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  • Erfolgsfaktor Nr. 1 - SpassDatum27.03.2020 10:37
    Thema von jbaudach im Forum Grundlagen

    Egal für welche Sportart Du Dich entscheidest, ohne Spass wirst Du nicht weiter kommen.
    Selbst von Ehrgeiz verfolgte Ziele werden Dich nicht über schwere Phasen - und die werden kommen - hinweg tragen, wenn es dir ehrlich eingestehen musst, dass es dir eigentlich keinen Spass macht.

    Gerade am Anfang wird es Tage geben in denen Dir viele Dinge einfallen lassen, dass du leiber machen würdest, als zu laufen, aber die grundsätzliche Freude am Laufen, ein erreichbares Ziel als Motivation und die Betrachtung der Erfolge, die sich in kurzer Zeit einstellen werden, helfen Dir auch über solche Tage. Also viel Spaß beim Laufen und maximale Erfolge beim Erreichen Deiner selbstgesteckten Ziele. Und jetzt: Lauf los !

  • Lauftipps für EinsteigerDatum26.03.2020 16:34
    Thema von jbaudach im Forum Laufen 0-5 KM / Lauf G...

    1.Du läufst mit deutlichem Übergewicht

    Laufen ist eine gute Idee um ein paar Kilos zu verlieren. Aber eine Untersuchung durch den Hausarzt wird dringend empfohlen.
    Erst wenn der Arzt die Freigabe macht kann ein Lauftraining begonnen werden.
    Aber beginnt vorsichtig und umsichtig. Gerade beim Anfang kommt es nicht auf die Geschwindigkeit an.
    Laufen kann und sollte in diesen Fall auch gehen oder maximal Walken also auch schnelles Gehen bedeuten.

    2. Du Läufst zu schnell
    Lauftraining bedeutet im wesenltichen Dauerlauftraining. Auch wenn Du gezielt Intervalle in Dein Training einbauen kannst und Etappen in hohen Tempo ein abwechslungsreiches und effektives Training ermmöglichen, steht Wohlfühlen ganz weit oben auf der Liste der Anforderungen an ein gutes Training. Dich auf Dauer an Deine Leistungsgrenzen oder darüber hinauszutreiben ist dabei nicht sinvvol und macht keinen Sinn. Und Spass macht es auch keinen.

    3. Du trägst die falschen Schuhe
    Mit den falschen Schuhen macht man sich das Leben unnötig schwer. Egal ob grundsätzlich nicht zum Laufen geeignet, zu eng oder zu weit, zu hart, zu wenig gefedert usw. Bei falschen Schuhen kann es im schlimmsten Fall zu Verletzungen kommen, oder aber zu schmerzhaften Überlastungen.

    4. Du läufst nicht regelmässig
    Gerade zu Beginn sind die meisten Anfänger sehr enthudiastisch. Entsprechend laufen Sie so oft wie möglich.
    Die Begeisterung lässt jedoch schnell nach und so passiert es nicht selten, das nur noch unregelmässig trianiert wird.
    Eine Woche aussetzen ist nicht dramatisch. Aber gesteckte Ziele bringen dich in ein Rhytmus, der beibehalten werden sollte

    5. Du trinkst zu wenig
    Auf den kurzen Strecken kommt der Körper mit den natürlichen Flüssigkeitreserven aus. Wenn aber nach und nach die Laufstrecke erweitert wird und somit auch die Laufdauer solltest du einen erweiterten Flüssigkeitsverlust mit einkalkulieren und ausgleichen. Insbesondere auch bei heißen Tagen. Muskelkrämpfe, Übelkeit und Schwindel sind Anzeichen dafür das der Körper Flüssigkeit benötigt.

  • Laufen - Gesund ? Warum ?Datum24.03.2020 14:56
    Thema von jbaudach im Forum Ausdauersport

    Studien belegen das Laufen posivive Wirkung auf das Herzkreislauf-System sowie auf das Immunsystem hat.
    Personen die regelmässig 20 km - 30 km pro Woche im Vergleich zu untrainierten deutlich weniger häufig unter klassischen Erkältungskrankheiten leiden. Allerdings gilt hier nicht "Viel hilft viel" besagte Studien belegen ebenfalls dass ein exzessives Training etwa 95 Kilometer pro Woche im Gegenteil das Riskiko sich anzustecken und zu erkranken zusätzlich erhöht.

    Das Regelmässig Laufen sich positiv auf die Gesundheit auswirken kann ins hinlängst nachgewiesen und bekannt.
    Lauftraining stärkt das Herz-/Kreislaufsystem, kann dazu beitragen ein gesundes Körpergewicht zu erreichen, und das Risko an Schlaganfall zu erleiden signifikant senken.

    Laufen wirkt nicht nur präventativ ,es kann auch gezielt eingesetzt werden um bei schwerwiegenden Erkrnakungen oder eine Operation die mobilation wiederherzustellen.

    Laufen ist ein Ganzkörpertraining. Im Gegenteil zum Kraftraining im Fitnessstudio werden aber beim Laufen nicht einzelne Muskeln oder Muskelgruppen isoliert trainiert, sondern der gesamte Bewegungsapparat. Ausdauer, Gleichgewichtssinn und Koordination werden auch gefördert.
    Dabei bietet das Lauftraining optimale Bedingungen, die Trainingsinensitität präzise den individuellen Körperlichen Vorraussetzungen anzupassen.
    Sowohl die Dauer einer Trainingseinhait als auch die Laufgeschwindigkeit und Streckeneigenschaften lassen sich frei wählen und immer wieder den persönlichen Entwicklung anpassen.

    Bei Sportverletzungen bei jüngeren Patienten wie Meniskusoperationen, Kreuzbandrisse und etliche andere alltägliche Verletzungen und deren operative Behandlung ziehen oft eine längere Phase der Rehabilation nach sich, deren Ziel die Mobilisierung betroffener Abschnitte des Bewegungsapparates ist.

    Ältere Menschen müssen nach einer operation meist langwierig auf selbständiges Alltagsleben gewöhnt werden.
    Gerade Hüftgelenksopertionen, oftmals der Einsatz von Prothesen, sind sehr häufig bei älteren Menschen an der Tagesordnung.

    Also für das Lauftraining gibt es keine Altersgrenze. Natürlich müssen insgesamt die körperlichen Voraussetzungen dafür gegeben sein, z.B. ein intakter Gleichgewichtssinn und z.b. ei leicht belastbares Herz-Kreislaufsystem.

  • Thema von jbaudach im Forum Grundlagen

    Haltungen und Bewegungen werden in Mustern im zentralen Nervensystem (Gehirn) gespeichert. Den Motorkortex. Dieses Areal steuert viele Bewegungen worüber wir nicht nachdenken müssen aber dennoch tagtäglich ausführen müssen. Genau mit den richtigen Maß an Kraft und Ausdauer und allen erforderlichen koordinationen Fähigkeiten.
    In diesen motorischen Gedächtnis geschehen millionen von Prozessen, noch bevor die Bewegung ausgeführt werden.
    Eine vorhandene Schonhaltung hat großen Einfluss auf Bewegungsmuster und kann ein Hinken nach einem Unknicktrauma schnell zu einem neu erlernten Gangbild werden.
    Es ist erfoderlich und sehr wichtig so eine Schonhaltung zu verhindern, oder aber schnell rückgängig zu machen. Dieses geshieht am besten durch ein Lösen von vorhandenen Schmerzen.

    Schmerzen sind allerdings nicht hilfreich beim erlernen von Bewegungen, sei es bei der Auflösen von Schonhaltungen oder aber auch das neu Erlernen anderer Bewegungsmuster.
    Aber Bewegungs- und Mobilitätsübungen sind genau richtig, um diese Schmerzen sukzessiv abzubauen. Je schneller natürlicher Haltung und Bewegungsmuster geschieht, desto geringer ist die Nachsorge und desto größer ist die Erfolgschance auf Schmerzfreiheit.

    Das bedeutet was sich nicht bewegen lässt, muss bewegt werden. Denn eine Bewegungseinschränkung oder Schmerzen haben oft verminderte Bewegungsaktivitäten zur Folge. Der Körper fährt bei Schmerzen und Schonhaltung in eine Vermeidungsstrategie, greift auf Ersatzmuskeln und andere Strukturen zurück, um die beschädtigen Muskeln zu schützen und gewisser Form zu ersetzen. Dieses Muster muss durchbrochen werden, um eine natürliche Bewegung wiederherzustellen. Alle beteiligten Strukturen wie Muskel, Sehne, Band u.a. können hierdurch wieder normal funktionieren.

    Das Gewebe, vor allem Muskeln, Fasznien und Bänder sind im Schmerzgebiet adaptiv fest und unbeweglich. Eine Mobilisation des Gewebes ist hier unabdingbar. Der Sportmediziner nennt das Triggerpoints und Myogelosen. Diese müssen beseitigt werden. Das kann mit unter oft schmerzhaft werden.

    Benachbarte Areale, wie die Muskeln und Sehnen übernehmen die Aufgabe der schmerzhaften Strukur und erhöhen dadurch die ihre Festigkeit und Spannkraft meist unter ungünsigen Bedingungen. Das Ziel ist es diese ausfindig zu machen und deren erhöhte Spannung durch Mobilisation zu normalisieren.

    Fasznientraining bei Schmerzen
    - suche nach schmerzhaften Arealen und Punkten über, unter und um den eigentlichen Scherzbereich
    - diese liegen oft uín denselber Zonen, können aber auch in der benachbarten Zone liegen

    Was wird benötigt ?

    Fitnessmatte / Yogamatte
    Für drinne wie draussen ein absolutes muss. Es macht die Übungen im Sitzen, Liegen und Knien deutlich komfortabler.

    Lacrosseball
    Ein kleiner, handlicher Ball, der sich ideal für viele Gewebsmobilationen nutzen lässt. Es kann hier auch ein Tennisball sein.

    Duoball / Foamball
    Dieser hat eine Aussparung für die Dornfortsätze der Wirbelsäule. Eignet sich besonders im Bereich Hals- und Brustwirbelsäule.
    Alternativ können 2 Tennisbälle in einer Socke dabei helfen. Dieses ist sicherlich nicht ganz so fest und langlebig, aber erfült den Zweck genauso.

    Foamroll / Fasnienrolle / Pilatesrolle
    Eine feste min . 30 cm lange Rolle. Erinnert an die Form eines Nudelholzes - für die Anwendung von Techniken direkt auf der Muskulatur und dem Gewebe perfekt geeignet.
    Insbesondere die Beine, das Gesäß und der Rücken profitieren von diesem Tool.

  • Donnerstag 19.03 2020

    Training zuhause / Onlinekurs


    erstellt vonEingetragen von jbaudach
    UhrzeitDatum: 19.März.2020
  • Laufplan für EinsteigerDatum09.03.2020 19:10
    Thema von jbaudach im Forum Laufen 0-5 KM / Lauf G...

    Im Anhang der Laufplan für Einsteiger / 5 km in 8 Wochen

  • Mit leeren Kohlenhydratspeicher...Datum28.02.2020 15:44
    Thema von jbaudach im Forum Grundlagen

    Mit leeren Kohlenhydratspeicher zu trainieren soll die Fettverbrennung und Ausdauerleistung steigern.
    Aber unter diesen Voraussetzung ist ein intensives Workout schwer, da der Körper die entsprechende Energie nicht nachliefern kann.
    Reduziere die Kohlenhydrate nach einen intensiven Einheiten - laut Studien wirken sich diese Leistungssteigernd aus.
    Das füllen der Glykogenspeicher, auf den Zeitpunkt kommt es an, nicht auf die Menge.

  • Aktive RegenerationDatum23.02.2020 18:36
    Thema von jbaudach im Forum Grundlagen

    Bei einer passiven Erholung ist der Hauptfaktor unser Schlaf. Aber die aktive Erholung ist viel komplexer und gibt eine Menge an Möglichkeiten, damit wir schnell und gut regenerieren.

    Ziel ist dabei die Durchblutung zu verbessern und den Abbau und Austausch von geschädigtem Gewebe und Stoffwechselabfallprodukten zu beschleunigen. Ziel dabei ist in der aktiven Regeneration Bewegungen auszuführen die den vollen Bewegungsumfang des Bewegungsapparates ausreizen ohne dabei Last auf die Gelenke zu erhöhen. Durch eine leichte Belastung der Muskulatur kommt es zu einer besseren Durchblutung des beteiligten Gewebes. Der Nährstoff sowie Sauerstofftransport zur Muskulatur wird gefördert, der Abtransport von unter Belastung angefallenen Stoffwechselprodukten wird erleichtert. Der Muskel wird also ideal versorgt.



    Beginnen wir die aktive Regeneration schon beim Sport selbst. Viele laufen nach einer intensiven Laufeinheit z.b. locker aus. Oder Radprofis die nach Ende eines Rennens auf einer Rolle noch locker pedalieren. Durch eine lockere zyklische Bewegung lässt sich das angehäufte Laktat schneller abbauen als in motorischen Stillstand. Die Spannung in der Muskulatur nimmt ab, und auch dabei der Blutdruck. Oft hilft es auch den Kopf frei zu bekommen.



    Wichtig dabei ist die richtige Intensität zu beachten. Diese sollte sich knapp unterhalb des Grundlagentrainingsniveau halten. Immer daran denken das es hierbei nicht darum geht einen neuen Trainingsreiz zu setzen. Das Training darf entsprechend niedrig in der Intensität und auch langweilig wirken. Da es als Regenerationslauf gedacht ist eine Dauer von 20 Minuten wohl erträglich.



    Aber auch andere Sportarten kann als Regeneration genutzt werden. Wie z.B. nach dem Laufen das Radfahren. Oder nach dem Radfahren auch schwimmen usw. Es geht nicht um die exzentrische Muskelarbeit.



    Beim Laufen kommt es beim Aufprall und Abfedern des Körpergewichts auf jeweils einen Bein zu starken exzentrischen Belastungen, weshalb schnelles Walking oder lockeres Traben als Regenerationsaktivitäten dem Joggen vorzuziehen sind. Wer eine hohe Trainingsbelastung hat, steigt am besten auf das Fahrrad oder springt in den Pool. Aber dran denken : LOCKER BLEIBEN !!



    Probiere es aus. Versuche es in deine Trainingsroutine mit einzubauen. Kannst Du nach dem Laufen noch 10 Minuten Fahrradfahren oder eine lockere Einheit schwimmen.

  • KreatinDatum22.02.2020 17:36
    Thema von jbaudach im Forum Grundlagen

    Zwei Gramm Kreatinmonohydrat in Kombination mit Zucker können dazu beitragen, das die Psyche sich auch nach einer kürzeren Nacht gut erholt. Was wohl die Rezeptoren die einen Müde machen, der Botenstoff Adenosin belegt sind, durch das Kreatin wieder freigemacht werden. Die Studienlage aber dazu ist noch sehr dünn und Bedarf noch weitere Forschung.

  • MagnesiumDatum22.02.2020 17:35
    Thema von jbaudach im Forum Grundlagen

    Magnisiummangel kann die Schlafqualität beeinträchtigen. Er ist bei Sportler häufiger anzutreffen, da Magnesium in relevanten Mengen durch den Schweiß verloren geht. Menschen mit einem normalen Magnesiummangel werden ziemlich sicher keinen Nutzen einer Suplemntierung ziehen können. Die Standarddosis für Magnesium liegt bei 200 mg, bei Sportlern bei 400 mg. Aber Magnesium wird für die Nahrungsergänzung nicht empfohlen, da es eher zu Darmbeschwerden und Durchfall führt und bekanntlich eine geringe Absorpiion als die anderen Salze aufweist.

  • RuhepulsDatum22.02.2020 17:34
    Thema von jbaudach im Forum Grundlagen

    Der kleinste gemeinsame Nenner für die Trainingssteuerung und gleichzeitig wohl einer der aussagekräftigsten Biomarker für Fitness, Gesundheit und Regeneration ist der Ruhepuls.

    Es ist sehr einfach den Ruhepuls zu messen, und ein jeder sollte es tun.



    Gleich morgens nach den Aufstehen. Wenn mit Wecker geweckt wurde gönne dir noch 2 Minuten Ruhe und messe dann den Puls. Oft wird wegen den schrillen Ton des Weckers eine Stressreaktion erzeugt, die den Ruhepuls deutlich anhebt und somit das Ergebnis verfälscht.



    Nutzt die auch beim Schlaf einen Tracker , so notiere den niedrigsten Puls. Oder aber, es gibt auch momentan Apps wo man mit den Smartphone den Puls messen kann.



    Wenn der Puls doch händisch gemessen werden sollte, so ertaste mit dem Zeige- oder Mittelfinger die Schlagader am Hals oder Handgelenk. Der Daumen eignet sich dafür nicht. Verwende eine Stoppuhr oder den Sekundenzeiger einer Uhr und zähle die Herzschläge 30 Sekunden. Nehme diese Anzahl mal zwei und Du hast den Ruhepuls (RHR –Resting Heart Rate).



    Die Faustformel gilt, je niedriger der Ruhepuls, desto fitter ist man. Der durchschnittliche Erwachsene hat einen Ruhepuls von 60-90 bpm. Ausdauerathtleten haben einen niedrigen Ruhepuls von 40-60 bpm.

    Leichte Schwankungen des Ruhepulses sind normal. Eine Abweichung von 3-5 beats per Minute ist kein Grund zur Sorge. Wenn man vorher nicht ganz so fit war, wird der Ruhepuls in einem Zeitrahmen von 6-12 Wochen bei regelmäßigen Ausdauersport um ein paar Schläge niedriger werden.



    Sollte der Ruhepuls aber mehr als 5 beats ansteigen, so ist Regeneration angesagt.

    Bei 7-10 beats über den Normalwert sollte man sich an den Tag nicht stark belasten.

    Und wenn man denn dann doch trainieren möchte eher ein leichtes Training im Bereich 50-60 % der maximalen Leistungsfähigkeiten machen, bis der Ruhepuls wieder auf Normalwert abgesunken ist.



    Wenn der Ruhepuls mehr als 10 beats über den Normalwert liegt, sollten körperliche Belastung vermieden werden. Es kann sein das der Körper einen Infekt hat, oder aber Übertraining.

  • Störenfriede der Regeneration Datum21.02.2020 19:31
    Thema von jbaudach im Forum Grundlagen

    Nachfolgende Nahrungsmittel können unsere Regeneration und somit auch den Schlaf verhindern.



    Sehr fettige Speisen - wie Pommes Frites, Chicken Wings, Donuts und andere fetthaltige Leckereien können zu Schlafproblemen führen. Warum ?

    Weil deren Verdauung mehr Zeit benötigt als weniger fettreiche Lebensmittel. Fettreiche Nahrungsmittel können regelmäßig Verdauungsstörungen und Blähungen auslösen die ebenfalls unseren Schlaf stören.



    Scharfe Speisen - würzige Saucen, Cyaennepfeffer und Chilli schmecken zwar sehr lecker, fördern aber auch den Schlaf nicht sonderlich. Scharfe Nahrungsmittel regen nämlich den Stoffwechsel an und erhöhen unsere Körperkerntemperatur. Daher sollte man scharfes Essen nur mittags Essen.

    Sie können auch zu Sodbrennen führen, was eine Erholung ebenfalls erschwert.



    Zuckerhaltige Speisen – ganz gleich ob es sich um eine Müslischale in der späten Nacht oder das klassische Betthupferl handelt, der Konsum von einfachen Kohlenhydraten sowie Zucker kann zu starken Schwankungen des Blutzuckerspiegels und damit auch zu Schlafstörungen führen.



    Blähende Speisen – wie frisches Vollkornbrot oder Hülsenfrüchte. Diese lösen regelmässig Verdauungsstörungen und Blähungen aus, die ebenfalls den Schlaf stören.



    Schokolade – zwar enthält die dunkle kösliche Schokolade weniger Zucker als herkömmliche Vollmilchschokolade, dafür aber auch immer etwas Koffein. Und Koffein blockiert bekanntermaßen die uns müde machenden Adenosin-Rezeptoren uneres Gehirns.



    Nikoton – Rauchen schadet nicht nur der Gesundheit wie wir alle wissen, sondern auch den Schlaf. Denn Nikotin ist ein starkes Nervengift, dass aufgrund der Wirkung auch die Architektur des Schlafes verändert. Es erschwert das Einschlafen, und den Übergang zum Leichtschlaf in den den tieferen Schlafstadien. Ein Raucher schläft oberflächlicher und kann sich in Ruhe weniger erholen.

    Bei starken Rauchern kommt es in der Nacht auch zu Entzugserscheinungen die sich massiv auf die Schlafqualität auswirken. Ein Grund mehr zum Nichtraucher zu werden.



    Koffein – kann es doch die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit steigern. Es verzögert die Ermüdung, hilft am morgen wach zu werden, und führt durch seine stimulierende Wirkung auf das zentrale Nervensystem dazu das wir uns weniger erschöpft fühlen.

    Aber es hat auch Nachteile wie Unruhe, Schlaflosigkeit, Magen-Darm Beschwerden sowie Gewöhung. Eine Menge an 400 Milligramm Koffein am Tag als die maximale Dosis gilt als sicher. Bei schwangeren Frauen 200 Milligramm. Nach 17 Uhr sollte man wenn man Schlafprobleme hat keinen Kaffee mehr trinken. Reagiert man empfindlich kann sich der Zeitpunkt auch nach vorne verschieben.

    Bei Tee ist es ähnlich wie beim Kaffee, wobei die verschiedenen Teesorten und die Ziehdauer mit den Koffeingehalt / Teein variieren können.



    Alkohol - der Schlummertrunk am Abend. Das Bier am Abend. Viele denken das Alkohol eine schlaffördernde Wirkung hat. Tatsächlich kann ein Glas Wein oder ein Bier vor dem zu bettgehen das Einschlafen erleichtern. Doch der Versuch Schlafstörungen mit Alkohol in den Griff zu bekommen kann schwerwiegende Folgen nach sich ziehen.

    Nach bereits zwei Bier ist die Herzfrequenz um ca. 14 Schläge Höher. Außerdem erreicht die Herzfrequenz die eigentlich im drittel der Nacht abfallen sollte ihren niedrigsten Wert erst kurz vor dem Aufwachen. Alkohol hemmt die Hirnaktivität und wirkt dadurch beruhigend. Die Einschlafzeit wird merklich verkürzt. Unter Einfluss von Alkohol leidet allerdings die Qualität des Schlafes. Er wird häufig traumlos, deutlich weniger erholsam. Der Schlaf ist nur oberflächlich und wird häufig von ewigen aufwachen gestört. Alkohol ist harntreibend, was dazu führt das wir häufiger auf die Toilette müssen.

    Regelmäßiger Alkoholkonsum, es ist bekannt, führt zu einem Gewöhnungseffekt. Es werden immer höhere Dosen nötig sein, um einzuschlafen. Wird dann der Alkohol wieder abgesetzt, verlängert sich die Einschlafzeit deutlich. Abgesehen was Alkohol weiterhin für chronische Folgen nach sich zieht, z.b. beim Herzkreislauf – System.



    Nächtlicher Harndrang – ein weiterer Schlafstörer, der aber mit der Ernährung zusammenhängt. Kommt relativ häufig vor, lässt sich aber leicht beseitigen. Geht es doch mit der schlechten Schlafqualität einher. Bei gesunden Menschen wird während des Schlafs keine Flüssigkeit verarbeitet und die Harnctätigkeit eingestellt. Es entsteht somit keine Schlafunterbrechung. Wenn wir aber abends besonders viel Trinken, müssen auch kerngesunde Menschen oft die Toilette in der Nacht aufsuchen.

    Achte also darauf bereits tagsüber genügend zu trinken, und höre abends vor dem zu bettgehen rechtzeitig auf was zu trinken (1,5 Stunden). Vor dem zu bettgehen die Blase noch einmal leeren.

    Vermeide Harntreibende Getränke wie Kaffee, Tee, Alkohol oder stark zuckerhaltige Limonaden.



    Richtig Essen vor dem Schlafen – hier gilt die Faustregel, je später umso leichter sollte das Essen ausfallen. Zwischen dem zu bettgehen und der letzten Mahlzeit sollten zwei bis drei Stunden liegen. Bei höheren Abstand kann uns der Hunger von einem ruhigen Schlaf abhalten. Auf der Speisekarte kann z.B. mageres Fleisch, magerer Fisch, fettreduzierte Milchprodukte, Weißbrot, Nudeln, Kartoffeln oder Obst stehen.

    Milchprodukte enthalten das schlaffördernde Tryptothan, ebenso wie Datteln oder Fisch. Auch das Vitamin B6 begünstigt den Schlaf, enthalten in Bananen und vielen Blattsalaten.

    Was Getränke angeht sind wunderbar Kräutertees oder Heilpflanzen wie Kamille, Fenchel, Hopfen, Baldrian. Aber nicht zu spät trinken. Eine kleine Süßigkeit ist auch am Abend erlaubt, mitunter sogar gewünscht, damit Nachts nicht der Blutzuckerspiegel aus dem Ruder gerät. Aber bitte vor dem Zähneputzen.



    Nahrungsergänzungsmittel - hier möchte ich nicht drauf eingehen. Denn wenn es nötig wird liegt irgendwo evtl. Ein Mangel bei Mineralstoffen, Protein usw. Vor. Ein Arzt sollte hier das Blut untersuchen.

  • Repair - Protein Datum21.02.2020 17:01
    Thema von jbaudach im Forum Grundlagen

    Eiweiß beziehungsweise Protein ist für den Organismus lebensnotwendig.
    Nur zur Erklärung Eiweiß und Protein werden synonym verwendet.



    Es dient zur Stabilisierung des Immunsystem und Unterstützt den Organismus beim Muskelaufbau und unserer körpereigenen Regeneration.
    Proteine bestehen wiederum aus unterschiedlichen Aminosäuren, die in unserem Organismus sehr viele Aufgaben übernehmen.



    Wir als Sportler – egal ob Ausdauer/-Kraftdisziplin bestreiten - benötigen davon eine Extraportion, um den Aufbau und Erhalt von Muskeln zu unterstützen beziehungsweise zu stimulieren und Trainingsanpassungen zu ermöglichen/ fördern.

    Unser Körper kann aber Eiweiß / Protein nicht speichern, da es ständig verstoffwechselt wird, sollte in jeder Mahlzeit eine Portion Eiweiß enthalten sein.



    Proteine sind für Regeneration und die Reperatur durch sportliche Belastung beschädigungen verantwortlich. Warum überhaupt beschädigt, Sport soll doch gesund sein?

    Bei sportlichen Leistungen entstehen oftmals Risse in den Muskelfasern.Diese Risse, nicht als klassische Verlezungen zu verstehen, will unser Organismus reparieren, damit der Muskel bei der nächsten Kontraktion im Training und Wettkampf noch besser funktioniert. Um das beschädigte Muskelgewebe nach dem anstrengenden Training oder nach der körperlichen Arbeit zu reparieren müssen wir den Körper regelmäßig Protein zuführen.



    Proteinbedarf von Erwachsenen:

    Der aktuelle Proteinbedarf von Erwachsenen liegt zwischen 0.8 g und 2.0 g Protein/kg Körpergewicht (KG)/Tag. Der minimale tägliche Bedarf ist auf 0.8 g festgelegt, damit das Stickstoffgleichgewicht gesunder Personen mit wenig körperlicher Aktivität aufrecht erhalten wird. Die obere tolerierbare Zufuhr wurde auf 2.0 g festgelegt, da die Sicherheit einer höheren Proteinzufuhr bezüglich Gesundheit nicht gegeben ist.

    Der Proteinbedarf ist für alle Alterskategorien Erwachsener gleich und unabhängig vom Geschlecht, da die wissenschaftliche Datenlage ungenügend ist, um Empfehlungen für einzelne Bevölkerungsgruppen herauszugeben. Wenn die Proteineinnahme als prozentualer Anteil der Gesamtenergie ausgedrückt wird, sollte diese 10-20% des Energiebedarfs betragen. Voraussetzung für die aktuellen Empfehlungen ist eine adäquate Energieaufnahme aus nicht-stickstoffhaltigen Quellen. Während der Schwangerschaft und Stillzeit ist der Proteinbedarf erhöht (1.1 g/kg KG/Tag während der Schwangerschaft, resp. 1.3 g/kg KG/Tag während der Stillzeit).



    Eine höhere Zufuhr kann bei erhöhter Belastung durch Training und Wettkämpfe sowie bei einer Reduzierung der Energiezufuhr durch andere Makronährstoffe wie den Kohlenhydraten und Fette ebenfalls durchaus Sinn ergeben.

    Während früher eine Gesamtproteinzufuhr pro Tag in Gramm pro Kilogramm Körpergewicht vorgegeben wurde wird empfohlen die erforderliche Menge über den Tag verteilt zu essen und zu trinken.



    Nährstoffe mit Protein



    In diesen Lebensmittelgruppen sind viele proteinreiche Lebensmittel zu finden:

    Fleisch.

    Fisch.

    Eier.

    Milch und Milchprodukte.

    Hülsenfrüchte.

    Getreide.

    Nüsse und Kerne.

    Soja-Produkte.



    Whey Molke



    Molkenprotein entsteht durch die Filtration, Konzentration und Trocknung von Flüssigmolke, die entweder als Nebenprodukt der Käseherstellung oder direkt aus der Milch gewonnen wird. Der Molkeanteil in der Kuhmilch liegt bei etwa 20 Prozent des Milchproteins, 80 % sind Kasein. Die Trockenmasse der Molke setzt sich zusammen aus 75 Prozent Kohlenhydrate (Laktose), 13 Prozent Protein und 1 Prozent Fett.

    Das Molkenprotein (Engl. Whey) ist sehr gut bioverfügbar und hat ein für den Menschen hervorragendes Aminosäureprofil. Es besteht zu 52 Prozent aus essenziellen Aminoäuren und zu 14 Prozent aus Leucin.



    Eine ideale Basis nach einer sportlichen Belastung. Aufgrund der Verdauung der verzweigtkettigen Aminosäuren sowie des höheren Anteils der essenziellen Aminosäure Leucin ist Molke Protein nach vielen Studienlagen anderen Proteinen vorzuziehen.

    Ein hochwertiges Whey-Pulver enthält mindestens 80 Prozent Protein, der Rest sollte dann Kohlenhydrate und etwas Fett sein.



    Dass die Aufnahme von Protein nach dem Training oder Wettkampf verbessert und den Wachstum der Muskeln anregt wissen wir jetzt.

    Wenn nach dem Sport die Einnahme von Eiweiß mit Kohlenhydrate aufgenommen wird verbessert sich der Transport des Proteins zum Muskel hin. Zudem sind dann die Kohlenhydrate natürlich wichtig um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen.



    Damit der Organismus aber langfristig mit Protein versorgt wird, auch zu den Zeiten in denen wir direkt nichts aufnehmen wie beispielweise im Schlaf empfiehl es sich beim Abendessen zusätzliche kaseinreiches Lebensmittel zu essen. Der Organismus benötigt dafür zwar länger für die Verdauung dieser Eiweißart und stellt sie so den Muskel mit Verspätung zur Verfügung, was aber dann auch so gewollt ist.



    Um eine ausreichende Proteinversorgung zu gewährleisten, ist es somit wichtig, verschiedenen Eiweißquellen zu kombinieren und diese in den täglichen Speiseplan in den Hauptmahlzeiten, oder aber auch kleine Zwischenmahlzeiten einzubauen.

    Quelle: Regeneration: Jeden Tag erholt, ausgeschlafen und erfolgreich. Für Alltag, Sport und High Performance von Lutz Graumann

  • Thema von jbaudach im Forum Grundlagen

    Sowohl während als auch danach ist es wichtig sinnvolle Getränke zu wählen, die ich auch schmecken. Fruchtsaftschorlen mit einer Prise Salz, einen Iso-Drink oder auch natriumreiches Mineralwasser. Bei vielen ist nach dem Training auch ein Griff zum Bierglas obligatorisch.

    Solange es sich um eine alkoholfreie Version handelt und dazu was herzhaftes gegessen wird, ist dagegen nichts einzuwenden.



    Enthält das Bier aber Alkohol verzögert sich aber die Regeneration – und die Schlafqualität ebenfalls. Der Organismus muss dafür Energie aufwenden den Alkohol über die Leber wieder abzubauen. Energieressourcen die an anderer Stelle fehlen.



    Refuel – Kohlenhydrate



    Kohlenhydraten – ein Supertreibstoff für Sportler. Sie geben uns Energie und ermöglichen es uns überhaupt erst höhere Anstrengungen erbringen zu können bei Umfang und deren Intensität. Für unseren Organismus ist es leichter aus den Kohlenhydraten Energie zu ziehen als auch den Fett. Aber die Kohlenhydratspeicher sind aber schneller aufgebraucht als die Fettdepots. In der Leber und im Muskel lassen sich jeweils nach Geschlecht und genetischer Disposition gerade mal 500 Gramm ( entspricht ca 2000 Kcal) speichern. Während des Sports können die Kohlenhydratspeicher nicht aufgefüllt werden. Alles was während desssen gegessen oder getrunken wird geht direkt über den Magen-Darm-Trakt ins Blut und fließt an die arbeitende Muskulatur.



    Da sich der Tank beim Sport automatisch entleert, ist es also umso wichtiger diesen mit wichtigen Treibstoff zu füllen bzw. Aufzufüllen. Wollen wir nach dem Training und Rennen schnell wieder Höchstleistung erzielen sollte man wissen dass die Glykogenresyntheserate liegt gerade bei mal 5 Prozent in der Stunde. Also anders ausgedrückt, einen Teil von 1/20 der aufgenommenen Menge kann pro Stunde wieder in Glykogen umgewandelt werden und in der Leber und der Muskulatur gespeichert werden.

    Also fang recht früh wieder an nach der Belastung mit der Betankung. Gerade in den ersten vier bis sechs Stunden ungefähr 1 bis 1,2 g Kohlenhydrate

    Pro KG Körpergewicht sollten aufgenommen werden. Solange auf die angegebene Menge gekommen wird, ist es egal welche Form als Kohlenhydratquelle genutzt wird. Erlaubt ist hier was schmeckt. Bevor aber die Süßigkeiten geplündert werden, nehme dir an Profiathleten ein Vorbild. Selbst diese erlauben sich nur in Wettkampwochen eine zuckersüße Völlerei.



    Allen anderen die erst in 2 – 3 Wochen wieder sportlich aktiv sind müssen aber nicht gleich riesige Mengen an Nudeln, Brot, Reis oder Kartoffeln während des nächsten Essen verschlungen werden. Aber ganz ohne Kohlenhydrate nach der Belastung geht es nicht. Wer denn glaubt nach dem Sport seiner Figur einen weiteren Gefallen zu tun und auf Essen verzichten will, setzt sein Immunsystem unnötig unter Stress. Da es nach dem Sport auf Hochtouren läuft, um die Belastung zu tolerieren, sollte der Organismus nicht auch noch Hunger und Durst leiden. Dieser reagiert in solchen Fällen äußerst empfindlich auf Blutzuckerabfall sowie entleerte Glykogenspeicher.

    Das berühmte Open Window, das sich nach dem Sport öffnet und eine Gefahr für den Organismus darstellt, Krankheitserreger wie Bakterien und Viren haben einen leichten Zugang, lässt sich mit Kohlenhydrate schließen. Es reichen hier kleine Mengen zur Bewaffnung der körpereigenen Abwehr - dürfen auch aus gesunden komplexen blutzuckerspiegelstabilisierenden Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten bestehen.

  • Thema von jbaudach im Forum Grundlagen

    Wichtig zu verstehen aber auch ist, das nicht das Wasser an sich alleine zugenommen werden sollte. Durch Schweiß haben wir auch wichtige Mineralstoffe verloren, auch zu sehen an den Salzkrusten auf der Haut oder den Salzrändern auf Deiner Bekleidung. Natrium ist der Mineralstoff, der dieses verursacht und den wir am stärksten ausschwitzen. Aber gerade der ist bei einem ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt wichtig.

    Natrium bindet Wasser – wer sowohl während des Sports oder auch danach nur pures Wasser trinkt sich stark gesundheitlich zu schädigen. Wird der Natriumverlust nicht ausgeglichen dann scheidet der Körper das zuvor geführte Wasser relativ schnell wieder aus. und kann es daher nicht zur Regulation der Körpertemperatur nutzen.

    Reines Wasser sucht sich also schnell wieder den Weg nach draußen - schwemmt somit auch weitere wichtige Mineralstoffe mit aus. So grotesk es klingen mag, es sind schon Sportler daran gestorben, das zu viel Wasser getrunken wurde.

    Wenn zu wenig isotonische Flüssigkeit aufgenommen wird und zu viele Elektrolyte verloren gehen, kann das Hirn anschwellen und zu schweren Bewußt-Seinstörungen kommen.

    Wasser enthält keine Nährstoffe. Es kann der Organismus nicht zur Kühlung nutzen sondern scheidet es schnell wieder aus und spült auch wichtige Mineralstoffe mit weg.

    Als Ausdauersportler ist die Flüssigkeitszufuhr mindestens genauso wichtig wie die Energiezufuhr. Die Flüssigkeitsmenge die ersetzt werden sollte, ist natürlich davon abhängig wieviel der Athlet verloren hat. Ein Zuviel ist nie gut.

    Es hängt natürlich von vielen Faktoren wie Intensität, Wetterbedingungen, Körpergröße und der Fitness sowie der Akklimatisierung.
    Da wir aber auch nach dem Sport über Urin und durch Nachschwitzen Flüssigkeit verlieren, sollte nicht nur die verlorene Menge wieder ausgeglichen werden, sondern der Organismus perfekt hydriert werden. Daher von Experten empfohlen mit dem Faktor 1,5 zu Multipluzieren und diese Menge aufnehmen.

    Also wer wissen will, wie viel er wirklich während einer Trainingseinheit an Flüssigkeit verbraucht – also ausschwitzt – kann sich jeweils vor und nach dem Training wiegen (nackt, abgetrocknet und mit leerer Blase).

    Sportler sollten nicht schon dehydriert, also mit zu wenig Wasser im Organismus, ins Training starten. Die Flüssigkeitstanks lassen sich genauso wenig wie Glykogenspeicher unter Belastung vollständig ausfüllen.

    Der Start in den Tag sollte als morgendliche Gewohnheit direkt nach dem Aufstehen und vor dem ersten Kaffeegenuss ein Glas Wasser ( 300 ml) zimmerwarmes Wasser mit einer Prise Salz sein. Wem das nicht schmeckt mit einem Spritzer frischer Zitrone oder Orange sowie dünner Scheiben Ingwer, ähnlichen aufpeppen.


    Rehydrate – Formel

    Trinke mindestens 30 bis 35 ml pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Beispiel du wiegst ca 60 kg dann solltest Du ca 2-2,1 Liter ungesüßt Tees oder schwarzen Kaffee trinken.

    Kontrolliere immer wieder die Farbe des Urins. Hellgelb bis klar deutet darauf hin bedeutet optimaler Flüssigkeitshaushalt - je dunkler die Farbe desto größer das Defizit.

  • Wann beginnt die Regenerationsphase ?Datum16.02.2020 18:01
    Thema von jbaudach im Forum Grundlagen

    Sobald die Arbeit, das Training beendet wurde beginnt die Regenerationsphase.
    Aber vor allem im Schlaf. Viele Menschen haben es aber leider nicht verstanden das nicht nur in der Trainingsphase eine Leistungssteigerung erzielt werden kann, sondern in der darauf folgenden Erholungsphase. Diese Anpassung in der Erholungsphase, was ich schon des schon einmal erwähnt habe nennen wir SUPERKOMPENSATION.

    Bekommt der Körper nicht genügend Zeit zur Wiederherstellung und Reparatur kann es leicht passieren das wir keine Leistungssteigerung erzielen und uns sogar in einer Abwärts-Spirale bewegen. Chronische Erschöpfung, Burnout und Verletzung können die folge sein.

    Nachts wenn wir ruhen geht in den Körper die Post ab. Es werden neben den Hormon Melatonin eine Menge anderer Hormone ausgeschüttet. Zum Beispiel das Somatotropin, ein Wachstumshormon . Es erreicht ihren Höhepunkt in den Tiefschlafphasen. Es wird in der Hirnanhangdrüse produziert. Denn der Tiefschlaf hat für uns Menschen eine besondere Bedeutung, insbesondere für Sportler und Kinder.
    Es ist nicht nur für das Längenwachstum verantwortlich, sondern auch für andere Stoffwechselfunktionen. Es wirkt sich auch positiv auf den Muskelaufbau aus. Regelmäßiges Training mit einer ausgewogenen Ernährung sorgt es für eine Vergrößerung der Muskelmasse und Stärkung der Muskelfasern. Leider wird dieses Somatotropin auch als Dopingmittel verwendet.

    Ausreichender Schlaf, qualitativ guter Schlaf ist wichtig für die Zellgeneration in unserem Körper. Zuwenig Schlaf führt dazu zu verminderter Ausschüttung der regenerationsfördender Hormone, wir sind dann am Folgetag nicht leistungsfähig.
    Das hat Einfluss auf unser Gehirn und den Hirnstoffwechsel.

    Schlaf ist nicht nur für die Funktionstüchtigkeit unseres Gehirn von entscheidender Bedeutung, sondern auch für unser Immunsystem. Wir werden Anfälliger für Infekte. Und wenn wir erst einmal erkrankt sind, haben wir ein erhöhtes Schlafbedürfnis. Der Körper versucht die Krankheitserreger im Organismus unschädlich zu machen.

    Schlaf und psychisches Wohlbefinden sind eng miteinander Verknüpft. Sind wir unausgeschlafen reagieren wir schnell gereizt und können uns schlechter konzentrieren. Die Psyche wird langfristig darunter leiden. Schlafstörungen gehen häufig mit psychischen Erkrankungen wir Depressionen einher.

    Quelle: Regeneration: Jeden Tag erholt, ausgeschlafen und erfolgreich. Für Alltag, Sport und High Performance
    Von Lutz Graumann

  • Thema von jbaudach im Forum Grundlagen

    Hier geht es darum die Zusammenhänge von Belastung und Erholung und welche Mechanismen dabei im Gang gesetzt werden zu verstehen.
    Dabei geht es dabei dann besser zu regenerieren, welche Strategien angewendet werden können.
    In welchen Momenten ist es sinnvoll zu regenerieren.
    Ich verschaffe auch Einblicke in den Schlaf und seinen Facetten.

    Was bedeutet denn überhaupt Stress ?
    Oft sagen wir doch " Was bin ich heute gestresst!" oder "heute war ein stressiger Tag"
    Die psychologische Bedeutung kennen wir alle - wenn wir z.B. geistig erschöpft sind.
    Aber beim Sport ? Ja, auch ein Trainingsreiz wird auch als Stress bezeichnet, und das soll uns stärken ? Wissenschaftler sprechen auch noch bei Wärme, Kälte, Sonneneinstrahlung, Höhenlage, und anderen Faktoren von Stressoren - ist doch auch logisch, da sie Einfluss auf unser Wohlbefinden und unsere Leistungsfähigkeit haben.

    Jeder dieser Stressbegriffe wirken physisch und psychisch mit Reiz, Stress, Belastung oder Load auf uns ein,, und das ganz individuell, denn ein jeder bewertet es anders. Und diese Bewertung ist auch abhängig von unserem momentanen eigenen Ressourcen und unsere eigene Erfahrung.
    Wir bewerten also die Situation und damit auch den Einfluss, den diese auf unsere Stressreaktion nimmt.

    Stress kann auch auf viele Arten auf uns einwirken wie z.b. unspezifische Reaktionen des Körpers, Probleme am Arbeitsplatz, in der Familie oder auch Geldsorgen gehören auch dazu.

    Die Stressreaktionen laufen in 3. Phasen ab:
    1. Die Alarmphase / in dieser Situation sind wir kurzzeitig in unsere Leistungsfähigkeit eingeschränkt. Wir erholen uns davon aber relativ zügig und treten dann in die Phase die Widerstandes ein.
    2. Die Wiederstandphase - ständiger Adrenalin - Cortisolausschüttung machen uns für einen gewissen Zeitraum sehr leistungsfähig. Dieses variiert von Mensch zu Mensch. Doch am Ende wenn unsere Ressourcen erschöpft sind, bricht das Immunsystem völlig zusammen und wir erleiden einen Zusammenbruch.
    3. Ressourcen sind aufgebraucht und wir erleiden den Zusammenbruch


    Nur wer seine Stressoren kennt kann diese bekämpfen:
    - Jede Form von Schmerzen oder Beeinträchtigungen. Es spielt keine Rolle ob akut oder chronisch.
    - Schlechte Körperhaltung
    - Intensives sportliches Training / zu viel Training
    - ungesunde beziehungsweise einseitige Ernährung
    - Einnahmen von bestimmten Medikamenten

    Das war nur eine Aufzählung von diversen Punkten. Am besten macht man sich selber eine Aufstellung was einem zum Stress führt, auch Zeitmangel, ungelöste Probleme, Überforderung sind weitere Punkte.

    Das Cortisol, ein körpereigenes Stresshormon zählt zu den wichtigsten. Es ist an der Entstehung von Burn out und einer großen Zahl anderer physischer Erkrankungen beteiligt.
    Es kann die Funktion des Immunsystem herabsetzen und für Fettleibigkeit, Bluthochdruck, Schlaflosigkeit und Herzerkrankungen begünstigen.
    Trägt von Gehirnleistungen, Angstzuständen, Depression, Stimmungsschwankungen, Gedächtnisverlust, Konzentrationsproblemen und weiterer psychischer Störungen bei.

    Quelle:
    Regeneration: Jeden Tag erholt, ausgeschlafen und erfolgreich. Für Alltag, Sport und High Performance

    Von Lutz Graumann

  • Thema von jbaudach im Forum Grundlagen

    Regeneration stammt aus dem lateinischen Wort regeneratio ab. Übersetzt bedeutet es Wiedergeburt.


    Die Silbe "RE" bedeutet Rückgängig. Eine Wiederherstellen der Leistungsfähigkeit nach physischer oder psychischer Belastung.

    Die Silbe "GENE" - wir sind nicht nur dafür verantwortlich wer und wie wir sind.

    Gene bestimmen auch welche Regenerationsansätze bei uns funktionieren.
    Welche erzielen die gewünschte Wirkung bei den Regenerationsansätze.

    "RATION" steht für Dosis. Die Dosis an Stress, der wir ausgesetzt sind, beeinflusst unmittelbar die Dauer der Wiederherstellung unserer Leistungsfähigkeit. Denn wie sooft gilt auch hier: Die Dosis macht das Gift. Hohe Intensitäten oder große Umfänge an Stress verlangen nach mehr Ruhe. Darunter kann man im Umkehrschluss Schlaf, Sauna, knackiges Eisbad.

    Also Maßnahmen das Mikroverletzungen der Muskulatur abbaut, dass unser vormals übererregtes zentrale Nervensystem beruhigt und entspannt.

    Also im Wort REGENERATION verbirgt sich also viel mehr als nur Erholung.

    !! WARUM ist Erholung so wichtig ist !!!

    Warum ist die Regeneration überhaut relevant und warum verbessert sie unseren Alltag.

    Prinzipiell unterscheiden wir die physische Erholung von der psychischen oder mentalen Erholung. Denn die Ermüdung die nach langen oder intensiven Phasen von körperlichen Arbeit und Training entsteht unterscheidet sich deutlich von der Ermüdung nach psychischen Belastungen oder Kopfarbeit.


    Durch Training wollen wir besser werden. Egal ob wir laufen, Tennis spielen oder aber Gewichte stemmen. Um besser zu werden müssen wir einen überschwelligen Bereich setzen und unseren Organismus bewusst stressen. Dieser Stress bewirkt das wir bewusst den Körper aus der Balance bewegen. Um diese Stabilität wieder zu erlangen versucht der Organismus sich den veränderten Bedingungen anzupassen. Denn unser Organismus ist seit Zeiten darauf ausgelegt, solch einen Reiz eigentlich kein zweites Mal zu erleben zu wollen. SUPERKOMPENSATION.

    Es wird z.B. der Muskeln vergrößert um mehr Energie bereitstellen zu können.

    Setzt der Sportler durch eine intensive oder lange Einheit einen Reiz, greift er den Organismus an und zerstört meist auch Substanz wie beispielweise Muskulatur und Gewebe.

    Dieser Akt der Zerstörung ist gezielt und auch gewollt, mit den Bewusstsein das der Körper sich selbst repariert und danach leistungsfähiger ist, indem er dann beispielweise über stärkere Muskelfasern verfügt. Bringen wir den Körper nicht aus seinem natürlichen Gleichgewicht, können wir Ihn nicht stärken.

    Eine optimierte Regeneration Strategie beschleunigt die Erholung, der Körper r kann den gesetzten Trainingsreiz besser verarbeiten und der Athlet ist nicht so lange müde und angegriffen.

    Power Naps – ein Mittagsschlaf bei dem man einen kompletten Schlafzyklus durchläuft hat eine andere Wirkung auf die Leistungsfähigkeit. Wissenschaftliche Untersuchungen belegen das der Mensch darauf ausgelegt. Allerdings kann wohl kaum jemand während der Woche im Alltag einen Mittagsschlaf tätigen. Unsere Arbeitswelt gibt es einfach nicht her.

    Hier geht es darum, mal nachzudenken wieviel Schlaf habe ich regelmäßig.

    Auch die Schlaflänge sollte wohldosiert sein.

    Cleveres Regenerieren zum Anschluss an die Belastung helfen auch die Gefahr von Infekten, Verletzungen vorzubeugen und zu minimieren. Sport stärkt zwar generell die Abwehrkräfte, allerdings direkt eine Phase nach einem Wettkampf z.B. (Open Window) ist der Körper besonders anfällig. Aber dieses Fenster lässt sich mit Erholungsmaßnahmen wie Flüssigkeits.- und Energieaufnahme schneller schließen.

    Die Ernährung - auch eine entscheidende Bedeutung in puncto Trainingsfortschritt und Leistungsverbesserung. Je qualitativ hochwertiger desto schneller und gesünder auch der Regenerationsprozess. Damit läuft dann auch besser der Anpassungsprozess der Superkompensation. Allerdings muss auch bewusst sein das auch andere Prozesse den Trainingsreiz beeinflussen können wie Wärme, Kälte, Höhe, innere Einflüsse wie z.B. Ärger im sozialen Umfeld. Somit können auch 2 gleich gut Trainierte, gleichen Körperbau, gleiches Gewicht nicht die gleiche Leistung erbringen. Auch hier wirkt der Regenerationsprozess unterschiedlich.

    Regenerationsziele können sein:

    Mehr Energie

    Weniger Muskelverspannungen und Gelenkschmerzen

    Gestärktes Immunsystem

    Größere geistige Klarheit

    Mehr Ausgeglichenheit

    Größere Kreativität

    Mehr Kapazitäten

    Höhere Arbeitszufriedenheit





    Quelle : Regeneration / Regeneration

    Dr. Lutz Graumann, Dr. Utz Niklas Walter, Dr. Fabian Krapf, Daniel Beck

  • Wie wichtig ist RegenerationDatum10.02.2020 21:33
    Thema von jbaudach im Forum Grundlagen

    War ich doch einst ein ziemlicher Spargeltarzan – Muskeln so rar gesät wie bei einem Spatz.
    Früher als jugendlicher habe ich auch schon eine Menge Sport gemacht, regelmässig.
    Aber einen Zuwachs an Muskeln, Fehlanzeige.
    Als sog. Hardgainer – Ectomorph. Diese Veranlagung ist jedoch EIN Faktor zum idealen Sport für mich. Entscheidend ist hier aber auch das Geschlecht, sportliches Ausgangsniveau, Trainingsumfang sowie die Itensität und natürlich die Ernährung.
    Wie lange jemand Trainingserfolge bei Muskelaufbau, Verbesserung der Ausdauer oder Gewichtsreduktion an Zeit benötigt lässt sich nicht einfach beurteilen.
    Um mehr Muskelmasse zu trainieren ist ein Fokus auf die großen Muskelgruppen erforderlich. Ein Fokus auf die Stabilätsübungen für eine aufrechte Körperhaltung, denn diese ist nicht zu vernachlässigen. Wenn nicht mit den eigenen Körpergewicht dann sollte die Höhe des Gewichts/ Maximalwiderstand bei 60-80 % der Maximalkraft liegen.
    Wenn also ein Gewicht nur einmal sauber bewegen kannst sind es 100 %. Reduziere daraufhin das Gewicht.Umso geringer das Ausgangsniveau umso schneller der Erfolg bei den ersten Zuwachs. Das bedeutet aber das man am Anfang realitiv rasch Trainingserfolge verspürt und auch sieht. Bei steigenden Fitnesslevel wächst aber der Aufwand, den man machen muß um einen Trainingserfolg zu erkennen.
    Daher ein Kraftgewinn ist bereits nach wenigen Tagen spürbar. Realistisch ein Muskelzuwachs von 6 Kg im ersten Jahr – also monatlich ca 500 g. Im zweiten Jahr im Schnitt bei 3-4 Kg. Weitere in den kommenden Jahren von 2-3 Kg, Tendenz fallend.
    Trainingserfolge verlaufen nämlich nicht linear, es kommt immer wieder zum Stillstand.
    Wichtig auch, um Muskelaufbau zu erzielen muss mehr Energie zugeführt werden, also der derzeitige Kalorienbedarf maximal Plus 300 Kcal am Tag.
    Denke immer auch daran, dass effizienter Muskelaufbau aus drei Säulen steht:
    Training /Ernährung/ Schlaf
    Wer einen dieser Faktoren unbeachtet lässt, verschwendet Zeit und Energie. Um schnell Muskelmasse aufzubauen, solltest du mindestens dreimal pro Woche Kraftsport machen und jeweils eine Stunde konzentriert trainieren. Nach jedem Trainingstag solltest du einen Tag Pause einlegen.
    Bringe deinen Körper mit 10 bis 15 Minuten Cardio in Schwung. Also lockeres Laufen, Fahrrad fahren oder Ähnliches. Vielen macht dieser Teil keinen Spaß, er ist aber unheimlich hilfreich beim Muskelaufbau und durch das Aufwärmen beugst du obendrein Verletzungen vor.
    Im besten Fall verwendest du einen Trainingsplan, der alle Muskelgruppen anspricht.
    Notiere dir nach jedem Satz die Anzahl der Wiederholungen. So kannst du deinen Fortschritt verfolgen. Beim Training mit Gewichten spielt die Anzahl der Wiederholungen pro Satz eine wichtige Rolle. Sieben bis zwölf sind optimal.
    Trainingserfolge für eine bessere Ausdauer - als Einsteiger trainert man bei geringer Intensität von 70 % der max. Herzfrequenz. In dieser Zone verbrennt der Körper prozentual gesehen die meisten Kalorien aus den Fett. Also ein normalwichtiger, untrainierter verbraucht bei diesen Puls rund 330 Kcal bei 30 Minuten.
    Der Schlüssel liegt also in der Trainingsbelastung. Aber Ausdauer umfasst nicht nur die Belastung, sondern auch die Regenerationszeit. Gut trainierte sind schneller wieder fit und können häufiger trainieren. Empfehlungen sind hier ein Mehrverbrauch an Kalorien von 2000 Kcal. Neueinsteiger benötigen dafür ca 3 Stunden in der Woche. Das hört sich viel an, täglich wäre das eine halbe Stunde an Bewegung.
    Erste Erfolge bei 180-240 Minuten wöchentliches Training ( bei 60-70 % Intensität bei max. HF) sind nach ca 3 Monaten folgende Ergebnisse realistisch
    Absenkung der Ruhefrequenz um ca 0,5 Schläge / Min pro Woche
    Senkung des Blutdrucks
    Erhöhung der maximalen Sauerstoffaufnahme um ungefähr 10-25 Prozent
    Verbesserung der Wattleistung auf dem Ergometer
    Herz-Kreislauf-Übungen können Ihnen dabei helfen, die zusätzlichen Pfunde Körperfett zu verlieren - aufgrund ihres hohen Kalorienbedarfs und des Nachbrenneffekts. Verbessern Sie Ihre Kraftleistung im Fitnessstudio, steigern Sie Ihre Kraft und Ausdauer, steigern Sie das Muskelwachstum (durch positive Veränderung des Eiweißstoffwechsels), steigern Sie die Stickoxidproduktion, was die Durchblutung Ihrer Muskeln verbessert, und verbessern Sie Ihre VO2 max.
    Trainingserfolge fürs Abnehmen
    In der Theorie doch einfach - muss man doch nur weniger Kalorien zu sich nehmen
    als verbraucht werden. Und zwar dauerhaft. Wichtigster Schlüssel ist dabei die Nahrungsaufnahme. Für eine Fettreduktion gilt als Faustregel reduziere die Kalorienzufuhr um ca 200 – 300 Kcal pro Tag. Nachdem Sport ist eine Kombination aus Proteinen und Kohlenhydrate empfehlenswert. Ausreichend Trinken, empfehlenswert hier Energiearm das Wasser.
    Die Regeneration und der Sport
    Morgens aufstehen und dann gleich auf Hochtouren? Nein ? Deine Muskeln nach einem bewegungsarmen Zeitraum auch nicht. Nimm Rücksicht und bereite dich mit einem Warm Up auf eine Belastung vor.
    Ein lockeres Cool Down nach dem Sport hilft den Kreislauf und vor allem auch das Nervensystem sich zu beruhigen, die Muskeln wieder zu lockern und leitet die Regeneration nach dem Sport ein.
    Das Warm Up sollte Bewegungsabläufe beinhalten die spezifisch auf die folgende Bewegungseinheit vorbereiten. Willst Du z.B. Laufen so fange langsam an.
    Aber beim Training sind auch neue Bewegungen wichtig um weiter zu kommen. Aber langsam rantasten ist hier die Erfolgsformel. Beim Laufen z.B. das Lauf ABC. Beim Muskelsport geht immer die Technik vor das Gewicht. Arbeite auch viel mit dem Eigengewicht bis eine Bewegung perfekt ist. Ausnahmen sind hier Übungen bei denen das Eigengewicht zu schwer sind. Wie z.B. die Liegestütze, die man dann skalieren sollte. Trainiere die Übung erst wieder wenn genug regeneriert hast. Mit Muskelkater also nicht erneut die Muskelgruppe trainieren und warten. Sobald die Bewegung sitzt wird die Intensität zu erhöhen.
    Plane also Regeneration wie den Sport in deinem Kalender ein. Sollte sich die Planung falach anfühlen, kannst du diese in der kommenden Woche umplanen.
    Trainingsarme Tage, bis zu Trainingsfreien Tagen gehören in jede Woche hinein.
    Der Grundsatz hier aber wieder die 3 Säulen. Regelmässiges, vernünftiges Training, gute Ernährung und ausreichenden Schlaf. Im Schlaf hat der Körper absolute Ruhe und kann ungestört vom Sport regenerieren.
    Aber auch der Alltag ist eine Herausforderung. Wer ständig unter Strom steht, hat nicht genug Energie zum regenerieren. Plane daher Trainingseinheiten so, dass es auch zu deinem Leben passt. Nach einem Krafttraining noch schwere körperliche Arbeit zu verrichten ist kontraproduktiv.
    Schaffe auch Raum für eine mentale Entspannung. Ich bin ein Freund davon. Ich meditiere regelmässig. Aber auch ein Spaziergang am Mittag oder Abend können den Geist zu Ruhe bringen. Körper und Geist immer als eine Einheit sehen. Ein ruhiger Geist unterstützt die Regeneration des Körpers.
    Ein stetiger Fortschritt braucht REGENERATION. Der Körper muss sich erholen, um Muskeln aufzubauen oder aber Fett abzubauen. Nur so kann man leistungsfähig bleiben. Dieses findet nach dem Sport und auch an trainingsfreien Tagen statt.
    Der Körper erinnert sich an die vorherige Belastung und regeneriert um den entspannten Zustand der vor dem Training herrschte wieder herzustellen.
    Wird der Trainingsreiz aber höher als gewohnt erfolgen, versucht der Körper über die Regeneration hinaus besser zu werden, damit die Muskeln die gleiche Belastung das nächste mal besser bewältigen können. Dieses nennt man dann SUPERKOMPENSATION.
    Wie lange die Pause nach dem Sport sein soll ?
    Leider lässt dieses nicht pauschal beantworten. Alter, Gesundheit, Gewicht, Trainingszustand und auch die Tagesform sind nur einige Faktoren die dafür ausschlaggebend sind.
    Hier ist das Körperempfinden der beste Begleiter. Man selber merkt ganz gut ob es in die nächste Runde gehen kann. Also keine Spur von Muskelkater, keine müden Muskeln bei alltäglichen Bewegungen, du fühlst dich gut und ausgeruht.
    Bei einer moderaten Belastung können 12-24 Stunden Pause reichen um vollständig zu regenerieren. Intensiveses Training einzelner Muskelgruppen können schon auch 3 oder mehr Tage Pause an Regeneration fordern. Ist sehr individuell.

    Gruß Jörg

  • Warum mit den Laufen anfangenDatum09.02.2020 20:16
    Thema von jbaudach im Forum Grundlagen

    Man könnte ja mal wieder laufen gehen!" – diesen Gedanken haben viele, doch beim Joggen fällt der Anfang oft schwer. Der Grund: Einsteiger laufen zu schnell und muten ihrem Körper oft zu viel zu. Sie sind dann nach dem Training sehr erschöpft, klagen über schwere Beine und bekommen Muskelkater – das senkt die Motivation und viele brechen das Training wieder ab.

    Wie mit dem Joggen beginnen?
    Wenn Sie joggen gehen, dann sprinten Sie nicht sofort los. Laufen Sie stattdessen in einem Tempo, bei dem es Ihnen noch möglich ist, sich ohne Schnaufen zu unterhalten. Ihr Puls sollte dabei zwischen 110 und 130 Schlägen pro Minute liegen.



    Goldene Laufregeln
    Tipp: Mit einer Pulsuhr können Sie kontrollieren, wie hoch Ihr aktueller Herzschlag ist. Auf diese Weise können Sie Ihre Geschwindigkeit an Ihren Herzschlag anpassen und den gewünschten Puls halten.

    Tipps: So bleiben Sie motiviert
    Wenn Sie mit dem Joggen beginnen, können Sie zwischendurch immer wieder kurze Gehpausen einlegen, die Sie in den folgenden Trainingseinheiten verkürzen. Bleiben Sie in jedem Fall dran, um langfristig vom Joggen zu profitieren. Lassen Sie sich auch nicht entmutigen, wenn Sie Muskelkater bekommen oder nicht so schnell sind wie andere Jogger.


    Info: Für Untrainierte, die mit dem Joggen anfangen wollen, ist ein Check beim Hausarzt ratsam.

    Wenn Sie mit einem Partner oder in einer Gruppe trainieren, kann das zusätzlich motivierend wirken. Vielerorts suchen lokale Läufergruppen neue Mitglieder. Hier finden Sie neben dem Spaß am Laufen auch neue soziale Kontakte. Erliegen Sie aber nicht der Versuchung, mit schnelleren Läufern mithalten zu wollen, sondern achten Sie darauf, Ihr eigenes Tempo zu finden und zu halten.

    Trainingsplan für Anfänger
    Joggen für Anfänger: Wer beim Laufen Atemnot bekommt, der rennt zu schnell. (Quelle: imago images/Chris Emil Janßen)Joggen für Anfänger: Wer beim Laufen Atemnot bekommt, der rennt zu schnell. (Quelle: Chris Emil Janßen/imago images)

    Ein Trainingsplan kann Ihnen beim Einstieg in das Joggen helfen. Was nicht heißt, dass etwas Rennerei ganz ohne Plan verkehrt wäre: Jede Bewegung ist erst einmal besser als gar keine.

    Das erste Trainingsziel sollte aber kein Marathon sein: Eine halbe Stunde am Stück laufen zu können, ist zu Beginn schon Leistung genug. Darauf aufbauend legen Sie dann einen Trainingsplan fest, mit wechselnden Lauf- und Gehintervallen. Diese Laufintervalle werden dann von Mal zu Mal immer länger. So können in acht bis zehn Wochen auch absolute Anfänger lernen, 30 Minuten am Stück zu laufen.

    Bei einem regelmäßigen Training, das die Fitness fördert, wechseln sich Belastungs- und Erholungsphasen ab. Wer als Anfänger jeden Tag joggen geht, überfordert seinen Körper und erzielt keinen guten Trainingseffekt. Legen Sie nach einer Einheit mindestens einen Tag Pause ein.


    Laufen Sie dabei in einem Tempo, der Ihren Puls nicht zu sehr erhöht. Falls die Belastung zu groß ist, legen Sie Gehpausen ein. Je zielorientierter und strukturierter das Training ist, desto höher ist der gesundheitliche Nutzen. Und obendrein sind die zunächst kurzen Intervalle gut für die Motivation: Denn dadurch haben Sie schnell kleine Erfolgserlebnisse.


    Abnehmen mit Joggen
    Durch moderate körperliche Anstrengung mit langer Belastungsdauer lässt sich der Fettstoffwechsel gut anregen. Schon zu Beginn des Trainings ist die Fettverbrennung aktiv, der Körper greift dann allerdings noch zum größeren Teil auf Kohlenhydratspeicher zu. Erst bei längerem Training von mindestens 20 Minuten verschiebt sich das Verhältnis zu Gunsten der Fettverbrennung.


    Wenn Sie abnehmen möchten, aber noch nicht so lange durchhalten, sollten Sie sich davon nicht abschrecken lassen und trotzdem trainieren. Denn der Körper passt sich an Trainingsanreize an, sodass Sie später längere Zeit joggen können.

    Hinweis: Auch wenn das Joggen überflüssige Pfunde verbrennt, sollten Übergewichtige bereits vor dem Einstieg ins Lauftraining abspecken. Grund: Das hohe Gewicht belastet beim Laufen Knorpel und Gelenke, die dadurch geschädigt werden können. Übergewichtige starten ihr Ausdauerprogramm besser mit Schwimmen, Radfahren oder Walking.

    Warum Joggen gut für die Gesundheit ist
    Wer regelmäßig joggen geht, kann nicht nur abnehmen. Der Sport hat weitere gesundheitliche Vorteile zu bieten:

    Bluthochdruck kann günstig beeinflusst werden
    Muskulatur wird gekräftigt
    Stress wird abgebaut
    Diabetes kann vorgebeugt werden
    Für wen sich Joggen nicht eignet
    Joggen ist gut für die Gesundheit, eignet sich aber nicht für jeden. Verzichten Sie auf den Sport bei

    Übergewicht
    Herz-Kreislauf-Problemen
    Gelenkproblemen wie Arthrose in Knie- oder Hüftgelenk
    Akuten Erkrankungen
    Klären Sie mit Ihrem Hausarzt ab, welcher Sport stattdessen für Sie geeignet ist.

    Nordic Walking: Der Sport kann eine Alternative sein, wenn die Belastung durch das Joggen zu hoch ist. (Quelle: Getty Images/Voyagerix)Nordic Walking: Der Sport kann eine Alternative sein, wenn die Belastung durch das Joggen zu hoch ist. (Quelle: Voyagerix/Getty Images)

    Gesundheitscheck vor dem ersten Lauf
    Wenn Sie untrainiert sind und joggen möchten, dann lassen Sie sich vorher vom Hausarzt untersuchen. Er kann feststellen, ob Risiken für Ihre Gesundheit bestehen. Bei der sportmedizinischen Untersuchung unterzieht Sie der Arzt einem allgemeinen Check:

    Blutdruck messen
    Herztöne abhören
    Body-Mass-Index (BMI) ermitteln
    Im Anschluss kann der Arzt feststellen, ob ein regelmäßiges Lauftraining für Sie infrage kommt. Bei auffälligem Befund können weitere Untersuchungen wie Belastungs-EKG oder Lungenfunktionstest durchgeführt werden. Viele Krankenkassen übernehmen die Kosten für den Check.

    Die richtigen Schuhe sind wichtig
    Beim Joggen wirken hohe Kräfte auf Sehnen, Knochen und Gelenke. Es ist daher wichtig, die richtigen Schuhe zu tragen, um die Belastung zu reduzieren. Sie müssen gutes Abrollen gewährleisten und gut sitzen. Die wichtigsten Kriterien:

    Dämpfung: Gelenke und Bänder müssen vor Stößen geschützt werden
    Halt: Der Fuß darf nicht seitlich oder nach innen abknicken
    Effektiv trainieren : Dieser Trick macht Läufer schneller
    Kleidung, Atmung, Technik: Tipps für das Laufen bei Minusgraden
    Regelmäßige Einheiten: Diese Sportarten verbrennen am meisten Fett
    Ein guter Laufschuh muss auch Fußfehlstellungen ausgleichen und orthopädischen Einlagen Platz bieten. Tipp: Tragen Sie bei der Anprobe Socken, die Sie auch beim Joggen tragen möchten. Kaufen Sie Ihre Schuhe erst am Nachmittag, da die Füße dann etwas größer sind als morgens.

    Quelle: T-Online

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