1.Woche 05.04.2021

#1 von jbaudach , 02.04.2021 20:28

Hallo,
es ist bald soweit! Der Laufkurs beginnt am 05.04.2021 


Ein jeder hat unterschiedliche Ziele. Der eine 5 Km am Stück, der andere 10 km am Stück. 

Meine Trainingspläne sind nicht wie andere Trainingspläne nach Pace ( Mit Pace wird im Laufsport ermittelt, in welcher Zeit ein Läufer eine bestimmte Distanz zurücklegt. Der ermittelte Wert ist der Kehrwert der Geschwindigkeit. Als Einheit wird Minuten pro Kilometer oder Minuten pro Meile verwendet), sondern nach Laufzeit. 

Dabei ist es wichtig die Körperwahrnehmung. Ein zu hastiger Laufbeginn kostet am Ende Energie. 

Die Mutter Natur hat uns das laufen auf zwei Beinen zur Fortbewegung erschaffen, warum also dieses nicht nutzen?

Die wirklich wichtigen Dinge im Leben, sind keine Dinge. Wirklich wichtig sind beispielsweise echte Freundschaften, wahre Liebe, Freiheit, Selbstbestimmung, Sicherheit, selbstverständlich Fitness und vor allem Gesundheit. Werte die oft zu kurz kommen. 

Mit sanften Training fitter

Bei Ausdauersport müssen wir nicht unser Körpergewicht nicht wie bei Schnellsportarten maximal und kurzzeitig belasten, sondern in einer viel sanfteren Intensität, aber dafür regelmäßig und über einen längeren Zeitraum bewegen. 
Das Ausdauertraining optimiert dabei viele Stoffwechselprozesse und wichtige Systeme im Körper z.b. die Fettverbrennung, das Atmungs-und das Herzkreislauf-System zum Verteilen der Nähstoffe und des Sauerstoffs während des Sports. Und damit sind wir im Bereich mitten im Gesundheitsprogramm, denn nur durch Ausdauersportarten optimieren wir Herz, Lunge, Gefäße und Blutwerte. Zum Muskelaufbau und Knochenerhalt ist Kraftsport bestens geeignet. 

Wer rastet der rostet, den Spruch haben wir alle schon einmal gehört. Vom Schongang baut alles ab. Biologische Systeme erfordern im Gegensatz zu technischen für die Erhaltung oder Verbesserung einen entsprechenden Trainingsreiz. 
Also für ein leistungsfähiges Herz sollten wir "laufen" 

Laufen kann aber noch mehr! Laufen ist für Körper, Geist uns Seele. Schon einmal die Erfahrung gemacht wie gut dir das Laufen tut und was dieses im Leben an positives verändert. Finde den richtigen Einstieg kontinuierlich weiterlaufen zu können, werde für andere zum Laufbotschafter. 

Laufen bewirkt 
- Herz / Volumenzunahme, Senkung Ruhe- Arbeitspuls
- Blutgefäße / bessere Durchblutung der Herzkranzgefäße, bessere Sauerstoff sowie Nährstoffaufnahme 
- Blut / Senkung des schädlichen LDL Cholesterin 
- Hormone / schneller Abbau von Stresshormonen Adrenalin
- Immunsystem / verbesserte Infektabwehr, weniger Erkältungen, Abhärtung durch Wind und Wetter in der freien Natur, bei Sonne Vitamin D-Produktion 
- Darm / Weniger Darmträgheit, Verstopfung und Darmblutungen 
- Lunge / vermehrte Kapillariserung (Durchsetzung mit Haargefäßen), bessere Sauerstoffausnutzung, weniger starke Asthmaanfälle
- Muskeln / Straffung, erhöhte Ausdauerleistungsfähigkeit, verbesserte muskuläre Balance, größere Energie- und Sauerstoffspeicher, verbesserten Fettstoffwechsel 
- Skelett / Höhere Dichte und Festigkeit der Knochen, weniger Rückenbeschwerden 
- Gelenke/ verbesserte Beweglichkeit, besser mit Gelenkflüssigkeit geschmiert, verlangsamte Degeneration 



Für das Laufen ist man nie zu alt. 

Die wichtigsten Regeln 

1. Zielsetzung 
Setze dir ein persönliches erreichbares Ziel wo du drauf hin arbeiten möchtest. Das kann 5 km unter 30 Minuten sein. 
Das kann aber auch das Ziel abnehmen sein ! Denn wenn Du am Ball bleibst, kann es das Abnehmen näher bringen. 

2. Regelmäßigkeit 

Arbeite regelmäßig an dein Persönliches Ziel beim Laufen. 
Baue 3 Lauftage in der Woche ein, Zeit für dich. Nach jeden Lauf bitte immer einen Tag Pause. 

3. Laufausrüstung 

Vernünftige Laufschuhe! Nehme nicht die Laufschuhe die seit Jahren im Schrank verweilen. Laufe nur in Laufschuhen, nicht in irgendwelchen Fitness - Schuhen. 
Nicht zu warm kleiden, denn denke daran die Bewegung macht auch warm.Spätestens nach 10 Minuten ist eine höhere Betriebstemperatur erreicht.Denn wenn die Jacke ausgezogen wird, um die Hüfte gehangen wird, wird die Armarbeit behindert. 
Leicht fröstelnd loslaufen ist ein guter Ratgeber. 

4. Körperwahrnehmung 

Laufe nur so schnell das du dich vernünftig und ohne Schnaufen unterhalten kannst. 
Es ist für dich, nicht für andere. Und halte dich am Anfang an den Trainingsplan mit entsprechenden Gehpausen. 

Führe ein Lauftagebuch und notiere auch für dich den morgendlichen Ruhepuls sowie das Gewicht vor dem Frühstück. Eine Spalte sollte das Training selbst erfassen. Notiere dir wo du genau gelaufen bist, und was hast du genau gemacht? 
Neben den Programm sollte Belastungspuls (wenn eine Uhr mit Herzfrequenz vorhanden ist) und subjektive Kommentare vermerkt werden wie z.B. wie habe ich mich gefühlt. Auch die Kleidung, Laufschuhe können protokolliert werden. Notiere deine Nettozeit, also ohne die Kilometer und ohne Pausen. 

Gab es Probleme mit der Gesundheit, hinderte beruflicher Stress? Warst Du nachlässig oder überfleißig? Formuliere dir das Ziel für die kommende Woche. 

Lass die anderen auch teilhaben in unserer Facebook-Gruppe "GARMIN  Sportleidenschaft Laufkurs " 

Für Rückfragen stehe ich gerne zur Verfügung! Trete auch du der WhatsApp Gruppe " Laufkurs 05.04.2021" bei und schicke mir eine Nachricht an 0171 - 83 13 776. Motivieren wir uns gegenseitig, besprechen Probleme damit alle davon profitieren können. 


Mit sportlichem Gruß und frohe Ostern 
Euer Jörg

 
jbaudach
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