Grundlagen

Wichtig zu verstehen - Flüssigkeit während und nach dem Sport

 von jbaudach , 20.02.2020 08:33

Wichtig zu verstehen aber auch ist, das nicht das Wasser an sich alleine zugenommen werden sollte. Durch Schweiß haben wir auch wichtige Mineralstoffe verloren, auch zu sehen an den Salzkrusten auf der Haut oder den Salzrändern auf Deiner Bekleidung. Natrium ist der Mineralstoff, der dieses verursacht und den wir am stärksten ausschwitzen. Aber gerade der ist bei einem ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt wichtig.

Natrium bindet Wasser – wer sowohl während des Sports oder auch danach nur pures Wasser trinkt sich stark gesundheitlich zu schädigen. Wird der Natriumverlust nicht ausgeglichen dann scheidet der Körper das zuvor geführte Wasser relativ schnell wieder aus. und kann es daher nicht zur Regulation der Körpertemperatur nutzen.

Reines Wasser sucht sich also schnell wieder den Weg nach draußen - schwemmt somit auch weitere wichtige Mineralstoffe mit aus. So grotesk es klingen mag, es sind schon Sportler daran gestorben, das zu viel Wasser getrunken wurde.

Wenn zu wenig isotonische Flüssigkeit aufgenommen wird und zu viele Elektrolyte verloren gehen, kann das Hirn anschwellen und zu schweren Bewußt-Seinstörungen kommen.

Wasser enthält keine Nährstoffe. Es kann der Organismus nicht zur Kühlung nutzen sondern scheidet es schnell wieder aus und spült auch wichtige Mineralstoffe mit weg.

Als Ausdauersportler ist die Flüssigkeitszufuhr mindestens genauso wichtig wie die Energiezufuhr. Die Flüssigkeitsmenge die ersetzt werden sollte, ist natürlich davon abhängig wieviel der Athlet verloren hat. Ein Zuviel ist nie gut.

Es hängt natürlich von vielen Faktoren wie Intensität, Wetterbedingungen, Körpergröße und der Fitness sowie der Akklimatisierung.
Da wir aber auch nach dem Sport über Urin und durch Nachschwitzen Flüssigkeit verlieren, sollte nicht nur die verlorene Menge wieder ausgeglichen werden, sondern der Organismus perfekt hydriert werden. Daher von Experten empfohlen mit dem Faktor 1,5 zu Multipluzieren und diese Menge aufnehmen.

Also wer wissen will, wie viel er wirklich während einer Trainingseinheit an Flüssigkeit verbraucht – also ausschwitzt – kann sich jeweils vor und nach dem Training wiegen (nackt, abgetrocknet und mit leerer Blase).

Sportler sollten nicht schon dehydriert, also mit zu wenig Wasser im Organismus, ins Training starten. Die Flüssigkeitstanks lassen sich genauso wenig wie Glykogenspeicher unter Belastung vollständig ausfüllen.

Der Start in den Tag sollte als morgendliche Gewohnheit direkt nach dem Aufstehen und vor dem ersten Kaffeegenuss ein Glas Wasser ( 300 ml) zimmerwarmes Wasser mit einer Prise Salz sein. Wem das nicht schmeckt mit einem Spritzer frischer Zitrone oder Orange sowie dünner Scheiben Ingwer, ähnlichen aufpeppen.


Rehydrate – Formel

Trinke mindestens 30 bis 35 ml pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Beispiel du wiegst ca 60 kg dann solltest Du ca 2-2,1 Liter ungesüßt Tees oder schwarzen Kaffee trinken.

Kontrolliere immer wieder die Farbe des Urins. Hellgelb bis klar deutet darauf hin bedeutet optimaler Flüssigkeitshaushalt - je dunkler die Farbe desto größer das Defizit.

jbaudach
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Wichtig zu verstehen - Flüssigkeit während und nach dem Sport jbaudach 20.02.2020
 

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