Vorbereitung zum Marathon

#1 von jbaudach , 28.12.2019 19:51

Ein Bericht den ich mal für einen geschrieben habe

Vorbereitung zum Marathon

Hallo Torsten, Du und ich sowie andere Personen spielen auch mit dem Gedanken dieses Jahr ein Marathon zu laufen. Schreibst selber die Ernährung bei Dir sei für die Vorbereitung kontrovers. Du stellst Deine Ernährung zum Marathon nicht um … schenkst der Ernährung nicht erforderliche Aufmerksamkeit wie beim Sport selber. Das ist grundsätzlich falsch.
Das einzigste was Du möchtest ist weniger wiegen zum Termin des Marathonlaufs.
Und dieses willst Du mit Reduzierung der Ernährung/ Kalorien erreichen? …aber ….eine Reduzierung der Kalorien kann Dir auch Kraft kosten was für die Vorbereitung für den Marathon nicht gerade gut ist. Denn die Ernährung ist für Läufer besonders wichtig

Laufpläne als Vorbereitung für die Königsdisziplin - dem Marathon mit Kilometer 42,195 gibt es genug. Das sich die Teilnehmer zur Vorbereitung auf eine gewisse Wochen Distanz usw. kommen müssen ist auch bekannt.
Aber dieses ist nur ein Teil der Vorbereitung. Ein wichtiges Thema ist hierbei auch aber die Ernährung wo ich mit Dir nicht einer Meinung bin. Als Unterschied zu den Laufplänen findet man hier aber nicht allzu viel Hilfe, daher schreibe ich Dir jetzt diesen Bericht.

Auf was kommt es in der Ernährung vor dem Marathon an

Vorweg sei erwähnt dass wie bei vielen anderen Dingen die Menschen unterschiedlich reagieren. Nicht jeder benötigt beim Essen das gleiche...dafür haben wir alle unterschiedliche Bedürfnisse. Von der Belastung, vom Tagesrhythmus. Aber der Körper sendet auch signale und teilt Dir mit was ihm fehlt.

Was sind das für Warnsignale ? ...Torsten, mal Hand aufs Herz… auch Du lässt Dich durch Geruch, Geschmack, Mundgefühl, Bekömmlichkeit, Stimmung mit dem Essverhalten leiten.
Aber kennst Du Deine Warnsignale die der Körper dir schickt ? Nimmst Du Warnsignale des Körpers wahr. Viele Menschen essen Vollkornprodukte, weil Sie davon überzeugt sind, Vollkorn sei gesund. Bauchschmerzen, Blähungen oder aber andere Symptome sendet der Körper bei unverträglichkeit. Aber Du vertraust nicht Deinen Körper sondern Deiner Intelligenz und isst weiterhin Vollkorn oder bekommst den Zusammenhang gefühlsmässig nicht hin. Höre auf Deinen Körper - beim Sport machst Du es auch :-).

Ständig hört man von neuen Ernährungsformen, die angeblich das beste sein sollen. Vor einigen Jahren war es Low Carb, heute Vegan und was ist morgen ?
Du lässt dich davon zwar nicht davon leiten. Aber was sind denn nun Deine Warnsignale?
Müdigkeit, Schwindelgefühle sind z.B. diese Warnsignale.

Der Mangel an Kohlenhydrate oder aber den falschen Kohlenhydraten sagt man nach dass man an Muskulatur abbauen wird.
Fehlen die Kohlenhydrate und auch Fette als Energielieferanten, wird der Eiweißanteil, die Proteine im Körper abgebaut. Deine Leistung wird sich verschlechtern wenn nicht auch noch das Eiweiß wieder aufgefüllt wird.


Teste es doch mal aus. Hast Du mit einer Veränderung der Ernährung vielleicht bessere Ergebnisse. Sei es bei der Regeneration, bei den Läufen selber oder aber auch bei den Wohlbefinden. Gehe runter von Deiner eigentlichen Gewohnheit.

Führst Du immer noch Buch über Deine Ernährung, deinen Sport. So kannst Du es locker auswerten und dafür Deine persönliche Erkenntnisse ziehen.

Schrieb doch vor kurzem ein erfolgreicher Läufer dass seine Ernährung ohne Kohlenhydrate sei und er damit super klar kommt. Hast Du es mal ausprobiert ohne es gleich zu verurteilen.
Ich glaube der Person, aber ich komme damit auch nicht klar. Habe es ausprobiert, trotz vermehrter Eiweißaufnahme.


Es heißt es dass alle Nährstoffe unserer Ernährung Eiweiß, Fett und den Kohlenhydrate in ausreichender Menge vorhanden sein sollten. Denn genau diese Kohlenhydrate dienen dem Körper als Energielieferant. Unsere Körper verbrauchen laufend Energie für alle mögliche Prozesse und muss daher mit Energie versorgt werden. Und dazu benötigen wir auch Kohlenhydrate. Aber diese werden unterschieden in

kurzkettige, schnelle Kohlenhydrate/ Einfachzucker.
Diese sind z.B. in Süßigkeiten und Obst enthalten
langkettige Kohlenhydrate / Mehrfachzucker.
Diese finden sich z.B. in Knäckebrot und Kartoffeln.

Und die Person die ohne Kohlenhydrate auskommt nimmt von anderen Nährstoffen, also dem Eiweiss, Fett mehr.


Zugegeben das macht die Angelegenheit nicht einfacher.
Was Du erst einmal wissen solltest - die Kohlenhydrate werden in Glukose umgewandelt.
Die einzige Energiequelle für Gehirn, Organe und Muskeln.
Der Unterschied der verschiedenen Arten der Kohlenhydrate hat Wirkung auf unseren Blutzuckerspiegel. Langkettige müssen erst noch aufgespaltet und dann langsam ins Blut geleitet werden, während kurzkettige sofort oder zumindest schneller zur Verfügung stehen. Ein schneller Blutzuckeranstieg führt allerdings zu einer vermehrten Insulinausschüttung, diese senkt den Spiegel wieder und lässt ihn kurzzeitig sogar unter den Normalzustand fallen, was zu Heißhungerattacken führt.

Liste an Lebensmitteln in denen kurzkettige Kohlenhydrate enthalten sind
Süßigkeiten
Milchprodukte
Honig
Haus-, Malz-, Rohr-, Trauben- und Rübenzucker
in vielen Obst- und Gemüsesorten (in Form von Fruchtzucker)
Liste an Lebensmitteln in denen langkettige Kohlenhydrate enthalten sind
Haferflocken, Vollkornprodukte, Vollkornbrot
Kartoffeln, Nudeln, Reis, Linsen
Nüsse & diverse Hülsenfrüchte
einige Obstsorten

Aber was ist denn jetzt die richtige Ernährung für uns Sportler als Langstreckenläufer ?
Es wird empfohlen ⅔ der von uns zugenommen Nahrung durch kohlenhydrathaltige Lebensmittel zu decken.

Aber bitte dann die langkettigen Kohlenhydrate wie z.B. Kartoffel, Getreide , Hülsenfrüchte, Reis, Karotten, Äpfel und Bananen. Diese Lebensmittel sollten daher in keinem Marathon-Ernährungsplan fehlen.

Abstand sollte man von den kurzkettigen Kohlenhydraten nehmen. Durch die Ausschüttung von Insulin fällt wie bereits beschrieben der Blutzuckerspiegel zu schnell ab und man bekommt das Heißhungergefühl.

Wichtig ist auch dass dem Körper genügend Kalorien erhält. Eine Unterversorgung ist leistungshemmend, da die Muskeln dann nicht mehr mit genügend Energie versorgt werden.

Warum vorher die Langen Läufe ?

Bei den langen läufen wird nicht nur die Muskulatur gestärkt, sondern das Ausdauer verhalten. Geht der Körper doch am Anfang eines jeden Laufes an die Glukose.
Sind aber die Glucose Speicher geleert fängt der Körper an die Fettreserven anzuzapfen.
Das ist bei den meisten Läufern bei Kilometer 30 - umgangssprachlich “Der Mann mit den Hammer kommt”. Symptome sind dann oft Gelenkschmerzen, Schweregefühl in den Beinen. Eventuell auch eine erhöhte Körpertemperatur sowie Müdigkeit und Schwindel.
Um diesen Symptomen vorzubeugen ist es sinnvoll am Tag zuvor eine erhöhte Kohlenhydrataufnahme zu tätigen in Form von Nudeln, Reis. Aus diesem Grund wird meistens eine Pasta Party angeboten.

Aber auch diese kann man den Körper antrainieren. Und testet vorher aus wie ihr tickt.
Wie einst geschrieben - jeder Körper reagiert anders. Abgesehen davon was wir mögen und nicht mögen. Denn Bananen z.B. ist auch nicht jedermanns Sache.

Das prinzip bei den langen läufen sollte sein -je langsamer gelaufen wird oder je besser der Fettstoffwechsel trainiert ist, umso mehr schont man den Organismus. Die wertvollen Glykolyse oder die Fettverbrennung - es sind immer beide Energielieferanten beteiligt. Aber halt mit unterschiedlichen Anteilen. Und umso mehr die Kohlenhydratreserven verbrannt sind im Wettkampf verbraucht sind, umso mehr gewinnt die Fettverbrennung an Bedeutung.


Sollte ich denn jetzt die vorherigen Läufe auf Kohlenhydratarme absolvieren?

Ein Kohlenhydratarmer Organismus aktiviert nicht nur die Fettverbrennung, sondern baut auch zusätzlich die Aminosäuren ab. Diese Eiweißbestandteile sind aber extrem wichtig für die Regeneration, der Muskulatur und dem Immunsystem.

Es besteht aber auch die Gefahr der Unterzuckerung, wie bereits erwähnt. Schwindel, Augenflimmern und Konzentrationsstörungen sind die Folge. Dieses ist gesundheitlich bedenklich und erhöht das Verletzungsrisiko.

Daher ist es nicht nötig nüchtern zu trainieren, weil zuerst die Glykogenvorräte in der Muskulatur verbraucht werden, der Fettstoffwechsel recht spät an Bedeutung gewinnt.
Vor allem dann auch wenn zu schnell gelaufen wird.

Also bitte ein leichtes Frühstück oder eine leichte Mahlzeit vor dem langen lauf.
Absolvieren die lange läufe in einen langsamen lockeren Tempo und vermeide Pulsspitzen. Und wenn Pulsspitzen dann bitte nur kurzfristig.

Unbedenklich ist aber eine Pulsspitze gegen Ende des Laufens. Bei der Fettverbrennung wird mehr Sauerstoff benötigt als bei der Verstoffwechselung des Glykogen. Ein Pulsanstieg ist dann ein sicheres Indiz dafür dass die Fettverbrennung voll im Gange ist.

Quelle https://www.go-coach.com


Was vor dem Lauf essen ?

Ganz einfach - erhöhe Dein Kohlenhydratspeicher auf 70 % - am Tag zuvor.



Am Marathontag gönne dir leicht verdauliches vor dem Laufen. Vermeide Ballaststoffe und Fett. Die Mahlzeit sollte ungefähr 200 Gramm Kohlenhydrate enthalten (ca 800 Kalorien).

Toast, Bananen, Sportgetränke, Nudeln oder Reis sind ausgezeichnete Mahlzeiten vor dem Rennen.

Was ist noch wichtig ?

Das Trinken ist ebenfalls wichtig. Und auch während des Rennens sollte man ausreichend trinken. Normalerweise gibt es genügend Versorgungsstationen, oder nehme einen Trinkrucksack, Trinkgürtel mit.

Muskeltraining vor dem Marathon

Die Strecke eines Wettkampfes läuft man nicht so ohne weiteres - es bedarf einer langen Vorbereitung. Und beim laufen beansprucht man nicht nur die Beinmuskulatur - sondern auch den Rumpf - sowie Gesäßmuskulatur. Und zur Abwechslung sollte man bei den Dauerläufen also auch die Muskeln trainieren. Es schafft einen wunderbaren Ausgleich zu den regelmäßigen Dauerläufen.Denn auch mit den Muskelsport nähert man sich der Distanz die man absolvieren möchte. Trainiert werden sollte hier also der Rumpf für einen stabilen und stützenden Oberkörper - den Rumpf.Die Rumpfmuskulatur sorgt auch für ein leichteres und ökonomisches Laufen.

Die Mitte macht die Lösung beim Training. Denn nur mit den Muskeltraining ist es natürlich auch nicht getan. Trainiert die Rumpfmuskulatur und sieht zu dass ihr auf genügend Wochenkilometer in der Vorbereitung kommt.

Viele Personen die ich so kennengelernt habe, laufen weil Sie damit abnehmen wollen.
Aber auch mit den Muskeltraining wie beim Ausdauer - Lauftraining kann man abnehmen.
Hier profitiert man mehr von den sogenannten Nachbrenneffekt. Denn auch Muskeln verbrennen im Ruhemodus Kalorien - und das sollte man nicht unterschätzen.

Nach dem Laufen verbrennt man auch noch weiterhin Kalorien - die Energie die der Körper zum regenerieren benötigt, hat den Effekt die Kalorien purzeln zu lassen.

Also hier das richtige Training wählen - beim Laufen kommt die Rumpfmuskulatur oft zu kurz.
Das Muskeltraining sollte man in seinem Trainingsplan zur Vorbereitung mit aufnehmen.
Muskeltraining auf Gesäß - sowie Rumpf, damit könnt ihr nur profitieren.
Unabhängig welche Distanz beim laufen. Und wie bereits erwähnt - einen Abnehm - Effekt dabei hat ihr auch.
Ob nun im Fitness - Studio oder zuhause, es gibt jede Menge an Übungen für diese Muskulatur. Regelmäßiges Muskeltraining erhöht auch Deine Laufleistung.
Probiere es aus.

Aber Laufen verhindert doch den Muskelaufbau, oder ?

Ein Marathonläufer benötigt keine großen Muskelmasse die nur für eine kurze Belastung zur Verfügung stehen. Und diese Muskeln wiegen auch nur unnötiges Gewicht was beim Laufen nicht gewünscht ist.

Ein Muskel Sportler baut mehr rote Muskelfasern auf, ein Läufer mehr weiße Muskelfasern.
Weiße Muskelfaser sind für die Ausdauer verantwortlich und haben den Vorteil länger Belastbar zu sein.

Aber nun zu der Frage...baut man bei regelmäßigem Laufen die Muskeln, die weißen Muskelfasern ab ? Wenn man schon über eine ausreichende trainierte Muskulatur verfügt und weiterhin dem Muskeltraining nachgeht ist es nicht der Fall.

Es sollte immer eine Kombination sein - denn Muskeltraining macht einen auch schneller.
Und man verhindert den Abbau der Muskeln.
Wobei Ausdauertraining dabei hilft die Regenerationszeit der Muskeln zu verkürzen, da die Blutzirkulation verbessert wird. Und die Kondition für ein intensives Krafttraining wird damit auch erst möglich.

Trainiere aber beim Muskelaufbau die Muskeln, die beim Laufen kaum belastet werden.
Also die Brust, Schulter, Bauch, Arme und Rücken.
Das Training mit dem eigenen Körpergewicht ist hier vollkommen ausreichend.

 
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