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  • PancakeDatum03.04.2019 22:10
    Thema von jbaudach im Forum Rezepte

    Vielleicht gehörst Du bald auch zu den Dranbleibern, die dieses Protein Pancakes Rezept lieben.

    Gibt es überhaupt jemanden, der Pancakes nicht mag?

    Diese fitnesskompatiblen Kreationen lassen Dir das Wasser im Mund zusammen laufen. Sie sind lecker und blitzschnell zubereitet.

    Neben dem Rezept aus Looking Good Naked Powerküche lernst Du zwei eiweißreichere Variationen kennen.

    Außerdem erfährst Du ein paar Geheimnisse, die Dich ad-hoc zum Pancake-Profi machen:

    Was sind Protein Pancakes?
    Die original Pancakes aus der Powerküche
    Wie Du den Eiweißanteil der Pancakes erhöhst – ohne, dass sie fade schmecken
    5 Tricks, die einen Pancake-Meisterbäcker aus Dir machen
    Die Zubereitung dauert gerade mal 15 Minuten und ist kinderleicht – wenn ich sie hinbekomme, schafft das jeder.

    Das Originalrezept: Pancakes mit Heidelbeeren


    Hier ist das original Pancakes Rezept aus Looking Good Naked Powerküche. Diese Heidelbeer-Pancakes liefern Dir 16 g hochwertiges Eiweiß pro Portion.

    Zutaten für 1 Portion (3 Pancakes)
    150 g Heidelbeeren
    1 Ei
    50 g Ricotta
    1 Prise Salz
    20 g Mandelmehl
    1-2 TL Honig
    20 g Butter
    Low Carb Variante: Wenn Du Kohlenhydrate einsparen willst, kannst Du anstelle des Honigs auch 1-2 gehäufte TL Xucker verwenden.

    Hinweis: Die Links führen zu den Lebensmitteln bei Amazon Fresh, wo ich einen Großteil meiner Einkäufe erledige. Derzeit liefert das Online-Kaufhaus nach Hamburg, Berlin, Potsdam und München.

    Zubereitung
    Die Heidelbeeren verlesen, waschen und trocken tupfen.
    Das Ei trennen. Eigelb, Ricotta, Salz, Mandelmehl und Honig verrühren. Das Eiweiß steif schlagen und unterheben.
    Die Butter in einer beschichteten Pfanne erhitzen und aus dem Teig darin 3 kleine Pancakes backen. Herausnehmen und mit den Heidelbeeren essen.
    Nährwerte
    Nährwerte
    Portionsgröße 3 Pancakes
    Portionen 1
    Nährwerte pro Portion
    Brennwert (kcal) 500Kcal aus Fett 279
    % Tageszufuhr*
    Fett 31g48%
    Kohlenhydrate 29g10%
    Ballaststoffe 17g68%
    Eiweiß 16g32%
    *Richtwerte basierend auf einer Ernährung von 2,000 kcal. Dein täglicher Bedarf kann stark abweichen.
    Low Carb Variante: 440 kcal, 14 g Kohlenhydrate. Die restlichen Nährwerte bleiben identisch.

    Protein Pancakes Rezept – Variante 1: Das Teig-Upgrade
    Protein Pancakes RezeptMit ein paar Tricks kannst Du den Eiweißgehalt des Teigs erhöhen, ohne dass die typische Konsistenz verloren geht.

    Ricotta gibt den Pancakes ihre Festigkeit, aber die Hälfte kannst Du problemlos durch Skyr ersetzen und etwa einen Esslöffel Vanille-Eiweißpulver ergänzen.

    Die Süße kommt hier durch das Proteinpulver, daher kann der Honig entfallen. Ergebnis: Mehr Eiweiß, weniger Fett und Kohlenhydrate.

    Zutaten für 1 Portion (3 Pancakes)
    150 g Heidelbeeren
    1 Ei
    25 g Ricotta
    25 g Skyr
    10 g Vanille-Eiweißpulver
    1 Prise Salz
    20 g Mandelmehl
    20 g Butter
    Tipp: Für mehr Süße kannst Du nach Bedarf Xucker ergänzen.

    Hinweis: Alle Änderungen gegenüber dem Original Pancakes Rezept sind kursiv markiert.

    Zubereitung
    Die Heidelbeeren verlesen, waschen und trocken tupfen.
    Das Ei trennen. Eigelb, Ricotta, Skyr, Eiweißpulver, Salz und Mandelmehl verrühren. Das Eiweiß steif schlagen und unterheben.
    Die Butter in einer beschichteten Pfanne erhitzen und aus dem Teig darin 3 kleine Pancakes backen. Herausnehmen und mit den Heidelbeeren essen.

    Quelle https://www.marathonfitness.de/protein-pancakes-rezept/

  • Ernährung: Lieben Sie Fleisch?Datum31.03.2019 22:55
    Thema von jbaudach im Forum Grundlagen

    Klar, Läufer brauchen Eiweiß, aber zu viel ist zu viel! EIN STEAK IN EHREN ……wird Ihnen keiner verwehren. Aber Ihrer Gesundheit zuliebe sollten Sie jede Woche vegetarische Tage einlegen Sportler benötigen Proteine für die Muskelregeneration. Einer neuen Studie zufolge sollte man Fleisch und Co. jedoch nur in Maßen genießen. Wer es damit übertreibt, hat demnach ein um 49 Prozent höheres Risiko, an Herzversagen zu sterben. Weitere Studien ergaben, dass Menschen, die sehr viel Eiweiß (besonders solches aus rotem, verarbeitetem Fleisch) essen, häufiger an Übergewicht, Diabetes Typ 2 und Darmkrebs leiden. Laut Tom Sanders, Ernährungswissenschaftler am Londoner King's College, enthält eine normale, ausgewogene Ernährung bereits genug Eiweiß. Eine erhöhte Eiweißaufnahme biete Läufern keinen Vorteil.

    Quelle Runners World

  • Gesundheit: Auf uns Läufer ist VerlassDatum31.03.2019 22:49
    Thema von jbaudach im Forum Ausdauersport

    Wer regelmäßig Sport treibt, ist glücklicher –und fehlt deshalb auch seltener bei der Arbeit Laufen ist gesund, das ist nichts Neues. Die meisten von uns denken dabei vor allem an das körperliche Wohl. Doch wer regelmäßig Sport treibt, tut auch etwas für seine mentale Gesundheit. Laut einer Studie der Yale University (USA) haben Arbeitnehmer, die sich drei-bis viermal in der Woche körperlich betätigen, 43 Prozent weniger Fehltage im Job wegen mentaler Probleme als Nichtsportler. Na, wenn das kein gutes Argument für Sportprogramme oder eine Dusche im Betrieb ist!

    Quelle Runners World

  • Training: Keine Frage der Zeit...Datum31.03.2019 22:45
    Thema von jbaudach im Forum Grundlagen

    Ein gutes Krafttraining muss nicht lange dauern In der Kürze liegt die Würze –das besagt zumindest eine Studie, die im US-Fachblatt „Medicine & Science in Sports & Exercise“veröffentlicht wurde. Demzufolge baut man durch einen Satz mit 8 bis 12 Wiederholungen genauso viel Kraft und Kraftausdauer auf wie mit drei oder fünf Sätzen. Die Probanden absolvierten über einen Zeitraum von acht Wochen dreimal wöchentlich sieben Übungen (Bankdrücken, Military Press, Latziehen, Kabelrudern, Kniebeugen, Beinpresse und Beinstrecken). Dabei zeigte sich laut Auskunft der Forscher, dass man mit 39 Minuten Krafttraining (dreimal pro Woche 13 Minuten) genauso viel erreichen kann wie mit mehreren Stunden. Einzig der Umfang der Muskeln nimmt bei mehr Sätzen stärker zu. Aber genau das wollen die meisten Läufer ja nicht.

    Quelle Runners World

  • Lauf PoadcastDatum31.03.2019 22:41
    Thema von jbaudach im Forum Ausdauersport

    LAUFEN AUF ALLEN KANÄLEN Jetzt neu: RUNNER'S WORLD als Podcast ► Bevor sie zu uns kam, absolvierte Michaela Wildner ein Praktikum beim Radio. Sie weiß also, wie man mit einem Mikrofon umgeht –und wie man Menschen dazu bringt, entspannt hineinzuplaudern. Kaum hier, fiel ihr auf, dass RUNNER'S WORLD noch keinen Podcast hatte. Aber jetzt: Alle 14 Tage gibt's unter www.runnersworld.de/podcast Neues aus der Redaktion und aus der Welt des Laufens.

    Quelle Runners

  • Thema von jbaudach im Forum Grundlagen

    Du willst schnell Muskelmasse aufbauen und weißt nicht, wie du anfangen sollst? Oder hast du vielleicht schon mit dem Training angefangen und nach den ersten Erfolgen kommst du nicht mehr voran?
    In diesem Beitrag erfährst du alle Grundlagen, um erfolgreich mehr Muskelmasse aufzubauen!
    Weiter unten findest du einen Muskelaufbau-Trainingsplan und einen zum Thema passenden Ernährungsplan, sowie bewährte Muskelaufbau-Übungen.

     

     

    Artikelinhalt:

    1. Wie funktioniert Muskelaufbau im Körper?

    2. Wie baut man schnell Muskelmasse auf?

    3. Welche Fehler man beim Muskelaufbau vermeiden musst

    4. Die besten Muskelaufbau-Übungen fürs Fitnessstudio

    5. Wie erstellt man einen Muskelaufbau-Trainingsplan (Beispielplan)

    6. Die richtige Ernährung für optimalen Muskelaufbau

    7. Ernährungsplan für Muskelaufbau erstellen (Beispielplan)

     

     

    1. Wie funktioniert Muskelaufbau im Körper?

     

    Der Körper reagiert auf Belastung. Er passt sich den alltäglichen Anforderungen an. Wenn du von ihm verlangst, dass er mehrmals in der Woche schwere Gewichte bewegt, wird er reagieren, indem er stärker wird. Und zwar durch den Aufbau von Muskelmasse. Dazu ist eine entsprechende Ernährung notwendig. Der Muskelaufbau findet dann statt, wenn der Körper sich erholt, also wenn du schläfst. Dieser Faktor wird oft verschwiegen, aber wenn du effizient Muskeln aufbauen willst, achte darauf, mindestens sechs Stunden pro Nacht zu schlafen. Besser wären acht bis zehn.

     

     

    2. Schnell Muskelmasse aufbauen

     

    Denke immer daran, dass effizienter Muskelaufbau auf drei Säulen steht:

    TrainingErnährungSchlaf

    Wer einen dieser Faktoren unbeachtet lässt, verschwendet Zeit und Energie. Um schnell Muskelmasse aufzubauen, solltest du mindestens dreimal pro Woche ins Fitnessstudio gehen und jeweils eine Stunde konzentriert trainieren. Nach jedem Trainingstag solltest du einen Tag Pause einlegen.

     

    Bringe deinen Körper mit 10 bis 15 Minuten Cardio in Schwung. Also lockeres Laufen, Fahrrad fahren oder Ähnliches. Vielen macht dieser Teil keinen Spaß, er ist aber unheimlich hilfreich beim Muskelaufbau und durch das Aufwärmen beugst du obendrein Verletzungen vor.

     

    Nach dem Aufwärmen solltest du dich leicht dehnen. Dann geht es an die Gewichte. Im besten Fall verwendest du einen Trainingsplan, der alle Muskelgruppen anspricht.

     

    Notiere dir nach jedem Satz die Anzahl der Wiederholungen. So kannst du deinen Fortschritt verfolgen. Beim Training mit Gewichten spielt die Anzahl der Wiederholungen pro Satz eine wichtige Rolle. Sieben bis zwölf sind optimal.

     

    Wichtig:

    Die letzte Wiederholung eines jeden Satzes ist die wichtigste, wenn es darum geht, einenWachstumsreiz zu setzen. Wir empfehlen daher, dass du dir jemanden suchst, der dir beisteht und dabei hilft, immer eine Wiederholung mehr rauszuholen. Direkt nach dem Training solltest du zeitnah eine eiweißreiche Mahlzeit zu dir nehmen.

     

    Wichtig:

     

    Vor allem als Anfänger solltest du die Grundübungen beherrschen und vorwiegend an Geräten trainieren, um die koordinativen Fähigkeiten aufzubauen. Im weiteren Verlauf kannst du durchaus auch freie Übungen ausführen. Doch gerade als Anfänger ist es wichtig, die Bewegungsabläufe kennenzulernen und zu perfektionieren.

     

    Deshalb raten wir gerade am Anfang davon ab, schnelle 12-Wochen-Pläne oder Ähnliches auszuführen, da für solche Pläne oft viel Erfahrung notwendig ist und vor allem aber auch die Bewegungsabläufe sitzen müssen. Ansonsten ist das Verletzungsrisiko enorm hoch…und warum unnötig ein Risiko eingehen?

     

    Muskelaufbau benötigt Zeit und Erfahrung. Und nur mit konstantem Training und steigender Erfahrung wirst du deinen Traumkörper auch erreichen.

     

     

    3. Welche Fehler man beim Muskelaufbau vermeiden sollte

          Zu schwere Gewichte:

    Bei erfolgreichem und verletzungsfreiem Krafttraining kommt es auf die korrekte Ausführung jeder Wiederholung an. Wer sich zu viel Gewicht auflädt, benutzt nicht die angepeilten Muskeln, sondern versucht, diese mit anderen Muskeln zu unterstützen. Dies ist nicht Sinn der Sache! Außerdem belastest du deine Gelenke und Bänder übermäßig, was zu Schmerzen, Verletzungen und im schlimmsten Fall zu bleibenden Schäden führen kann.

          Halbherziges Training:

    Wenn du trainierst, konzentriere dich auf deine Übungen und deinen Körper. Lass dich nicht ablenken! Versuche bei jedem Satz an deine Grenze zu gehen, ohne diese jedoch zu überschreiten. Halte dir dein Ziel vor Augen und trainiere nach Möglichkeit vor dem Spiegel, um deine Ausführung zu kontrollieren.

          Übertraining:

    Muskeln, vor allem Bänder und Gelenke, brauchen Zeit sich zu regenerieren. Ein Tag Pause nach dem Training ist daher ratsam. Es empfiehlt sich auch, in regelmäßigen Abständen eine einwöchige Trainingspause einzulegen. Deine Bänder und Gelenke werden es dir danken. In der Regel kann man sagen, dass man alle zehn oder zwölf Wochen eine Pause einlegen kann. Du wirst auch merken, dass du nach dieser Woche Pause wieder mit viel mehr Energie an dein Training rangehen kannst.

     

     

    4. Die besten Muskelaufbau-Übungen im Fitnessstudio

     

    Besonders für Anfänger bietet sich ein Ganzkörpertraining mit vorwiegend funktionellen Übungen an. Die folgenden Übungen haben sich bewährt und schließen alle Muskelgruppen ein. Lass sie dir von einem Fitnesstrainer zeigen und ab und an überprüfen.

          Bankdrücken      Kniebeugen      Kreuzheben      Klimmzüge      Schulterpresse

     

     

    5. Wie erstellt man einen Muskelaufbau-Trainingsplan

     

    Erstelle dir einen Fitness-Trainingsplan oder Muskelaufbau-Trainingsplan aus den oben genannten Übungen und trage Gewicht und Wiederholungen ein. Wähle das Gewicht so, dass du pro Satz mindestens sieben und maximal zwölf Wiederholungen schaffst. Im Laufe der Zeit wirst du so das Gewicht immer weiter erhöhen, während du stärker wirst. Mach zwischen den Sätzen zirka eine Minute Pause.

     

    Muskelaufbau-Trainingsplan (Beispiel)

    15 Minuten leichtes Joggen.Bankdrücken:
    ein Aufwärmsatz, 12 Wiederholungen, nur mit der Stange. Dann vier Leistungssätze mit Gewichten.Kniebeugen:
    ein Aufwärmsatz, 12 Wiederholungen, nur mit der Stange. Dann vier Leistungssätze mit Gewichten.Kreuzheben:
    ein Aufwärmsatz, 12 Wiederholungen, nur mit der Stange. Dann vier Leistungssätze mit Gewichten.Klimmzüge:
    Hier gibt es eine Maschine, die dir die Klimmzüge erleichtert, indem sie dich von unten stützt. Das Gewicht ist einstellbar. Ein Aufwärmsatz mit 12 Wiederholungen, dann vier Leistungssätze.Schulterpresse:
    ein Aufwärmsatz, 12 Wiederholungen, nur mit der Stange. Dann vier Leistungssätze mit Gewichten.

     

     

    6. Die richtige Ernährung für optimalen Muskelaufbau

     

    Wenn du Muskeln aufbauen willst, musst du mehr Energie zu dir nehmen, als du verbrauchst. Du musst also viel essen!

     

    Wie viel das ist, hängt von verschiedenen Faktoren ab, vor allem aber von deinem Körpergewicht und deiner körperlichen Aktivität. Errechne deinen Kalorienbedarf(Leistungsumsatz) und versuche täglich, diesen durch deine Nahrungsaufnahme um etwa 20 bis 30 Prozent zu übersteigen.

     

    Muskeln brauchen Eiweiß, du solltest also reichlich Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte, vorzugsweise Quark, essen. Angaben über den Eiweißgehalt findest du in den Nährwertangaben auf fast allen Lebensmittelverpackungen.

     

    Kohlenhydrate liefern die Energie, die du für das Training brauchst. Zucker fallen zwar auch unter diese Kategorie, sind aber aus verschiedenen Gründen eher hinderlich. Etwas Fruchtzucker vor dem Training ist okay! Gute Quellen für Kohlenhydrate sind Kartoffeln und Getreide, also auch Haferflocken, Brot, Reis und Nudeln (vorzugsweise Vollkorn).

     

    Auch Fett ist wichtig für den Körper, ist aber ausreichend in den Eiweißquellen enthalten. Und natürlich gehören zu einer ausgewogenen Ernährung auch Obst und Gemüse. Diese enthalten wichtige Mikronährstoffe, wie Vitamine und Mineralien. Achte darauf, vor dem Training genügend Kohlenhydrate zu dir zu nehmen und direkt nach dem Training eine eiweißreiche Mahlzeit. Frisch zubereitetes Essen ist besser als Fertiggerichte. Trinke auch ausreichend viel Wasser!

     

     

    7. Ernährungsplan für Muskelaufbau erstellen

     

    Erstelle dir einen Ernährungsplan, der deinen errechneten Kalorienbedarf deckt, wie im vorigen Absatz beschrieben. Versuche nach Möglichkeit Gerichte zu wählen, die dir schmecken, damit dir das Essen nicht zur Qual wird. Iss regelmäßig!

     

    Ernährungsplan für Muskelaufbau (Beispiel)

    Frühstück: Rührei auf Vollkornbrot und etwas ObstErste Zwischenmahlzeit: Vollkornbrötchen mit reichlich Wurst oder Käse und etwas rohes GemüseMittagessen: Reis mit Hähnchenfleisch und Brokkoli (Das Hähnchen gerne mit einer leichten Curry- oder Tomatensoße, etwas Sahne darf auch dabei sein)Zweite Zwischenmahlzeit: Magerquark mit Mandarinen (Verfeinere ihn mit etwas Zitronensaft und ein paar Schokosträuseln)Abendessen: Nudeln mit Hackfleisch, Paprika und Zwiebeln in einer Tomaten-Sahnesoße

     

    Wir hoffen, dass du jetzt einen guten Überblick bekommen hast, wie Muskelaufbau wirklich funktioniert. Das Um und Auf in diesem Sport ist jedoch die Disziplin! Wenn du diese mitbringst und konsequent an deinem Training arbeitest und dich immer wieder auf dein Training konzentrierst, genau dann wirst du auch Erfolg haben.

     

    Quelle https://www.fivehandsup.com

  • Thema von jbaudach im Forum Grundlagen

    Der Zusammenhang von Training und Körpertyp

     

    Du bist Sportler? Du arbeitest gerade an deinem Muskelaufbau? Dann wirst du bestimmt auch irgendwann an einen Punkt stoßen, an dem du das Gefühl hast, dass du stillstehst und nichts mehr weitergeht. Oder vielleicht befindest du dich schon mittendrin in dieser Phase?

     

    Jeder Sportler befindet sich irgendwann an einem Punkt der sogenannten Stagnation. Dies kann verschiedene Ursachen haben: Entweder die Trainingsintensität muss erhöht werden, da der Körper sein Maximum an Kraft für das jeweilige Level erreicht hat, oder aber, man wendet möglicherweise die falsche Trainingsmethode an.

     

    Je nach Körpertyp (man unterscheidet zwischen Endomorph, Mesomorph und Ektomorph) verarbeitet der menschliche Körper das Training anders, weshalb es individuell angepasst werden muss.

     

    Artikelinhalt:

    1. Die verschiedenen Körpertypen im Überblick

    1.1. Der Endomorph - Softgainer

    1.2. Der Mesomorph

    1.3. Der Ektomorph - Hardgainer

    2. Welches Training für welchen Körpertyp?

    2.1. Wie trainiert ein Endomorph?

    2.2. Wie traininert ein Mesomorph?

    2.3. Wie traininert ein Ektomorph?

    3. Häufige Trainingsfehler vermeiden

     

     

    1. Die verschiedenen Körpertypen im Überblick

     

    1.1. Der Endomorph - Softgainer

     

    Er baut zwar prinzipiell schnell Körpermasse auf, unangenehmerweise jedoch in beide Richtungen: sowohl Fett- als auch Muskelmasse. Wenn er eine spätere Diät vermeiden möchte, die auch einen Muskelabbau zur Folge hat, sollte er weitgehendst auf die Aufnahme von Fett verzichten. Vorteilhaft wiederum ist, dass sich endomorphe Körper schnell vom Training erholen und sie somit entsprechend härter und öfter trainieren können.

     

    Der endomorphe Körpertyp hat recht breite Schultern und ist auch sonst ziemlich massig gebaut. Um den Muskelaufbau erfolgreich anzukurbeln, ist im Laufe des Trainings kontinuierlich und mit viel Disziplin auf eine fettarme Ernährung zu achten.

     

    Erkennbar ist der endomorphe Körpertyp vor allem durch ein kleines und meist rundliches Gesicht, kurze Arme und Beine. Er trainiert nur selten über und regeneriert sich sehr rasch.

     

     

    1.2. Der Mesomorph

     

    Er ist das Ass des Bodybuildings; Menschen mit mesomorphem Körpertyp sind dafür quasi geboren. Der Körperbau ist massiv und mit schnellem Fettabbau und gleichermaßen erhöhtem Muskelaufbau gesegnet. Er erholt sich nochmals schneller von körperlichen Anstrengungen, als der endomorphe Körper. Selbst, wenn er mal eine Pause einlegen sollte, bleibt die Muskelmasse über einen längeren Zeitraum erhalten. Ein breiter Knochenbau und ein sehr gut funktionierender Stoffwechsel sind die Hauptmerkmale des Mesomorphen.

     

    Der Oberkörper des Mesomorphen ist zumeist in V-Form gehalten (klassischer Cornetto-Körper) und hat breite Schultern. Die Hüfte hingegen ist sehr schmal und das Regenerationsvermögen bildet hier das Optimum. Außerdem verliert er sehr schnell Fett, das er bei richtigem Training unmittelbar in Muskeln umwandeln kann.

     

     

    1.3. Der Ektomorph - Hardgainer

     

    Ektomorphen sind meist sehr schlank und verfügen prinzipiell über einen sehr geringen Anteil an Körperfett. Sie bauen vergleichsweise schlecht auf, doch wenn sie aufbauen, dann ausschließlich Muskelmasse. Die Herausforderung besteht darin, dass solche Körper im Training schnell überbeansprucht werden und der Kraft- und Muskelaufbau nur sehr langsam voranschreiten.

     

    Typische Merkmale sind beispielsweise schmale Schultern, lange und dünne Muskelstränge und eine schmale Hüfte. Vorteilhaft an solchen Körpertypen ist, dass sie prinzipiell essen können, was sie wollen, und das ohne Ende. Das Herausarbeiten von Details an einzelnen Muskeln ist recht einfach und auch die V-Form des Oberkörpers ist vergleichsweise schnell antrainiert.

     

     

    2. Welches Training für welchen Körpertyp...

     

    2.1. ...wie trainiert ein Endomorph?

     

    Idealerweise führt der Endomorph ein Splittraining oder ein besonders intensives Training durch. Begonnen wird am besten mit einem Ganzkörpertraining, um den Körper auf ein gewisses Basislevel der Beanspruchung zu bringen. Erst wenn das Handling und der Ablauf bestimmter Übungen sitzen, dann sollte auf das Splittraining umgestiegen werden. Wenn jedoch bereits Trainingserfahrung besteht und nur die Methode geändert wird, dann kann der Endomorph auch erheblich strengere Trainingsformen ausprobieren (diese arbeiten beispielsweise mit Supersätzen, dem Muskelversagen, dem Ausloten der grenzwertigen Herzfrequenz etc.).

     

    2.2. ... wie trainiert ein Mesomorph?

     

    Mesomorphe Typen sollten ein besonders hartes und intensives Splittraining durchführen. Natürlich nachdem man die Grundübungen zur Perfektion kann und schon Erfahrung mit dem Training hat. Zudem sollte das Training mit mittelschweren bis schweren Gewichten und sehr abwechslungsreich erfolgen. Sechs bis acht Wiederholungen pro Satz (wenn alleine trainiert wird, sollte man besonders vorsichtig sein, um Verletzungen zu vermeiden) eignen sich für ein hartes 5er-Splittraining hervorragend.

     

    2.3. ... wie trainiert ein Ektomorph?

     

    Hardgainer sollten zu Beginn nicht unbedingt das Trainingskonzept des Muskelversagens verfolgen. Im Falle eines Ektomorphen gilt die Devise: weniger ist mehr!

     

    Der Idealfall für einen Hardgainer ist ein Training mit schweren Gewichten und sechs bis zehn Wiederholungen, das hauptsächlich aus den klassischen Grundübungen besteht. Pro Trainingseinheit sollten maximal zwei, bestenfalls aber nur eine Muskelgruppe trainiert werden. Bei einer Dauer von einer Stunde pro Einheit sollte viermal pro Woche trainiert werden, wobei zwischen den einzelnen Sätzen Pausen von 120 Sekunden einzuhalten sind. Ausdauertraining als Ausgleich ist für Ektomorphen aufgrund des hohen Kalorienverbrauchs nicht empfehlenswert.

     

     

    3. Häufige Trainingsfehler, die man vermeiden sollte

    Der schlimmste Trainingsfehler, den jeder Sportler (unabhängig vom Körpertyp) seinem Körper antun kann, ist eine schlampige Körperhaltung. Vor allem bei schwereren Gewichten kann man sich damit schwerste Verletzungen zuziehen, die bei einem Muskelfaserriss anfangen und bei schwersten Wirbelsäulenverletzungen aufhören.

    Oft kommt auch die Verwendung von zu schweren Gewichten vor; gerade dann, wenn man sich im Fitnessstudio vor anderen Sportlern nicht blamieren möchte. Auch hierunter leidet früher oder später die Gesundheit, denn zu schwere Gewichte bedeuten, dass die Übungen nicht sauber ausgeführt werden können. Somit macht man zwar viel Sport, jedoch ohne Muskelaufbau, dafür aber mit resultierenden Schmerzen und Frustration.

    Viele Sportler trinken während des Trainings zu wenig. Gut, bevor man Bauchübungen macht, ist es tatsächlich nicht sinnvoll, Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Aber prinzipiell sollten zwischen jedem Satz ein paar Schluck Wasser genommen werden. Dies verhindert Dehydration, vor allem während eines harten Trainings. Getrunken werden sollte ausschließlich Leitungswasser; es erfrischt und im Gegensatz zu Soda bzw. Mineral bläht es nicht auf. Zucker muss unbedingt weggelassen werden.

    Das Vergessen oder Vernachlässigen von Muskelgruppen ist ebenso ein schwerwiegender Fehler im Training. Wer einen zur Gänze schön definierten und muskulösen Körper haben möchte, der muss sich wohl oder übel auch dazu aufraffen, die weniger spaßigen Übungen durchzuführen.

    Das Aufwärmen wegzulassen kann als Folge eine Muskelverhärtung nach sich ziehen.

    Auch Einseitigkeit ist beim Sport nicht willkommen. Eine große Bandbreite an Übungen steht zur Verfügung, und diese sollten möglichst variiert werden, um verschiedene Muskelgruppen zu beanspruchen.

    Wenn all das nicht hilft, um Muskeln aufzubauen, gibt es immer noch Ernährungsberater, Sportmediziner und Fitnesstrainer, die konsultiert werden können. Mit einer Menge an Fachwissen gehen sie auf die individuelle Person ein und erstellen das optimale Trainingskonzept.

     Quelle https://www.fivehandsup.com

  • Wie funktioniert unser KörperDatum27.03.2019 18:37
    Thema von jbaudach im Forum Grundlagen

    Nur wer seinen Körper kennt lernt es auch ihm zu kontrollieren.
    Solch ein Wissen unterstützt auch den Muskelaubau und die dazugehörige Fitness.

    Das wunderwerk Körper und seine vielfältige Funktionsbeschreibung und der "Maschine Mensch" möchte ich hier näher bringen.

    Der Körper eines Menschen ist aus unterschiedlichen vielen Teilen zusammengesetzt.
    Die genetischen und merkmal typischen Eigenschaften. Im Grundaufbau verfügt der menschliche Körper unter anderem

    -206 - 214 Knochen / bei Säuglingen über 300
    - 656 Muskeln
    - 20 Zähne im Milchgebiss und 32 beim bleibenden Gebiss
    - etwa 100 Millarden Nervenzellen wobei 80-120 Millionen im Gehirn sich befinden
    - 5,5 - 7,5 m Darm
    - rund 2 qm Hautoberfläche
    - 5-7 Liter Blut
    - Durschschnittliche Körpertemperatur 36,90 Grad Celsius

    Blut ein besonderer Saft. In der Mythologie wird als Sitz des Lebens sowie der Seele gesehen.
    Das Herz schlägt in der jeder Minute bei einem gesunden Menschen 50-100 mal. Bei jedem Schlag wird 80 Milliliter in das geschlossene System aus Arterien und Venen und feinsten Haargefäßen gepumpt. Hier kreisen ständig fünf bis sieben Liter Blutzellen und Blutplasma auf einer Länge von rund 100.000 Kilometern.
    Das Herz pumpt in sechzig Sekunden die gesamte Blutmenge durch den Körper und wälzt bis 9.000 Liter Tag für Tag um, lebenslang.

    Der Blutkreislauf - ohne diesen Kreislauf geht es nicht. Das ständige zirkulieren und der Transport von Stoffen macht unser Leben aus. Es werden alle Nährstoffe und Substanzen tranzpoertiert, es hält die Zellen aufrecht.
    Das Blut entsorgt aber die Organe mit dem Abbauprodukten. Es ist auch eine Feindaufklärung sowie Verteidigungund späht die Krankheitserreger aus, gibt sie zum Abschuss frei und macht sie unschädlich.

    Das Herz

    Ohne Herzschlag, kein Leben . Das Herz, es versorgt den Körper durch das Blut mit dem lebensnotwendigen Sauerstoff.
    Ungesunder Lebenswandel und Stress schädigen das Herz. Das Fundament des Lebens ist nur ein Muskel.
    Der Herzmuskel - er ist hohl. Entpannt er sich läuft Blut in die Vorkammer und nach Öffnung der Herzklappe in die Hauptkammer. Sobald er sich zusammenzeiht presst er das Blut heraus.
    Die linke Hälfte pumpft das Blut mit Sauerstsoff zu den Organen und Zellen - die rechte Seite / Hälfte transportiert transportiert das verbrauchte Blut zur Lunge zum Aufladen von Sauerstoff.

    Der Herzmuskel benötigt selber viel Sauerstoff, muss daher gut durchblutet werden. Dieses übernehmen die Gefäße die das Herz umgeben. Eine Verengung der Gefäße durch ungesunde Ernährung oder anderen sorgen für Schmerzen in der Brust.
    Es kommt zum lebensgefährlichen Herzinfarkt wenn die Sauerstoffzufuhr ganz blockiert wird.
    Ursachen sind Ablagerungen von Blutfett und Kalk an der Gefäßwand. Rauchen , ungesunde Ernährung, Übergewicht und Bewegungsmangel können zu dieser schleichenden Verstopfung der Herzkrankgefäße führen.

    Die Leber

    Schwerarbeiterin und Energielieferant. Ein Stoffwechsel - und Entgiftungsorgan und die größte Verdauungsdrüße des Körpers.
    Gefahr droht durch Verfettung. Bei einem Erwachsenen wiegt sie rund 1,5 KG. Sie ist wie ein Keil geformt und liegt unter dem Zwerchfell rechts im Oberbauch. Sie sinkt beim Einatmen nach unten, steigt beim ausatmen nach oben.

    Die Leber filtert unerwünschte Giftstoffe aus dem Blut - sie kontrolliert alles Verdaute.
    Bestimmt was zu verwenden ist. Selbst Medikamente kommen über den Magen-Darm-Blutstrom zur Leber.
    Abbauprodukte der Milz sowie Hormone aus der Bauchspeicheldrüse. Täglich laufen durch die Leber rund 2000 Liter Blut.
    Sie verwandelt z.B. Zucker in Fett und Eiweiße in Zucker.

    Im Blutkreislauf befindet sich permament Glucose, die die Körperzellen zur Energiegewinnung braucht. Die Leber speichert Glucose mit Hilfe des Glykogens aus der Bauchspeicheldrüse. Nimmt die Glukosekonzentration im Blut ab und die Muskeln benötigt Brennmaterial, baut die Leber das Glykogen zu Traubenzucker um. Sie nutzt dazu das Adrenalin von der Nebenniere.
    Die Blutzuckerregulation ist eine wichtige Aufgabe der Leber.

    Als Universalspeicher lagert die Leber nicht nur Zucker, sondern auch Fett und Vitamine die zur Zeit gebraucht werden.
    Sie produziert aus Eiweißbausteinen Eiweiße, wie Gerinnugsfaktoren, um Blutuntgen zu stoppen.
    Schadstoffe aus der Nahrung holt die Leber aus dem Blut bevor es zum Herzen geht bzw. auch Gehirn geht.
    Sie wandelt die Schadstoffe um und lässt sie ausscheiden.
    Die Leber entsorgt auch defekte Blutkörperchen und gibt sie über das Gallengangssystem in den Darm.
    Wird dieses System gestört färben sich die Haut und Augen gelb. Die Gelbsucht

    Für die Fettverdauung stellt die Leber Gallensäure her.

    Durch fetthaltiges, süßes Essen und regelmässigen Alkoholkonsum oder Diabetes - Erkrankungen sowie Medikamentenmissbrauch kann die Leber überlastet werden.

    Niere

    Sie filtern das Blut um Gifstoffe und Endprodukte auszuscheiden. Der Mensch pumpt in 24 Stunden fast 1800 Ltr. durch die Nieren und reinigt es. Daraus entsteht der Primärharn, aus dem benötigte Stoffe einbehalten werden. Die restlichen bis zu 2 Liter werden als Endharn ausgeschieden.
    Bei Erkrankung der Niere gibt es Therapieverfahren wie die Blutwäsche (Dialyse) oder eine Nierentranspalantation.


    Nervensystem

    Das Nervensystem beteht aus Gliazellen (Zellen im Nervengewebe) . Reize werden dort wargenommen und verarbeitet.
    Es kommt zu entsprechenden Reaktionen. Das Verhalten nach innen und aussen wird dadurch gesteuert.
    Das Nervensystem, bestehend aus meheren Ebenen. Das meiste unserer Reaktionen erfolgen über das zentrale Nervensystem.
    Die rasch erforderlichen Reaktionen wie Atmung, Blutdruck, Darmfunktion gehen auf den kleinen Dienstweg ohne Gehirn und werden zum Teil Organnah geregelt.

    Nervenzellen eliten elektrische Impulse weiter. Eingehende, sensorische Impulse sind afferent, ausgehehende, motorische sind efferent. Eine Nervenzelle kann beide Funktionen nicht gleihzeitig übernehmen. Das menschliche System besitzt 30-40 Milliarden Nervenzellen. Die Verbindung zwischen den Zellen sind Synapsen. Die Leitungen geben die Reize bei Informationseingang sowie der anschließenden Reaktion weiter.

    Das somatische Nervensystem

    - steuerlich willkürliche Reflexbewegung der Skelettmuskulatur und die Wahrnehmung sowie Integration der Reize aus der Umwelt

    Das vegative Nervensystem

    - das autonome Nervensystem
    - nicht willkürlich Steuerbar
    - als Teil des peripheren Nervensystems gehört es zum Zentralnervensystem weil es die vegative Funktionen wie Atmung, Verdauung, den Stoffwechsel sowie die Sinnesorgane steuert
    - est besteht aus Sympathikus, Parasympathikus, enterische Nervensystem

    Das enterische Nervensystem besteht aus einen komplexen Nervengeflecht und durchzeiht fast den gesamten Magen-Darm- Trakt
    - es umfasst so viele Nervenzellen wie das komplette Rückenmark
    - ist eine wichtige Steuerzentrale für die Bewegung sowie Sekreation und Stoffaufnahme der Verdauungsorgane


    Das sympathische sowie das parasymantishe Nervensystem
    - stehen in der Wirkung auf Organe zum Teil in einer Wechselbeziehung zueinander
    - der Sympathikus mobilisiert den Körper und reagiert schnell auf Reize
    - während der sympathikus solche Reaktionen dämpft
    - bei einigen Körperfunktionen arbeiten beide Nervensysteme zusammen z.B. bei den Sexualorganen

    Gehirn und Rückenmark

    - das Gehirn ist immer noch rätselhaft / es umfasst ca 100 Milliarden Nervenzellen
    - es verarbeitet abermillionen Sinneseindrücke und lässt uns die realität wahrnehmen
    - es steuert den Körper und speichert alle Informtionen
    - es interpretiert alle Reize und wandert es in elektrische Impulse um
    - dieses Organ ruht niemals
    - Hirnströme sind messbar und jeder Gedanke hinterlässt einen Abdruck

    Das Zentralenvervensystem besteht aus Gehirn und Rückenmark
    - ist nicht von periheren Nervensystem nicht direkt abzugrenzen weil es auch die Reize der Umwelt, die willkürliche Motorik im Körper und die Regulation der Abläufe zwischen den Organen als Aufgabe übernimmt.

    Das Gehirn ist für das bewusste Denken und unbewusste Denken und die intellektuellen Leistungen des Menschen verantwortlich.

    Eine Unterteilung des zentrale Nervensystems ist in graue und weiße Substanz die beiden im Rückenmark und Gehirn enthalten sind. Die graue Substanz besteht aus Zellkörpern der Nervenzellen, die weiße Substanz hat mehr Zellfortsätze, also Leistungsbahnen zwischen den Neuronen.

  • Muskelaubau - AttraktivitätDatum27.03.2019 16:29
    Thema von jbaudach im Forum Grundlagen

    Ein Sixpack, ein gut geformter Po, schlanke Beine. eine straffe Haut, große Oberarme und dazu noch eine breite Brust.
    Ist doch attraktiv, und für viele Menschen der Traumkörper. Hofft Gründe ein grund monatlich ins Fitness - Studio zu gehen.
    Es muss nicht das vemeintliche langweilige Laufen auf den Laufband sein. Einfaches Kraftraining mit einer angepassten Ernährung reichen dafür aus.

    Ein Gang jeden Tag ins Studio ist nicht erforderlich. Sondern 2-3 die Woche als Ganzkörpertraining reichen auch schon aus.
    Der starke Wille, Durchhaltervermögen und somit ein starker Wille wird erfordert.

    Gebe dir die Zeit, denn es kann mehrere Monate dauern bist der Traumkörper erreicht wurde.

  • Anti-Aging / Warum KörpertrainingDatum27.03.2019 15:09
    Thema von jbaudach im Forum Grundlagen

    Alle Altern seit dem ersten Tag der Geburt. Bei Frauen beginnt der Alterungsprozess schon mit 20 Jahren, während Männer erst mit 25 Jahren beginnen. Ein natürliches Phänomen im Körper. Der Hormonhaushalt verändert sich und nach jahrzehnten kommen die ersten Falten und die Haut beginnt zu hängen.

    Gezieltes Krafttraining und gesunde Ernährung wirkt dem Alterungsprozess entgegen.
    Menschen die mehrmals die Woche Sport bleiben bis ins hohe Alter fit und Leistungsstark.
    Es reicht schon aus ein bis drei mal die Sport zu machen mit mittlerer Intensität.

    Joggen oder leichtes Hanteltraining sind schon sehr gut geeignet. Die jahrelange vermeindliche Quälerei zahlt sich aus.

  • Muskeln machen schlankerDatum27.03.2019 13:56
    Thema von jbaudach im Forum Grundlagen

    Für das eigene Körpergewicht ist die Muskulatur auch von Bedeutung.
    Muskeln verbrauchen Energie, sie verbrennen Fett. Diese kleinen Brennöfen verbrennen Tag und Nacht Kalorien und helfen somit auch dabei beim Abnehmen. Die antrainierte Muskelmasse erhöht den Grundumsatz.
    Deine Muskeln verbrennen mehr als untrainierte Muskeln oder andere Körperzellen und sorgen für einen geringen Körperfettanteil.
    Mehr Muskeln erhöhen deinen Kalorienverbrauch sogar im Schlaf.

    1.Fettverbrennung

    Mehr Muskeln verbrennen mehr Fett. Im Ruhezustand müssen die Muskeln auch mit Energie versorgt werden damit sie nicht verloren geht,. Dadurch das man weniger Fett hat kommen die Muskeln besser zum Vorschein

    ACHTUNG

    Verwendet man die Muskeln nicht mehr so häufig, oder ist die Beanspruchung weniger stark, dann geht die Muskelmasse mit der Zeit verloren. Der Körper passt den Eigenverbrauch an, alles was nicht benutzt wird, wird abgebaut.

  • Warum Muskelaufbau gut ist Datum27.03.2019 13:39
    Thema von jbaudach im Forum Grundlagen

    Nix neues, regelmassige Bewegung ist gut und wichtig für den Körper. Mehr gutes bekommt Dein Körper durch regelmässiges Training. Eine Variante ist das Laufen. Aber eine richtige Fitness - Verbrennungsmaschine wird dein Körper allerdings erst durch Muskeltraining / Muskelaufbau.

    Die Muskeln sind Teil deines Körpers. Ein gut trainierter Körper hilft Deine Gedanken sowie Wünsche umzusetzen. Ein wacher Geist kann nicht über über schwache Muskeln bestimmen.

    Muskelaufbau schützt Knochen und Gelenke. Kurbeln den Fettabbau an, das Immunsystem wird unterstützt.
    Die Muskeln sind der Motor für alle physischen und psychischen Prozesse und sorgen daher für mehr Selbstbewusstsein.

    Bereits im Alter zwischen den 25 und 30 Lebensjahr beginnt die Muskulatur sich abzubauen. Ein Verlust der Muskelmasse alle 10 Jahre von etwa drei Kilo ist normal wenn man kein Muskelaufbau treibt.
    Je früher man mit den Muskelaufbau anfängt umso leichter hat es der Körper im Alter.
    Aber selbst wenn Du bisher kein Sport gemacht ist es, es ist nie zu spät damit anzufangen.
    Selbst mit 80 Jahren können noch Muskeln augebaut werden.

    Muskeln schützen die Knochen und Gelenke entscheidend. Sie umspannen Knochen sowie Gelenke und heißen daher Skelettmuskuskulatur. Sind diese gut trainiert beugen Sie schmerzen wie Knie- und Rückenschmerzen vor und stärken den den Halteapparat. So beugt man altersbedingte Beschwerden vor.
    Eine ausbalancierte Muskulatur ist wie ein Korsett, sie hält dich gerade, stabilisiert den Körper. Mit einer guten Körperform sowie Haltung geht man leichter durchs Leben.
    Muskelaufbau senkt aber auch den Blutdruck, stärkt das Herz.
    Hält man die Muskeln fit halten dich deine Muskeln fit.










    Deine Muskeln

  • Tabata TrainingsplanDatum23.03.2019 10:12
    Thema von jbaudach im Forum Körpertraining

    Das Training kann sowohl im freien, Zuhause oder aber in der Gruppe im Fitness - Studio durchgeführt werden. Ein kurzes Aufwärmprogramm von 2-3 Minuten erwärmt das Herz-Kreislauf System.
    Es ist für trainierte oder aber auch untrainierte Personen geeignet. Dabei geht es mit 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Erholungsphase den Körper an die Belastungsgrenze zu bringen. Am besten stellt man einen Timer mit dem Smartphone oder vergleichbaren.

    Trainingsdauer - der Rhytmus wird 8 mal wiederholt. So ergibt sich eine ca. Gesamtdauer von 15 Minuten.

    Nach dem Training empfehlt sich eine lockere Art auszulaufen um den Puls wieder langsam herunter zu bekommen.

    Trainingsplan
    - 20 Sekunden Kniebeuge 10 Sekunden Pause
    - 20 Sek. Liegestütz - 10 Sek. Pause
    - 20 Sekunden Montainclimbers - 10 Sek. Pause
    - 20 Sekunden Kniebeuge - 10 Sek. Pause
    - 20 Sekunden Liegestütz - 10 Sek. Pause
    - 20 Sekunden Burpees - 10 Sek. Pause
    - 20 Sekunden Kniebeuge - 10 Sek. Pause
    -20 Sekunden Liegestütz- 10 Sek. Pause

  • Thema von jbaudach im Forum Grundlagen

    Ein gezieltes Ausdauertraining hat viele positive Effekte. Diese Vorteile sollten auch Kraftsportler nutzen

    1. ökonomische Atmung
    2. allgemeine verbesserte Durchblutung
    3. verbesserung des Stoffwechsels (bessereres Chlosterinspiegel, größere Glykogenspeicher, höherer Kalorienverbrauch)
    4. Verringerung von Blutdruck und Ruhepuls, Erhöhung des Schlagvolumens des Herzens
    5. Vorbeugung gegen Herz-Kreislauf-Erkrnakungen ( Bluthochdruck, Diabetes mellitus, Schlaganfall, Herzinsuffiziens)
    6. Stärkung des Immunsystems
    7. positive Wirkung auf die Psyche (Steigerung des Wohlbefindens und Selbtwertgefühl, Verringerung von Deppression und Angst)
    8. bessere Entspannungsfähigkeit und Abbau von Stresshormonen
    9. bessere Konzentrationsfähigkeit
    10. allgemeine Steigerung der Belastbarkeit

  • Was bedeuetet GA1 sowie GA2 Datum11.03.2019 18:17
    Thema von jbaudach im Forum Grundlagen

    GA1
    dient der Ökonisierung und Stabilisierung des Herzlauf - Kreislauf Systems und der aneroben Leistungsfähigkeit sowie der Optimierung des Energie - und Fettstoffwechsel. Die Intensivität liegt etwa bei 60-70 Prozent des HFmax - das ist immer noch kaum anstrengend. Der Körper verbraucht die Energie sehr ökonomisch, die Lakatwerte steigen nur gering an.

    HFMax - Lebensalter = Max Puls und davon 60 - 70 %

    Puls und Atmung sind kaum beschleunigt. Man kann sich mühelos unterhalten. Man schwitzt kaum. Die Belastung ist so gut wie gar nicht spürbar. In diesem Bereichzu trainieren ist mühelos und erfordert keine mentale Willenskraft.

    GA2
    Die Intesität liegt bei 70- 80 % des HFMax - ist schon ziemlich anstrengend und die Muskulatur verbraucht deutlich mehr Energie und Sauerstoff als bei GA1. Hier geht es um die Verbesserrung der aeroben Leistungsfähigkeit. Ambinionierte planen regelmäßig dieses Art Training ein um ihr Tempo und vor allem die Tempohärte nachhaltig zu steigern zu können.

    Erhöht die Amung etwas. Man kan sich noch relativ gut unterhalten ohne dabei kurzatmig zu werden. Man schwitzt zunehmend. Man strengt sich nur mäßig an um die Belastung zu halten. Somit ist die Belastung über Stunden möglich. In diesem Bereich zu trainieren ist relativ mühelos und erfordert wenig mentale Willenskraft.


    Ohne Grundlagen keine Spitzenleistung

    Wenn ein Trainingsplan erstellt wird, sollte die Grundlagenausdauer immer den größten Teil (75-80 Prozent) ausmachen. Sie ist das Fundament für die Leistung. Vor allem dem GA1 (60-70 % der HFMax ) sollte man die meiste Zeit widmen. weil ,it dem aeroben Training, also der Belastung ausreichend Sauerstoff in den Zellen, das Herz-Kreislauf-System trainiert und somit der Sauerstofftransport zu den Muskeln verbessert wird. Dieses ist unverzichtbar für eine höhere Leistung.
    Diese Art des Trainings sollte bei 70-90 Prozent für die Grundlagenausdauer erfolgen.

    Bei dem Training der GA2 Zone gelangt man langsam in den Bereich des aneroben Trainings, wo der Muskulatur wenig oder gar kein Sauerstoff zur Verfügung steht. Für ein höheres Tempo und ei Wettkämpfen ist GA2 unverzichtbar, sollte aber nur einen kleinen Teil etwa 15 Prozent des Grundlagentrainings ausmachen.

    GA3
    Puls ist deutlich erhöht und die Atmung stark beschleunigt. Man sucht nach Luft und Abkühlung. Man kann sich kaum unterhalten, es wird schwierig einen kompletten Satz zu sprechen. Man schwitzt stärker. Die Anstrengung ist deutlich höher. Musulär merkt man zunehmend dass die Zielmuskulatur und deren Erschöpfung und man muss sich zusammenreißen um weiterzumachen. Die große Anstrengung äußert sich in einem Unlustempfinden.
    Es erfordert somit eine hohe Willenskraft.

    GA4
    - man schwitzt sehr stark
    - es ist sehr schwer die Bealstung aufrecht zu erhalten
    - es äußert sich in einem Unlustempfinden
    - man merkt die Erschöpfung im Zielmuskel
    - eine hohe Motivation ist erforderlich
    - Bereich nur für Leistungssportler

  • Thema von jbaudach im Forum Grundlagen

    Es gibt Merkmale, die eine Ausbelastung und somit auch die grenze der körperlichen Leistungsfähigkeit anzeigen.

    Laufe nach Borg -Laufe, jogge und renne nach deinen Eigenen Gefühl. Wie lange kann man wohl mit einem bestimmten Tempo laufen ? Wie fühlt es sich an ? Ist sprechen noch möglich ? Wie fühlt sich die Atmung an ?

    Das richtige Tempo zu finden ist nicht so einfach - es bedarf Übung und ein gutes Körpergefühl was man anhand einer sog. Borgskala schulen kann

    Skalenwert Anstrengungsgrad Trainingsbereich
    6 überhaupt keine Anstrengung zum Aufwärmen / Regeneration 20 % der max Anstrengung
    7 Extrem leicht 30 % der max. Anstrengung
    8 extrem leicht 40 % der max. Anstgrengung
    9/10 sehr leicht 50-55 der max. Anstregung

    11 Leicht 60 % der der max. Belastung für Grundlagen Training
    12 Optimaler Trainingsbereich 65 % der max. Belastung
    13-14 Etwas schwerer 70 % - 75 % der max. Belastung für Grundlagen - Training
    15 schwer bei 80 % der max. Belastung für Grundlagen Training

    Intensives Training
    16-18 von 85 % -95 % Intensives Training
    19 100 % Extrem schwer
    20 grossmögliche Anstrengung / Übersauerung

    Als Ausgangspunkt dient dazu der Max. Puls / 220 - Alter oder aber auch Gewichte die man max. Heben kann usw..

  • Der Cooper TEST Datum11.03.2019 12:45
    Thema von jbaudach im Forum Grundlagen

    Ein Test ohne großen Aufwand die Ausdauerleistungsfähigkeit ( Stichwort Anerobe Schwelle) ermitteln.
    Er wird normalerweise im Laufen oder Walking durchgeführt, kann aber auch beim schwimmen angewendet werden.

    Der Lauf-Cooper-Test ist ein 12 Minuten Lauf und wird auf einer 400 Meter Stadionrundbahn durchgeführt.
    Es wird gemessen wie lang die in 12 Minuten zurückgelegte Strecke ist.
    Mit Hilfe von Wertungstabellen für verschiedene Alterklassen und Leistungsstufen wird dann die Leistungsfähigkeit beurteilt.
    Bei erfahrenen Ausdauerläufern kann man die Ergebnisse auch im Bezug zum Sauerstoffverbrauch setzen und so die maximale Sauerstoffaufnahme ( VO² Max) ermitteln.
    Dieser Test ersetzt natürlich nicht den deutlich teueren Spiroergometrie-Diagnostik-Test.

    Normwerte Lauf Cooper TEST für Männer

    Beurteilung <30 30-39 40-49 50-59 60-64
    Sehr gut 2800 2650 2500 2300 2100
    Gut 2400 2250 2100 1900 1850
    Befriedigend 2000 1850 1650 1500 1300
    mangelhaft 1600 1550 1450 1250 1150
    ungenügend 1550 1500 1400 1100 1050

    für Frauen

    Beurteilung <30 30-39 40-49 50-59 60-64
    Sehr gut 2600 2500 2300 2100 1850
    Gut 2150 2000 1850 1750 1700
    Befriedigend 1850 1650 1500 1450 1400
    mangelhaft 1550 1350 1250 1150 1100
    ungenügend 1350 1250 1100 1050 950

    Sauerstoffverbrauch
    Sehr gut bis Kilometer 2,8
    Gut bis Kilometer 2,4 - 2,8
    mäßi bis Kilometer 2 - 2,4
    schlecht bis Kilometer 1,61-2
    sehr schlecht bis Kilometer < 1,61

    Der Cooper Test ist ein gutes Testverfahren im Kindes - und Jugendalter.
    Es eignet sich nicht für erwachsene Laufanfänger, weil 12 Minuten laufen ohne Vortraining und Erfahrung eine zu große Belastung ist.

  • Thema von jbaudach im Forum Grundlagen

    Ein Training nach Berechnung der Trainingsbereiche nach Puls

    Benötigt wird dazu der Ruhepuls. Diese Berechnung stammt vom Entwickler Karvonen.

    Die Karvonenformel lautet
    x Trainingspuls =( HFmax - Ruhepuls) x Trainingsintesität (je nach Trainingsbereich zwischen 60 und 100 Prozent)+ Ruhepuls

    HFMax = 220 - Lenbensalter
    Ruhepuls= ermittelter Puls morgens direkt vor dem Aufstehen (also im liegen) drei Tage hintereinander messen und den Durschschnitt rechnen um einen verlässslichen Wert zu bekommen

    Berechnungsbeispiel bei einem 50 Jährigen / Ruhepuls bei ihm 55

    HFmax-Ruhepuls = 170-55 = 115 x prozentuale Trainingsintensität (GA 1 60-70 Prozent) x 60=69
    x 115 x 70 Prozent = 80,5
    Ergebnis + Ruhepuls
    x bei 60 Prozent : 69+55 = 124
    x bei 70 Prozent : 80,5 + 55 =140 (gerundet)

    Also ist der Trainingsbereich GA1 zwischen 124-140 Pulsschlägen

    GA1 etwas anstrengend
    GA2 schwer geschätzter Puls bis 150-155
    GA3 extrem schwer geschätzter Puls bis 155 -190 (evtl. Anaerobe / Muskeln werden nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff versorgt)
    GA4 maximal schwer geschätzter Puls 200 (Anerobe / Muskeln werden nicht mehr mit Sauerstoff versorgt)

  • SportlerherzenDatum10.03.2019 19:12
    Thema von jbaudach im Forum Grundlagen

    Bei den meisten Ausdauersportarten entsteht sehr häufig ein Sportlerherz. Ein langjähriges, regelmässiges und intensives Ausdauertraining von mindestens 5 Stunden pro Woche ist dafür notwendig. Bei Sportarten in denen Kraft-und Schnellkraft oder aber koordinative Fähigkeiten dominieren vergrößert sich das Herz trotz großem Trainingsumfang meisst nicht.

    Sportlerhez bedeutet eine Vergrößerung der linken Herzkammer und die Wanndicke des Herzenz nimmt gleichmässig zu (Herzhypertrophie). Durch die größere Herzkammer kann dann mehr Blut in das Herz gepumpt werden.

    Ein solches Sporterherz muss ein Leben lang beobachtet werden, denn das Organ mit seinem Gewebe muss funktionstüchtig und prall bleiben, sonst kann es an den Blutgefäßen zu ungünstigen Veränderungen oder zu Herzrythmusstörungen kommen.
    Aus diesem Grund dürfen Menschen mit dem Sportlerherz nicht einfach mit den Sport aufhören, sondern müssen es unbedingt abtrainieren.
    Eine Belastung über einen längerem Zeitpunkt veringern, was durchaus Jahre dauern kann.

  • Körpergewichtstraining Datum06.03.2019 14:08
    Thema von jbaudach im Forum Grundlagen

    Vorteile und Nachteile von Körpergewichtstraining

    Vorteile
    - Erhöhte Ausdauer
    - Kraft
    - Erhähung der Mobilität
    - Stärkend für Gelenke und Sehnen
    - an fast jeden Ort durchführbar
    - Starke Definition für den Körper

    Nachteil
    - kein Bodybuildung auf Masse
    - höheres Verleztungsrisiko
    - bei schlechtem Wetter teilweise nicht durchführbar
    - bei höheren Temperaturen teilweise nicht möglich

    Die Vorteile überwiegen soweit gegenüber den Nachteilen. Die Nachteile kann man eigentlich soweit akzeptieren, nur den Punkt Masse - Aufbau ist beim Körpergewichtstraining soweit nicht möglich. Beim Bodybiulding wird mehr Gewicht auf die einzelnen Muskeln abgelegt was zur Wachstumsreize des Muskels führt. Eine Möglichkeit ist aber auch beim Körpertraining mit zusätzlichen Gewichten mit Getränkeflaschen, Gwichtsgürtel usw. möglich.

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