Swiss Ball Training

#1 von jbaudach , 15.02.2021 10:21

Schweizer Balltraining

Es gibt 2 Runden mit insgesamt 9 Übungen, 45 Sekunden pro Übung mit 15 Sekunden Pause. Dieses Swiss Ball-Training dauert 20 Minuten, aber es bringt alle Ihre Muskeln zum Arbeiten:

Unterkörpermuskeln (Quads, Waden, Kniesehnen, innere und äußere Oberschenkel, Gesäßmuskeln);
Kern (Bauchmuskeln, Schrägen, unterer Rücken);
Oberkörper (Brust, Schultern, Arme).

Dieses Swiss Ball Workout besteht aus Krafttraining (Muskelaufbau) und Beweglichkeitsübungen für Anfänger und Fortgeschrittene. Beginnen wir also mit unserer ersten Übung:
1. Overhead Ball Squat

Bringen Sie den Schweizer Ball über Ihren Kopf, treten Sie weit, bringen Sie ihn herunter und bringen Sie ihn wieder hoch. Dies ist eine schöne Aufwärmübung, die sich sowohl auf den Unter- als auch auf den Oberkörper konzentriert.

2. Kniebeugen

Platzieren Sie den Ball an der Wand (er sollte schön an Ihrer Taille anliegen) und treten Sie einen Schritt vor. Wenn Sie in die Hocke gehen, sollten Ihre Beine 90 Grad betragen und dann nach oben ziehen. Versuchen Sie, Ihren Kern zu straffen, hocken und drücken Sie Ihren Hintern und drücken Sie auf den Fersen. Sie sollten spüren, wie Ihre Oberschenkel und Ihr Hintern arbeiten.

3. Liegestütze

Bringen Sie den Ball auf Ihren Bauch, machen Sie einen Schritt nach vorne, um es sich bequem zu machen, ohne den Rücken zu krümmen, und steigen Sie einfach in einen kleinen Liegestütz. Machen wir das 45 Sekunden lang. Wenn Sie sich mehr herausfordern möchten, bringen Sie den Schweizer Ball noch weiter in Richtung Ihrer Füße. Sie werden Ihre Brust und Schultern arbeiten.

4. Rückenverlängerung

Wieder Ball auf den Bauch, stellen Sie Ihre Füße gegen eine Wand und strecken Sie einfach Ihren Rücken nach oben. Drücken Sie beim Anheben des Rückens so hoch wie möglich und spüren Sie, wie Ihr unterer Rücken funktioniert.
5. Beincurls

Legen Sie sich auf den Rücken, stellen Sie Ihre Füße auf den Ball, heben Sie Ihren Hintern an, während Ihr Körper gerade ist. Beugen Sie die Knie und bringen Sie den Ball in Richtung Ihres Hinterns. Strecken Sie ihn dann gerade aus. Versuchen Sie, Ihren Körper während des gesamten Trainings in einer geraden Linie zu halten, und Sie sollten Ihre Kniesehnen und Ihren Kern wirklich spüren. Engagieren Sie Ihren Kern, um den Ball im Gleichgewicht zu halten und Ihren Körper in einer geraden Linie zu halten.
LESEN: 30 Minuten Ganzkörper-Sandsack-Training
6. Beinheben

Bringen Sie den Ball auf Ihren Bauch, rollen Sie leicht nach vorne und ziehen Sie einfach Ihr Bein hoch und drücken Sie Ihren Hintern. Wechseln Sie die Beine und drücken Sie so hoch wie möglich, weil Sie einen schönen, runden Hintern wollen, oder?
7. Jack Knife

Rollen Sie in derselben Position wieder vorwärts, bis sich der Ball auf Kniehöhe befindet. Bringen Sie den Ball hinein und drücken Sie Ihre unteren Bauchmuskeln zusammen. Fahren Sie dann zurück in die Ausgangsposition. Sie sollten spüren, wie Ihre unteren Bauchmuskeln arbeiten, Ihre Beine und auch Ihr Oberkörper, der Sie unterstützt. Denken Sie daran, Ihren Rücken nicht zu krümmen und Ihren Kern immer zu straffen.
8. Planke

Dies ist die alte klassische Planke, aber mit dem Ball unter den Unterarmen. Dies ist nur deshalb schwieriger als die normale Diele, weil sie mehr Stabilität erfordert. Und weil Sie mehr Stabilität benötigen, arbeiten Ihre Kernmuskeln mehr. Halten Sie es einfach 45 Sekunden lang dort.

Wenn Sie es schwieriger machen möchten, bewegen Sie den Ball nur leicht hin und her.
9. Übergabe

Legen Sie sich mit dem Schweizer Ball in den Händen auf den Rücken. Knirschen Sie, geben Sie den Ball an Ihre Beine weiter, bringen Sie ihn nach unten, strecken Sie Ihre Arme aus und knirschen Sie und geben Sie den Ball zurück an Ihre Hände. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie diese Bewegungen für 45 Sekunden. Denken Sie daran, dass die Beine die ganze Zeit in der Luft sein müssen. Berühren Sie den Boden also nicht mit Ihren Beinen. Dieses Swiss Ball Workout konzentriert sich auf Ihre unteren und oberen Bauchmuskeln.

LESEN SIE: 9 ÜBUNGEN ZUM VERBRENNEN VON ABDOMINALEM FETT IN 14 TAGEN

Sie haben die erste Runde beendet und können sich eine volle Minute ausruhen, bevor Sie mit der zweiten Runde des Swiss Ball-Trainings beginnen. Trinken Sie etwas Wasser, um hydratisiert zu bleiben, und wiederholen Sie das gesamte Training.

Wie gesagt, dieses Swiss Ball-Training hat zwei Runden. Wenn Sie sich am Ende nicht müde genug fühlen, können Sie eine zusätzliche Runde durchführen. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie 3-4 Mal pro Woche trainieren und dieses Swiss Ball-Training mit 3-4 Cardio-Sitzungen kombinieren.

Schauen Sie sich das Bild unten an, um genau zu sehen, wie das Training ausgeführt wird

Quelle: https://valentinbosioc.com/20-minute-beg...s-ball-workout/


Angefügte Bilder:
Swiss-Ball-Workout.jpeg  
 
jbaudach
Beiträge: 337
Punkte: 20
Registriert am: 14.01.2019

zuletzt bearbeitet 15.02.2021 | Top

   

Vorbereitung zum Marathon

Xobor Xobor Community Software
Datenschutz