Grundlagen

Laufen im Alter – wie viel, wie schnell, wie lange?

 von jbaudach , 17.04.2019 16:04

Dass Sie nicht mehr so schnell sind wie mit 30, weiß jeder. Sie müssen also niemandem mehr etwas beweisen, außer sich selbst Sie möchten ganz genau wissen, wie Sie trainieren sollen? Kein Problem. Wir haben beispielhafte Trainingswochen für drei verschiedene Altersgruppen entwickelt. Die Pläne richten sich an Läufer höherer Altersklassen, die engagiert laufen und an Wettkämpfen teilnehmen. Zur Tempogestaltung in den Trainingsplänen hier ein paar Erklärungen: ▶ Bei langsamen Dauerläufen wählen Sie die Geschwindigkeit bewusst moderat –diese Läufe dienen der aktiven Regeneration und der Stärkung des Fettstoffwechsels. Ihr Pulswert liegt bei ungefähr 70 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz, kann aber auch darunter liegen. ▶ Bei ruhigen Dauerläufen laufen Sie in einem für Sie angenehmen Tempo, also nur so schnell, dass Sie sich noch entspannt mit Mitläufern unterhalten können (oder könnten, wenn Sie allein laufen). Ihre Herzfrequenz darf dabei bei etwa 75 bis 80 Prozent des Maximums liegen. ▶ Bei lockeren Dauerläufen ist das Tempo ein bisschen schneller –etwa so flott, dass Ihr Puls zwischen 80 und 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegt. ▶ Zügige Dauerläufe (auch Tempodauerläufe genannt) sind die schnellste Dauerlaufbelastung. Sie bewegen sich im höchsten, gerade noch ohne Übersäuerung möglichen Geschwindigkeitsbereich. Die Herzfrequenz beim Tempodauerlauf sollte bei 85 bis 88 Prozent des Maximums liegen. ▶ Für Steigerungen erhöhen Sie über eine Strecke von 80 bis 100 Metern das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint. So fordern Sie die schnelle Muskulatur und kommen in einen anderen Schritt. ▶ Mit Alternativtraining können Sie den gleichen Effekt auf das HerzKreislauf-System und den allgemeinen Muskelaufbau erreichen wie mit einem langsamen Dauerlauf, ohne Ihr Knochengerüst und die Gelenke nur annähernd so stark zu belasten. Trainingsplan für ambitionierte Läufer unter 45 Jahren –zwei Beispielwochen Dass Sie nicht mehr so schnell sind wie mit 30, weiß jeder. Sie müssen also niemandem mehr etwas beweisen, außer sich selbst. Mit diesem Trainingsplan können Sie Ihre aerobe und anaerobe Kapazität erhalten oder sogar vergrößern. Mit fünfmal Training pro Woche halten Sie sich auf Dauer fit und wirken dem normalen Leistungsabfall entgegen. Wichtig ist, dass Sie Ihr Lauf- mit Krafttraining begleiten. So beugen Sie dem Verlust der Muskelmasse vor und verringern das Verletzungsrisiko. Kräftigen Sie den ganzen Körper, also auch Bauch, Rücken und Arme –am besten nicht nur einmal pro Woche, sondern täglich 15 Minuten. WOCHE 1 Montag: 45 Min. ruhiger Dauerlauf Dienstag: 15 Min. einlaufen, 8 × 3 Min. schnell laufen mit je 2 Min. Trabpause, 15 Min. auslaufen Mittwoch: Ruhetag Donnerstag: 60 Min. ruhiger Dauerlauf, anschließend 3 Steigerungen Freitag: Ruhetag Samstag: 15 Min. einlaufen, 30 Min. zügiger Dauerlauf, 15 Min. auslaufen Sonntag: 80 Min. langsamer Dauerlauf WOCHE 2 Montag: 45 Min. ruhiger Dauerlauf Dienstag: 15 Min. einlaufen, 3, 6, 3, 6 und 3 Min. schnell laufen mit 2 bis 3 Min. Trabpause, 15 Minuten auslaufen Mittwoch: Ruhetag Donnerstag: 60 Min. ruhiger Dauerlauf, anschließend 3 Steigerungen Freitag: Ruhetag Samstag: 15 Min. einlaufen, 3 × 10 Min. zügiger Dauerlauf, 15 Min. auslaufen Sonntag: 90 Min. langsamer Dauerlauf Trainingsplan für engagierte Läufer zwischen 45 und 60 Jahren –zwei Beispielwochen Sie möchten auch im Alter noch Leistung bringen? Eine Studie hat bewiesen, dass 50-jährige Altersklassenläufer bessere Herz-Kreislauf-Werte haben als untrainierte Teenager und Twens. Mit diesem Trainingsplan halten Sie sich mit vier bis fünf Einheiten in der Woche fit und weiterhin in Wettkampfform. Dazu gehören schnelle Programme wie schnelles Intervalltraining, die sich besonders stark auf die maximale Sauerstoffaufnahme-Kapazität auswirken. Beachten Sie, dass eine ausreichende Regenerationszeit zwischen den Trainingseinheiten im Alter immer wichtiger wird. Gönnen Sie sich alle zwei Wochen einen zusätzlichen Ruhetag. WOCHE 1 Montag: 10 Min. einlaufen, leichtes Krafttraining, 20 Min. auslaufen Dienstag: Ruhetag Mittwoch: 40 Min. lockerer Dauerlauf, anschließend 3 Steigerungen Donnerstag: Ruhetag Freitag: 20 Min. einlaufen, 8 bis 12 × 1 Min. schnell laufen mit je 2 Min. Trabpause, 15 Min. auslaufen Samstag: Leichtes Radfahren oder Ruhetag Sonntag: 60 Min. langsamer Dauerlauf im profilierten Gelände, zügig bergauf und locker bergab laufen WOCHE 2 Montag: 10 Min. einlaufen, leichtes Krafttraining, 20 Min. auslaufen Dienstag: Ruhetag Mittwoch: 10 Min. einlaufen, 20 Min. zügiger Dauerlauf, 15 Min. auslaufen Donnerstag: Leichtes Schwimmen oder Ruhetag Freitag: Radfahren oder Ergometer mit 5 Min. sehr hoher Intensität, gefolgt von 5 lockeren Minuten Samstag: Ruhetag Sonntag: 90 Min. langsamer Dauerlauf Trainingsplan für engagierte Läufer über 60 Jahren –zwei Beispielwochen Vielleicht kommen jetzt keine neuen Bestzeiten mehr für Sie heraus, aber Sie laufen für Ihre Gesundheit und wirken unerfreulichen Begleiterscheinungen des Alterns entgegen. Nicht-Läufern haben Sie damit deutlich etwas voraus. Mit diesem Trainingsplan erhalten Sie mit vier Einheiten pro Woche Ihre Fitness aufrecht. Das Training beinhaltet Intervalltraining mit kürzeren Läufen sowie zügige und ruhige Dauerläufe. Mit starken Muskeln durch das Krafttraining gleichen Sie die altersbedingte Gelenkschwächen aus. Tipp: Dehnen Sie sich nach dem Laufen ausgiebig und laufen Sie viel auf weichen Untergründen, um Ihre Gelenke zu schonen. WOCHE 1 Montag: 10 Min. einlaufen, leichtes Krafttraining, 10 Min. auslaufen Dienstag: 15 Min. einlaufen, 8 bis 12 × 30 Sek. schnell laufen mit je 90 Sek. Trabpause, 15 Min. auslaufen Mittwoch: Ruhetag Donnerstag: 10 Min. einlaufen, 20 Min. zügiger Dauerlauf, 10 Min. auslaufen Freitag: Ruhetag Samstag: 90 Min. langsamer Dauerlauf, anschließend 3 Steigerungen Sonntag: 60 Min. leichtes Radfahren WOCHE 2 Montag: 10 Min. einlaufen, leichtes Krafttraining, 10 Min. auslaufen Dienstag: 15 Min. langsamer Dauerlauf, anschließend 10 Steigerungen, 15 Min. auslaufen Mittwoch: Ruhetag Donnerstag: 10 Min. einlaufen, 20 Min. Fahrtspiel, 10 Min. auslaufen Freitag: Ruhetag Samstag: 120 Min. langsamer Dauerlauf, alle 15 Min. Gehpause von 5 Min. Sonntag: Leichtes Radfahren oder Ruhetag

Quelle runnersworld

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Laufen im Alter – wie viel, wie schnell, wie lange? jbaudach 17.04.2019
 

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