche Butter zerlassen und den Teig damit bestreichen.
    Im vorgeheizten Ofen 30 – 40 Minuten backen, bis die Oberfläche goldbraun ist. Danach herausnehmen und auskühlen lassen.

    Am besten schmeckt das Brot noch etwas lauwarm.

  • Donnerstag 9.09 2021

    Fitnesstraining für MännerMit diesem Angebot können Männer vorbeugend etwas für sich und ihre Gesundheit tun. Mit Körperwahrnehmung, Bewegung und kräftigenden gymnastischen Übungen wird ein Ausgleich zu einseitigen Belastungen im Alltag geschaffen. Insbesondere sollen Haltungsschwächen und die damit oft verbundenen Rückenschmerzen durch gezielte Übungen gemildert, Beweglichkeit, Atmung, Herz und Kreislauf verbessert werden. Dehnübungen bilden den Abschluss jeder Trainingseinheit.Auch Ungeübte jeder Altersstufe sind herzlich willkommen.21H5714K8Jörg Baudach54,00 € ab 10 Teilnehmende74,00 € bei 7-9 TN,96,00 € bei 5-6 TNDo., 09.09.2021 bis Do., 09.12.2021, 17:45 -19:00, 12 Abende, 20,0 UStd.Verden, Gymnasium am Wall, TurnhalleCoronabedingt gelten für unsere Bewegungs-und Entspannungskurse zusätzlich zu dem allgemeinen Hygienekonzept noch folgende Maßnahmen:•Kommen Sie in Sportkleidung zum Kurs, da Umkleidemöglichkeiten vorerst nicht zur Verfügung stehen. Auch Duschen können derzeit nicht benutzt werden.•Wechseln Sie Ihre Straßenschuhe gleich nach dem Betreten des Unterrichtsortes gegen Ihre Sportschuhe oder Socken aus.•Legen Sie Ihre Jacken etc. mit Abstand voneinander ab.•Nutzen Sie Ihre eigene Gymnastikmatte / Yogamatte etc.•Es dürfen keine Sportgeräte genutzt werden.•Getränke für den Eigenbedarf dürfen mitgebracht werden. Der Verzehr von Speisen ist nicht erlaubt.


    erstellt vonEingetragen von jbaudach
    UhrzeitDatum: 9.September.2021
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