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  • Crossfit Training Datum19.12.2019 15:59
    Thema von jbaudach im Forum Körpertraining

    1. Übung

    Ausgangsstellung

    3 Sätze jeweils 10 Wiederholungen

    - Hüftbreit stehen / eine Hantel in jeder Hand
    - Hüfte zurückschieben
    - Knie leicht beugen ubd die Hanteln auf Kniehöhe längen lassen
    - der Rücken bleibt gerade
    Ausführung
    - Knie und Hüfte durchstrecken
    - Gewichte explosiv zur Brust ziehen
    - in einer fließenden Bewegung auf die Zehen stellen

    und dann wieder Kontrolliert zur Ausgangsstellung

    2. Übung

    Schulterdrück-Kniebeuge Variante B

    3 Sätze, jeweils 10 Wiederholungen

    Ausgangstellung
    - in der tiefen Kniebeuge beginnen
    - Kurzhantel oberhalb der Schultern halten
    - Rücken ist getreckt / Blick nach vorne ausgerichtet

    Ausführung
    - Drück dich explosiv in den Stand und die Gewichte gerade nach oben bis die Arme komplett durchgestreckt sind
    - dann Hanteln und Körper wieder senken in die Ausgangsstellung

    Nach 10 WH 90 Sekunden Pause / Neustart mit Übung 1

    3. Übung / Klimmzüge

    3 Sätze, jeweils 10 Wiederholungen

    Ausgangsstellung
    - Klimmzugsstange etwas mehr wie Schulerbreit im Obergriff fassen und sich komplett hängen lassen
    - der Bauch als auch der Rücken stehen bereits unter Spannung

    Ausführung
    - zieh dich mit der Kraft aus den oberen Rücken und den Armen hoch bis sich der Kinn oberhalb der Stange befindet
    - dabei ist der Körper nach wie vor unter Spannung

    Dann wieder in die Ausgangsstellung

    4. Übung
    Liegestütze

    3 Sätze, jeweils 10 Wiederholungen

    Ausgangsstellung
    - mit gestreckten Armen beginnen, die Hände unterhalb der Schultern

    Ausführung
    - Körper unter Spannung setzen, die Brust zum Boden bringen
    - wieder hochdrücken

    10 WH bei 90 Sekunden Pause

    5.Übung
    Umgekehrtes Rudern

    10-8-6-4-2 Wiederholungen

    Ausgangsstellung
    - Hänge dich Rücklings im Untergriff mit getreckten Armen an eine etwa auf Hüfthöhe in einem fixierte Langhantelstange

    Ausführung
    - Brustbein zur Stunge ziehen und dabei die Körperspannung halten
    - die Schulterblätter zusammenziehen
    - Kontrolliert zurück in die Startposition

    6. Übung
    Hammer Curls
    WH 10 - 8 - 6 - 4 -2

    Ausgangsstellung / Startposition
    - Hüfbreit stehend je eine Kurzhantel im Hammergriff halten
    - Die Gewichte sollten unterhalb der Hüfte seitlich an den Oberschenkeln ruhen

    Ausführung
    - die Gewichte mit angespannten aufrechtem Oberkörper über den Bizeps vor die Schultern heben
    - die Hanteln in dieser Position kurz halten, danach zurück in die Ausgangsstellung

    7.Übung
    Ring-Dips

    WH 10-8-6-4-2

    Ausgangsstellung
    - Ringe greifen, den angespannten Körper gerade hochdrücken

    Ausführung
    - die Arme soweit beugen bis sich die Oberarme etwa in der waagerechten befinden
    - der Blick ist dabei nach vorne gerichtet, der Körper voll unter Spannung
    - drück dich zurück in die Startposition

    10 Wiederholungen sind sehr heftig - mache soviel wie möglich.

  • Balance ist der Schlüssel Datum18.12.2019 14:04
    Thema von jbaudach im Forum Grundlagen

    Um ein optimales Muskelwachstum, Ausdauer zu erreichen müssen drei Säulen im Gleichgewicht sein.
    Alle drei Säulen sind gleich wichtig,

    Genug Schlaf und richtiges Training mit falscher Ernährung
    Wenn ausreichend geschlafen und trainiert wird aber ein schlechte Ernährung wird es nicht richtig funktionieren.
    In diesem Fall werden die Muskeln nicht richtig repariert und es können Verletzungen von nicht geheilten und überreizten Muskeln auftreten.

    Richtige Ernährung und gutes Training doch ohne genug Schlaf
    wird auch nicht funktionieren. Die Muskeln werden nicht ausgeruht sein, werden nicht repariert und können nicht wachsen.

    Gute Essgewohnheiten mit viel Schlaf und und einem schlechten Training
    wird auch nicht funktionieren. In diesem Fall wird es nicht den richtigen Widerstand gegen die Muskeln geben, damit sie sich anpassen und richtig wachsen können.

    Diese drei Säulen schaffen eine homöostatiche Umgebung für die Zellen und damit für die Muskeln, auf lange sicht zu wachsen, zu heilen, zu reparieren und zu erhalten.

  • Ziele setzen...Datum17.12.2019 15:43
    Thema von jbaudach im Forum Grundlagen

    Das setzen von Zielen führt zu den Erfolg beim Krafttraining, Ausdauersport und hilft auch die Ergebnisse zu maximieren.
    Entscheide dich, was willst du erreichen ? Das gibt den Zielen die Du dir gesetzt hast Bedeutung.
    Seien es kurzfristige oder langfristige Ziele. Kurzfristige Ziele in einem Zeitraum von 1 Woche - 6 Monaten. Langfristig 6 Monate und mehr..
    oder setze drei kurzfristige Ziele die einem langfristigem Ziel entsrprechen.

  • Muskeln passen sich an Datum16.12.2019 17:11
    Thema von jbaudach im Forum Grundlagen

    Im Allgemeinen passen sich Muskeln ständig der Umwelt an. Um genau wie die Sonne den Körper als Abwehr vor dem verbrennen bräunt, wachsen auch die Muskeln als reaktion auf erhöhten Stress in der Muskulatur.

    Nachdem ein Training abgeschlossen wurde, durchläuft der Körper ein Stadium der Reperatur und des Ersatzes beschädigter Muskelfasern. In diesem zellulären Prozess werden die Fasern miteinander verschmolzen und bilden neue Muskel-Myyofibrillen (Proteinstränge).

    Diese Myofibrillen, die repariert wurden, führen sofort zu einer Zunahme an Stärke und Verdickung der Muskelfasern.
    Der Wissenschaftliche Begriff dafür ist Muskelhypertrophie - Wachstum

    Nichts davon passiert während wie die Gewichte heben. Das gescheiht während den Ruhezeiten.

    Aber wie genau bauen sich die Muskeln denn jetzt genau auf ?
    Das ist die Funktion von sog,. Satellitenzellen,, die die wie Stammzellen funktionieren, obwohl sie nur für deine Muskeln zuständig sind.
    Während diese aktiviert, helfen sie, indem sie mehrh Kerne zu Ihren Muskelzellen hinzufügen und folglich ein direktes Wachstum von Muskelzellen (Myyofibrillen) bereitstellen.
    Es ist die Aktivierung von Satellitenzellen, die den Unterschied ausmachen kann wie bestimmte "genetische Freaks" immense Muskeln aufbauen können, und warum andere Menschen "die Hard Gainer" es schwer haben.

    Muskelwachstumsmechanismen
    Ein natürlicher Fortschritt des Muskelwachstum ist unsere Fähigkeit, die Muskeln kontunierlich zu belasten.
    Es ist dieser Stress, der eine wichtige Komponente des Muskelwachstums ist und die Homöostase in den Körper unterbricht. Der konstante Stress ruft dann drei primäre Machanismen hervor, die das Muskelwachstum fördern.

    1. Muskelentspannung
    Um das Muskelwachstum zu steigern, müssen Stressfaktoren eingesetzt werden, die höher sind als die, an die sich der Körper (oder der Muskel) später angepasst hat. Ein weg, dies zu tun, ist durch heben von Gewichten, die progressiv schwerer sind.
    Dies erhöht die Spannung der Muskeln und unterstützt die Veränderungen auf zellulärer Ebene im Gewebe.

    2. Muskelschaden
    Muskelschäden treten auf, wenn man sich nach dem Training wund fühlt. Dies passiert in einer bestimmten oder lokalisierten Region.
    Wenn das passiert werden entzündliche Moleküle freigesetzt (Schmerz) und Zellen des Immunsystems, die deine Satellitenzellen aktivieren, springen dann in Aktion (Wachstum).

    3. Meatabolischer Stress
    Du wirst schnell metabolischen Stress erleben, wenn das Brennen, der Pump im Training spürbar wird.
    Schwellungen um den Muskel werden durch den metabolischen Stress verursacht, der dann das Muskelwachstum unterstützt.
    Es führt aber nicht unbedingt zu einer Zunahme der Muskelzellengröße. Dies geschieht tatsächlich wenn es zu einem Anstieg der Muskelglykogens kommt. das die Muskeln zu gleichen Zeit wie das Bindegewebe anschwellen lässt.

  • Thema von jbaudach im Forum Grundlagen

    Stress wird hauptsächtlich als negativ abgetan, so hat er aber auch eine lebensnotwendige Funktion für den Körper.

    Adrenalin und Cortisol wird freigesetzt, damit der Körper in stressigen Situationen sich anpassen und somit auch psychische Belastungen bewältigen kann. Ungesund wird es nur wenn auf Dauer der Körper mit hohen Neveau Stress angesagt ist.
    Wie jeder einzelne mit Stress umgeht, ist individuell und hängt von seiner Widerstandsfähigkeit ab. Übermengen an den Hormonen Cortisol und Adrenalin verursachen körperliche Anzeichen wie

    - steigenden Blutdruck
    - beschleunigte Atmung
    - Muskelanspannung
    - Herzrasen

    Der Angriffsmodus des Körpers, wenn er sich bedroht fühlt.
    Stress ist aber auch immer nicht gleich Stress, denn der kann auch positiv sein.

    Positiver Stress
    In den gefährlichen Situationen wechselt der Körper in den Angriffsmodus und steigert auf diese Weise die Leistungsfähigkeit und Aufmerksamkeit, was in solchen Situationen von Vorteil ist. Der Körper reagiert und bewätigt stressige Situationen schneller.

    Negativer Stress
    Wenn psychische und körperliche Ansprüche nicht befriedigt werden, löst dies auch Stress aus.
    In diesem Fall ist es aber negativer Stress und löst ein Gefühl von Hilflosigkeit und Überforderung aus.

    Chronischer Stress
    Nach der Stressreaktion, beruhigt sich der Körper wieder und kann sich regenerien und wieder zu kräften zu kommen.
    Wenn der Körper dauerhaft im Angriffsmodus ist, stört das die Funktion von Organen, die in gefähgrlichen Situationen nicht gebraucht werden und stattdessen werden dauerhaft Cortisol und Adrenalin ausgeschüttet. Die Folgen sind:
    - Herzprobleme
    - Schlafstörungen
    - Appetitverlust
    - Verdauungsprobleme
    - nachlassende Libido
    - Kopf - und Rückenschmerzen
    - Antriebsschwäche
    - Mutlosigkeit

    In manchen Fällen wächst dieser Stress zur psychischen Störung hinaus und löst einige größere Beschwerden aus.

  • Die Sportlerleiste (weiche Leiste)Datum06.12.2019 16:11
    Thema von jbaudach im Forum Grundlagen

    Bei der Sportlerleiste handelt es sich wie auch bei einen Leistenbruch um eine Schädigung der Bauchwand.
    Anders als bei einem klassischen Leistenbruch kommt jedoch in der Regel nicht zu einer tastbaren Aussackung, die in der Medezin Hernie genannt wird. Stattdessen beginnt die Krankheitserscheibung erst mit leichten, aber schnell zunehmenden Schmerzen im Leistenbereich.
    Der schmerz aus der Leistengegend kann sich bis zum Bauchbereich ausdehnen.
    Sie tritt nicht als Folge eines einzelnen Ereignisses auf sondern ist das Ergebnis einer Reihe von Faktoren.
    So kann es z. B. sein das es eine Rekation der Bauchmuskulatur ist die auch Veränderung der Mechanik im Hüftgelenk reagiert.

    Was aber genau ist die Leiste ?
    Ein Bereich, in dem die Muskeln, die die Hüfte beugen, Muskeln, die die Hüfte zur Körpermitte hernaziehen, und auch Muskeln, die die Hüfte strecken, zusammenwirken. Also anders ausgedrücktn: In der Leiste sitzen Hüftadduktoren, Hüftbeuger und -strecker.

  • Täglich laufen ....warum ?Datum05.12.2019 16:15
    Thema von jbaudach im Forum Kaffeeklatsch

    Täglich laufen... Nicht für alle geeignet. Auch ich mache es seit 2014 nach dem Motto des Autors Lutz Balschuweit. Ein paar Tage Aussetzer habe ich zwar krankheitsbedingt vorzuweisen... Aber es gehört bei mir zum Tagesplan. Viele neue nette Leute kennengelernt aus denen super Freundschaften entstanden sind. Trainiere ich doch mittlerweile auch andere Personen zum laufen an und freue mich somit auch einen Lauftreff und Leben gerufen zu haben. Die Distanzen variieren immer ein wenig, die Belastung auch mit der Intensität. Es ist nicht nur eine körperliche Kondition gefragt, sondern auch geistig. Umso interessierter habe ich das Buch von ihm gelesen um eine Bestätigung zu erhalten das ich damit nicht alleine bin. Möge ich noch lange laufen können... Und immer wieder von Arzt hören zu können dass ich mit 50 das Herz und die Lunge eines 20 Jährigen habe. Einst war ich Raucher, mittlerweile rauche ich schon lange nicht mehr. Das nur mal nocheinmal am Rande.

    Ich laufe zum Spaß mache aber gerne auch Wettkämpfe bis hin zum Marathon mit.

  • Langes sitzen und die Folgen Datum04.12.2019 13:55
    Thema von jbaudach im Forum Grundlagen

    Was einst als Fortschritt benannt wurde, gebenüber den köperlich sehr beansprucht Berufen, die Bürotätigkeit. Die sitzende Tätigkeit.
    Aber die Folgeschäden sind beachtlich wenn nicht auf ausreichende Bewegung geachtet wird.
    Diese können sein:
    - zunehmende Unbeweglichkeit (Steifheit)
    - Übergewicht
    - Blutzuckerspiegel steigt an
    - Stoffwechsel verlangsamt sich
    - Heißhungerattacken
    -Versteifung der Wirbelsäule
    - Nacken u.Schulterprobleme
    - Ermüdung der Augenmuskulatur
    - Herz-Kreislauf Probleme
    - Diabetes
    - Krebs Risiko steigt (Magen un. Dartm aufgrund mangelnder Insulinproduktion)
    - Bandscheibenprobleme
    - Überfunktion der Bauspeicheldrüse
    -Rückbildung der Muskulatur
    - Gehirnleistung ( das Gehirn wird nicht mit genügend Sauerstoff versorgt)

    Wer viel sitzt sollte immer rgelmässig an Bewegung denken. Mittags am besten einen Spaziergang um den Körper mit ausreichendenden Sauerstoff und Bewegung zu versorgen. Der Körper ist dafür ausgelegt.

  • Wassermangel - Wieviel Wasser am Tag ?Datum04.12.2019 13:38
    Thema von jbaudach im Forum Grundlagen

    Selbst beim Atmen verbraucht der Körper Wasser.
    Natürlich auch beim schwitzen und bei vielen anderen Vorgängen.
    Sollte der Körper nicht genügend Wasser am Tag erhalten so können
    - Kopfschmerzen
    - Gelenkschmerzen
    - Müdigkeit (Viskosität des Blutes ist dicker)
    - Sauerstoff - Unterversorgung
    - Trockene Haut
    - dunkel farbiges Urin (Urin sollte hellgelb / weiß sein)
    - geschwächtes Immunsystem
    - Heißhunger
    - Magenprobleme (Essen wird nicht verdünnt, das restliche Wasser aus den Körper wird gezogen und ensteht Sodbrennen)
    - Trockene Augen
    - nach dem Aufstehen morgens vermehrtes Durstgefühl
    auftreten.

    Trinke am Tag min, 2 Liter, am besten Wasser. Morgens nach den Aufstehen beginne den Tag mit einem Glas Wasser mit einer Prise salz.
    Kaffee kann den Wasserhaushalt nicht komplett ersetzen.

    Limonade sind Nährstoffe , die viel Kohlenhydrate beinhalten, die zu vermeiden sind.

  • Squat - die gewöhliche Kniebeuge Datum28.11.2019 17:03
    Thema von jbaudach im Forum Körpertraining

    Der Squat - die gewönliche Kniebeuge - ist ein ganz natürliches Bewegungsmuster des Menschen. Kleine Kinder machen ganz intutiv perfekte Kniebeugen. Als Erwachsener haben wir jedoch meist verlernt, eine technisch perfekte Kniebeuge auszuühren.

    Ein Bewegungsablauf, den Du im Alltag ständig ausführst. Als Beispiel wenn Du dich auf einen Stuhl setzt und wieder aufstehst. Mit Squats kann man die
    Kraft der Beine trainieren. Idealerweise nutzt Du bei Kniebeugen immer den kompletten Bewegungsumfang. Bei vielen Menschen ist dieser jedoch durch Immobiliätät im Sprung - oder Hüftgelenk leicht eingeschränkt.

    - Stell dich Hüft-Schulterbreit auf / Dein Gewicht ist gleichmäßig auf beiden Füßen verteilt
    - Schiebe Dein Gesäß leicht zurück , so als Du ob einen Stuhl setzen würdest
    - in dieser Position beugst Du deine Beine und drückst beide Knie nach außen
    - Senke das Gesäß soweit ab bis es sich unterhalb einer gdacchten, paralllel zum Boden verlaufenden Linie auf Höhe deine Kniegelenke befindet
    - achte darauf das sich die Knie nicht nach innen kippen
    - Dein Gewicht ist weiterhin gleichmäßig auf beiden Füßen verteilt
    - achte auch darauf dass der Rücken gerade bleibt und die Brust nach oben schiebst ( halte den Oberkörper so aufrecht wie möglich )
    - der Blick ist nach vorne gerichtet
    - sobald du die tiefste Position erreicht hast, die dir möglich ist, beginnst Du mit der Aufrichtung
    . schiebe dazu Deine Brust hoch und steh mithilfe deiner Beine auf
    - es ist nicht das Gedäß was die Bewegung einleitet
    - oben angekommen streckst Du deine Hüfte komplett bevor eine neue eingeleitet wird

    Die Arme kannst Du während der Kniebeugen strecken, um den Köperschwerpunkt über dem Mittelfuß zu halten.
    Achte darauf das die Arme während der gesamten Übung waagerecht bleiben und nicht nach unten sinken.

  • Übertraining - die Menatel Seite Datum28.11.2019 14:59
    Thema von jbaudach im Forum Grundlagen

    Es gibt kein Übertraining, es gibt nur zu wenig Regeneration. Das meinte einst ein MacDonald, der US-amerikanische Cheftrainer bei Hym Jones.
    Bei den Begriffen Recovery und aktive Erholung denken viele Sportler an Massagen, Eisbäder, Spaziergänge und so weiter.
    Aber es gibt auch eine mentale Erholung, die genauso wichtig ist - und die geht idealerweise mt körperlichen Maßnahmen einher.

    Den Kopf frei machen, ab und zu Trainingsinhalte einbauen die Spaß machen und einem leichtfallen, oder die Techniken weiderholen die man
    schon beherscht. Insbesondere bei intensiven Trainingsphasen, etwa dann wen auf große Ziele hingearbeitet wird.
    Spielerisch und von Erfolg gekrönte Trainingseinheiten bekommt man wieder Freude am Training und stärkt das Selbstvetrauen.
    Dieses hilft dann an seinen schwächen zu arbeiten. Eventuell wird es dann auch zur Stärke.

    Wichtig hierbei ist die Körperwahrnehmung! Höre auf die Signale vom Körper. Variere mit der Belastung, Itensität, Dauer.
    Baue doch einfach mal so klassiker wie Spaziergänge, Wandern in deinem Trainingsplan ein.
    Regeneration bedeutet nicht - nichts sportliches zu tun, sondern nur den Körper und den Geist anders zu fordern.

    Bei den täglichen Läufen variere mit den Tempo und deren Bealastung. Bewege dich in einer moderaten Intensität den auch das setzt neue Reize.

    Wie verhält es sich denn jetzt mit einem Ruhetag ?
    Ruhetag JA oder nein ? Richtige Antwort lautet JEIN.

    Die Frage ob und wann ein Ruhetag eingelegt werden soll höre ich sehr häufig.
    Eine eindeutige Antwort wird von mir erwartet - und die lautet wieder JEIN.
    Nutze einen Ruhetag für eine zuvor getätgite Aktivität wie z.B. das Laufen. Wenn zuvor ein schneller Lauf, ein langer lauf erfolgt ist, laufe nicht
    den nächsten Tag mit der gleichen Belastung, Intensität.
    Suche Dir evtl. eine andere Aktivität. Belaste eine andere Muskelguppe. RUHETAG heisst nicht nur auf der Coach zu liegen.

    Mehrmals tägliches Training der gleichen Muskelgruppen setzt einen Trainingsplan voraus der intelligent aufgebaut ist.
    Aber pririotät hat hier immer die Körperwahrnehmung. Mit schmerzen / Muskelkater ist eine Wiederholung am Folgetag aber TABU.

  • Muskeln und Sehnen beim Lauftraining Datum26.11.2019 16:35
    Thema von jbaudach im Forum Laufen 0-5 KM / Lauf G...

    Muskel und sehnen und Bänder benötigen 6 Monate bis sie Zugbelastend sind.

    Die Muskeln können in 3 Monaten systematisch aufgebaut werden.
    Mache ein strukturiertes Aufbautraing. Muskeln sind jetzt aufegbaut aber nicht die Sehnen.
    Wenn jetzt Gas gegeben wird gegeben wird, intensiv weiter sind am Fuß, Knie und Hüfte Probleme vorprogrammiert.
    Lasse dir Zeit und beherzige die 6 Monate Regel.
    Selbstverständlich auch nach jeder längeren Trainingspause.

  • Laufen mit Musik/Poadcast / Hörbuch Datum25.11.2019 17:34
    Thema von jbaudach im Forum Grundlagen

    Hallo,

    auch ich geniesse es beim Laufen, die Musik.
    Musik mit Rhytmus, was auch das Tempo defenieren kann. Die Anzalh der Schläge pro Minute (beats per Minute).
    Dabei spielt die Musikrichtung bei mir eine Rolle. Es gibt Musikstücke mit 74 bpm, Hartrock auch mit 200 bpm

    Für das Laufen ist der Bereich zwischen 160 bpm - 160 bpm besonders interessant.
    Der Anbieter SPOTIFY bietet dafür spezielle Musik an. Soll es noch schneller werden so kann man auch in den Bereich 160-180 bpm gehen.
    Aber die Steigerung der Schrittfrequenz ist ein Lernprozess. Anfänger sollten mit 140 bpm starten, dann sich nch und nach bis 160 bpm rantasten.

    Musik im Ohr kann die Leistung verbessern:

    - richtig eingesetzt kann es dabei helfen eine bestimmte Schrittkadenz zu finden
    - Idealerweise werden Musikstücke mit geraden Taktzahlen 2/4 oder 4/4 ( 140 bis 160 Schlägen oro Minute verwendet)
    - Unterschiedliche Tempi helfen dabei sich mit den Unterschiedlichen Freqenzen auch im Intervalltraining vertraut zu machen

    Stelle die Musik nicht zu laut ein damit die Umgebungseräusche wahrgenommen werden können.
    Der Verkehr wird gehört. Sicherheit geht vor.

    Übrigens Poadcast, Hörbuch ist auch wunderbar beim Laufen

  • Kondition Datum23.11.2019 11:49
    Thema von jbaudach im Forum Grundlagen

    Auf körperliche Ebene werden zentrale Kondition (Lunge) und periphere Kondition (Muskulatur) unterschieden.
    Was macht zuerst schlapp - die Lunge oder die Muskulatur ?
    Entweder haben wir genügend Luft, aber die Muskeln fehlt die Power..oder das Gegenteil tritt ein.

    Ob die Leistung durch Lunge oder Muskulatur begrenzt wird ist eine Frage der Kondition.
    Wir können die zentrale sowir die periphere Kondtion durch gezieltes Training beeinflussen.
    Viele nutzen nur den verkehrten weg. Mehr Training, Umfang steigern, Intensität steigern.
    Die Strategie mehr von gleichen wird schon helfen hat sich in den Köpfen vieler Läufer eingenistet.
    Das aber oft mit tragischen Folgen:
    - Überbelastung
    - Beschwerden
    - Übertraining
    - schleichender Leistungsabfall

    Regeneration und gezieltes Training ist die Lösung.

    - Allgemeine Müdigkeit
    - Erschöpfung
    - Reizbarkeit
    - Ungeduld
    - Konfliktstress sind zuverlässige Hinweise für einen (halb-)leeren Akku.
    Vollständige Regeneration bedeutet, der Akku ist vor jedem Lauf randvoll.

    Also bei ausreichenden und erholsamen Schlaf, gelungenen Stressmanagement, zwischendurch Zeit zum chilllen und Relaxen.
    Leistung und Regeneraion im Gleichgewicht.

  • Körperbau und AusdauerleistungDatum23.11.2019 11:06
    Thema von jbaudach im Forum Grundlagen

    Konstitution bezeichnet den individuellen Körperbau, der weitgehend genetisch vorgegeben ist.
    Ganz anders sieht es bei der Kondition aus - die momentane erworbende Leistungsfähigkeit.

    Meistens verwendet für die Ausdauerleistungsfähigkeit, was aber nicht ganz korrekt und nicht sinnvoll ist.
    Die Bewegung ein Mix von Ausdauer, Beweglichkeit, Kraft, Geschicklichkeit und Schnelligkeit.
    Und die Fähigkeit als sechste Deminsion sich während der Bewegung zu entsapannen - entscheidend für das Flow-Gefühl im Sport oder die Kraft ohne Anstrengung in der Kampfkunst.

    Jede Sportart umfasst diese sechs Demensionen, aber in unterschiedlicher Ausprägung.

    Quelle: Medical Running: Laufanatomie analysieren, Lauftechnik optimieren, Läuferbeschwerden wegtrainieren

  • Planung des Trainings - Periodisierung Datum20.11.2019 17:13
    Thema von jbaudach im Forum Grundlagen

    Ein Zyklus / Perediosierung, wiederkehrende Abläufe und Prozesse im Lauftraining.
    Die verschiedenen Belastungs- / Regenerationsphasen. Eine grobe Unterteilung in Trainingsperioden . etwa über ein Jahr hinweg unter Berücksichtigung von gesteckten Zielen für verschiedene Wettkampfläufe.

    Warum diese Periodesierung ?
    Eine Grundlage für den Aufbau der Leistungsfähigkeit. Immer wiederkehrende Trainingselemente, die der sportlichen Leistung angepasst sind oder auch angepasst werden, um einen neuen Trainingsreiz zu setzen.
    Das Prinzip der Superkompensation wird hierbei systematisch umgesetzt (siehe auch Beitrag Das Prinzip der Super-Kompensation) und eingeplant damit es zur Leistungsbesserung und nicht zur Leistungsminderung kommt.

    Der Körper wird erst einmal soweit beansprucht dass er dabei an seine Größen stösst. Die in der Regenerationspasen ablaufende Reperatur /- und Aufbauphase stärken den Körper nachhaltig, um nach der Erholungslage üder das Ausgangsniveau größere Leistung zu erbringen. Entscheidend dafür ist eine ausgewogene Planung von Belastungss - und Regenerationstagen. Dieser Ablauf ist aber individuell für jeden Sportler.

    Bei Neueinsteigern kann die Regenerationszeit bis zu 72 Stunden andauern.

    Wir unterscheiden bei den Regeneationszyklen zwischen
    1. Makrozyklus - Jahreszyklus
    2. Mesozyklus - Monatszyklus
    3. Mikrozyklus - Wochenzyklus

    Makrozyklus

    Der längste Trainingszyklus den wir bei den Training ins Auge fassen.
    Ein Training nach regelmäßigkeiten die in einem Jahr durchlaufen werden.
    Das Ziel ist eine stetige Erhöhung Erhöhung des Leistugsniveaus, Es handelt sich hierbei um eine grobe Planung die in Monats - Wochenzyklen verfeinert wird.

    Je nach Zielsetzung und Wettkampfkalender kann dann der Trainingskalender in den verchiedenen Zyklusen eingeteilt werden.
    Eine Planung ist dabei wichtig um die Höhepunkte, wenn mehrere Wettkämpfe anstehen auszuarbeiten.

  • Thema von jbaudach im Forum Grundlagen

    Das Geheimnis des Trainingserfolges ist die richtige Dosierung der Belastung.
    Früher war die Devise je öfter und länger, desto besser.
    Aber bei vielen Läufern wollte sich nicht der gewünschte Trainingsbereich einstellen.
    Dafür habe ich das Trainingskonzept überarbeitet - das Tempo, den Umfang, die Zeit und die Intensität.
    Ein verblüffendes Ergebniss - insgesamt zwar weniger trainiert , aber bessere Leistung.

    Ausrichtung des Trainingsplan nach der Herzfrequenz. Eine aussagekräftige Belastungsmessung, Werte.

    Nach kurzer Zeit schon merkt man die Verbesserung des Herz-/Kreislaufsystems. Nach einen Ablauf von 3-4 Wochen wird der Ruhepuls niedriger (der Puls direkt nach dem Aufstehen am morgen aus der waagerechten Stellung) ausfallen, und auch nach einer Belastung wird der Puls sich schneller wieder erholen.

    Bei einer Überbelastung ist es leider nicht so einfach, was bei Trainingsanfang sein kann. Denn dann erholt sich der Körper nicht so schnell. Daher ist die Trainingsplanung am Anfang sehr wichtig.

    Trainingseinheiten unterhalb der aneroben Schwelle bilden die Grundlage für die Ausdauer. Diese Einheiten sollten max 60-90 Minuten dauern.Die Belastung sollte bei höchstens 60 % der maximalen Herzfrequenz liegen. Ein wunderbarer Bereich auch für das Training für einen Halbmarathon oder Marathon für längere Läufe ab 120 min. Als Faustregel jede dritte Trainingseingheit in diesem Belastungsbereich.

    Aerob und anaerob

    Der Bereich unterhalb der Schwelle heißt aerob, der darüber anaerob. Je höher die aerob-anaerobe Schwelle liegt, desto schneller kann man z. B. einen Marathon laufen. Das liegt daran, dass ab der aerob-anaeroben Schwelle, also in den anaeroben Bereich kommend, immer mehr Laktat gebildet wird, was wiederum die Muskelaktivität früher oder später hemmen wird. Wenn ein Läufer nun gut trainiert ist, ist seine aerob-anaerobe Schwelle nach oben verschoben. Er kann folglich länger schnell laufen, da seine Muskeln immer noch ausreichend Sauerstoff erhalten. Die Kunst ist es nun, genau diesen Schwellenbereich beim Laufen zu erreichen, denn man läuft seine maximal mögliche Geschwindigkeit ohne Laktat. Muss ein Läufer einen Zwischensprint einlegen und schneller laufen, wird er sofort die "Blockade" in den Muskeln spüren, die durch die Laktatbildung ausgelöst wird. Langstreckenläufer verfügen über weitaus bessere Laktatwerte als beispielsweise Sprinter. Durch Höhentraining verbessern viele Spitzensportler ihren aerob-anaerobe Schwellenwert. Das Training in einer höheren Lage verbessert die Sauerstoffversorgung der Muskulatur, was wiederum zu einer Verzögerung der Laktatbildung führt.

    Quelle runners World



    Das Training in der aneroben Schwelle trainiert somit den Energiestoffwechsel, da man für 45 Minuten immer zwischen aeroben und aneroben Energiebereitstellung wechselt. So lernt der Körper seinen Stoffwechsel zu optimieren.

  • Verschiedene Pulsbereiche Datum20.11.2019 13:26
    Thema von jbaudach im Forum Laufen 0-5 KM / Lauf G...

    Wir arbeiten wen wir nicht nach der BORG-Skala gehen nach den Pulsbereichen.

    Maximalpuls - Bereich Ermittlung
    1000 m schnell laufen
    3 Minuten Pause
    1000 m schnell laufen mit Schlussprint
    Danach den Puls messen
    Das ist dann der Maximalpuls

    Eine Unterteilung ist dann wie folgt:

    - Regenerationsbereich 50-60 Prozent des Maximalpulses
    - Schwellenbereich 60-90 Prozent des Maximalpulses
    - Ausbelastungsbereich 90-100 Prozent des Maximalpulses

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